10 أفكار عشاء بسيطة لتناول الطعام الصحي في الحياة الحقيقية
يمكنك إعداد وجبات عشاء مغذية بسرعة وسهولة. يمكن أن تشمل الخيارات البطاطا الحلوة المحشوة، وأوعية الحبوب، والوجبات الورقية.
قد تعتقد أن إعداد وجبات عشاء صحية ولذيذة في المنزل هي عملية معقدة، لكنني هنا لأخبرك أنها لا تفعل ذلك. لا يجب أن يكون.
على الرغم من أنني أحب الطعام وأستمتع بالطهي، إلا أنني أحب أن أبقي الأمر بسيطًا عندما يتعلق الأمر بوقت تناول الطعام. وهذا يعني اختيار وصفات يسهل اتباعها ولا تتضمن تقنيات طهي معقدة أو خطوات تبدو لا تنتهي.
إليك 10 من وصفات العشاء البسيطة التي يمكن أن تساعدك في الحصول على وجبة صحية على الطاولة بسرعة.
شاركها على موقع Pinterest نادين جريف/ستوكس يونايتد1. البطاطا الحلوة المحشوة
يتم تحميل البطاطا الحلوة بالعناصر الغذائية المفيدة مثل البيتا كاروتين وفيتامين C والبوتاسيوم والألياف (1).
بالإضافة إلى ذلك، فهي لذيذة وتتناسب جيدًا مع فقط عن أي شيء. وهذا يجعلها القاعدة المثالية لبناء وجبة مشبعة.
في منزلي، نقوم بإعداد البطاطا الحلوة المحشوة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. أقوم بشوي حبة بطاطا حلوة كاملة، ثم أقوم بحشوها بمكونات مثل الخضار المقلية والفاصوليا والدجاج والجبن.
تتميز هذه الوجبة بأنها متعددة الاستخدامات للغاية، ويمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من مجموعات النكهات. يمكنك تجربة إحدى الوصفات البسيطة أدناه أو وضعها في جناح ثم قم ببساطة بتجميع المكونات المفضلة لديك على البطاطا الحلوة المحمصة.
2. أوعية الحبوب
تُعتبر أوعية الحبوب من أكثر الأشياء رواجًا في مطبخي. أنا وزوجي نحب مدى بساطة أوعية الحبوب وقابليتها للتكيف ونقوم بإعداد هذا العشاء بشكل متكرر عندما نرغب في تناول وجبة لذيذة وسهلة التحضير.
أنا أتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين، لذلك نستخدم الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الكينوا والأرز البني. ومع ذلك، يمكنك استخدام أي حبة تريدها لأوعية الحبوب، بما في ذلك الفارو والدخن والشعير.
توفر الحبوب مصدرًا مهمًا للألياف والمواد المغذية الأخرى مثل المغنيسيوم. لقد وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك سرطان القولون وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني (2).
لتحضير وعاء الحبوب، قم بوضع الجزء العلوي حصة من الحبوب المطبوخة مع الخضار المطبوخة أو النيئة ومصدر البروتين مثل الدجاج، أو البيض المقلي أو المسلوق، أو الروبيان المشوي، أو السلمون.
ثم زيّنها بصلصة من المتجر أو بصلصة منزلية الصنع، أو اجعلها بسيطة مع قليل من زيت الزيتون وعصير الليمون.
على سبيل المثال، Green Goddess buddha Bowl يستخدم مزيجًا لا يقاوم من الأرز البني، والقرنبيط المحمص، والبازلاء والسكر، والأفوكادو، والبيض المسلوق، وبذور اليقطين المحمصة، واللبن الزبادي الكريمي صلصة أساسها.
في ما يلي بعض الوصفات الإضافية لأطباق الحبوب التي تعتبر خيارًا مثاليًا للعشاء في الليالي عندما لا يكون لديك وقت كاف:
3. فريتاتا محملة بالخضروات
شاركها على موقع Pinterest cheche22/Getty Imagesعندما يكون لديك دجاج مثلي، فإن البيض يشق طريقه إلى أكثر من مجرد وجبات الإفطار. نحن نستخدم البيض بانتظام كمصدر للبروتين لوجبات العشاء السريعة واللذيذة، بما في ذلك الفريتاتا.
لقد غطيت البيض عندما يتعلق الأمر بالدهون الصحية والبروتين، لذلك كل ما عليك فعله هو إضافة مجموعة متنوعة من الخضار المفضلة لديك لتغطية احتياجاتك من الألياف.
