실생활에서 건강한 식습관을 위한 10가지 간단한 저녁 식사 아이디어

영양가 높은 저녁 식사를 빠르고 쉽게 만들 수 있습니다. 옵션에는 속을 채운 고구마, 곡물 그릇, 시트팬 식사가 포함될 수 있습니다.

집에서 건강하고 맛있는 저녁 식사를 준비하는 것이 복잡한 과정이라고 생각할 수도 있지만, 그렇지 않다는 점을 말씀드리고 싶습니다. 그럴 필요는 없습니다.

저는 음식을 좋아하고 요리하는 것을 좋아하지만 식사 시간은 단순하게 유지하는 것을 좋아합니다. 이는 따라하기 쉽고 복잡한 요리 기술이나 끝없는 단계가 필요하지 않은 요리법을 선택하는 것을 의미합니다.

다음은 건강한 식사를 하는 데 도움이 되는 간단한 저녁 요리법 10가지입니다. 빨리 테이블 위에 올려주세요.

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1. 속을 채운 고구마

고구마에는 베타카로틴, 비타민 C, 칼륨, 섬유질과 같은 유익한 영양소가 풍부합니다(1).

게다가 맛있고 음식과 잘 어울립니다. 그냥 아무것도. 이는 배를 채우는 식사를 만들기 위한 완벽한 기반이 됩니다.

저희 집에서는 일주일에 한 번 이상 속을 채운 고구마를 준비합니다. 고구마를 통째로 구운 다음 그 안에 볶은 야채, 콩, 닭고기, 치즈 등의 재료를 채워 넣습니다.

이 식사는 매우 다양하며 다양한 맛 조합 중에서 선택할 수 있습니다. 아래의 간단한 레시피 중 하나를 시도하거나 구운 고구마 위에 좋아하는 재료를 쌓기만 하면 됩니다.

2. 곡물그릇

곡물 그릇이 제 주방에서 인기가 많아요. 남편과 저는 간단하고 활용도가 높은 곡물 그릇을 좋아하며 맛있으면서도 준비하기 쉬운 식사를 갈망할 때 자주 저녁 식사를 준비합니다.

저는 글루텐 프리 식단을 따르기 때문에 퀴노아, 현미 등 글루텐 프리 곡물을 사용합니다. 하지만 곡물 그릇에는 파로, 기장, 보리 등 원하는 곡물을 사용할 수 있습니다.

곡물은 섬유질과 마그네슘과 같은 기타 영양소의 중요한 공급원을 제공합니다. 연구에 따르면 곡물이 풍부한 식단은 대장암, 심장병, 제2형 당뇨병을 포함한 여러 건강 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다(2).

곡물 그릇을 준비하려면 상단에 조리된 곡물과 조리된 채소 또는 생야채, 그리고 닭고기, 튀긴 계란, 완숙 계란, 구운 새우 또는 연어와 같은 단백질 공급원을 곁들인 요리입니다.

그런 다음 상점에서 구입하거나 집에서 만든 드레싱을 얹거나 올리브 오일과 레몬 주스를 뿌려 간단하게 유지하세요.

예를 들어, 이 녹색 여신 부처님 그릇은 현미, 구운 브로콜리, 설탕 스냅 완두콩, 아보카도, 완숙 계란, 구운 호박씨, 크리미한 요구르트를 거부할 수 없는 조합으로 사용합니다. 소스를 기반으로 합니다.

다음은 시간이 부족한 밤에 완벽한 저녁 식사 옵션이 될 몇 가지 곡물 그릇 레시피입니다.

태국식 닭 부처 그릇

연어 곡물 그릇 레몬 타히니 소스

고구마 & 병아리콩 붓다 덮밥

3. 야채가 가득한 프리타타

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나처럼 닭을 키울 때 계란은 아침 식사 그 이상으로 활용됩니다. 우리는 프리타타를 포함한 빠르고 맛있는 저녁 식사를 위해 정기적으로 계란을 단백질 공급원으로 사용합니다.

건강에 좋은 지방과 단백질은 계란으로 해결되므로 좋아하는 야채를 다양하게 추가하여 필요한 섬유질을 보충하기만 하면 됩니다.

제가 좋아하는 야채 중 일부는 사용하기 좋습니다. 프리타타에는 아스파라거스, 시금치, 고구마, 호박, 양파, 브로콜리 꽃, 버섯, 토마토가 포함됩니다. 치즈, 허브, 향신료, 페스토 등의 재료를 추가하여 프리타타에 풍미를 더할 수도 있습니다.

