10 απλές ιδέες για δείπνο για υγιεινή διατροφή στην πραγματική ζωή

Ακολουθήστε το Drugslib

Μπορείτε να φτιάξετε θρεπτικά δείπνα γρήγορα και εύκολα. Οι επιλογές μπορεί να περιλαμβάνουν γεμιστές γλυκοπατάτες, μπολ με δημητριακά και γεύματα σε τηγάνι.

Μπορεί να πιστεύετε ότι η προετοιμασία υγιεινών, νόστιμων δείπνων στο σπίτι είναι μια περίπλοκη διαδικασία, αλλά είμαι εδώ για να σας πω ότι δεν είναι δεν πρέπει να είναι.

Αν και μου αρέσει το φαγητό και μου αρέσει να μαγειρεύω, μου αρέσει να το κρατάω απλό όταν πρόκειται για την ώρα του φαγητού. Αυτό σημαίνει να επιλέγετε συνταγές που είναι εύκολο να ακολουθήσετε και δεν περιλαμβάνουν περίπλοκες τεχνικές μαγειρέματος ή φαινομενικά ατελείωτα βήματα.

Ακολουθούν 10 απλές συνταγές για δείπνο που μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε ένα υγιεινό γεύμα. στο τραπέζι γρήγορα.

Μπολ με δημητριακά με φρέσκα λαχανικά και αυγόΚοινοποίηση στο Pinterest Nadine Greeff/Stocksy United

1. Γεμιστές γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως βήτα καροτίνη, βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες (1).

Επιπλέον, είναι νόστιμα και συνδυάζονται καλά με σχεδόν οτιδήποτε. Αυτό τα καθιστά την τέλεια βάση για να φτιάξετε ένα χορταστικό γεύμα.

Στο σπίτι μου, ετοιμάζουμε γεμιστές γλυκοπατάτες τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Ψήνω μια ολόκληρη γλυκοπατάτα και μετά τη γεμίζω με υλικά όπως σοταρισμένα λαχανικά, φασόλια, κοτόπουλο και τυρί.

Αυτό το γεύμα είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστο και μπορείτε να επιλέξετε από διάφορους συνδυασμούς γεύσεων. Μπορείτε να δοκιμάσετε μία από τις παρακάτω απλές συνταγές ή να το φτιάχνετε και απλώς να στοιβάζετε τα αγαπημένα σας υλικά σε μια ψητή γλυκοπατάτα.

  • Πέστο κοτόπουλου γεμιστές γλυκοπατάτες
  • Τάκο Γεμιστές γλυκοπατάτες
  • Χορτοφαγικές γλυκοπατάτες γεμιστές
  • Μεσογειακές γλυκοπατάτες φούρνου

    • 2. Μπολ με δημητριακά

    Τα μπολ με σιτηρά είναι μεγάλη επιτυχία στην κουζίνα μου. Ο σύζυγός μου και εγώ αγαπάμε πόσο απλά και προσαρμόσιμα είναι τα μπολ με δημητριακά και συχνά ετοιμάζουμε αυτό το δείπνο όταν λαχταράμε ένα γευστικό αλλά εύκολο στην προετοιμασία γεύμα.

    Ακολουθώ μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, επομένως χρησιμοποιούμε δημητριακά χωρίς γλουτένη όπως η κινόα και το καστανό ρύζι. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε δημητριακό θέλετε για μπολ με σιτηρά, όπως φάρρο, κεχρί και κριθάρι.

    Τα δημητριακά παρέχουν μια σημαντική πηγή φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως το μαγνήσιο. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2 (2).

    Για να ετοιμάσετε ένα μπολ με κόκκους, κάντε από πάνω μια μερίδα μαγειρεμένα δημητριακά με μαγειρεμένα ή ωμά λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, τηγανητά ή βραστά αυγά, ψητές γαρίδες ή σολομό.

    Στη συνέχεια, προσθέστε ένα ντρέσινγκ που έχετε αγοράσει από το κατάστημα ή σπιτικό ή διατηρήστε το απλό με λίγο ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.

    Για παράδειγμα, αυτό το Green Goddess Buddha Bowl χρησιμοποιεί έναν ακαταμάχητο συνδυασμό από καστανό ρύζι, ψητό μπρόκολο, μπιζέλια ζάχαρης, αβοκάντο, βραστά αυγά, φρυγανισμένους σπόρους κολοκύθας και ένα κρεμώδες γιαούρτι -σάλτσα με βάση.

