10 причин більше спати

Підпишіться на Drugslib

Регулярний сон менше семи годин вночі може поставити під загрозу ваше здоров’я та безпеку, тому важливо щодня визначати пріоритети та оберігати свій сон.

Хороший нічний сон надзвичайно важливий для вашого здоров’я. Насправді це так само важливо, як збалансоване, поживне харчування та фізичні вправи.

Хоча потреби у сні відрізняються від людини до людини, більшості дорослих потрібно від 7 до 9 годин сну на добу. Тим не менш, до 35% дорослих у Сполучених Штатах не висипаються (1, 2).

У цій статті описано 9 причин, чому вам потрібно більше спати.

1. Може допомогти зберегти або схуднути

Численні дослідження пов’язують короткий сон — визначений як сон тривалістю менше 7 годин на добу — з більшим ризиком збільшення ваги та вищим індексом маси тіла (ІМТ) (3, 4, 5).

Насправді 2020 р. Аналіз показав, що у дорослих, які спали менше 7 годин на добу, ризик розвитку ожиріння зростав на 41%. Тим часом тривалий сон не збільшує ризик (6).

Вважається, що вплив сну на збільшення ваги залежить від багатьох факторів, включаючи гормони та мотивацію до фізичних вправ (5 ).

Наприклад, депривація сну підвищує рівень греліну та знижує рівень лептину. Грелін - це гормон, який змушує нас відчувати голод, тоді як лептин змушує нас відчувати ситість. Через це ми можемо відчувати сильніший голод і переїдати (7).

Це підтверджується різними дослідженнями, які показали, що люди з недосипанням мають більший апетит і, як правило, споживають більше калорій (8, 9).

Більше того, щоб компенсувати нестачу енергії, Депривація сну може спонукати вас до їжі з високим вмістом цукру та жиру через їх вищий вміст калорій (10, 11).

Що ще гірше, почуття втоми після ночі, коли ви не виспалися, може позбавити вас мотивації відвідувати тренажерний зал, гуляти чи займатися будь-якою іншою фізичною діяльністю, яка вам подобається.

Отже, пріоритет сну може підтримувати здорову вагу.

Підсумок

Коротка тривалість сну пов’язана з підвищеним ризиком розвитку ожиріння та збільшення ваги. Позбавлення сну може підвищити апетит і змусити споживати більше калорій. Зокрема, ви частіше споживаєте продукти з високим вмістом цукру та жиру.

2. Може покращити концентрацію та продуктивність

Сон важливий для різних аспектів роботи мозку.

Позбавлення сну негативно впливає на когнітивні функції, концентрацію, продуктивність і продуктивність (12, 13, 14).

Хорошим прикладом є конкретне дослідження про перевтомлених лікарів. Було виявлено, що лікарі з помірним, високим і дуже сильним порушенням сну на 54%, 96% і 97% частіше повідомляли про клінічно значущі медичні помилки (15).

З іншого боку, достатній сон може покращити успішність дітей, підлітків і молоді (16, 17, 18, 19).

Зрештою, хороший сон покращує проблему -розв’язувати навички та покращувати пам’ять як у дітей, так і у дорослих (20, 21, 22).

Підсумок

Хороший сон може максимізувати навички вирішення проблем і покращити пам’ять. Навпаки, доведено, що поганий сон погіршує роботу мозку та навички прийняття рішень.

3. Може підвищити спортивні результати

Доведено, що сон покращує спортивні результати.

Численні дослідження показали, що достатній сон може покращити дрібну моторику, час реакції, м’язову силу, м’язову витривалість і навички вирішення проблем (23, 24, 25).

Більше того, брак сну може збільшує ризик отримання травми та знижує вашу мотивацію до фізичних вправ (24).

Отже, достатній сон може бути саме тим, що вам потрібно, щоб вивести свою продуктивність на новий рівень.

Підсумок

Доведено, що достатній сон покращує багато аспектів спортивні та фізичні показники.

4. Може зміцнити ваше серце

Низька якість і тривалість сну можуть збільшити ризик розвитку серцевих захворювань (26, 27, 28).

