10 einfache Abendessen-Ideen für gesunde Ernährung im wirklichen Leben

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Sie können schnell und einfach nahrhafte Abendessen zubereiten. Zu den Optionen können gefüllte Süßkartoffeln, Körnerschalen und Blechgerichte gehören.

Sie denken vielleicht, dass die Zubereitung gesunder, köstlicher Abendessen zu Hause ein komplizierter Prozess ist, aber ich möchte Ihnen sagen, dass dies nicht der Fall ist. Das muss nicht sein.

Obwohl ich Essen liebe und gerne koche, halte ich es beim Essen gerne einfach. Das bedeutet, Rezepte auszuwählen, die einfach zu befolgen sind und keine komplizierten Kochtechniken oder scheinbar endlosen Schritte erfordern.

Hier sind 10 meiner Lieblingsrezepte für das einfache Abendessen, die Ihnen dabei helfen können, eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten schnell auf dem Tisch.

Körnerschalen mit frischem Gemüse und EiAuf Pinterest teilen Nadine Greeff/Stocksy United

1. Gefüllte Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind reich an nützlichen Nährstoffen wie Beta-Carotin, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen (1).

Außerdem sind sie köstlich und passen gut dazu so ziemlich alles. Damit sind sie die perfekte Grundlage für eine sättigende Mahlzeit.

Bei mir zu Hause bereiten wir mindestens einmal pro Woche gefüllte Süßkartoffeln zu. Ich brate eine ganze Süßkartoffel und fülle sie dann mit Zutaten wie sautiertem Gemüse, Bohnen, Hühnchen und Käse.

Diese Mahlzeit ist super vielseitig und Sie können aus einer Vielzahl von Geschmackskombinationen wählen. Sie können eines der einfachen Rezepte unten ausprobieren oder einfach Ihre Lieblingszutaten auf eine geröstete Süßkartoffel stapeln.

  • Süßkartoffeln mit Hähnchenpestofüllung
  • Taco Gefüllte Süßkartoffeln
  • Vegetarisch gefüllte Süßkartoffeln
  • Mediterrane gebackene Süßkartoffeln

    • 2. Getreideschalen

    Körnerschalen sind in meiner Küche der Hit. Mein Mann und ich lieben, wie einfach und anpassungsfähig Körnerschalen sind, und bereiten dieses Abendessen häufig zu, wenn wir Lust auf eine schmackhafte, aber leicht zuzubereitende Mahlzeit haben.

    Ich ernähre mich glutenfrei, deshalb verwende ich glutenfreies Getreide wie Quinoa und braunen Reis. Sie können jedoch jedes gewünschte Getreide für die Getreideschalen verwenden, einschließlich Farro, Hirse und Gerste.

    Getreide ist eine wichtige Quelle für Ballaststoffe und andere Nährstoffe wie Magnesium. Studien haben ergeben, dass eine getreidereiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für verschiedene Gesundheitszustände verbunden ist, darunter Darmkrebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes (2).

    Um eine Körnerschale vorzubereiten, decken Sie sie ab eine Portion gekochtes Getreide mit gekochtem oder rohem Gemüse und einer Proteinquelle wie Hühnchen, Spiegel- oder hartgekochten Eiern, gegrillten Garnelen oder Lachs.

    Anschließend mit einem im Laden gekauften oder selbstgemachten Dressing belegen oder einfach mit einem Schuss Olivenöl und Zitronensaft servieren.

    Zum Beispiel dieses Green Goddess Buddha Bowl verwendet eine unwiderstehliche Kombination aus braunem Reis, geröstetem Brokkoli, Zuckerschoten, Avocado, hartgekochten Eiern, gerösteten Kürbiskernen und cremigem Joghurt -basierte Soße.