    Ακολουθούν μερικές ακόμη συνταγές για μπολ με δημητριακά που αποτελούν την τέλεια επιλογή δείπνου για νύχτες που δεν έχετε χρόνο:

  • Ταϊλανδικά μπολ με κοτόπουλο Βούδα
  • Μπολ με κόκκους σολομού με Σάλτσα ταχίνι λεμόνι
  • Μπολ Βούδα με γλυκοπατάτα και ρεβίθια

    • 3. Φριτάτες με λαχανικά

    Κοινοποίηση στο Pinterest cheche22/Getty Images

    Όταν έχετε κοτόπουλα όπως εγώ, τα αυγά μπαίνουν σε κάτι περισσότερο από ένα απλό πρωινό γεύμα. Χρησιμοποιούμε τακτικά τα αυγά ως πηγή πρωτεΐνης για γρήγορα και νόστιμα δείπνα, συμπεριλαμβανομένων των φριτάτων.

    Τα αυγά σας καλύπτουν όταν πρόκειται για υγιή λιπαρά και πρωτεΐνες, οπότε το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να προσθέσετε μια ποικιλία από τα αγαπημένα σας λαχανικά για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες.

    Μερικά από τα αγαπημένα μου λαχανικά προς χρήση. στις φριτάτες περιλαμβάνουν σπαράγγια, σπανάκι, γλυκοπατάτες, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, μπουκίτσες μπρόκολου, μανιτάρια και ντομάτες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε συστατικά όπως τυρί, βότανα, μπαχαρικά ή πέστο για να δώσετε στη φριτάτα σας επιπλέον γεύση.

    Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε υπολείμματα όπως σολομό, ψιλοκομμένο κοτόπουλο και πατάτες στη φριτάτα σας.

    Μου αρέσει να σερβίρω φριτάτα με λίγο αβοκάντο σε φέτες ή φρέσκα φρούτα. Είναι ένα χορταστικό γεύμα που μπορείτε να απολαύσετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ή της νύχτας. Οι φριτάτες είναι εξαιρετικά απλές στην παρασκευή τους και μπορείτε να τις μαγειρέψετε σε λιγότερο από μία ώρα.

    Ακολουθούν μερικές νόστιμες και εύκολες συνταγές φριτάτα:

  • Ανοιξιάτικη φριτάτα λαχανικών
  • Φριτάτα μπρόκολου με πιπεριά κοτόπουλου τυρί
  • Φριτάτα άγριων μανιταριών με τσένταρ, πράσινα κρεμμύδια και μπιζέλια

    • 4. Σαλάτα για δείπνο

    Μια μεγάλη, χορταστική σαλάτα είναι ένα από τα δείπνα μου, ειδικά όταν δεν έχω διάθεση να αφιερώσω χρόνο σε ένα γεύμα.

    Το πρόβλημα με τις περισσότερες σαλάτες είναι ότι δεν έχουν καλή σύνθεση και καταλήγετε να αισθάνεστε ξανά πεινασμένοι λίγο μετά το τέλος του γεύματός σας. Το κλειδί για να φτιάξετε μια χορταστική σαλάτα δείπνου είναι να φροντίσετε να συμπεριλάβετε άφθονη πρωτεΐνη, υγιή λίπη και φυτικές ίνες.

    Ξεκινήστε με μια βάση από τα αγαπημένα σας χόρτα, όπως σπανάκι, ανάμεικτα χόρτα, ρόκα, λάχανο ή ρομαν. Προσθέστε μερικά ακόμη λαχανικά, όπως πιπεριές, αγγούρια, καρότα, μπρόκολο ή κόκκινα κρεμμύδια, στα χόρτα σας για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

    Στη συνέχεια επιλέξτε μια πηγή πρωτεΐνης όπως ψητό κοτόπουλο, γαρίδες, σολομό ή βραστά αυγά. Η προσθήκη μιας πηγής υδατανθράκων πλούσιας σε φυτικές ίνες, όπως φασόλια ή ψητές γλυκοπατάτες, θα αυξήσει ακόμη περισσότερο τον παράγοντα πληρότητας.

    Συμπληρώστε τη δημιουργία σας με καβουρδισμένο ηλίανθο ή σπόρους κολοκύθας για τραγανή υφή, στη συνέχεια περιχύστε τη με ένα υγιεινό dressing όπως ελαιόλαδο και ξύδι βαλσάμικο ή ακολουθήστε αυτήν τη συνταγή για Σπιτικό Πράσινη Θεά ντύσιμο.

    Ακολουθούν μερικές ακόμη ιδέες για βραδινές σαλάτες:

  • Σαλάτα Shawarma με κοτόπουλο με ντρέσινγκ ταχίνι
  • Σαλάτα σολομού Superfood
  • Τραγανή ασιατική ψιλοκομμένη σαλάτα
    • <5. Ζυμαρικά με καστανό ρύζι

    Σε όλους αρέσει ένα καλό πιάτο ζυμαρικών, αλλά τα περισσότερα πιάτα ζυμαρικών δεν περιέχουν τα απαραίτητα συστατικά, όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, για να νιώθετε ικανοποιημένοι (3 ).

    Ευτυχώς, η χρήση μερικών απλών συμβουλών μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα χορταστικό και θρεπτικό δείπνο με ζυμαρικά σε χρόνο μηδέν.

    Πρώτα, επιλέξτε τα ζυμαρικά σας. Είμαι μεγάλος θαυμαστής του Tinkyada ζυμαρικά με καστανό ρύζι, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό,τι ζυμαρικό θέλετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε νουντλς κολοκυθιού αντί για ζυμαρικά, εάν ακολουθείτε ένα διατροφικό μοτίβο με χαμηλότερους υδατάνθρακες.

    Στη συνέχεια, επιλέξτε μια πηγή πρωτεΐνης. Μου αρέσει να χρησιμοποιώ στήθος κοτόπουλου ή κιμά κοτόπουλου ή, αν θέλω φυτική πρωτεΐνη, θα προσθέσω ρεβίθια.

    Στη συνέχεια, επιλέξτε τα λαχανικά σας. Λατρεύω έναν κλασικό συνδυασμό σπανακιού και μπρόκολου, αλλά σχεδόν κάθε λαχανικό θα λειτουργήσει. Τέλος, επιλέξτε μια σάλτσα, όπως πέστο, μαρινάρα ή ελαιόλαδο.

    Ακολουθούν μερικές συνταγές για να δοκιμάσετε την επόμενη φορά που θα λαχταρήσετε ένα πιάτο ζυμαρικών:

  • Πέστο με μπρόκολο κοτόπουλο ζυμαρικά
  • Σαλάτα ζυμαρικών με ρεβύθια ψητά λαχανικών
  • Νουντλς κολοκυθιού με μίνι φέτα κοτόπουλου και κεφτέδες σπανάκι

    • 6. Σούπες με ένα δοχείο

    Λίγα γεύματα είναι πιο χορταστικά από ένα πλούσιο, ζεστό μπολ σούπας. Ευτυχώς, η σούπα μπορεί να είναι απλή στην προετοιμασία και αποτελεί την τέλεια επιλογή για την προετοιμασία γευμάτων, καθώς μπορείτε να φτιάξετε μεγάλες μερίδες εύκολα.

    Μου αρέσει να φτιάχνω σούπες που χρειάζονται μόνο μία κατσαρόλα γιατί αυτό σημαίνει λιγότερο χρόνο καθαρισμού. Φτιάχνω τις σούπες μου στο μάτι της κουζίνας, αλλά μπορείτε να φτιάξετε οποιαδήποτε από τις παρακάτω συνταγές σε μια κατσαρόλα για να εξοικονομήσετε χρόνο.

  • Κρεμώδης κίτρινη σούπα μπιζελιού
  • Σούπα με κάρι
  • Φακές, λαχανό και κινόα στιφάδο

    • 7. Κάρυ

    Το κάρυ είναι μια έξυπνη επιλογή για ένα γρήγορο, χορταστικό δείπνο επειδή είναι ευέλικτο, εύκολο στην παρασκευή του και φιλικό προς την οικογένεια. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση κάρυ μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας σας μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων και σακχάρου στο αίμα (4, 5).

    Μου αρέσει να μαγειρεύω ένα ζεστό κάρυ με ρεβίθια και γλυκοπατάτα κατά τους χειμερινούς μήνες και να το σερβίρω πάνω από ρύζι ή κινόα.

    Πολλές συνταγές με κάρυ χρειάζονται 30 λεπτά ή λιγότερο για να προετοιμαστούν, συμπεριλαμβανομένων αυτών των απλών πιάτων με κάρυ:

  • Γρήγορο και απλό ταϊλανδέζικο κάρι με ρεβύθια
  • Easy 1-Tan Salmon Red Curry
  • 30 λεπτών ταϊλανδέζικο κοτόπουλο
    • <8. Μπέργκερ

    Τα μπιφτέκια είναι μια εξαιρετική επιλογή για οικογένειες, επειδή είναι απλά στην παρασκευή τους και σίγουρα ικανοποιούν ακόμη και τους πιο επιλεκτικούς γευστικούς κάλυκες.

    Αν και τα μπιφτέκια βοδινού είναι μια δημοφιλής επιλογή, μπορείτε να φτιάξετε μπιφτέκια από αυτά. σχεδόν οποιαδήποτε πηγή πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένου του κιμά κοτόπουλου, του σολομού, του τόνου και των φακών.

    Ο σύζυγός μου φτιάχνει ένα νόστιμο μπιφτέκι κοτόπουλου και μου αρέσει να το σερβίρω με μια μεγάλη σαλάτα και ψητές πατάτες γλυκοπατάτας.

    Μπορείτε να σερβίρετε τα μπιφτέκια σας σε ένα χορταστικό ψωμάκι ολικής αλέσεως, σε μια μεμβράνη μαρουλιού ή πάνω από ένα κρεβάτι με χόρτα, ανάλογα με τις διατροφικές σας ανάγκες.

    Ακολουθούν μερικές συνταγές για μπέργκερ που είναι εξαιρετικά απλές στην προετοιμασία:

  • Μπιφτέκια πίτσας με ρεβύθια
  • Μπιφτέκια σολομού φέτα σπανάκι
  • Σοβαρά καλά Μπιφτέκια κοτόπουλου για μπάρμπεκιου γλυκοπατάτας τσένταρ

    • 9. Ολόκληρο ψητό κοτόπουλο

    Κοινοποίηση στο Pinterest Cameron Whitman/Stocksy United

    Αν και το ψήσιμο ενός ολόκληρου κοτόπουλου μπορεί να πάρει λίγο χρόνο, δεν θα μπορούσε να είναι πιο απλό. Ρίξτε μια ματιά σε αυτόν τον οδηγό σχετικά με τον τρόπο ψησίματος ενός τέλειο κοτόπουλο.

    Όταν ψήνω ολόκληρα κοτόπουλα, γεμίζω το κάτω μέρος του τηγανιού με φέτες πατάτας, κρεμμύδια και κομμάτια καρότου, έτσι ώστε τα λαχανικά να ψηθούν μαζί με το κοτόπουλο.

    Όταν το κοτόπουλο σας τελειώσει το ψήσιμο, αφήστε το να ψηθεί. ξεκουράζεται για 15 λεπτά πριν το χαράξει. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον χρόνο για να φτιάξετε μια γρήγορη σαλάτα όπως αυτές που αναφέρονται παρακάτω:

  • Εύκολη σαλάτα αβοκάντο ντομάτας
  • Αγαπημένη πράσινη σαλάτα με μήλα, κράνμπερι και πεπίτες
  • Σαλάτα λιαστή ντομάτα με ελιές και φέτα

    • 10. Γεύματα σε τηγάνι

    Αν δεν είστε λάτρης του καθαρισμού πιάτων, αυτή η ιδέα είναι για εσάς.

    Οι περισσότερες συνταγές απαιτούν να χρησιμοποιείτε πολλές κατσαρόλες, τηγάνια και μπολ. Ωστόσο, τα γεύματα με τηγάνι σάς επιτρέπουν να στοιβάζετε όλα τα υλικά σας σε ένα μόνο φύλλο για να μαγειρέψετε, κάτι που σας εξοικονομεί χρόνο στην κουζίνα.

    Δείτε αυτά τα λαχταριστά γεύματα σε τηγάνι:

  • Τηγάνι Κοτόπουλο Harissa με ρεβίθια και γλυκοπατάτες
  • Φύλλο τηγάνι λεμόνι Σολομός καφέ βουτύρου με σπαράγγια παρμεζάνας
  • Φατζίτα κοτόπουλου σε τηγάνι
  • Μεσογειακό δείπνο με σεντόνια για χορτοφάγους

    • Η ουσία

    Η προετοιμασία ενός υγιεινού και ικανοποιητικού δείπνου δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει περίπλοκες συνταγές και ώρες την κουζίνα.

    Οι συνταγές που αναφέρονται παραπάνω δεν είναι μόνο θρεπτικές αλλά και απλές στην προετοιμασία.

    Δοκιμάστε μία από τις παραπάνω συνταγές την επόμενη φορά που θα σχεδιάσετε ένα κενό την ώρα του δείπνου.

    Μόνο ένα πράγμα

    Δοκιμάστε αυτό σήμερα: Αν δεν είστε σίγουροι για το τι να φτιάξετε για δείπνο, μην πανικοβληθείτε! Πρώτα, ρίξτε μια ματιά στο ψυγείο και το ντουλάπι σας για να δείτε με ποια συστατικά πρέπει να δουλέψετε.

    Στη συνέχεια, δημιουργήστε ένα ισορροπημένο γεύμα επιλέγοντας τα ακόλουθα:

  • μια πηγή πρωτεΐνης
  • ένα μη αμυλούχο λαχανικό
  • έναν υδατάνθρακες πηγή
  • ένα υγιές λίπος

    • Για παράδειγμα, συνδυάστε ψητά στήθη κοτόπουλου με μπρόκολο σοταρισμένο με ελαιόλαδο και σκόρδο. Προσθέστε μια ψητή πατάτα και έχετε δημιουργήσει ένα υγιεινό, ισορροπημένο γεύμα.

    Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται κουρασμένοι όταν πρόκειται για την ώρα του φαγητού, ειδικά εκείνοι που είναι νέοι στο μαγείρεμα. Το να είναι απλό είναι μια καλή συμβουλή που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ήρεμοι στην κουζίνα.

    Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά