実生活での健康的な食事のためのシンプルなディナーのアイデア 10 選

栄養価の高い夕食を手早く簡単に作ることができます。オプションには、サツマイモの詰め物、穀物ボウル、シートパンミールなどがあります。

健康的でおいしいディナーを自宅で準備するのは複雑なプロセスだと思われるかもしれませんが、私がここでお伝えしたいのは、そんなことはないということです。そうである必要はない。

私は食べ物が大好きで料理も好きですが、食事の時間に関してはシンプルにしたいと思っています。これは、複雑な調理技術や終わりの見えない手順を含まず、理解しやすいレシピを選択することを意味します。

ここでは、健康的な食事を得るのに役立つ、私の頼りになるシンプルなディナーレシピを 10 個紹介します。

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1)。
さらに、美味しくて以下の料理とよく合います。ほぼ何でも。そのため、ボリュームのある食事を作るのに最適なベースとなります。
私の家では、少なくとも週に一度はサツマイモの詰め物を作ります。サツマイモを丸ごとローストし、ソテーした野菜、豆、鶏肉、チーズなどの材料を詰めます。
この食事は非常に用途が広く、さまざまな味の組み合わせから選ぶことができます。以下の簡単なレシピの 1 つを試してみたり、ローストしたサツマイモの上に好みの材料を積み上げたりすることもできます。
チキンペストのサツマイモ詰め

タコスサツマイモの詰め物
ベジタリアンの詰め物サツマイモ
地中海風焼き芋

2.穀物ボウル

穀物ボウルは私のキッチンで人気です。夫と私は、穀物ボウルのシンプルで順応性が高く、風味豊かで簡単に準備できる食事を食べたいときにこのディナーを頻繁に準備します。

私はグルテンフリーの食生活を実践しているので、キヌアや玄米などのグルテンフリーの穀物を使用しています。ただし、穀物ボウルには、ファロ、キビ、大麦など、任意の穀物を使用できます。

穀物は、繊維やマグネシウムなどの他の栄養素の重要な供給源です。研究によると、穀物を豊富に含む食事は、結腸がん、心臓病、2 型糖尿病などのいくつかの健康状態のリスク低下に関連していることがわかっています (2).

穀物ボウルを準備するには、次の手順を実行します。調理済みまたは生の野菜、鶏肉、目玉焼きやゆで卵、エビのグリル、サーモンなどのタンパク質源を添えた調理済み穀物一食分。

その後、市販のドレッシングまたは自家製ドレッシングをトッピングするか、オリーブオイルとレモン汁を少しかけてシンプルに仕上げます。

たとえば、この緑の女神ブッダボウルは、玄米、ローストブロッコリー、シュガースナップエンドウ、アボカド、ゆで卵、トーストしたカボチャの種、クリーミーなヨーグルトの魅力的な組み合わせを使用しています。 -ベースのソース。

時間のない夜のディナーに最適な穀物ボウルのレシピをいくつか紹介します。

タイのチキンブッダボウル

サーモングレインボウルレモンタヒニソース

サツマイモとひよこ豆のブッダボウル

3.野菜たっぷりのフリッタータ

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私のように鶏を飼っていると、卵は朝食以外にも使われます。私たちはフリッタータなど、手早くておいしいディナーのたんぱく質源として定期的に卵を使用しています。

卵で健康的な脂肪とタンパク質を補うことができるので、必要な繊維を補うためにさまざまなお気に入りの野菜を加えるだけです。

私がよく使う野菜のいくつかフリッタータには、アスパラガス、ほうれん草、サツマイモ、ズッキーニ、玉ねぎ、ブロッコリーの小花、キノコ、トマトが含まれます。チーズ、ハーブ、スパイス、ペストなどの材料を加えて、フリッタータに特別な風味を与えることもできます。

サーモン、鶏肉の細切り、ジャガイモなどの残り物をフリッタータに使用することもできます。

私はフリッタータにスライスしたアボカドや新鮮なフルーツを添えるのが好きです。昼も夜もいつでも楽しめるボリュームたっぷりのメニューです。フリッタータの作り方はとても簡単で、1 時間以内に完成します。

美味しくて簡単なフリッタータのレシピをいくつかご紹介します:

春野菜のフリッタータ

チーズチキンペッパーブロッコリーのフリッタータ

ワイルドマッシュルームのフリッタータ、チェダーチーズ、ネギ、エンドウ豆添え

4.ディナーサラダ

ボリュームたっぷりのサラダは、特に食事に時間をかけたくないときによく食べるディナーの 1 つです。

ほとんどのサラダの問題は、構成が不十分で、食事を終えてしばらくするとまたお腹が空いてしまうということです。ボリュームたっぷりのディナーサラダを作る鍵は、タンパク質、健康的な脂肪、繊維を豊富に含むことです。

ほうれん草、ミックスグリーン、ルッコラ、ケール、ロメインなど、お好みの野菜をベースに始めます。ピーマン、キュウリ、ニンジン、ブロッコリー、赤玉ねぎなどの野菜を野菜に加えて、繊維含有量を増やします。

次に、グリルチキン、エビ、サーモン、ゆで卵などのタンパク質源を選択します。豆やローストしたサツマイモなどの繊維が豊富な炭水化物源を追加すると、満腹度がさらに高くなります。

カリカリとした食感を出すためにローストしたヒマワリやカボチャの種をトッピングし、オリーブオイルやバルサミコ酢などの健康的なドレッシングをかけるか、このレシピに従ってください。自家製グリーンゴッデスドレッシング。

ディナーサラダのアイデアをいくつか紹介します。

チキンのシャワルマサラダタヒニドレッシング添え

スーパーフードサーモンサラダ

カリカリのアジアンチョップドサラダ

<5.たっぷり玄米パスタ

ほとんどの人は美味しいパスタ料理が大好きですが、ほとんどのパスタ料理にはタンパク質や食物繊維など、満足感を維持するのに必要な成分が含まれていません (3 ).