    Hier sind ein paar weitere Rezepte für Getreideschüsseln, die ein perfektes Abendessen für Abende sind, an denen Sie wenig Zeit haben:

  • Thai Chicken Buddha Bowls
  • Lachskörnerschalen mit Zitronen-Tahini-Sauce
  • Süßkartoffel-Kichererbsen-Buddha-Bowl

    • 3. Mit Gemüse beladene Frittatas

    Auf Pinterest teilen cheche22/Getty Images

    Wenn man wie ich Hühner hat, finden Eier nicht nur ihren Weg zum Frühstück. Wir verwenden regelmäßig Eier als Proteinquelle für schnelle und leckere Abendessen, einschließlich Frittatas.

    Wenn es um gesunde Fette und Proteine ​​geht, sind Sie mit Eiern bestens versorgt. Alles, was Sie tun müssen, ist, eine Vielzahl Ihrer Lieblingsgemüse hinzuzufügen, um Ihren Ballaststoffbedarf zu decken.

    Einige meiner Lieblingsgemüsesorten Zu den Frittatas gehören Spargel, Spinat, Süßkartoffeln, Zucchini, Zwiebeln, Brokkoliröschen, Pilze und Tomaten. Sie können auch Zutaten wie Käse, Kräuter, Gewürze oder Pesto hinzufügen, um Ihrer Frittata zusätzlichen Geschmack zu verleihen.

    Sie können sogar Reste wie Lachs, zerkleinertes Hühnchen und Kartoffeln in Ihrer Frittata verwenden.

    Ich serviere Frittata gerne mit etwas geschnittener Avocado oder frischem Obst. Es ist eine sättigende Mahlzeit, die Sie zu jeder Tages- und Nachtzeit genießen können. Frittatas sind ganz einfach zuzubereiten und können in weniger als einer Stunde zubereitet werden.

    Hier sind ein paar leckere und einfache Frittata-Rezepte:

  • Frühlingsgemüse-Frittata
  • Cheesy Chicken Pepper Broccoli Frittata
  • Wildpilz-Frittata mit Cheddar, Frühlingszwiebeln und Erbsen

    • 4. Salat zum Abendessen

    Ein großer, sättigender Salat ist eines meiner Lieblingsessen, besonders wenn ich keine Lust habe, Zeit in eine Mahlzeit zu investieren.

    Das Problem bei den meisten Salaten ist, dass sie nicht gut zubereitet sind und man kurz nach dem Essen wieder Hunger verspürt. Der Schlüssel zur Zubereitung eines herzhaften Abendsalats liegt darin, sicherzustellen, dass er reichlich Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe enthält.

    Beginnen Sie mit einer Basis aus Ihrem Lieblingsgemüse wie Spinat, gemischtem Gemüse, Rucola, Grünkohl oder Römersalat. Fügen Sie Ihrem Gemüse noch ein paar Gemüsesorten wie Paprika, Gurken, Karotten, Brokkoli oder rote Zwiebeln hinzu, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.

    Wählen Sie dann eine Proteinquelle wie gegrilltes Hähnchen, Garnelen, Lachs oder hartgekochte Eier. Durch die Zugabe einer ballaststoffreichen Kohlenhydratquelle wie Bohnen oder gerösteten Süßkartoffeln wird der Sättigungsfaktor noch weiter gesteigert.

    Belegen Sie Ihre Kreation mit gerösteten Sonnenblumen- oder Kürbiskernen für eine knusprige Konsistenz, beträufeln Sie sie dann mit einem gesunden Dressing wie Olivenöl und Balsamico-Essig oder folgen Sie diesem Rezept für Hausgemachtes Green Goddess Dressing.

    Hier sind noch ein paar Salatideen für das Abendessen:

  • Hühner-Shawarma-Salat mit Tahini-Dressing
  • Superfood Lachssalat
  • Knuspriger asiatischer gehackter Salat
    • <5. Reichhaltige Nudeln aus braunem Reis

    Fast jeder liebt ein gutes Nudelgericht, aber die meisten Nudelgerichte enthalten nicht die notwendigen Zutaten wie Eiweiß und Ballaststoffe, um satt zu bleiben (3 ).

