10 jednoduchých nápadů na večeři pro zdravé stravování v reálném životě

Výživné večeře můžete připravit snadno a rychle. Možnosti mohou zahrnovat plněné sladké brambory, obilné misky a jídla z plechu.

Možná si myslíte, že příprava zdravých a chutných večeří doma je složitý proces, ale jsem tu, abych vám řekl, že tomu tak není. nemusí být.

Přestože miluji jídlo a rád vařím, rád to dělám jednoduše, když přijde na jídlo. To znamená vybrat si recepty, které se snadno ovládají a nezahrnují složité techniky vaření nebo zdánlivě nekonečné kroky.

Zde je 10 mých jednoduchých receptů na večeři, které vám pomohou získat zdravé jídlo rychle na stůl.

obilné misky s čerstvou zeleninou a vejcem

Sdílet na Pinterestu Nadine Greeff/Stocksy United

1. Plněné batáty

Sladké brambory jsou nabité prospěšnými živinami, jako je beta karoten, vitamín C, draslík a vláknina (1).

Navíc jsou vynikající a dobře se s nimi prostě cokoliv. To z nich dělá perfektní základ, na kterém lze postavit syté jídlo.

U nás doma připravujeme plněné batáty alespoň jednou týdně. Opeču celý sladký brambor a pak ho naplním přísadami, jako je restovaná zelenina, fazole, kuře a sýr.

Toto jídlo je super všestranné a můžete si vybrat z různých kombinací chutí. Můžete vyzkoušet jeden z níže uvedených jednoduchých receptů nebo jej oloupat a jednoduše navršit své oblíbené ingredience na pečené sladké brambory.

Pěsto s kuřecím pestem plněné sladkými bramborami

Taco Plněné sladké brambory

Vegetariánské plněné sladké brambory

Sladké pečené brambory ze Středomoří

2. Misky na obilí

Misky na obilí jsou hitem v mé kuchyni. Můj manžel a já milujeme, jak jednoduché a přizpůsobivé jsou obilné misky, a často připravujeme tuto večeři, když toužíme po chutném, ale snadno připravitelném jídle.

Držím bezlepkovou dietu, takže používáme bezlepková zrna jako quinoa a hnědá rýže. Pro misky na obilí však můžete použít jakékoli zrno, včetně farro, prosa a ječmene.

Zrniny jsou důležitým zdrojem vlákniny a dalších živin, jako je hořčík. Studie zjistily, že strava bohatá na obiloviny je spojena s nižším rizikem několika zdravotních stavů, včetně rakoviny tlustého střeva, srdečních chorob a cukrovky 2. typu (2).

Chcete-li připravit misku na obilí, nahoře porce vařených zrn s vařenou nebo syrovou zeleninou a zdrojem bílkovin, jako je kuřecí maso, smažená nebo natvrdo vařená vejce, grilované krevety nebo losos.

Poté to přelijte dresinkem z obchodu nebo domácím dresinkem nebo to jednoduše pokapejte olivovým olejem a citronovou šťávou.

Například tento Green Goddess Buddha Bowl využívá neodolatelnou kombinaci hnědé rýže, pečené brokolice, cukrového hrášku, avokáda, natvrdo vařených vajec, pražených dýňových semínek a smetanového jogurtu omáčka na bázi.

Zde je několik dalších receptů na obilné mísy, které jsou dokonalou variantou večeře pro noci, kdy máte málo času:

Thajské kuřecí misky Buddha

Misky na lososové zrno s Citronová omáčka Tahini

Mísa Buddhy ze sladkých brambor a cizrny

3. Frittaty naložené zeleninou

Sdílet na Pinterestu cheche22/Getty Images

Když máte kuřata jako já, vejce se stávají něčím víc než jen snídaní. Vejce pravidelně používáme jako zdroj bílkovin pro rychlé a chutné večeře, včetně frittatas.

Pokud jde o zdravé tuky a bílkoviny, vejce jsou pokrytá, takže vše, co musíte udělat, je přidat různé druhy vaší oblíbené zeleniny, abyste pokryli své potřeby vlákniny.

