10 Idea Makan Malam Mudah untuk Pemakanan Sihat dalam Kehidupan Sebenar

Anda boleh membuat makan malam yang berkhasiat dengan cepat dan mudah. Pilihan boleh termasuk ubi keledek yang disumbat, mangkuk bijirin dan hidangan kuali.

Anda mungkin berfikir bahawa menyediakan makan malam yang sihat dan lazat di rumah adalah proses yang rumit, tetapi saya di sini untuk memberitahu anda bahawa ia tidak tidak semestinya.

Walaupun saya suka makanan dan suka memasak, saya suka bersederhana apabila tiba masa makan. Ini bermakna memilih resipi yang mudah diikuti dan tidak melibatkan teknik memasak yang rumit atau langkah-langkah yang kelihatan tidak berkesudahan.

Berikut ialah 10 resipi makan malam ringkas saya yang boleh membantu anda mendapatkan hidangan yang sihat di atas meja dengan cepat.

mangkuk bijirin dengan sayur-sayuran segar dan telur

Kongsi di Pinterest Nadine Greeff/Stocksy United

1. Ubi keledek yang disumbat

Ubi keledek sarat dengan nutrien berfaedah seperti beta karotena, vitamin C, kalium dan serat (1).

Selain itu, ia lazat dan sesuai dengannya apa sahaja. Ini menjadikan mereka asas yang sempurna untuk membina hidangan yang mengenyangkan.

Di rumah saya, kami menyediakan ubi keledek sumbat sekurang-kurangnya seminggu sekali. Saya memanggang sebiji ubi keledek, kemudian sumbat dengan bahan-bahan seperti sayur tumis, kacang, ayam dan keju.

Hidangan ini sangat serba boleh dan anda boleh memilih daripada pelbagai kombinasi rasa. Anda boleh mencuba salah satu resipi mudah di bawah atau sayap dan susun bahan kegemaran anda ke atas keledek panggang.

Chicken Pesto Stuffed Sweet Potatoes

Taco Ubi Manis Sumbat

Kentang Manis Sumbat Vegetarian

Ubi Kentang Bakar Mediterania

2. Mangkuk bijirin

Mangkuk bijirin popular di dapur saya. Saya dan suami suka betapa ringkas dan mudah disesuaikan mangkuk bijirin dan kerap menyediakan makan malam ini apabila kami mengidam hidangan yang berperisa dan mudah disediakan.

Saya mengikuti diet bebas gluten, jadi kami menggunakan bijirin bebas gluten seperti quinoa dan beras perang. Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakan sebarang bijirin yang anda inginkan untuk mangkuk bijirin, termasuk farro, millet dan barli.

Bijian membekalkan sumber penting serat dan nutrien lain seperti magnesium. Kajian mendapati bahawa diet yang kaya dengan bijirin dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah terhadap beberapa keadaan kesihatan, termasuk kanser kolon, penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (2).

Untuk menyediakan mangkuk bijirin, atas hidangan bijirin masak dengan sayur-sayuran yang dimasak atau mentah dan sumber protein seperti ayam, telur goreng atau rebus, udang panggang atau salmon.

Kemudian tambahkannya dengan sos yang dibeli di kedai atau buatan sendiri, atau ringkas dengan sedikit minyak zaitun dan jus lemon.

Sebagai contoh, Green Goddess Buddha Bowl menggunakan gabungan beras perang, brokoli panggang, kacang polong gula, alpukat, telur rebus, biji labu panggang dan yogurt berkrim. -sos berasaskan.

Berikut ialah beberapa lagi resipi mangkuk bijirin yang menjadikan pilihan makan malam yang sempurna untuk malam-malam apabila anda kekurangan masa:

Thai Chicken Buddha Bowls

Mangkuk Bijirin Salmon dengan Sos Tahini Lemon

Mangkuk Buddha Kentang Manis & Chickpea

3. Frittatas yang dimuatkan sayuran

Kongsi di Pinterest cheche22/Getty Images

Apabila anda mempunyai ayam seperti saya, telur memasuki lebih daripada sekadar hidangan sarapan pagi. Kami kerap menggunakan telur sebagai sumber protein untuk makan malam yang cepat dan lazat, termasuk frittatas.

Telur telah membantu anda dalam hal lemak dan protein yang sihat, jadi anda hanya perlu menambah pelbagai sayuran kegemaran anda untuk menampung keperluan serat anda.

Beberapa sayur kegemaran saya untuk digunakan dalam frittatas termasuk asparagus, bayam, ubi keledek, zucchini, bawang, bunga brokoli, cendawan, dan tomato. Anda juga boleh menambah bahan seperti keju, herba, rempah ratus atau pesto untuk memberikan rasa tambahan frittata anda.

