10 Ide Makan Malam Sederhana untuk Makan Sehat dalam Kehidupan Nyata

Anda dapat membuat makan malam bergizi dengan cepat dan mudah. Pilihannya bisa mencakup ubi isi, mangkuk gandum, dan makanan dalam loyang.

Anda mungkin berpikir bahwa menyiapkan makan malam yang sehat dan lezat di rumah adalah proses yang rumit, namun saya ingin memberi tahu Anda bahwa itu tidak benar. tidak harus begitu.

Meskipun saya menyukai makanan dan menikmati memasak, saya ingin membuatnya tetap sederhana saat waktu makan. Artinya, memilih resep yang mudah diikuti dan tidak melibatkan teknik memasak yang rumit atau langkah-langkah yang sepertinya tidak ada habisnya.

Berikut 10 resep makan malam sederhana favorit saya yang dapat membantu Anda mendapatkan makanan sehat di atas meja dengan cepat.

mangkuk gandum dengan sayuran segar dan telur

Bagikan di Pinterest Nadine Greeff/Stocksy United

1. Ubi jalar isi

Ubi jalar mengandung nutrisi bermanfaat seperti beta karoten, vitamin C, potasium, dan serat (1).

Selain itu, lezat dan cocok dipadukan dengan apa saja. Ini menjadikannya bahan dasar yang sempurna untuk membuat makanan yang mengenyangkan.

Di rumah saya, kami menyiapkan ubi isi setidaknya seminggu sekali. Saya memanggang ubi jalar utuh, lalu mengisinya dengan bahan-bahan seperti tumis sayuran, kacang-kacangan, ayam, dan keju.

Makanan ini sangat serbaguna, dan Anda dapat memilih dari berbagai kombinasi rasa. Anda dapat mencoba salah satu resep sederhana di bawah ini atau tambahkan bahan-bahan favorit Anda ke dalam ubi panggang.

Ubi Jalar Isi Pesto Ayam

Taco Ubi Jalar Isi

Ubi Jalar Isi Vegetarian

Ubi Jalar Panggang Mediterania

2. Mangkuk gandum

Mangkuk biji-bijian sedang populer di dapur saya. Saya dan suami menyukai betapa sederhana dan mudahnya menyiapkan mangkuk biji-bijian dan sering kali menyiapkan makan malam ini saat kami mendambakan makanan yang beraroma namun mudah disiapkan.

Saya mengikuti diet bebas gluten, jadi kami menggunakan biji-bijian bebas gluten seperti quinoa dan beras merah. Namun, Anda dapat menggunakan biji-bijian apa pun yang Anda inginkan untuk wadah biji-bijian, termasuk farro, millet, dan barley.

Biji-bijian menyediakan sumber penting serat dan nutrisi lain seperti magnesium. Penelitian telah menemukan bahwa pola makan kaya biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa kondisi kesehatan, termasuk kanker usus besar, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2 (2).

Untuk menyiapkan mangkuk gandum, bagian atasnya seporsi biji-bijian matang dengan sayuran matang atau mentah dan sumber protein seperti ayam, telur goreng atau rebus, udang panggang, atau salmon.

Kemudian tambahkan saus yang dibeli di toko atau buatan sendiri, atau sederhanakan dengan sedikit minyak zaitun dan jus lemon.

Misalnya, Mangkuk Buddha Dewi Hijau menggunakan kombinasi menarik dari nasi merah, brokoli panggang, kacang polong, alpukat, telur rebus, biji labu panggang, dan yogurt kental berbasis saus.

Berikut beberapa resep mangkuk gandum yang bisa menjadi pilihan makan malam sempurna untuk malam hari saat Anda kekurangan waktu:

Mangkuk Buddha Ayam Thailand

Mangkuk Biji Salmon dengan Saus Tahini Lemon

Mangkuk Buddha Ubi Jalar & Buncis

3. Frittata berisi sayuran

Bagikan di Pinterest cheche22/Getty Images

Saat Anda memiliki ayam seperti saya, telur bisa menjadi lebih dari sekadar makanan sarapan. Kami rutin menggunakan telur sebagai sumber protein untuk makan malam cepat dan lezat, termasuk frittata.

Telur sudah memenuhi kebutuhan lemak dan protein sehat Anda, jadi yang perlu Anda lakukan hanyalah menambahkan beragam sayuran favorit untuk memenuhi kebutuhan serat Anda.

Beberapa sayuran favorit saya untuk digunakan dalam frittata termasuk asparagus, bayam, ubi jalar, zucchini, bawang bombay, kuntum brokoli, jamur, dan tomat. Anda juga bisa menambahkan bahan-bahan seperti keju, herba, rempah-rempah, atau pesto untuk memberi rasa ekstra pada frittata Anda.

Anda bahkan dapat menggunakan sisa makanan seperti salmon, ayam suwir, dan kentang dalam frittata Anda.

Saya suka menyajikan frittata dengan irisan alpukat atau buah segar. Ini adalah makanan mengenyangkan yang dapat Anda nikmati kapan saja, siang atau malam. Frittata sangat mudah dibuat, dan Anda dapat menyiapkannya dalam waktu kurang dari satu jam.

Berikut beberapa resep frittata yang enak dan mudah:

Frittata Sayuran Musim Semi

Fritata Brokoli Lada Ayam Keju

Fritata Jamur Liar dengan Cheddar, Daun Bawang, dan Kacang Polong

4. Salad makan malam

Salad yang besar dan mengenyangkan adalah salah satu menu makan malam saya, terutama saat saya tidak ingin meluangkan waktu untuk makan.

Masalah pada kebanyakan salad adalah komposisinya tidak baik, dan Anda akhirnya merasa lapar lagi beberapa saat setelah selesai makan. Kunci untuk membuat salad makan malam yang lezat adalah memastikan Anda memasukkan banyak protein, lemak sehat, dan serat.

Mulailah dengan bahan dasar sayuran favorit Anda, seperti bayam, sayuran campuran, arugula, kangkung, atau romaine. Tambahkan beberapa sayuran lagi, seperti paprika, mentimun, wortel, brokoli, atau bawang merah, ke dalam sayuran Anda untuk meningkatkan kandungan seratnya.

Kemudian pilihlah sumber protein seperti ayam panggang, udang, salmon, atau telur rebus. Menambahkan sumber karbohidrat kaya serat, seperti kacang-kacangan atau ubi panggang, akan meningkatkan faktor rasa kenyang lebih tinggi.

Tambahkan kreasi Anda dengan bunga matahari panggang atau biji labu untuk mendapatkan tekstur yang renyah, lalu taburi dengan saus sehat seperti minyak zaitun dan cuka balsamic, atau ikuti resep ini untuk Pakaian Dewi Hijau Buatan Sendiri.

Berikut beberapa ide salad makan malam lainnya:

Salad Shawarma Ayam dengan Saus Tahini

Salad Salmon Superfood

Salad Cincang Asia yang Renyah

<5. Pasta nasi merah isi

Hampir semua orang menyukai hidangan pasta yang enak, namun sebagian besar hidangan pasta tidak mengandung bahan-bahan yang diperlukan, seperti protein dan serat, untuk membuat Anda merasa kenyang (3 ).

Untungnya, menggunakan beberapa tips sederhana dapat membantu Anda membuat makan malam pasta yang mengenyangkan dan bergizi dalam waktu singkat.

Pertama, pilih pasta Anda. Saya penggemar berat Tinkyada pasta nasi merah, tetapi Anda bisa menggunakan pasta apa pun yang Anda suka. Anda juga dapat menggunakan mie zucchini sebagai pengganti pasta jika Anda mengikuti pola diet rendah karbohidrat.

Selanjutnya, pilih sumber protein. Saya suka pakai dada ayam atau ayam giling atau kalau mau protein nabati saya tambahkan buncis.

Selanjutnya, pilih sayuran Anda. Saya suka kombinasi klasik bayam dan brokoli, tetapi hampir semua sayuran bisa digunakan. Terakhir, pilih saus, seperti pesto, marinara, atau minyak zaitun.

Berikut beberapa resep untuk dicoba saat Anda ingin hidangan pasta lagi:

Pasta Ayam Pesto Brokoli

Salad Pasta Buncis Sayuran Panggang

Mie Zucchini dengan Feta Ayam Mini dan Bakso Bayam

6. Sup satu panci

Hanya sedikit makanan yang lebih memuaskan daripada semangkuk sup hangat dan hangat. Untungnya, sup mudah disiapkan dan merupakan pilihan sempurna untuk persiapan makan, karena Anda dapat membuat porsi besar dengan mudah.

Saya suka membuat sup yang hanya membutuhkan satu panci karena ini berarti lebih sedikit waktu untuk membersihkannya. Saya membuat sup di atas kompor, namun Anda bisa membuat salah satu resep berikut dalam Panci Instan untuk menghemat waktu.

Sup Kacang Kacang Kuning Krim

Sup Ayam Kari

Rebusan Lentil, Kangkung, dan Quinoa

7. Kari

Kari adalah pilihan cerdas untuk makan malam cepat dan mengenyangkan karena serbaguna, mudah dibuat, dan cocok untuk keluarga. Selain itu, mengonsumsi kari secara teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar trigliserida dan gula darah yang tinggi (4, 5).

Saya suka menyiapkan kari buncis dan ubi jalar hangat selama bulan-bulan musim dingin dan menyajikannya di atas nasi atau quinoa.

Banyak resep kari memerlukan waktu persiapan 30 menit atau kurang, termasuk hidangan kari sederhana berikut:

Kari Buncis Thailand yang Cepat dan Sederhana

Kari Merah Salmon 1 Panci yang Mudah

Kari Ayam Thailand 30 Menit

<8. Burger

Burger adalah pilihan yang cocok untuk keluarga karena mudah dibuat dan pasti akan memuaskan selera bahkan bagi yang paling pemilih sekalipun.

Meskipun burger daging sapi adalah pilihan yang populer, Anda bisa membuat burger dari bahan tersebut. hampir semua sumber protein, termasuk ayam giling, salmon, tuna, dan lentil.

Suamiku membuat burger ayam yang lezat, dan aku suka menyajikannya dengan salad besar dan kentang goreng panggang.

Anda dapat menyajikan burger di atas roti gandum utuh, dalam bungkus selada, atau di atas hamparan sayuran sesuai dengan kebutuhan diet Anda.

Berikut beberapa resep burger yang super mudah disiapkan:

Burger Pizza Buncis

Burger Salmon Bayam Feta

Burger Ayam Barbekyu Cheddar Ubi Jalar yang Sangat Enak

9. Ayam panggang utuh

Bagikan di Pinterest Cameron Whitman/Stocksy United

Meskipun memanggang ayam utuh mungkin memerlukan waktu, namun prosesnya jauh lebih mudah. Lihat panduan ini tentang cara memanggang ayam sempurna.

Saat saya memanggang ayam utuh, saya mengisi bagian bawah wajan dengan irisan kentang, bawang bombay, dan potongan wortel agar sayurannya matang bersama ayamnya.

Setelah ayam Anda selesai dipanggang, biarkan istirahat selama 15 menit sebelum diukir. Anda dapat menggunakan waktu tersebut untuk membuat salad cepat seperti yang tercantum di bawah ini:

Salad Alpukat Tomat yang Mudah

Salad Hijau Favorit dengan Apel, Cranberry, dan Pepitas

Salad Tomat Kering dengan Zaitun dan Feta

10. Makanan di loyang

Jika Anda bukan penggemar membersihkan piring, ide ini cocok untuk Anda.

Sebagian besar resep mengharuskan Anda menggunakan beberapa panci, wajan, dan mangkuk. Namun, makanan dalam loyang memungkinkan Anda menumpuk semua bahan ke dalam satu loyang untuk dimasak, sehingga menghemat waktu Anda di dapur.

Lihatlah makanan sheet pan yang menggugah selera ini:

Lembar Pan Harissa Ayam dengan Buncis dan Ubi Jalar

Lembar Loyang Lemon Salmon Mentega Coklat dengan Parmesan Asparagus

Fajitas Ayam Lembar Pan

Makan Malam Vegetarian Mediterania Sheet Pan

Intinya

Menyiapkan makan malam yang sehat dan memuaskan tidak harus melibatkan resep yang rumit dan berjam-jam dapur.

Resep yang tercantum di atas tidak hanya bergizi tetapi juga mudah disiapkan.

Cobalah salah satu resep di atas lain kali Anda membuat blanko saat makan malam.

Hanya satu hal

Coba ini hari ini: Jika Anda tidak yakin apa yang harus dibuat untuk makan malam, jangan panik! Pertama, lihat lemari es dan dapur Anda untuk mengetahui bahan apa yang harus Anda gunakan.

Selanjutnya, ciptakan makanan seimbang dengan memilih hal berikut:

sumber protein

sayur nonstarki

karbohidrat sumber

lemak sehat

Misalnya, padukan dada ayam panggang dengan brokoli yang ditumis dengan minyak zaitun dan bawang putih. Tambahkan kentang panggang, dan Anda telah menciptakan makanan yang sehat dan seimbang.

Banyak orang merasa kewalahan saat tiba waktu makan, terutama mereka yang baru memasak. Menjaganya tetap sederhana adalah tip yang bagus untuk membantu Anda tetap tenang di dapur.

Diposting : 2024-08-29 10:50

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.