    Glücklicherweise können Sie mit ein paar einfachen Tipps im Handumdrehen ein sättigendes und nahrhaftes Pasta-Dinner zubereiten.

    Wählen Sie zunächst Ihre Pasta aus. Ich bin ein großer Fan von Tinkyada Nudeln aus braunem Reis, Sie können aber auch jede andere Nudeln verwenden, die Sie mögen. Sie können anstelle von Nudeln auch Zucchini-Nudeln verwenden, wenn Sie sich kohlenhydratärmer ernähren.

    Als nächstes wählen Sie eine Proteinquelle. Ich verwende gerne Hähnchenbrust oder gemahlenes Hähnchen oder, wenn ich pflanzliches Protein möchte, füge ich Kichererbsen hinzu.

    Als nächstes wählen Sie Ihr Gemüse aus. Ich liebe eine klassische Kombination aus Spinat und Brokkoli, aber fast jedes Gemüse geht. Wählen Sie zum Schluss eine Sauce aus, z. B. Pesto, Marinara oder Olivenöl.

    Hier sind ein paar Rezepte, die Sie ausprobieren können, wenn Sie das nächste Mal Lust auf ein Nudelgericht haben:

  • Brokkoli-Pesto-Hähnchen-Pasta
  • Nudelsalat mit gerösteten Gemüse-Kichererbsen
  • Zucchini-Nudeln mit Mini-Hühner-Feta und Spinat-Fleischbällchen

    • 6. Eintopfsuppen

    Nur wenige Mahlzeiten sind sättigender als eine herzhafte, heiße Suppe. Glücklicherweise lässt sich Suppe einfach zubereiten und ist die perfekte Wahl für die Zubereitung von Mahlzeiten, da Sie problemlos große Portionen zubereiten können.

    Ich bereite gerne Suppen zu, für die ich nur einen Topf brauche, weil das Aufräumen weniger Zeit kostet. Ich bereite meine Suppen auf dem Herd zu, aber Sie können jedes der folgenden Rezepte in einem Instant Pot zubereiten, um Zeit zu sparen.

  • Cremige gelbe Erbsensuppe
  • Curry-Hühnersuppe
  • Linsen-, Grünkohl- und Quinoa-Eintopf

    • 7. Curry

    Curry ist eine kluge Wahl für ein schnelles, sättigendes Abendessen, weil es vielseitig, einfach zuzubereiten und familienfreundlich ist. Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von Curry dazu beitragen, Ihre Gesundheit zu verbessern, indem Risikofaktoren für Herzerkrankungen, einschließlich hoher Triglycerid- und Blutzuckerwerte, reduziert werden (4, 5).

    In den Wintermonaten bereite ich gerne ein wärmendes Kichererbsen-Süßkartoffel-Curry zu und serviere es über Reis oder Quinoa.

    Die Zubereitung vieler Curry-Rezepte dauert 30 Minuten oder weniger, darunter auch diese einfachen Curry-Gerichte:

  • Schnelles und einfaches thailändisches Kichererbsen-Curry
  • Einfaches 1-Pfanne-Lachs-Rot-Curry
  • 30-minütiges Thai-Hühnchen-Curry
    • <8. Burger 

    Burger sind eine gute Wahl für Familien, weil sie einfach zuzubereiten sind und selbst den wählerischsten Gaumen erfreuen.

    Obwohl Rindfleischburger eine beliebte Wahl sind, können Sie daraus Burger machen nahezu jede Proteinquelle, einschließlich gemahlenem Huhn, Lachs, Thunfisch und Linsen.

    Mein Mann macht einen köstlichen Hähnchenburger und ich serviere ihn gerne mit einem großen Salat und gerösteten Süßkartoffel-Pommes.