Один аналіз 19 досліджень показав, що сон менше 7 годин на добу призводить до збільшення ризику смерті від серця на 13%. захворювання (29).

Інший аналіз показав, що порівняно з 7 годинами сну кожне 1-годинне зменшення сну було пов’язане зі збільшенням ризику смертності від усіх причин і серцевих захворювань на 6% (30).

Більше того, короткий сон підвищує ризик високого кров’яного тиску, особливо в тих, хто страждає на обструктивне апное сну — стан характеризується перериванням дихання під час сну (31, 32).

Насправді одне дослідження показало, що люди, які спали менше 5 годин на добу, мали на 61% вищий ризик розвитку високого кров’яного тиску, ніж ті, хто спав 7 годин (33).

Цікаво було також показано, що надмірний сон у дорослих — більше 9 годин — також підвищує ризик серцевих захворювань і високого кров’яного тиску (29, 30, 33).

Підсумок

Сон менше семи годин на добу пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань і високого кров’яного тиску.

5. Впливає на метаболізм цукру та ризик діабету 2 типу

Короткий сон пов’язаний із більшим ризиком розвитку діабету 2 типу та резистентності до інсуліну — коли ваш організм не може належним чином використовувати гормон інсулін (34).

Насправді аналіз 36 досліджень за участю понад 1 мільйона учасників показав, що дуже короткий сон (менше 5 годин) і короткий сон (менше 6 годин) підвищують ризик розвитку діабету 2 типу на 48% і 18% відповідно (35 ).

Вважається, що дефіцит сну може спричинити фізіологічні зміни, як-от зниження чутливості до інсуліну, посилення запалення та зміни гормонів голоду, а також зміни поведінки, як-от неправильне прийняття рішень і збільшене споживання їжі, — усе це збільшує діабет ризик ( 36).

Крім того, недосипання пов’язане з вищим ризиком розвитку ожиріння, хвороб серця та метаболічного синдрому. Ці фактори також підвищують ризик діабету (36, 37).

Підсумок

Багато досліджень показують сильний зв’язок між хронічною депривацією сну та ризиком розвитку діабету 2 типу .

6. Поганий сон пов’язаний із депресією

Занепокоєння психічним здоров’ям, як-от депресія, тісно пов’язані з поганою якістю сну та розладами сну (38, 39, 40).

Одне дослідження за участю 2672 учасників виявило, що люди з тривогою та депресією частіше повідомляють про гірший сон ніж ті, у кого немає тривоги та депресії (40).

В інших дослідженнях люди з розладами сну, такими як безсоння або обструктивне апное сну, також повідомляють про більший рівень депресії, ніж ті, хто не має (41, 42).

Якщо ви маєте проблеми зі сном і помічаєте, що ваш психічний стан здоров’я погіршився, важливо поговорити зі своїм медичним працівником.

Резюме

Поганий режим сну тісно пов’язаний із депресією, особливо в тих, хто має розлади сну.

7. Підтримує здорову імунну систему

Доведено, що брак сну порушує імунну функцію (43, 44).

В одному дослідженні учасники, які спали менше 5 годин на ніч, мали в 4,5 рази більше шансів захворіти на застуду порівняно з тими, хто спав більше 7 годин. Ті, хто спав 5–6 годин, мали в 4,24 рази більше шансів (45).

Деякі дані також свідчать про те, що повноцінний сон може покращити реакцію антитіл вашого організму на вакцини проти грипу (46).

Нещодавно попередні дані показують, що достатній сон до та після щеплення від COVID-19 може підвищити ефективність вакцини. Проте необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти цей можливий зв’язок (47, 48, 49, 50).

Підсумок

Отримання принаймні 7 годин сну може покращити вашу імунну функцію та допомогти боротися із застудою. Це також може підвищити ефективність вакцини проти COVID-19, хоча потрібні додаткові дослідження.

8. Поганий сон пов’язаний із посиленням запалення

Поганий сон може мати серйозний вплив на запалення в організмі.