Některá z mých oblíbených druhů zeleniny. ve frittatách patří chřest, špenát, sladké brambory, cuketa, cibule, růžičky brokolice, houby a rajčata. Můžete také přidat ingredience, jako je sýr, bylinky, koření nebo pesto, abyste frittatě dodali extra chuť.

Do frittaty můžete použít i zbytky jako losos, drcené kuře a brambory.

Frittatu ráda podávám s nakrájeným avokádem nebo čerstvým ovocem. Je to syté jídlo, které si můžete vychutnat kdykoli během dne nebo v noci. Frittaty jsou super jednoduché na přípravu a můžete je uvařit za méně než hodinu.

Zde je několik chutných a jednoduchých receptů na frittata:

Jarní zeleninová frittata

Sýrový kuřecí pepř a brokolice Frittata

Fritata z divokých hub s čedarem, zelenou cibulkou a hráškem

4. Salát na večeři

Velký, sytý salát je jednou z mých oblíbených večeří, zvláště když se necítím na to, abych si dal čas na jídlo.

Problém většiny salátů je v tom, že nejsou dobře složené a krátce po jídle budete mít opět hlad. Klíčem k přípravě vydatného salátu je zajistit, aby obsahovalo dostatek bílkovin, zdravých tuků a vlákniny.

Začněte se základem vaší oblíbené zeleniny, jako je špenát, míchaná zelenina, rukola, kapusta nebo římská. Přidejte k zelenině několik dalších druhů zeleniny, jako jsou papriky, okurky, mrkev, brokolice nebo červená cibule, abyste zvýšili obsah vlákniny.

Pak si vyberte zdroj bílkovin, jako je grilované kuře, krevety, losos nebo vejce natvrdo. Přidáním zdroje sacharidů bohatého na vlákninu, jako jsou fazole nebo pečené sladké brambory, se faktor plnosti ještě zvýší.

Navršte svůj výtvor praženými slunečnicovými nebo dýňovými semínky pro křupavou texturu a poté jej pokapejte zdravým dresinkem, jako je olivový olej a balzamikový ocet, nebo postupujte podle tohoto receptu na Domácí dresink ze zelené bohyně.

Zde je několik dalších nápadů na saláty:

Kuřecí shawarma salát s tahini dresinkem

Superfood salát s lososem

Křupavý asijský sekaný salát

<5. Naložené těstoviny z hnědé rýže

Většina každého miluje dobré těstoviny, ale většina těstovinových jídel neobsahuje potřebné přísady, jako jsou bílkoviny a vláknina, abyste se cítili spokojeni (3 ).

Naštěstí vám pomocí několika jednoduchých tipů pomůže vytvořit sytou a výživnou těstovinovou večeři během okamžiku.

Nejprve si vyberte těstoviny. Jsem velkým fanouškem Tinkyada těstoviny z hnědé rýže, ale můžete použít jakékoli těstoviny, které máte rádi. Pokud dodržujete dietní režim s nižším obsahem sacharidů, můžete místo těstovin použít i cuketové nudle.

Dále vyberte zdroj bílkovin. Ráda používám kuřecí prsa nebo mleté kuřecí maso nebo pokud chci rostlinný protein, přidám cizrnu.

Dále si vyberte zeleninu. Miluju klasickou kombinaci špenátu a brokolice, ale poslouží téměř jakákoli zelenina. Nakonec vyberte omáčku, jako je pesto, marinara nebo olivový olej.

Zde je několik receptů, které můžete vyzkoušet, až budete mít příště chuť na těstoviny:

Kuřecí těstoviny s brokolicovým pestem

Těstovinový salát s pečenou zeleninou z cizrny

Cuketové nudle s mini kuřecí fetou a špenátovými karbanátky

6. Polévky z jednoho hrnce

Málokteré jídlo zasytí více než vydatná, horká polévka. Naštěstí může být polévka jednoduchá na přípravu a je perfektní volbou pro přípravu jídla, protože můžete snadno připravit velké porce.

Rád dělám polévky, které vyžadují pouze jeden hrnec, protože to znamená méně času na čištění. Polévky vařím na sporáku, ale kterýkoli z následujících receptů si můžete připravit v instantním hrnci, abyste ušetřili čas.

