Daha Fazla Uyumak İçin 10 Neden

Drugslib'i takip edin

Geceleri düzenli olarak yedi saatten az uyumak sağlığınızı ve güvenliğinizi riske atabilir. Bu nedenle uykunuzu günlük olarak önceliklendirmeniz ve korumanız çok önemlidir.

İyi bir gece uykusu almak sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir. Aslında bu, dengeli ve besleyici bir beslenme ve egzersiz kadar önemlidir.

Uyku ihtiyaçları kişiden kişiye değişse de çoğu yetişkin, gece başına 7 ila 9 saat arasında uykuya ihtiyaç duyar. Ancak Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin %35'e kadarı yeterince uyumuyor (1, 2).

Bu makale size neden daha fazla uyumanız gerektiğinin 9 nedenini anlatıyor.

1. Kilonuzu korumanıza veya kilo vermenize yardımcı olabilir

Çok sayıda çalışma, gecede 7 saatten az uyumak olarak tanımlanan kısa uykuyu daha fazla kilo alma riski ve daha yüksek vücut kitle indeksi (BMI) ile ilişkilendirmiştir (3, 4, 5).

Aslında 2020'de Analiz, gecede 7 saatten az uyuyan yetişkinlerin obeziteye yakalanma riskinin %41 oranında arttığını buldu. Bu arada, daha uzun süre uyumak riski artırmadı (6).

Uykunun kilo alımı üzerindeki etkisinin, hormonlar ve egzersiz motivasyonu da dahil olmak üzere çok sayıda faktörden etkilendiğine inanılıyor (5 ).

Örneğin, uyku yoksunluğu ghrelin düzeylerini artırırken leptin düzeylerini azaltır. Ghrelin bizi aç hissettiren, leptin ise tok hissettiren bir hormondur. Bu durum kendimizi daha aç hissetmemize ve aşırı yemek yememize neden olabilir (7).

Bu, uykusuz bireylerin iştahlarının daha fazla olduğunu ve daha fazla kalori yeme eğiliminde olduklarını gösteren çeşitli çalışmalarla desteklenmektedir (8, 9).

Dahası, enerji eksikliğini telafi etmek için, uyku yoksunluğu, yüksek kalorili içerikleri nedeniyle şeker ve yağ oranı yüksek yiyeceklere yönelmenize neden olabilir (10, 11).

Daha da kötüsü, çok az uykuyla geçen bir gecenin ardından kendinizi yorgun hissetmek, spor salonuna gitmek, yürüyüşe çıkmak veya hoşunuza giden herhangi bir fiziksel aktiviteyi yapmak için motivasyonunuzu kaybetmenize neden olabilir.

Dolayısıyla uykuya öncelik vermek sağlıklı vücut ağırlığını destekleyebilir.

Özet

Kısa uyku süresi, obezite ve kilo alma riskinin artmasıyla ilişkilidir. Uyku yoksunluğu iştahınızı artırabilir ve daha fazla kalori almanıza neden olabilir. Özellikle şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekleri yeme olasılığınız daha yüksektir.

2. Konsantrasyon ve üretkenliği artırabilir

Uyku, beyin fonksiyonunun çeşitli yönleri açısından önemlidir.

Biliş, konsantrasyon, üretkenlik ve performansın tamamı uyku yoksunluğundan olumsuz etkilenir (12, 13, 14).

Aşırı çalışan doktorlarla ilgili özel bir çalışma buna iyi bir örnek teşkil ediyor. Orta, yüksek ve çok yüksek uyku bozukluğu olan doktorların klinik açıdan önemli tıbbi hataları bildirme olasılığının %54, %96 ve %97 daha yüksek olduğu bulundu (15).

Benzer bir şekilde, yeterli uyku almak çocuklarda, ergenlerde ve genç yetişkinlerde akademik performansı artırabilir (16, 17, 18, 19).

Son olarak, iyi uykunun sorunu iyileştirdiği gösterildi. -hem çocuklarda hem de yetişkinlerde çözme becerilerini geliştirir ve hafıza performansını artırır (20, 21, 22).

Özet

İyi uyku, problem çözme becerilerini en üst düzeye çıkarabilir ve hafızayı geliştirebilir. Buna karşılık, yetersiz uykunun beyin fonksiyonlarını ve karar verme becerilerini bozduğu gösterilmiştir.

3. Atletik performansı en üst düzeye çıkarabilir

Uykunun atletik performansı artırdığı gösterilmiştir.

Çok sayıda çalışma, yeterli uykunun ince motor becerileri, reaksiyon süresini, kas gücünü, kas dayanıklılığını ve problem çözme becerilerini geliştirebileceğini göstermiştir (23, 24, 25).

Dahası, uyku eksikliği yaralanma riskinizi artırın ve egzersiz motivasyonunuzu düşürün (24).

Dolayısıyla, performansınızı bir sonraki seviyeye taşımak için ihtiyacınız olan şey, yeterince uyumak olabilir.

Özet

Yeterince uyumanın, performansınızın birçok yönünü iyileştirdiği gösterilmiştir. atletik ve fiziksel performans.

