Diez ideas sencillas para cenar para una alimentación saludable en la vida real

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Puedes preparar cenas nutritivas de forma rápida y sencilla. Las opciones pueden incluir batatas rellenas, tazones de cereales y comidas en sartén.

Puedes pensar que preparar cenas deliciosas y saludables en casa es un proceso complicado, pero estoy aquí para decirte que no es así. No tiene por qué serlo.

Aunque me encanta la comida y disfruto cocinar, me gusta que sea sencillo a la hora de comer. Esto significa elegir recetas que sean fáciles de seguir y que no impliquen técnicas de cocina complicadas ni pasos aparentemente interminables.

Aquí tienes 10 de mis recetas sencillas para cenar que pueden ayudarte a conseguir una comida saludable. sobre la mesa rápidamente.

tazones de cereales con verduras frescas y huevoCompartir en Pinterest Nadine Greeff/Stocksy United

1. Batatas rellenas

Las batatas están repletas de nutrientes beneficiosos como betacaroteno, vitamina C, potasio y fibra (1).

Además, son deliciosos y combinan bien con casi cualquier cosa. Esto los convierte en la base perfecta sobre la que preparar una comida abundante.

En mi casa preparamos batatas rellenas al menos una vez a la semana. Aso una batata entera y luego la relleno con ingredientes como verduras salteadas, frijoles, pollo y queso.

Esta comida es súper versátil y puedes elegir entre una variedad de combinaciones de sabores. Puedes probar una de las recetas sencillas que aparecen a continuación o improvisar y simplemente apilar tus ingredientes favoritos sobre una batata asada.

  • Boniatos Rellenos De Pollo Al Pesto
  • Taco Batatas Rellenas
  • Boniatos rellenos vegetarianos
  • Boniatos al horno mediterráneos

    • 2. Cuencos de cereales

    Los tazones de cereales son un éxito en mi cocina. A mi esposo y a mí nos encanta lo simples y adaptables que son los tazones de cereales y con frecuencia preparamos esta cena cuando anhelamos una comida sabrosa pero fácil de preparar.

    Sigo una dieta sin gluten, por lo que utilizamos cereales sin gluten como la quinoa y el arroz integral. Sin embargo, puedes utilizar cualquier grano que quieras para los tazones de cereales, incluidos farro, mijo y cebada.

    Los cereales proporcionan una fuente importante de fibra y otros nutrientes como el magnesio. Los estudios han encontrado que las dietas ricas en cereales están relacionadas con un menor riesgo de sufrir varias afecciones de salud, como cáncer de colon, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (2).

    Para preparar un tazón de granos, cubra una porción de cereales cocidos con verduras cocidas o crudas y una fuente de proteínas como pollo, huevos fritos o duros, camarones a la parrilla o salmón.

    Luego cúbrelo con un aderezo casero o comprado en la tienda, o hazlo simple con un chorrito de aceite de oliva y jugo de limón.

    Por ejemplo, este Green Goddess Buddha Bowl utiliza una combinación irresistible de arroz integral, brócoli asado, guisantes dulces, aguacate, huevos duros, semillas de calabaza tostadas y yogur cremoso. -salsa a base.

    Aquí hay algunas recetas más de tazones de cereales que son una opción de cena perfecta para las noches en las que tienes poco tiempo:

  • Tazones tailandeses de Buda con pollo
  • Tazones de salmón con grano Salsa Tahini De Limón
  • Tazón Buda de camote y garbanzos

    • 3. Frittatas cargadas de vegetales

    Compartir en Pinterest cheche22/Getty Images

    Cuando tienes gallinas como yo, los huevos se abren camino en algo más que el desayuno. Utilizamos habitualmente huevos como fuente de proteínas para cenas rápidas y sabrosas, incluidas las frittatas.

    Los huevos te cubren cuando se trata de grasas y proteínas saludables, por lo que todo lo que necesitas hacer es agregar una variedad de tus verduras favoritas para cubrir tus necesidades de fibra.

    Algunas de mis verduras favoritas para usar Las frittatas incluyen espárragos, espinacas, batatas, calabacines, cebollas, floretes de brócoli, champiñones y tomates. También puedes agregar ingredientes como queso, hierbas, especias o pesto para darle más sabor a tu frittata.

    Incluso puedes usar sobras como salmón, pollo desmenuzado y patatas en tu frittata.

    Me gusta servir la frittata con un poco de aguacate en rodajas o fruta fresca. Es una comida abundante que puedes disfrutar en cualquier momento del día o de la noche. Las frittatas son muy sencillas de hacer y puedes prepararlas en menos de una hora.

    Aquí tienes algunas recetas de frittata fáciles y sabrosas:

  • Fritata de verduras de primavera
  • Frittata de brócoli y pollo con queso
  • Frittata de champiñones silvestres con queso cheddar, cebollas verdes y guisantes

    • 4. Ensalada para la cena

    Una ensalada grande y abundante es una de mis cenas favoritas, especialmente cuando no tengo ganas de dedicar tiempo a una comida.

    El problema con la mayoría de las ensaladas es que no están bien compuestas y acabas sintiendo hambre de nuevo poco después de terminar la comida. La clave para preparar una ensalada abundante para la cena es asegurarse de incluir muchas proteínas, grasas saludables y fibra.

    Comience con una base de sus verduras favoritas, como espinacas, verduras mixtas, rúcula, col rizada o lechuga romana. Agregue algunas verduras más, como pimientos, pepinos, zanahorias, brócoli o cebollas rojas, a sus verduras para aumentar el contenido de fibra.

    Luego, elija una fuente de proteínas como pollo a la parrilla, camarones, salmón o huevos duros. Agregar una fuente de carbohidratos rica en fibra, como frijoles o batatas asadas, aumentará aún más el factor de saciedad.

    Cubra su creación con semillas de girasol o calabaza tostadas para obtener una textura crujiente, luego rocíela con un aderezo saludable como aceite de oliva y vinagre balsámico, o siga esta receta para Aderezo Diosa Verde Casero.

    Aquí hay algunas ideas más de ensaladas para la cena:

  • Ensalada de pollo Shawarma con aderezo de tahini
  • Ensalada de salmón como superalimento
  • Ensalada crujiente asiática picada
    • <5. Pasta de arroz integral cargada

    A casi todo el mundo le encanta un buen plato de pasta, pero la mayoría de los platos de pasta no contienen los ingredientes necesarios, como proteínas y fibra, para que te sientas satisfecho (3 ).

    Afortunadamente, seguir algunos consejos sencillos puede ayudarte a crear una cena de pasta nutritiva y abundante en poco tiempo.

    Primero, elige tu pasta. Soy un gran admirador de Tinkyada pasta de arroz integral, pero puedes usar la pasta que quieras. También puedes usar fideos de calabacín en lugar de pasta si sigues un patrón dietético bajo en carbohidratos.

    A continuación, elija una fuente de proteínas. Me gusta usar pechuga de pollo o pollo molido o, si quiero proteína de origen vegetal, le agrego garbanzos.

    A continuación, elige tus verduras. Me encanta la combinación clásica de espinacas y brócoli, pero casi cualquier verdura funcionará. Por último, elija una salsa, como pesto, marinara o aceite de oliva.

    Aquí tienes algunas recetas que puedes probar la próxima vez que te apetezca un plato de pasta:

  • Pasta de pollo con pesto y brócoli
  • Ensalada de pasta con garbanzos y verduras asadas
  • Fideos de calabacín con mini pollo feta y albóndigas de espinacas

    • 6. Sopas de una sola olla

    Pocas comidas satisfacen más que un abundante y caliente plato de sopa. Afortunadamente, la sopa puede ser sencilla de preparar y es una opción perfecta para preparar comidas, ya que puedes preparar porciones grandes fácilmente.

    Me gusta hacer sopas que requieren solo una olla porque esto significa menos tiempo para limpiar. Hago mis sopas en la estufa, pero puedes preparar cualquiera de las siguientes recetas en una olla instantánea para ahorrar tiempo.

  • Sopa cremosa de guisantes amarillos
  • Sopa de pollo al curry
  • Guisado de lentejas, col rizada y quinua

    • 7. Curry

    El curry es una opción inteligente para una cena rápida y abundante porque es versátil, fácil de preparar y apto para familias. Además, comer curry con regularidad puede ayudar a mejorar su salud al reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los niveles altos de triglicéridos y azúcar en la sangre (4, 5).