Anda juga boleh menggunakan lebihan seperti salmon, ayam cincang dan kentang dalam frittata anda.

Saya suka menghidangkan frittata dengan sedikit avokado yang dihiris atau buah segar. Ia adalah hidangan kenyang yang boleh anda nikmati pada bila-bila masa siang atau malam. Frittatas sangat mudah untuk dibuat dan anda boleh menyiapkannya dalam masa kurang dari satu jam.

Berikut ialah beberapa resipi frittata yang sedap dan mudah:

Frittata Sayur Musim Bunga

Cheesy Chicken Lada Brokoli Frittata

Frittata Cendawan Liar dengan Cheddar, Bawang Hijau dan Kacang Kacang

4. Salad makan malam

Salad yang besar dan mengenyangkan adalah salah satu hidangan makan malam saya, terutamanya apabila saya tidak bersedia untuk meluangkan masa untuk makan.

Masalah dengan kebanyakan salad ialah ia tidak tersusun dengan baik, dan anda akhirnya berasa lapar semula sebentar sahaja selepas selesai makan. Kunci untuk membuat salad makan malam yang lazat ialah memastikan anda memasukkan banyak protein, lemak sihat dan serat.

Mulakan dengan asas sayur-sayuran kegemaran anda, seperti bayam, sayur-sayuran campuran, arugula, kangkung atau romaine. Tambah beberapa lagi sayur-sayuran, seperti lada, timun, lobak merah, brokoli atau bawang merah, pada sayur-sayuran anda untuk meningkatkan kandungan serat.

Kemudian pilih sumber protein seperti ayam panggang, udang, salmon atau telur rebus. Menambah sumber karbohidrat yang kaya dengan serat, seperti kacang atau keledek panggang, akan meningkatkan faktor kenyang lebih tinggi.

Atas ciptaan anda dengan bunga matahari panggang atau biji labu untuk tekstur yang rangup, kemudian siramkannya dengan pembalut yang sihat seperti minyak zaitun dan cuka balsamic, atau ikut resipi ini untuk Bajuan Dewi Hijau Buatan Sendiri.

Berikut ialah beberapa lagi idea salad makan malam:

Salad Shawarma Ayam dengan Dressing Tahini

Salad Salmon Superfood

Salad Cincang Asia Rangup

<5. Pasta beras perang yang dimuatkan

Kebanyakan semua orang menggemari hidangan pasta yang baik, tetapi kebanyakan hidangan pasta tidak mengandungi bahan yang diperlukan, seperti protein dan serat, untuk memastikan anda berasa puas (3 ).

Nasib baik, menggunakan beberapa petua mudah boleh membantu anda membuat makan malam pasta yang mengenyangkan dan berkhasiat dalam masa yang singkat.

Mula-mula, pilih pasta anda. Saya peminat tegar Tinkyada pasta beras perang, tetapi anda boleh menggunakan mana-mana pasta yang anda suka. Anda juga boleh menggunakan mi zucchini sebagai ganti pasta jika anda mengikuti corak pemakanan rendah karbohidrat.

Seterusnya, pilih sumber protein. Saya suka menggunakan dada ayam atau ayam yang dikisar atau, jika saya mahu protein berasaskan tumbuhan, saya akan menambah kacang.

Seterusnya, pilih sayur-sayuran anda. Saya suka kombo klasik bayam dan brokoli, tetapi hampir mana-mana sayur akan berfungsi. Akhir sekali, pilih sos, seperti pesto, marinara, atau minyak zaitun.

Berikut ialah beberapa resipi untuk dicuba pada kali seterusnya anda mengidam hidangan pasta:

Pasta Ayam Brokoli Pesto

Salad Pasta Chickpea Sayuran Panggang

Mee Zucchini dengan Feta Ayam Mini dan Bebola Daging Bayam

6. Sup satu periuk

Beberapa hidangan lebih memuaskan daripada semangkuk sup panas yang lazat. Nasib baik, sup boleh disediakan dengan mudah dan membuat pilihan yang sempurna untuk penyediaan makanan, kerana anda boleh membuat bahagian yang besar dengan mudah.

Saya suka membuat sup yang memerlukan hanya satu periuk kerana ini bermakna kurang masa untuk membersihkannya. Saya membuat sup saya di atas dapur, tetapi anda boleh membuat mana-mana resipi berikut dalam Periuk Segera untuk menjimatkan masa.