연어, 잘게 썬 닭고기, 감자 등 남은 음식을 프리타타에 사용할 수도 있습니다.

저는 프리타타에 얇게 썬 아보카도나 신선한 과일을 곁들여 먹는 걸 좋아합니다. 낮이나 밤이나 언제든지 즐길 수 있는 포만감을 주는 식사입니다. 프리타타는 만들기가 매우 간단하고 한 시간 안에 완성할 수 있습니다.

여기 몇 가지 맛있고 쉬운 프리타타 레시피가 있습니다:

봄 야채 프리타타

치즈 치킨 페퍼 브로콜리 프리타타

체다치즈, 파, 완두콩을 곁들인 야생 버섯 프리타타

4. 저녁 샐러드

양이 많고 배를 채우는 샐러드는 특히 식사에 시간을 투자할 기분이 아닐 때 꼭 먹는 저녁 식사 중 하나입니다.

대부분의 샐러드의 문제점은 구성이 좋지 않아 식사를 마치고 얼마 지나지 않아 다시 배가 고프다는 것입니다. 풍성한 저녁 샐러드를 만드는 열쇠는 단백질, 건강한 지방, 섬유질을 충분히 포함하는 것입니다.

시금치, 혼합 채소, 루콜라, 케일, 로메인 등 좋아하는 채소를 베이스로 시작하세요. 섬유질 함량을 높이려면 고추, 오이, 당근, 브로콜리, 적양파 등 채소를 몇 가지 더 추가하세요.

그런 다음 구운 닭고기, 새우, 연어 또는 완숙 계란과 같은 단백질 공급원을 선택하세요. 콩이나 구운 고구마 등 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원을 추가하면 포만감 지수가 더욱 높아집니다.

아삭한 식감을 위해 구운 해바라기씨나 호박씨를 얹은 다음 올리브 오일, 발사믹 식초 등 건강에 좋은 드레싱을 뿌리거나 홈메이드 녹색 여신 드레싱.

다음은 몇 가지 저녁 식사 샐러드 아이디어입니다.

타히니 드레싱을 곁들인 치킨 샤와마 샐러드

슈퍼푸드 연어 샐러드

아시안 아시안 다진 샐러드

<5. 현미 파스타

대부분의 사람들이 좋은 파스타 요리를 좋아하지만 대부분의 파스타 요리에는 포만감을 유지하는 데 필요한 단백질, 섬유질 등의 필수 성분이 포함되어 있지 않습니다(3 ).

다행히도 몇 가지 간단한 팁을 사용하면 포만감이 들고 영양가 있는 파스타 저녁 식사를 즉시 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

먼저 파스타를 선택하세요. 저는 Tinkyada 현미 파스타이지만 원하는 파스타를 사용해도 됩니다. 저탄수화물 식단 패턴을 따르고 있다면 파스타 대신 애호박 국수를 사용할 수도 있습니다.

다음으로 단백질 공급원을 선택하세요. 나는 닭 가슴살이나 다진 닭고기를 사용하는 것을 좋아하며, 식물성 단백질을 원하면 병아리콩을 추가하겠습니다.

다음으로 야채를 선택하세요. 나는 시금치와 브로콜리의 고전적인 콤보를 좋아하지만 거의 모든 야채가 효과가 있습니다. 마지막으로 페스토, 마리나라, 올리브 오일 등 소스를 선택하세요.

다음에 파스타 요리가 먹고 싶을 때 시도해 볼 수 있는 몇 가지 요리법은 다음과 같습니다.

브로콜리 페스토 치킨 파스타

구운 야채 병아리콩 파스타 샐러드

미니 치킨 페타 치즈와 시금치 미트볼을 곁들인 애호박 국수

6. 한 냄비 수프

푸짐하고 뜨거운 수프 한 그릇보다 더 만족스러운 식사는 없습니다. 다행히 수프는 준비하기가 간단하고 많은 양을 쉽게 만들 수 있으므로 식사 준비에 완벽한 선택입니다.

저는 냄비 하나만 있으면 수프를 만드는 것을 좋아합니다. 이렇게 하면 청소 시간이 단축되기 때문입니다. 저는 쿡탑에서 수프를 만들지만, 시간을 절약하려면 인스턴트 포트로 다음 레시피 중 하나를 만들어 보세요.