    Me gusta preparar un curry caliente de garbanzos y camote durante los meses de invierno y servirlo sobre arroz o quinua.

    Muchas recetas de curry tardan 30 minutos o menos en prepararse, incluidos estos sencillos platos de curry:

  • Curry tailandés de garbanzos, rápido y sencillo
  • Salmón al curry rojo en 1 sartén fácil
  • Pollo al curry tailandés de 30 minutos
    • <8. Hamburguesas 

    Las hamburguesas son una excelente opción para las familias porque son fáciles de hacer y seguramente complacerán incluso a los paladares más exigentes.

    Aunque las hamburguesas de carne son una opción popular, puedes hacer hamburguesas con casi cualquier fuente de proteínas, incluido pollo molido, salmón, atún y lentejas.

    Mi marido hace una deliciosa hamburguesa de pollo y a mí me gusta servirla con una ensalada grande y batatas fritas asadas.

    Puedes servir tus hamburguesas en un abundante pan integral, envuelto en lechuga o encima de una cama de verduras para satisfacer tus necesidades dietéticas.

    Aquí tienes algunas recetas de hamburguesas que son muy sencillas de preparar:

  • Hamburguesas de pizza de garbanzos
  • Hamburguesas de salmón, queso feta y espinacas
  • Hamburguesas de pollo a la barbacoa con boniato y queso cheddar, realmente buenas

    • 9. Pollo entero asado

    Compartir en Pinterest Cameron Whitman/Stocksy United

    Aunque asar un pollo entero puede llevar algo de tiempo, no podría ser más sencillo. Consulte esta guía sobre cómo asar un pollo perfecto.

    Cuando aso pollos enteros, relleno el fondo de la fuente para asar con gajos de papa, cebollas y trozos de zanahoria para que las verduras se cocinen junto con el pollo.

    Cuando el pollo esté listo, déjelo Déjelo reposar durante 15 minutos antes de tallarlo. Puedes aprovechar ese tiempo para preparar una ensalada rápida como las que se enumeran a continuación:

  • Ensalada fácil de tomate y aguacate
  • Ensalada verde favorita con manzanas, arándanos y pepitas
  • Ensalada de tomates secados al sol con aceitunas y queso feta

    • 10. Comidas en sartén 

    Si no eres fanático de lavar platos, esta idea es para ti.

    La mayoría de recetas requieren el uso de varias ollas, sartenes y tazones. Sin embargo, las comidas en bandeja le permiten apilar todos los ingredientes en una sola bandeja para cocinar, lo que le ahorra tiempo en la cocina.

    Echa un vistazo a estas deliciosas comidas en sartén:

  • Pollo Harissa en sartén con garbanzos y batatas
  • Sartén Limón Salmón con mantequilla dorada y espárragos con parmesano
  • Fajitas de pollo en sartén
  • Cena vegetariana mediterránea en sartén

    • Conclusión

    Preparar una cena saludable y satisfactoria no tiene por qué implicar recetas complicadas ni horas de la cocina.

    Las recetas enumeradas anteriormente no solo son nutritivas sino también fáciles de preparar.

    Pruebe una de las recetas anteriores la próxima vez que se quede en blanco a la hora de la cena.

    Sólo una cosa

    Pruebe esto hoy: si no está seguro de qué preparar para la cena, ¡no entre en pánico! Primero, echa un vistazo a tu nevera y a tu despensa para ver con qué ingredientes tienes para trabajar.

    A continuación, cree una comida equilibrada eligiendo lo siguiente:

  • una fuente de proteínas
  • una verdura sin almidón
  • un carbohidrato fuente
  • una grasa saludable

    • Por ejemplo, combine pechugas de pollo al horno con brócoli salteado en aceite de oliva y ajo. Agregue una papa al horno y habrá creado una comida saludable y equilibrada.

    Muchas personas se sienten abrumadas a la hora de comer, especialmente aquellas que son nuevas en la cocina. Mantener las cosas sencillas es un buen consejo que te ayudará a mantener la calma en la cocina.

    Al corriente : 2024-08-29 10:50

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