Сон відіграє ключову роль у регуляції нашої центральної нервової системи. Зокрема, він бере участь у системах реакції на стрес, відомих як симпатична нервова система та гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова (HPA) вісь (51).

Відомо, що втрата сну, особливо через порушення сну, активує сигнальні шляхи запалення та призводить до підвищення рівня небажаних маркерів запалення, таких як інтерлейкін-6 і С-реактивний білок (51, 52).

З часом хронічне запалення може спричинити розвиток багатьох хронічних захворювань, включаючи ожиріння, хвороби серця, певні типи раку, хворобу Альцгеймера, депресію та діабет 2 типу (51, 52).

Підсумок

Порушення сну пов’язані з вищим рівнем запалення. З часом це може підвищити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, депресія та хвороба Альцгеймера.

9. Впливає на емоції та соціальну взаємодію

Втрата сну знижує вашу здатність регулювати емоції та соціально взаємодіяти.

Коли ми втомлені, нам важче контролювати емоційні спалахи та свою поведінку в присутності інших. Втома також може вплинути на нашу здатність реагувати на гумор і виявляти співчуття (53, 54).

Крім того, ті, хто страждає від хронічного недосипу, частіше відмовляються від соціальних заходів і відчувають самотність (55).

Визначення пріоритетів сну може бути ключовим способом покращити ваші стосунки з іншими та допомогти вам стати більш товариськими.

Якщо ви маєте справу з самотністю чи емоційними спалахами, не бійтеся звернутися до друга , член сім’ї або медичний працівник, щоб отримати підтримку. Щоб дізнатися більше, перегляньте цей список ресурсів.

Підсумок

Позбавлення сну може послабити ваші соціальні навички та здатність сприймати емоції.

Відсутність сон може бути небезпечним

Недостатній сон може бути небезпечним для вас та інших.

Коли ми втомлені, наша здатність зосереджуватися на завданнях, рефлекси та час реакції зменшуються. Насправді серйозне недосипання можна порівняти з надмірним вживанням алкоголю.

Що стосується Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), повідомляє, що 1 з 25 людей заснув за кермом під час водіння. Ті, хто спав менше 6 годин, швидше за все, засинали за кермом (56).

Одне дослідження 2018 року показало, що люди, які спали 6, 5, 4 або менше 4 годин, мали в 1,3, 1,9, 2,9 і 15,1 разів вищий ризик спричинити ДТП відповідно. Це дослідження показує, що ваш ризик автомобільної аварії значно зростає з кожною годиною втрати сну (57).

Крім того, CDC повідомляє, що не спати більше 18 годин можна порівняти з вмістом алкоголю в крові (BAC). ) 0,05%. Через 24 години цей показник збільшується до 1,00%, що перевищує встановлений законом ліміт водіння (56).

Крім підвищених ризиків, пов’язаних з керуванням автомобілем, брак сну також може збільшити ризик травм і помилок на роботі (58).

Загалом, повноцінний сон важливий для безпеки кожного.

Підсумок

Сильне недосипання підвищує ризик потрапити в автомобільну аварію або отримати травму на роботі. Це може значно вплинути на вашу здатність приймати важливі рішення.

Суть

Поряд із харчуванням і фізичними вправами турбота про сон є одним із стовпів здоров’я.

Нестача сну пов’язана з багатьма негативними наслідками для здоров’я, зокрема підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, депресії, збільшенням ваги, запаленням і хворобами.

Хоча індивідуальні потреби відрізняються, більшість досліджень показує, що ви повинні отримувати від 7 до 9 годин сну на добу для оптимального здоров’я.

Подібно до того, як ви надаєте пріоритет дієті та фізичній активності, настав час приділити сну належну увагу.

Перегляньте наш магазин сну та знайдіть усі найкращі продукти для досягнення міцнішого сну

Лише одне

Спробуйте це сьогодні: протягом наступного тижня відстежуйте, скільки годин ви спите за ніч. Якщо менше 7, спробуйте лягати спати на 30 хвилин раніше кожного дня наступного тижня. Поступово збільшуйте це значення, доки ви не отримаєте принаймні 7 годин на ніч.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

Популярні ключові слова