    Sie können Ihre Burger je nach Ihren Ernährungsbedürfnissen auf einem herzhaften Vollkornbrötchen, in einem Salatwickel oder auf einem grünen Bett servieren.

    Hier sind ein paar Burger-Rezepte, die ganz einfach zuzubereiten sind:

  • Kichererbsen-Pizza-Burger
  • Spinat-Feta-Lachs-Burger
  • Wirklich gute Barbecue-Hähnchenburger mit Süßkartoffel-Cheddar

    • 9. Ganzes gebratenes Hähnchen

    Auf Pinterest teilen Cameron Whitman/Stocksy United

    Auch wenn das Braten eines ganzen Hähnchens einige Zeit dauern kann, könnte es nicht einfacher sein. Sehen Sie sich diese Anleitung zum Braten eines perfektes Huhn.

    Wenn ich ganze Hähnchen brate, fülle ich den Boden der Bratpfanne mit Kartoffelecken, Zwiebeln und Karottenstücken, damit das Gemüse zusammen mit dem Hähnchen gart.

    Wenn Ihr Hähnchen mit dem Braten fertig ist, lassen Sie es Lassen Sie es 15 Minuten ruhen, bevor Sie es anschneiden. Sie können diese Zeit nutzen, um einen schnellen Salat wie die unten aufgeführten zuzubereiten:

  • Einfacher Tomaten-Avocado-Salat
  • Lieblingsgrüner Salat mit Äpfeln, Preiselbeeren und Pepitas
  • Sonnengetrockneter Tomatensalat mit Oliven und Feta

    • 10. Blechgerichte 

    Wenn Sie kein Fan des Geschirrspülens sind, ist diese Idee genau das Richtige für Sie.

    Bei den meisten Rezepten müssen Sie mehrere Töpfe, Pfannen und Schüsseln verwenden. Bei Blechpfannengerichten können Sie jedoch alle Zutaten zum Kochen auf einer einzigen Blechpfanne stapeln, was Ihnen Zeit in der Küche spart.

    Schauen Sie sich diese köstlichen Blechgerichte an:

  • Sheet Pan Harissa Chicken mit Kichererbsen und Süßkartoffeln
  • Blechpfanne Zitrone Brauner Butterlachs mit Parmesan-Spargel
  • Fajitas mit Hühnchen vom Blech
  • Vegetarisches mediterranes Blechpfannen-Abendessen

    • Das Endergebnis

    Die Zubereitung eines gesunden und sättigenden Abendessens erfordert keine komplizierten Rezepte und stundenlange Arbeit die Küche.

    Die oben aufgeführten Rezepte sind nicht nur nahrhaft, sondern auch einfach zuzubereiten.

    Probieren Sie eines der oben genannten Rezepte aus, wenn Sie das nächste Mal beim Abendessen etwas Neues zeichnen.

    Nur eins

    Versuchen Sie es noch heute: Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie zum Abendessen zubereiten sollen, geraten Sie nicht in Panik! Werfen Sie zunächst einen Blick in Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer, um zu sehen, mit welchen Zutaten Sie arbeiten müssen.

    Stellen Sie als Nächstes eine ausgewogene Mahlzeit zusammen, indem Sie Folgendes auswählen:

  • eine Proteinquelle
  • ein stärkefreies Gemüse
  • ein Kohlenhydrat Quelle
  • ein gesundes Fett

    • Kombinieren Sie zum Beispiel gebackene Hähnchenbrust mit in Olivenöl und Knoblauch sautiertem Brokkoli. Fügen Sie eine Ofenkartoffel hinzu und Sie haben eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit zubereitet.

    Viele Menschen fühlen sich überfordert, wenn es um die Essenszeit geht, insbesondere diejenigen, die neu im Kochen sind. Es ist ein guter Tipp, es einfach zu halten, damit Sie in der Küche ruhig bleiben.

    Gesendet : 2024-08-29 10:50

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