10 semplici idee per la cena per un'alimentazione sana nella vita reale
Puoi preparare cene nutrienti in modo semplice e veloce. Le opzioni possono includere patate dolci ripiene, ciotole di cereali e pasti in teglia.
Potresti pensare che preparare cene sane e deliziose a casa sia un processo complicato, ma sono qui per dirti che non è così non deve essere.
Anche se amo il cibo e mi piace cucinare, mi piace mantenere le cose semplici quando si tratta dei pasti. Ciò significa scegliere ricette facili da seguire e che non implichino tecniche di cottura complicate o passaggi apparentemente interminabili.
Ecco 10 delle mie semplici ricette per la cena che possono aiutarti a ottenere un pasto sano sul tavolo rapidamente.
Condividi su Pinterest Nadine Greeff/Stocksy United1. Patate dolci ripiene
Le patate dolci sono ricche di nutrienti benefici come beta carotene, vitamina C, potassio e fibre (1).
Inoltre, sono deliziosi e si abbinano bene con praticamente qualsiasi cosa. Questo li rende la base perfetta su cui costruire un pasto abbondante.
A casa mia prepariamo le patate dolci ripiene almeno una volta alla settimana. Arrostisco una patata dolce intera, poi la riempio con ingredienti come verdure saltate, fagioli, pollo e formaggio.
Questo pasto è estremamente versatile e puoi scegliere tra una varietà di combinazioni di sapori. Puoi provare una delle semplici ricette qui sotto oppure adagiarla e semplicemente aggiungere i tuoi ingredienti preferiti su una patata dolce arrostita.
2. Ciotole per cereali
Le ciotole per cereali sono un successo nella mia cucina. Mio marito ed io adoriamo quanto siano semplici e adattabili le ciotole per cereali e spesso prepariamo questa cena quando desideriamo un pasto saporito ma facile da preparare.
Seguo una dieta priva di glutine, quindi utilizziamo cereali senza glutine come la quinoa e il riso integrale. Tuttavia, puoi utilizzare qualsiasi cereale desideri per le ciotole di cereali, inclusi farro, miglio e orzo.
I cereali forniscono un'importante fonte di fibre e altri nutrienti come il magnesio. Gli studi hanno scoperto che le diete ricche di cereali sono collegate a un minor rischio di diverse condizioni di salute, tra cui il cancro al colon, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2 (2).
Per preparare una ciotola per il grano, una porzione di cereali cotti con verdure cotte o crude e una fonte proteica come pollo, uova fritte o sode, gamberetti alla griglia o salmone.
Quindi completalo con un condimento acquistato in negozio o fatto in casa, oppure rendilo semplice con un filo di olio d'oliva e succo di limone.
Ad esempio, questo Green Goddess Buddha Bowl utilizza un'irresistibile combinazione di riso integrale, broccoli arrostiti, piselli dolci, avocado, uova sode, semi di zucca tostati e yogurt cremoso salsa a base di arachidi.
Ecco alcune altre ricette di ciotola di cereali che rappresentano un'opzione perfetta per la cena per le serate in cui hai poco tempo:
3. Frittate vegetariane
Condividi su Pinterest cheche22/Getty ImagesQuando hai delle galline come me, le uova non si limitano solo alla colazione. Utilizziamo regolarmente le uova come fonte proteica per cene veloci e gustose, comprese le frittate.
Le uova ti coprono quando si tratta di grassi sani e proteine, quindi tutto ciò che devi fare è aggiungere una varietà delle tue verdure preferite per coprire il tuo fabbisogno di fibre.
Alcune delle mie verdure preferite da utilizzare nelle frittate includono asparagi, spinaci, patate dolci, zucchine, cipolle, cimette di broccoli, funghi e pomodori. Puoi anche aggiungere ingredienti come formaggio, erbe aromatiche, spezie o pesto per dare alla tua frittata un sapore in più.
Puoi anche utilizzare degli avanzi come salmone, pollo grattugiato e patate nella tua frittata.
Mi piace servire la frittata con un po' di avocado a fette o frutta fresca. È un pasto abbondante che puoi gustare a qualsiasi ora del giorno e della notte. Le frittate sono semplicissime da preparare e puoi montarle in meno di un'ora.
Ecco alcune ricette di frittate gustose e facili:
4. Insalata per cena
Un'insalata abbondante e abbondante è una delle mie cene preferite, soprattutto quando non ho voglia di dedicare tempo a un pasto.
Il problema con la maggior parte delle insalate è che non sono ben composte e ti ritrovi di nuovo affamato poco dopo aver finito il pasto. La chiave per preparare un'insalata abbondante per la cena è assicurarsi di includere molte proteine, grassi sani e fibre.
Inizia con una base delle tue verdure preferite, come spinaci, verdure miste, rucola, cavolo riccio o lattuga romana. Aggiungi qualche altra verdura, come peperoni, cetrioli, carote, broccoli o cipolle rosse, alle tue verdure per aumentare il contenuto di fibre.
Quindi scegli una fonte proteica come pollo alla griglia, gamberetti, salmone o uova sode. L'aggiunta di una fonte di carboidrati ricca di fibre, come fagioli o patate dolci arrostite, aumenterà ulteriormente il fattore di sazietà.
Condisci la tua creazione con semi di girasole o di zucca tostati per una consistenza croccante, quindi condiscila con un condimento salutare come olio d'oliva e aceto balsamico, oppure segui questa ricetta per Condimento della dea verde fatto in casa.
Ecco qualche altra idea di insalata per la cena:
Quasi tutti amano un buon piatto di pasta, ma la maggior parte dei piatti di pasta non contiene gli ingredienti necessari, come proteine e fibre, per farti sentire soddisfatto (3 ).
Fortunatamente, l'utilizzo di alcuni semplici suggerimenti può aiutarti a creare una cena a base di pasta nutriente e nutriente in pochissimo tempo.
Per prima cosa, scegli la tua pasta. Sono un grande fan di Tinkyada pasta di riso integrale, ma puoi usare qualsiasi pasta ti piaccia. Puoi anche utilizzare gli spaghetti di zucchine al posto della pasta se stai seguendo un modello dietetico a basso contenuto di carboidrati.
Successivamente, scegli una fonte di proteine. A me piace usare il petto di pollo o il pollo macinato oppure, se voglio proteine vegetali, aggiungerò i ceci.
Successivamente, scegli le tue verdure. Adoro la classica combinazione di spinaci e broccoli, ma quasi tutte le verdure funzioneranno. Infine, scegli una salsa, come pesto, marinara o olio d'oliva.
Ecco alcune ricette da provare la prossima volta che hai voglia di un piatto di pasta:
6. Zuppe semplici
Pochi pasti sono più soddisfacenti di un'abbondante scodella di zuppa calda. Fortunatamente, la zuppa può essere semplice da preparare ed è la scelta perfetta per la preparazione dei pasti, poiché puoi preparare facilmente grandi porzioni.
Mi piace preparare zuppe che richiedono una sola pentola perché questo significa meno tempo per pulire. Io preparo le zuppe sul fornello, ma puoi preparare una qualsiasi delle seguenti ricette in una pentola istantanea per risparmiare tempo.
7. Curry
Il curry è una scelta intelligente per una cena veloce e abbondante perché è versatile, facile da preparare e adatto a tutta la famiglia. Inoltre, mangiare curry regolarmente può aiutare a migliorare la salute riducendo i fattori di rischio di malattie cardiache, inclusi livelli elevati di trigliceridi e zucchero nel sangue (4, 5).
Mi piace preparare un curry caldo di ceci e patate dolci durante i mesi invernali e servirlo su riso o quinoa.
Molte ricette al curry richiedono 30 minuti o meno per essere preparate, compresi questi semplici piatti al curry:
Gli hamburger sono un'ottima scelta per le famiglie perché sono semplici da preparare e soddisferanno sicuramente anche i palati più esigenti.
Anche se gli hamburger di manzo sono una scelta popolare, puoi prepararli con praticamente qualsiasi fonte proteica, inclusi pollo macinato, salmone, tonno e lenticchie.
Mio marito prepara un delizioso hamburger di pollo e a me piace servirlo con una grande insalata e patate dolci arrostite.
Puoi servire i tuoi hamburger su un abbondante panino integrale, in un impacco di lattuga o sopra un letto di verdure in base alle tue esigenze dietetiche.
Ecco alcune ricette di hamburger semplicissime da preparare:
9. Pollo intero arrosto
Condividi su Pinterest Cameron Whitman/Stocksy UnitedAnche se arrostire un pollo intero può richiedere del tempo, non potrebbe essere più semplice. Dai un'occhiata a questa guida su come arrostire un pollo perfetto.
Quando arrosto i polli interi, riempio il fondo della teglia con spicchi di patate, cipolle e pezzi di carota in modo che le verdure cuociano insieme al pollo.
Quando il pollo ha finito di arrostire, lascia che riposare per 15 minuti prima di tagliarlo. Puoi sfruttare quel tempo per preparare un'insalata veloce come quelle elencate di seguito:
10. Pasti in teglia
Se non sei un fan della pulizia dei piatti, questa idea fa per te.
La maggior parte delle ricette richiede l'utilizzo di diverse pentole, padelle e ciotole. Tuttavia, i pasti in teglia ti consentono di impilare tutti gli ingredienti su un'unica teglia per cucinarli, risparmiando tempo in cucina.
Dai un'occhiata a questi deliziosi piatti in teglia:
Il risultato finale
Preparare una cena sana e soddisfacente non deve necessariamente comportare ricette complicate e ore di lavoro la cucina.
Le ricette elencate sopra non sono solo nutrienti ma anche semplici da preparare.
Prova una delle ricette sopra la prossima volta che hai un vuoto all'ora di cena.
Solo una cosa
Provalo oggi: se non sei sicuro di cosa preparare per cena, niente panico! Per prima cosa, dai un'occhiata al tuo frigorifero e alla dispensa per vedere con quali ingredienti devi lavorare.
Successivamente, crea un pasto bilanciato scegliendo quanto segue:
Ad esempio, abbina i petti di pollo al forno con i broccoli saltati in olio d'oliva e aglio. Aggiungi una patata al forno e avrai creato un pasto sano ed equilibrato.
Molte persone si sentono sopraffatte quando si tratta del momento del pasto, soprattutto chi è alle prime armi con la cucina. Mantenere le cose semplici è un buon consiglio per aiutarti a mantenere la calma in cucina.
Pubblicato : 2024-08-29 10:50
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