4. Kalbinizi güçlendirebilir

Düşük uyku kalitesi ve süresi kalp hastalığına yakalanma riskinizi artırabilir (26, 27, 28).

19 araştırmanın analizi, günde 7 saatten az uyumanın kalpten ölüm riskini %13 artırdığını ortaya çıkardı. hastalık (29).

Başka bir analiz, 7 saatlik uykuyla karşılaştırıldığında, uykudaki her 1 saatlik azalmanın tüm nedenlere bağlı ölüm ve kalp hastalığı riskinde %6 artışla ilişkili olduğunu buldu (30).

Dahası, kısa uykunun, özellikle obstrüktif uyku apnesi olan kişilerde yüksek tansiyon riskini artırdığı görülüyor. uyku sırasında solunumun kesintiye uğramasıyla karakterize edilir (31, 32).

Aslında bir araştırma, gecede 5 saatten az uyuyan kişilerin yüksek tansiyona yakalanma riskinin, 7 saat uyuyanlara göre %61 daha yüksek olduğunu buldu (33).

İlginç bir şekilde. yetişkinlerde aşırı uykunun (9 saatten fazla) kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskini artırdığı da gösterildi (29, 30, 33).

Özet

Gecede yedi saatten az uyumak, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskinin artmasıyla bağlantılıdır.

5. Şeker metabolizmasını ve tip 2 diyabet riskini etkiler

Kısa uyku, tip 2 diyabet ve insülin direnci geliştirme riskinin daha yüksek olmasıyla ilişkilidir; yani vücudunuz insülin hormonunu düzgün şekilde kullanamaz (34).

Aslında, 1 milyondan fazla katılımcıyla yapılan 36 çalışmanın analizi, 5 saatten az çok kısa uyku ve 6 saatten az kısa uykunun, tip 2 diyabete yakalanma riskini sırasıyla %48 ve %18 artırdığını ortaya çıkardı. (35 ).

Uyku yoksunluğunun insülin duyarlılığında azalma, iltihaplanmada artış ve açlık hormonu değişiklikleri gibi fizyolojik değişikliklerin yanı sıra kötü karar verme ve daha fazla gıda alımı gibi davranışsal değişikliklere neden olabileceği ve bunların hepsinin diyabeti artırabileceği düşünülüyor. risk ( 36).

Ayrıca, uyku yoksunluğu obezite, kalp hastalığı ve metabolik sendrom gelişme riskinin daha yüksek olmasıyla ilişkilidir. Bu faktörler aynı zamanda diyabet riskinizi de artırır (36, 37).

Özet

Birçok çalışma, kronik uyku yoksunluğu ile tip 2 diyabet geliştirme riski arasında güçlü bir ilişki olduğunu göstermektedir. .

6. Yetersiz uyku depresyonla bağlantılıdır

Depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları, düşük uyku kalitesi ve uyku bozukluklarıyla güçlü bir şekilde bağlantılıdır (38, 39, 40).

2.672 katılımcıyla yapılan bir çalışmada, anksiyete ve depresyonu olan kişilerin daha kötü uyku skorları bildirme olasılıklarının daha yüksek olduğu ortaya çıktı. anksiyete ve depresyonu olmayanlara göre (40).

Diğer çalışmalarda, uykusuzluk veya obstrüktif uyku apnesi gibi uyku bozuklukları olan kişiler, olmayanlara göre daha yüksek oranda depresyon bildirmektedir (41, 42).

Uyku sorunu yaşıyorsanız ve zihinsel durumunuzu fark ediyorsanız sağlığınız kötüleştiyse sağlık uzmanınızla konuşmanız önemlidir.

Özet

Kötü uyku düzeni, özellikle uyku bozukluğu olanlar için, depresyonla güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

7. Sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler

Uyku eksikliğinin bağışıklık fonksiyonunu bozduğu gösterilmiştir (43, 44).

Bir çalışmada, gecede 5 saatten az uyuyan katılımcıların soğuk algınlığına yakalanma olasılığı, 7 saatten fazla uyuyanlara kıyasla 4,5 kat daha fazlaydı. 5-6 saat uyuyanlarda bu olasılık 4,24 kat daha fazlaydı (45).

Bazı veriler aynı zamanda uygun uykunun vücudunuzun grip aşılarına karşı antikor tepkilerini iyileştirebileceğini de öne sürüyor (46).

Son zamanlarda ön veriler, COVID-19 aşısı öncesinde ve sonrasında yeterli uyku almanın aşının etkinliğini artırabileceğini gösteriyor. Yine de bu olası bağlantıyı daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var (47, 48, 49, 50).

Özet

En az 7 saat uyumak bağışıklık fonksiyonunuzu geliştirebilir ve soğuk algınlığıyla savaşmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, COVID-19 aşısının etkinliğini de artırabilir.

8. Yetersiz uyku artan inflamasyonla bağlantılıdır

Kötü uykunun vücuttaki iltihaplanma üzerinde büyük etkisi olabilir.

Uyku, merkezi sinir sistemimizin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Özellikle sempatik sinir sistemi ve hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseni olarak bilinen stres-tepki sistemlerinde rol oynar (51).