بعض الخضروات المفضلة لدي لاستخدامها تشمل الفريتاتا الهليون والسبانخ والبطاطا الحلوة والكوسة والبصل وزهيرات البروكلي والفطر والطماطم. يمكنك أيضًا إضافة مكونات مثل الجبن أو الأعشاب أو التوابل أو البيستو لإضفاء نكهة إضافية على الفريتاتا.
يمكنك أيضًا استخدام بقايا الطعام، مثل سمك السلمون والدجاج المبشور والبطاطس في الفريتاتا.
أحب تقديم الفريتاتا مع بعض شرائح الأفوكادو أو الفاكهة الطازجة. إنها وجبة مشبعة يمكنك الاستمتاع بها في أي وقت من النهار أو الليل. تعتبر الفريتاتا سهلة الإعداد للغاية، ويمكنك تحضيرها في أقل من ساعة.
إليك بعض وصفات الفريتاتا اللذيذة والسهلة:
4. سلطة العشاء
تعد السلطة الكبيرة والمشبعة إحدى وجبات العشاء المفضلة لدي، خاصة عندما لا أشعر بالقدرة على تخصيص الوقت لإعداد الوجبة.
تكمن المشكلة في معظم السلطات في أنها غير مكوّنة بشكل جيد، وينتهي بك الأمر بالشعور بالجوع مرة أخرى بعد فترة قصيرة من الانتهاء من وجبتك. إن مفتاح صنع سلطة عشاء دسمة هو التأكد من أنك تحتوي على الكثير من البروتين والدهون الصحية والألياف.
ابدأ بقاعدة من الخضروات المفضلة لديك، مثل السبانخ أو الخضر المختلطة أو الجرجير أو اللفت أو الرومين. أضف المزيد من الخضار، مثل الفلفل أو الخيار أو الجزر أو البروكلي أو البصل الأحمر، إلى الخضار لزيادة محتوى الألياف.
ثم اختر مصدرًا للبروتين مثل الدجاج المشوي أو الجمبري أو السلمون أو البيض المسلوق. إن إضافة مصدر كربوهيدرات غني بالألياف، مثل الفول أو البطاطا الحلوة المحمصة، سيزيد من عامل الشبع.
أضف على إبداعاتك عباد الشمس المحمص أو بذور اليقطين للحصول على قوام مقرمش، ثم رشها بصلصة صحية مثل زيت الزيتون والخل البلسمي، أو اتبع هذه الوصفة ملابس آلهة خضراء محلية الصنع.
إليك بعض الأفكار الإضافية لسلطة العشاء:
يحب معظم الأشخاص طبق المعكرونة الجيد، لكن معظم أطباق المعكرونة لا تحتوي على المكونات الضرورية، مثل البروتين والألياف، لتشعرك بالشبع (3 ).
لحسن الحظ، يمكن أن يساعدك استخدام بعض النصائح البسيطة في إعداد عشاء معكرونة مشبع ومغذي في وقت قصير.
أولاً، اختر المعكرونة. أنا معجب كبير بـ تينكيادا معكرونة الأرز البني، لكن يمكنك استخدام أي معكرونة تفضلها. يمكنك أيضًا استخدام نودلز الكوسة بدلاً من المعكرونة إذا كنت تتبع نمطًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
بعد ذلك، اختر مصدرًا للبروتين. أحب استخدام صدور الدجاج أو الدجاج المطحون، أو إذا كنت أريد البروتين النباتي، فسأضيف الحمص.
بعد ذلك، اختر الخضار التي تفضلها. أنا أحب المزيج الكلاسيكي من السبانخ والبروكلي، لكن أي نوع من الخضار تقريبًا سيفي بالغرض. أخيرًا، اختر صلصة، مثل البيستو أو المارينارا أو زيت الزيتون.
إليك بعض الوصفات التي يمكنك تجربتها في المرة القادمة التي ترغب فيها بتناول طبق المعكرونة:
6. حساء وعاء واحد
هناك وجبات قليلة أكثر إشباعًا من وعاء حساء ساخن ولذيذ. لحسن الحظ، يمكن أن يكون الحساء سهل التحضير ويعد خيارًا مثاليًا لإعداد الوجبات، حيث يمكنك إعداد أجزاء كبيرة بسهولة.
أحب تحضير الحساء الذي يتطلب قدرًا واحدًا فقط لأن هذا يعني وقتًا أقل للتنظيف. أقوم بتحضير الحساء على الموقد، ولكن يمكنك إعداد أي من الوصفات التالية في قدر سريع التحضير لتوفير الوقت.
7. الكاري
يعد الكاري خيارًا ذكيًا لعشاء سريع ومشبع لأنه متعدد الاستخدامات وسهل الصنع ومناسب للعائلة. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول الكاري بانتظام على تحسين صحتك عن طريق تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية والسكر في الدم (4، 5).
أحب تحضير الحمص الدافئ والبطاطا الحلوة بالكاري خلال أشهر الشتاء وتقديمهما مع الأرز أو الكينوا.
تستغرق العديد من وصفات الكاري 30 دقيقة أو أقل للتحضير، بما في ذلك أطباق الكاري البسيطة هذه:
يُعد البرغر خيارًا رائعًا للعائلات لأنه سهل الصنع ومن المؤكد أنه سيرضي حتى أكثر الأذواق ذوقًا.
على الرغم من أن برجر اللحم البقري يعد خيارًا شائعًا، إلا أنه يمكنك صنع البرجر من أي مصدر للبروتين تقريبًا، بما في ذلك الدجاج المطحون والسلمون والتونة والعدس.
يقوم زوجي بإعداد برجر الدجاج اللذيذ، وأحب تقديمه مع سلطة كبيرة وبطاطا حلوة مشوية.
يمكنك تقديم البرغر على كعكة الحبوب الكاملة الشهية، أو في لفائف الخس، أو فوق طبقة من الخضار لتناسب احتياجاتك الغذائية.
إليك بعض وصفات البرجر سهلة التحضير للغاية:
9. دجاجة مشوية كاملة
شاركها على موقع Pinterest Cameron Whitman/Stocksy Unitedعلى الرغم من أن تحميص دجاجة كاملة قد يستغرق بعض الوقت، إلا أنه لا يمكن أن يكون أسهل. راجع هذا الدليل حول كيفية تحميص الدجاج المثالي.
عندما أقوم بشوي دجاج كامل، أقوم بحشو قاع صينية التحميص بشرائح البطاطس والبصل وقطع الجزر حتى تنضج الخضار مع الدجاج.
عندما تنتهي من تحميص الدجاج، دعه ترتاح لمدة 15 دقيقة قبل نحتها. يمكنك استغلال هذا الوقت لإعداد سلطة سريعة مثل تلك المذكورة أدناه:
10. وجبات خفيفة
إذا لم تكن من محبي تنظيف الأطباق، فهذه الفكرة تناسبك.
تتطلب معظم الوصفات منك استخدام العديد من القدور والمقالي والأوعية. ومع ذلك، تتيح لك الوجبات الورقية تجميع جميع المكونات في صينية واحدة للطهي، مما يوفر لك الوقت في المطبخ.
اطلع على هذه الوجبات اللذيذة:
خلاصة القول
لا يتطلب إعداد عشاء صحي ومرضي وصفات معقدة وساعات من العمل المطبخ.
الوصفات المذكورة أعلاه ليست مغذية فحسب، بل إنها سهلة التحضير أيضًا.
جرّب إحدى الوصفات المذكورة أعلاه في المرة التالية التي ترسم فيها فراغًا في وقت العشاء.
شيء واحد فقط
جرّب هذا اليوم: إذا لم تكن متأكدًا مما ستطبخه على العشاء، فلا داعي للذعر! أولاً، ألقِ نظرة على ثلاجتك ومخزن المؤن لمعرفة المكونات التي يجب عليك التعامل معها.
بعد ذلك، قم بإعداد وجبة متوازنة عن طريق اختيار ما يلي:
على سبيل المثال، قم بإقران صدور الدجاج المخبوزة مع البروكلي المقلي بزيت الزيتون والثوم. أضف حبة بطاطس مشوية، وبذلك تكون قد أعددت وجبة صحية ومتوازنة.
يشعر الكثير من الأشخاص بالإرهاق عندما يتعلق الأمر بوقت تناول الطعام، خاصة أولئك الجدد في مجال الطهي. إن إبقاء الأمر بسيطًا هو نصيحة جيدة لمساعدتك على البقاء هادئًا في المطبخ.
نشر : 2024-08-29 10:50
اقرأ أكثر
- واحدة من كل 4 أمهات تنام أثناء الرضاعة الطبيعية، مما يعرض الأطفال لخطر الإصابة بمتلازمة موت الرضيع المفاجئ (SIDS)
- توصلت الدراسة إلى أنه حتى المدخنين المتشددين قد يقلعون عن التدخين إذا أتيحت لهم الأدوات المناسبة
- نجح العلماء في عكس تليف الكبد في الفئران
- ACAAI: ICS + فورموتيرول وICS + SABA أفضل من سابا وحده لعلاج الربو
- تأكيد الإصابة بأنفلونزا الطيور في خنزير لأول مرة في الولايات المتحدة
- زرع الكلى غير الأدنى من الجهات المانحة مقابل بدون فيروس نقص المناعة البشرية في المتلقين المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية
إخلاء المسؤولية
تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.
لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.
الكلمات الرئيسية الشعبية
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions