10 причин больше спать

Следите за Drugslib на

Регулярный ночной сон менее семи часов может поставить под угрозу ваше здоровье и безопасность, поэтому крайне важно ежедневно расставлять приоритеты и защищать свой сон.

Хороший ночной сон невероятно важен для вашего здоровья. На самом деле это так же важно, как сбалансированное и питательное питание и физические упражнения.

Хотя потребность во сне варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Тем не менее, до 35% взрослых в США не высыпаются достаточно (1, 2).

В этой статье рассказывается о 9 причинах, по которым вам нужно больше спать.

1. Может помочь вам сохранить или похудеть.

Многочисленные исследования связывают короткий сон (определяемый как сон менее 7 часов в сутки) с более высоким риском увеличения веса и более высоким индексом массы тела (ИМТ) (3, 4, 5).

Фактически 2020 г. Анализ показал, что у взрослых, которые спали менее 7 часов в сутки, риск развития ожирения увеличился на 41%. Между тем, более длительный сон не увеличивает риск (6).

Считается, что влияние сна на увеличение веса зависит от множества факторов, включая гормоны и мотивацию к физическим упражнениям (5 ).

Например, лишение сна повышает уровень грелина и снижает уровень лептина. Грелин — это гормон, который заставляет нас чувствовать голод, а лептин — чувство сытости. Это может вызвать у нас чувство голода и переедания (7).

Это подтверждается различными исследованиями, которые показали, что люди, лишенные сна, имеют больший аппетит и склонны потреблять больше калорий (8, 9).

Более того, чтобы компенсировать недостаток энергии, лишение сна может вызвать у вас тягу к продуктам с высоким содержанием сахара и жира из-за их более высокой калорийности (10, 11).

Что еще хуже, чувство усталости после бессонной ночи может лишить вас мотивации идти в спортзал, гулять или заниматься любой другой физической активностью, которая вам нравится.

Итак, уделение приоритетного внимания сну может поддерживать здоровый вес тела.

Вывод

Короткая продолжительность сна связана с повышенным риском развития ожирения и увеличения веса. Недостаток сна может повысить аппетит и заставить вас есть больше калорий. В частности, вы с большей вероятностью будете есть продукты с высоким содержанием сахара и жира.

2. Повышает концентрацию и продуктивность.

Сон важен для различных аспектов работы мозга.

Недостаток сна отрицательно влияет на когнитивные функции, концентрацию, продуктивность и работоспособность (12, 13, 14).

Хорошим примером является конкретное исследование перегруженных работой врачей. Было обнаружено, что врачи с умеренными, высокими и очень сильными нарушениями сна на 54%, 96% и 97% чаще сообщали о клинически значимых медицинских ошибках (15).

Аналогично, достаточное количество сна может улучшить успеваемость у детей, подростков и молодых людей (16, 17, 18, 19).

Наконец, было доказано, что хороший сон помогает решить проблему. -решение навыков и улучшение памяти как у детей, так и у взрослых (20, 21, 22).

Сводка

Хороший сон помогает улучшить навыки решения проблем и улучшить память. Напротив, было показано, что плохой сон ухудшает работу мозга и способность принимать решения.

3. Может улучшить спортивные результаты.

Доказано, что сон улучшает спортивные результаты.

Многочисленные исследования показали, что достаточный сон может улучшить мелкую моторику, время реакции, мышечную силу, мышечную выносливость и навыки решения проблем (23, 24, 25).

Более того, недостаток сна может увеличьте риск получения травмы и снизьте мотивацию к занятиям спортом (24).

Итак, достаточное количество сна может быть именно тем, что вам нужно, чтобы поднять свою производительность на новый уровень.

Резюме

Доказано, что достаточное количество сна улучшает многие аспекты спортивные и физические результаты.

4. Может укрепить ваше сердце

Низкое качество и продолжительность сна могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (26, 27, 28).

Один анализ 19 исследований показал, что сон менее 7 часов в день приводит к увеличению риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 13%. болезнь (29).

Другой анализ показал, что по сравнению с 7 часами сна каждое сокращение сна на 1 час было связано с увеличением на 6 % риска смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (30).

Более того, короткий сон, по-видимому, увеличивает риск высокого кровяного давления, особенно у людей с обструктивным апноэ во сне — заболеванием характеризуется прерывистым дыханием во время сна (31, 32).

На самом деле, одно исследование показало, что у людей, которые спали менее 5 часов в сутки, риск развития высокого кровяного давления на 61 % выше, чем у тех, кто спал 7 часов (33).

Интересно , также было показано, что чрезмерный сон у взрослых — более 9 часов — увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления (29, 30, 33).

Сводка

Сон менее семи часов в сутки связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления.

34).

Фактически, анализ 36 исследований с участием более 1 миллиона участников показал, что очень короткий сон продолжительностью менее 5 часов и короткий сон продолжительностью менее 6 часов повышают риск развития диабета 2 типа на 48% и 18% соответственно. (35 ).

Считается, что лишение сна может вызвать физиологические изменения, такие как снижение чувствительности к инсулину, усиление воспаления и изменения гормона голода, а также поведенческие изменения, такие как неправильное принятие решений и увеличение потребления пищи — все это увеличивает диабет. риск ( 36).

Кроме того, лишение сна связано с более высоким риском развития ожирения, болезней сердца и метаболического синдрома. Эти факторы также повышают риск развития диабета (36, 37).