Özellikle uykunun bozulmasından kaynaklanan uyku kaybının, inflamatuar sinyal yollarını aktive ettiği ve interlökin-6 ve C-reaktif protein gibi istenmeyen inflamasyon belirteçlerinin daha yüksek seviyelerde olmasına yol açtığı bilinmektedir (51, 52).

Zamanla, kronik inflamasyon, obezite, kalp hastalığı, belirli kanser türleri, Alzheimer hastalığı, depresyon ve tip 2 diyabet gibi birçok kronik durumun gelişmesine neden olabilir (51, 52).

Özet

Uyku bozukluğu daha yüksek inflamasyon seviyeleriyle bağlantılıdır. Bu durum zamanla kalp hastalığı, depresyon ve Alzheimer hastalığı gibi kronik rahatsızlıklara yakalanma riskinizi artırabilir.

9. Duyguları ve sosyal etkileşimleri etkiler

Uyku kaybı, duygularınızı düzenleme ve sosyal olarak etkileşim kurma yeteneğinizi azaltır.

Yorgun olduğumuzda duygusal patlamaları ve başkalarının önünde davranışlarımızı kontrol etmekte zorlanırız. Yorgunluk aynı zamanda mizaha tepki verme ve empati gösterme yeteneğimizi de etkileyebilir (53, 54).

Ayrıca, kronik olarak uykusuz kalanların sosyal etkinliklerden uzaklaşma ve yalnızlık yaşama olasılıkları daha yüksektir (55).

Uykuya öncelik vermek, başkalarıyla ilişkilerinizi geliştirmenin ve daha sosyal olmanıza yardımcı olmanın önemli bir yolu olabilir.

Yalnızlık veya duygusal patlamalarla uğraşıyorsanız bir arkadaşınıza ulaşmaktan korkmayın. destek almak için aile üyesi veya sağlık uzmanı. Daha fazla bilgi edinmek için bu kaynak listesini görüntüleyin.

Özet

Uyku yoksunluğu, sosyal becerilerinizi ve duyguları işleme yeteneğinizi azaltabilir.

Eksiklik uyku tehlikeli olabilir

Yeterince uyumamak kendiniz ve başkaları için tehlikeli olabilir.

Yorgun olduğumuzda görevlere, reflekslere ve tepki sürelerine odaklanma yeteneğimiz azalır. Aslına bakılırsa, aşırı derecede uykusuzluk, aşırı alkol tüketimiyle kıyaslanabilir.

İlgili olarak, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), 25 kişiden 1'inin araç kullanırken direksiyon başında uyuyakaldığını bildirmektedir. 6 saatten az uyuyanların araba kullanırken uykuya dalma olasılıkları daha yüksekti (56).

2018'de yapılan bir araştırma, 6, 5, 4 veya 4 saatten daha az uyuyan kişilerin araba kazasına neden olma riskinin sırasıyla 1,3, 1,9, 2,9 ve 15,1 kat daha yüksek olduğunu buldu. Bu çalışma, uykunuzu kaybettiğiniz her saatle birlikte araba kazası riskinizin önemli ölçüde arttığını göstermektedir (57).

Ayrıca CDC, 18 saatten fazla uyanık kalmanın kanda alkol içeriğine sahip olmakla karşılaştırılabilir olduğunu bildirmektedir (BAC) ) %0,05. 24 saat sonra bu oran %1,00'e çıkar ve bu yasal sürüş sınırının üzerindedir (56).

Araba kullanmayla ilişkili risklerin artmasına ek olarak, uyku eksikliği işyerinde yaralanma ve hata riskini de artırabilir (58).

Sonuç olarak, düzgün bir uyku almak herkesin güvenliği açısından önemlidir.

Özet

Ciddi uyku yoksunluğu, araba kazası geçirme veya iş yerinde yaralanma riskinizi artırır. Kritik kararlar verme yeteneğinizi büyük ölçüde etkileyebilir.

Sonuç

Beslenme ve egzersizin yanı sıra uykunuza dikkat etmek sağlığın temel direklerinden biridir.

Uyku eksikliği, kalp hastalığı riskinin artması, depresyon, kilo alma, iltihaplanma ve hastalık gibi birçok olumsuz sağlık etkisi ile ilişkilidir.

Bireysel ihtiyaçlar farklılık gösterse de çoğu araştırma, uykunuzu almanız gerektiğini göstermektedir. Optimum sağlık için gece başına 7 ila 9 saat arasında uyku.

Tıpkı diyetinize ve fiziksel aktivitenize öncelik verdiğiniz gibi, uykuya da hak ettiği ilgiyi vermenin zamanı geldi.

Uyku mağazamıza göz atın ve daha derin uykuya ulaşmak için en iyi ürünlerin tümünü keşfedin

Tek bir şey

Bunu bugün deneyin: Gelecek hafta, gece başına kaç saat uyuduğunuzu takip edin. Eğer 7'den azsa, ertesi hafta her gün 30 dakika erken yatmaya çalışın. Gecede en az 7 saate ulaşana kadar bunu kademeli olarak artırın.

Gönderildi : 2024-08-29 10:50

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

Popüler Anahtar Kelimeler