幸いなことに、いくつかの簡単なヒントを使用すると、ボリュームたっぷりで栄養価の高いパスタディナーをすぐに作ることができます。

まず、パスタを選択します。私はティンキャダの玄米パスタですが、お好みのパスタを使っても大丈夫です。低炭水化物の食事パターンに従っている場合は、パスタの代わりにズッキーニの麺を使用することもできます。

次に、タンパク質源を選択します。私は鶏の胸肉か鶏ひき肉を使用するのが好きですが、植物ベースのタンパク質が必要な場合はひよこ豆を追加します。

次に、野菜を選択します。私はほうれん草とブロッコリーの古典的な組み合わせが大好きですが、ほとんどどんな野菜でも使えます。最後に、ペスト、マリナラ、オリーブオイルなどのソースを選びます。

次にパスタ料理が食べたくなったときに試してほしいレシピをいくつか紹介します。

ブロッコリーのペストチキンパスタ

ロースト野菜のひよこ豆のパスタサラダ

ミニチキンフェタチーズとほうれん草のミートボール入りズッキーニヌードル

6.ワンポットスープ

ボリュームたっぷりの温かいスープほど満足のいく食事はほとんどありません。幸いなことに、スープは準備が簡単で、大量の量を簡単に作ることができるため、食事の準備に最適です。

私は鍋 1 つだけでスープを作るのが好きです。そうすることで後片付けの時間が短縮されるからです。私はコンロでスープを作りますが、時間を節約するために次のレシピのいずれかをインスタントポットで作ることもできます。

クリーミーな黄色のスプリットエンドウのスープ

カレーチキンスープ

レンズ豆、ケール、キヌアのシチュー

7.カレー

カレーは多用途で簡単に作れて、家族にも優しいので、手早くボリュームのある夕食に最適です。さらに、カレーを定期的に食べると、高中性脂肪や血糖値などの心臓病の危険因子が軽減され、健康状態が改善される可能性があります (4、5)。

冬の間は、ひよこ豆とサツマイモの温かいカレーを作って、ご飯やキヌアにかけて食べるのが好きです。

次のようなシンプルなカレー料理を含め、多くのカレーレシピは準備に 30 分以内で済みます。

ハンバーガーは簡単に作れて、味にうるさい人でも必ず満足できるため、家族連れに最適です。

ビーフバーガーが人気の選択肢ですが、ハンバーガーは次の材料で作ることもできます。鶏ひき肉、サーモン、マグロ、レンズ豆など、ほぼすべてのタンパク質源。

夫はおいしいチキンバーガーを作ってくれます。私はそれに大きなサラダとローストサツマイモのフライドポテトを添えて食べるのが好きです。

ハンバーガーは、食事のニーズに合わせて、ボリュームたっぷりの全粒粉バンズに乗せたり、レタスで包んだり、野菜の上に乗せたりすることができます。

非常に簡単に準備できるハンバーガーのレシピをいくつか紹介します。

ひよこ豆のピザバーガー

ほうれん草フェタサーモンバーガー

本当に美味しいスイートポテトチェダーバーベキューチキンバーガー

9.丸鶏のロースト

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丸鶏のローストは時間がかかるかもしれませんが、これほど簡単なことはありません。完璧なチキン。

鶏肉を丸ごとローストするときは、野菜も鶏肉と一緒に火が通るように、ローストパンの底にジャガイモ、玉ねぎ、ニンジンの塊を詰めます。

鶏肉がローストし終わったら、そのまま放置します。彫る前に15分間休ませます。その時間を利用して、以下のような簡単なサラダを作ることができます。

簡単トマトアボカドサラダ

リンゴ、クランベリー、ペピタスが入ったお気に入りのグリーンサラダ

オリーブとフェタチーズのドライトマトのサラダ

シートパンハリッサチキンとひよこ豆とサツマイモ添え
シートパンレモンブラウンバターサーモンとパルメザンアスパラガス添え
シートパンチキンファヒータ
ベジタリアン地中海シートパンディナー

要点

健康的で満足のいく夕食を準備するには、複雑なレシピや時間を費やす必要はありません。キッチン。

上記のレシピは栄養価が高いだけでなく、準備も簡単です。

次回夕食時に空白を描くときに、上記のレシピのいずれかを試してみてください。

一つだけ

今すぐこれを試してみてください。夕食に何を作ろうか迷っても、パニックにならないでください。まず、冷蔵庫と食品庫を見て、どのような材料を使用する必要があるかを確認します。

次に、以下を選択してバランスの取れた食事を作ります:

タンパク質源

でんぷん質の少ない野菜

炭水化物ソース

健康的な脂肪

たとえば、焼いた鶏の胸肉と、オリーブオイルとニンニクで炒めたブロッコリーを組み合わせます。ベイクドポテトを加えれば、健康的でバランスの取れた食事が完成します。

多くの人、特に料理に慣れていない人は、食事の時間になると圧倒されてしまいます。シンプルにすることは、キッチンで落ち着いて過ごすための良いヒントです。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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