Sup Kacang Belah Kuning Berkrim

Sup Ayam Kari

Lentil, Kale dan Quinoa Stew

7. Kari

Kari ialah pilihan bijak untuk makan malam yang cepat dan mengenyangkan kerana ia serba boleh, mudah dibuat dan mesra keluarga. Selain itu, makan kari dengan kerap boleh membantu meningkatkan kesihatan anda dengan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk trigliserida yang tinggi dan paras gula dalam darah (4, 5).

Saya suka menyebat kacang cicah panas dan kari ubi semasa musim sejuk dan menghidangkannya di atas nasi atau quinoa.

Banyak resipi kari mengambil masa 30 minit atau kurang untuk disediakan, termasuk hidangan kari ringkas ini:

Kari Chickpea Thai Pantas dan Ringkas

Kari Merah Salmon 1 Pan yang Mudah

30-Minit Kari Ayam Thai

<8. Burger

Burger ialah pilihan yang bagus untuk keluarga kerana ia mudah dibuat dan pasti menggembirakan walaupun selera yang paling cerewet.

Walaupun burger daging adalah pilihan yang popular, anda boleh membuat burger daripada hampir mana-mana sumber protein, termasuk ayam kisar, salmon, tuna dan lentil.

Suami saya membuat burger ayam yang lazat dan saya suka menghidangkannya dengan salad besar dan kentang goreng keledek panggang.

Anda boleh menghidangkan burger anda pada roti gandum penuh yang lazat, dalam balutan salad atau di atas katil sayur-sayuran untuk memenuhi keperluan diet anda.

Berikut ialah beberapa resipi burger yang sangat mudah untuk disediakan:

Burger Pizza Chickpea

Burger Salmon Feta Bayam

Burger Ayam Barbeku Cheddar Ubi Manis Yang Sangat Baik

9. Ayam panggang utuh

Kongsi di Pinterest Cameron Whitman/Stocksy United

Walaupun memanggang ayam utuh mungkin mengambil sedikit masa, ia tidak boleh menjadi lebih mudah. Lihat panduan ini tentang cara memanggang ayam yang sempurna.

Apabila saya memanggang ayam utuh, saya sumbat bahagian bawah kuali dengan hirisan kentang, bawang besar dan kepingan lobak merah supaya sayur-sayuran masak bersama-sama ayam.

Apabila ayam anda selesai dibakar, biarkan ia berehat selama 15 minit sebelum mengukirnya. Anda boleh menggunakan masa itu untuk membuat salad cepat seperti yang disenaraikan di bawah:

Salad Avokado Tomato Mudah

Salad Hijau Kegemaran dengan Epal, Cranberi dan Pepitas

Salad Tomato Kering Matahari dengan Buah Zaitun dan Feta

10. Makanan kuali helaian

Jika anda bukan peminat mencuci pinggan mangkuk, idea ini sesuai untuk anda.

Kebanyakan resipi memerlukan anda menggunakan beberapa periuk, kuali dan mangkuk. Walau bagaimanapun, hidangan kuali lembaran membolehkan anda menyusun semua bahan anda ke dalam kuali tunggal untuk dimasak, yang menjimatkan masa anda di dapur.

Lihat hidangan kuali lembaran yang lazat ini:

Ayam Pan Harissa Lembaran dengan Kacang Ayam dan Keledek

Sheet Pan Lemon Salmon Mentega Perang dengan Asparagus Parmesan

Sheet Pan Chicken Fajitas

Makan Malam Vegetarian Mediterranean Sheet Pan

Intinya

Menyediakan makan malam yang sihat dan mengenyangkan tidak perlu melibatkan resipi yang rumit dan berjam-jam. dapur.

Resipi yang disenaraikan di atas bukan sahaja berkhasiat tetapi juga mudah disediakan.

Cuba salah satu resipi di atas pada kali seterusnya anda melukis kosong pada waktu makan malam.

Hanya satu perkara

Cuba ini hari ini: Jika anda tidak pasti tentang apa yang hendak dibuat untuk makan malam, jangan panik! Mula-mula, lihat dalam peti sejuk dan pantri anda untuk melihat bahan-bahan yang perlu anda gunakan.

Seterusnya, buat hidangan seimbang dengan memilih yang berikut:

sumber protein

sayur tanpa kanji

karbohidrat sumber

lemak yang sihat

Contohnya, pasangkan dada ayam yang dibakar dengan brokoli yang ditumis dalam minyak zaitun dan bawang putih. Tambah kentang bakar dan anda telah mencipta hidangan yang sihat dan seimbang.

Ramai orang berasa terharu apabila tiba masa makan, terutamanya mereka yang baru hendak memasak. Bersikap ringkas ialah petua yang baik untuk membantu anda kekal tenang di dapur.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.