Krémová žlutá hrachová polévka

Kuřecí kari polévka

Dušená čočka, kapusta a quinoa

7. Kari

Kari je chytrá volba pro rychlou a sytou večeři, protože je univerzální, snadno se připravuje a je vhodná pro celou rodinu. Pravidelná konzumace kari navíc může pomoci zlepšit vaše zdraví snížením rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně vysoké hladiny triglyceridů a cukru v krvi (4, 5).

V zimních měsících rád šlehám zahřívající se kari z cizrny a sladkých brambor a podávám je s rýží nebo quinoou.

Příprava mnoha receptů na kari trvá 30 minut nebo méně, včetně těchto jednoduchých kari jídel:

Rychlé a jednoduché thajské cizrnové kari

Snadné lososové červené kari na 1 pánvi

30minutové thajské kuřecí kari

<8. Burgery

Burgery jsou skvělou volbou pro rodiny, protože jejich příprava je jednoduchá a určitě potěší i ty nejvybíravější chuťové buňky.

I když jsou hovězí hamburgery oblíbenou volbou, hamburgery si můžete vyrobit téměř jakýkoli zdroj bílkovin, včetně mletého kuřecího masa, lososa, tuňáka a čočky.

Můj manžel dělá vynikající kuřecí burger a já ho ráda podávám s velkým salátem a opečenými batátovými hranolky.

Své hamburgery můžete podávat na vydatné celozrnné housce, v hlávkovém zábalu nebo na zeleném lůžku, aby vyhovoval vašim dietním potřebám.

Zde je několik receptů na burgery, jejichž příprava je velmi jednoduchá:

burgery s cizrnovou pizzou

Spinach Feta Salmon Burgers

Vážně dobré cheddarové grilované kuřecí burgery ze sladkých brambor

9. Celé pečené kuře

Sdílet na Pinterest Cameron Whitman/Stocksy United

I když pečení celého kuřete může nějakou dobu trvat, jednodušší už to být nemůže. Podívejte se na tento návod, jak upéct dokonalé kuře.

Když peču celá kuřata, naplním dno pekáče kolečky brambor, cibulí a kousky mrkve, aby se zelenina vařila spolu s kuřetem.

Když je kuře hotové, nechte ho upéct. před vyřezáváním nechte 15 minut odpočívat. Tento čas můžete využít k přípravě rychlého salátu, jako jsou ty uvedené níže:

Snadný rajčatový avokádový salát

Oblíbený zelený salát s jablky, brusinkami a pepitami

Salát ze sušených rajčat s olivami a fetou

10. Jídlo na plechu

Pokud nejste fanouškem čištění nádobí, tento nápad je pro vás.

Většina receptů vyžaduje použití několika hrnců, pánví a misek. Jídla na plechu vám však umožňují naskládat všechny ingredience na jeden plech a vařit, což vám ušetří čas v kuchyni.

Podívejte se na tato lahodná jídla na plechu:

Kuře na plechu Harissa s cizrnou a sladkými bramborami

Pán citron Hnědý máslový losos s parmazánovým chřestem

Kuře na plechu Fajitas

Vegetariánská středomořská večeře na plechu

Sečteno a podtrženo

Příprava zdravé a uspokojivé večeře nemusí zahrnovat složité recepty a hodiny kuchyně.

Výše uvedené recepty jsou nejen výživné, ale také se snadno připravují.

Vyzkoušejte jeden z výše uvedených receptů, až si budete příště při večeři losovat prázdno.

Jen jedna věc

Vyzkoušejte toto: Pokud si nejste jisti, co udělat k večeři, nepropadejte panice! Nejprve se podívejte do lednice a spíže, s jakými ingrediencemi musíte pracovat.

Dále vytvořte vyvážené jídlo výběrem následujícího:

zdroj bílkovin

neškrobová zelenina

a sacharidy zdroj

zdravý tuk

Spárujte například pečená kuřecí prsa s brokolicí restovanou na olivovém oleji a česneku. Přidejte pečené brambory a máte zdravé a vyvážené jídlo.

Mnozí lidé se cítí ohromeni, když přijde na jídlo, zvláště ti, kteří s vařením začínají. Zjednodušení je dobrý tip, který vám pomůže zůstat v kuchyni v klidu.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.