크리미한 노란색 분할 완두콩 수프

카레 치킨 수프

렌즈콩, 케일, 퀴노아 스튜

7. 카레

카레는 다재다능하고 만들기 쉽고 가족 친화적이기 때문에 빠르고 배를 채우는 저녁 식사를 위한 현명한 선택입니다. 또한 정기적으로 카레를 섭취하면 높은 중성지방 및 혈당 수치를 포함한 심장 질환 위험 요소를 줄여 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다(4, 5).

저는 겨울철에 따뜻한 병아리콩과 고구마 카레를 끓여서 밥이나 퀴노아 위에 얹어 먹는 것을 좋아합니다.

다음과 같은 간단한 카레 요리를 포함하여 대부분의 카레 조리법은 준비하는 데 30분 이하가 소요됩니다.

빠르고 간단한 태국 병아리콩 카레

쉬운 1팬 연어 레드 카레

30분 태국 치킨 카레

<8. 버거

버거는 만들기가 간단하고 가장 입맛이 까다로운 사람도 만족시킬 수 있기 때문에 가족에게 훌륭한 선택입니다.

쇠고기 버거가 인기가 있지만 쇠고기 버거를 직접 만들 수도 있습니다. 다진 닭고기, 연어, 참치, 렌즈콩을 포함한 거의 모든 단백질 공급원입니다.

남편이 맛있는 치킨버거를 만들어주고, 저는 푸짐한 샐러드와 구운 고구마튀김을 곁들여 먹는 걸 좋아합니다.

식이 요법에 맞게 풍성한 통곡물 빵, 양상추 랩 또는 채소 위에 버거를 얹어 제공할 수 있습니다.

다음은 매우 간단하게 준비할 수 있는 몇 가지 버거 레시피입니다.

병아리콩 피자 버거

시금치 페타 연어 버거

진짜 맛있는 고구마 체다 바비큐 치킨 버거

9. 통구이 치킨

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통닭을 통째로 구우려면 시간이 좀 걸리더라도 이보다 더 간단할 수는 없습니다. 완벽한 치킨.

닭을 통째로 구울 때 야채가 닭고기와 함께 익도록 로스팅 팬 바닥에 웨지감자, 양파, 당근 덩어리를 채웁니다.

닭이 구이가 끝나면 잠시 기다리세요. 조각하기 전에 15분 동안 휴식을 취하세요. 그 시간을 이용하여 아래 나열된 것과 같은 빠른 샐러드를 만들 수 있습니다:

쉬운 토마토 아보카도 샐러드

사과, 크랜베리, 페피타를 곁들인 인기 그린 샐러드

올리브와 페타 치즈를 곁들인 햇볕에 말린 토마토 샐러드

10. 시트팬 식사

설거지를 좋아하지 않는다면 이 아이디어가 적합합니다.

대부분의 조리법에는 여러 개의 냄비, 팬, 그릇을 사용해야 합니다. 하지만 시트 팬 식사를 사용하면 모든 재료를 단일 시트 팬에 쌓아서 요리할 수 있으므로 주방에서 시간을 절약할 수 있습니다.

군침이 도는 시트팬 식사를 확인해 보세요.

병아리콩과 고구마를 곁들인 시트팬 하리사 치킨

시트 팬 레몬 파마산 아스파라거스를 곁들인 브라운 버터 연어

시트팬 치킨 파히타

채식 지중해 시트팬 저녁 식사

결론

건강하고 만족스러운 저녁 식사를 준비하는 데 반드시 복잡한 요리법과 시간이 필요하지는 않습니다. 부엌.

위에 나열된 레시피는 영양가가 있을 뿐만 아니라 준비하기도 간단합니다.

다음번에 저녁 식사 시간에 공백을 그릴 때 위의 레시피 중 하나를 시도해 보세요.

한 가지만

오늘 시도해 보세요. 저녁 식사로 무엇을 만들지 잘 모르겠다면 당황하지 마세요! 먼저 냉장고와 식료품 저장실을 살펴보고 어떤 재료를 사용해야하는지 확인하세요.

다음으로, 다음을 선택하여 균형 잡힌 식사를 만드세요:

단백질 공급원

전분이 없는 야채

탄수화물

건강에 좋은 지방 섭취

예를 들어, 구운 닭 가슴살과 올리브 오일과 마늘을 넣고 볶은 브로콜리를 조합해 보세요. 구운 감자를 추가하면 건강하고 균형 잡힌 식사가 완성됩니다.

많은 사람들, 특히 요리를 처음 접하는 사람들은 식사 시간에 부담감을 느낍니다. 간단하게 유지하는 것은 주방에서 차분함을 유지하는 데 도움이 되는 좋은 팁입니다.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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