Резюме

Многие исследования показывают тесную связь между хроническим лишением сна и риском развития диабета 2 типа. .

6. Плохой сон связан с депрессией

Проблемы психического здоровья, такие как депрессия, тесно связаны с плохим качеством сна и нарушениями сна (38, 39, 40).

Одно исследование с участием 2672 участников показало, что люди с тревогой и депрессией чаще сообщают о худших показателях сна. чем те, у кого нет тревоги и депрессии (40).

В других исследованиях люди с нарушениями сна, такими как бессонница или обструктивное апноэ во сне, также сообщают о более высоком уровне депрессии, чем те, у кого нет (41, 42).

Если у вас проблемы со сном и вы заметили нарушение психического состояние здоровья ухудшилось, важно поговорить с вашим лечащим врачом.

Резюме

Плохой режим сна тесно связан с депрессией, особенно у людей с нарушениями сна.

7. Поддерживает здоровую иммунную систему.

Доказано, что недостаток сна ухудшает иммунную функцию (43, 44).

В одном исследовании участники, которые спали менее 5 часов в сутки, имели в 4,5 раза больше шансов заболеть простудой по сравнению с теми, кто спал более 7 часов. У тех, кто спал 5–6 часов, вероятность этого была в 4,24 раза выше (45).

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что правильный сон может улучшить выработку антител вашего организма на вакцины против гриппа (46).

Недавние предварительные данные показывают, что достаточный сон до и после вакцинации от COVID-19 может повысить эффективность вакцины. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту возможную связь (47, 48, 49, 50).

Резюме

Сон не менее 7 часов может улучшить вашу иммунную функцию и помочь в борьбе с простудой. Это также может повысить эффективность вакцины против COVID-19, хотя необходимы дополнительные исследования.

51).

Известно, что потеря сна, особенно из-за его нарушения, активирует сигнальные пути воспаления и приводит к повышению уровня нежелательных маркеров воспаления, таких как интерлейкин-6 и С-реактивный белок (51, 52).

Со временем хроническое воспаление может вызвать развитие многих хронических заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, некоторые виды рака, болезнь Альцгеймера, депрессию и диабет 2 типа (51, 52).

Резюме

Нарушение сна связано с более высоким уровнем воспаления. Со временем это может увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, депрессия и болезнь Альцгеймера.

53, 54).

Кроме того, те, кто хронически недосыпает, с большей вероятностью будут отказываться от социальных мероприятий и испытывать одиночество (55).

Уделение приоритетного внимания сну может стать ключевым способом улучшить ваши отношения с другими людьми и помочь вам стать более общительным.

Если вы страдаете от одиночества или эмоциональных всплесков, не бойтесь обратиться к другу , члену семьи или медицинскому работнику для получения поддержки. Чтобы узнать больше, просмотрите этот список ресурсов.

Сводка

Недостаток сна может снизить ваши социальные навыки и способность обрабатывать эмоции.

Недостаток сна сон может быть опасен

Недостаток сна может быть опасен для вас и других.

Когда мы устаем, наша способность концентрироваться на задачах, рефлексы и время реакции уменьшаются. Фактически, серьезное недосыпание можно сравнить с чрезмерным употреблением алкоголя.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что каждый 25-й человек засыпал за рулем во время вождения. Те, кто спал менее 6 часов, чаще всего засыпали за рулем (56).

Одно исследование 2018 года показало, что люди, которые спали 6, 5, 4 или менее 4 часов, имели риск попасть в автомобильную аварию в 1,3, 1,9, 2,9 и 15,1 раза выше соответственно. Это исследование показывает, что риск попасть в автомобильную аварию значительно увеличивается с каждым часом потери сна (57).

Кроме того, CDC сообщает, что бодрствование более 18 часов сравнимо с содержанием алкоголя в крови (BAC ) 0,05%. Через 24 часа эта цифра увеличивается до 1,00 %, что превышает разрешенный законом лимит вождения (56).

Помимо повышенных рисков, связанных с вождением автомобиля, недостаток сна может также увеличить риск травм и ошибок на рабочем месте (58).

В целом, полноценный сон важен для безопасности каждого.

Сводка

Сильное недосыпание увеличивает риск попасть в автомобильную аварию или получить травму на работе. Это может сильно повлиять на вашу способность принимать важные решения.

Итог

Наряду с питанием и физическими упражнениями забота о сне является одним из столпов здоровья.

Недостаток сна связан со многими негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск сердечных заболеваний, депрессии, увеличения веса, воспалений и болезней.

Хотя индивидуальные потребности различаются, большинство исследований показывают, что вам следует от 7 до 9 часов сна в сутки для оптимального здоровья.

Так же, как вы расставляете приоритеты в отношении питания и физической активности, пришло время уделить сну то внимание, которого он заслуживает.

Посетите наш магазин сна и откройте для себя все лучшие продукты для достижения более глубокого сна

Только одно

Попробуйте это сегодня: всю следующую неделю следите за тем, сколько часов вы спите за ночь. Если оно меньше 7, постарайтесь каждый день на следующей неделе ложиться спать на 30 минут раньше. Постепенно увеличивайте это время, пока не достигнете хотя бы 7 часов в сутки.

Опубликовано : 2024-08-29 10:50

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

Популярные ключевые слова