10 prostych pomysłów na obiad dla zdrowego odżywiania w prawdziwym życiu

Możesz szybko i łatwo przygotować pożywne obiady. Opcje mogą obejmować nadziewane słodkie ziemniaki, miski na zboże i dania z blachy.

Możesz pomyśleć, że przygotowywanie zdrowych, pysznych obiadów w domu to skomplikowany proces, ale jestem tu, aby powiedzieć Ci, że tak nie jest nie musi być.

Chociaż uwielbiam jedzenie i gotowanie, lubię zachować prostotę, jeśli chodzi o posiłki. Oznacza to wybór przepisów, które są łatwe do wykonania i nie wymagają skomplikowanych technik gotowania ani pozornie niekończących się kroków.

Oto 10 moich ulubionych prostych przepisów na obiad, które pomogą Ci uzyskać zdrowy posiłek szybko na stole.

miski zbożowe ze świeżymi warzywami i jajkiem

Udostępnij na Pintereście Nadine Greeff/Stocksy United

1. Nadziewane słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są bogate w korzystne składniki odżywcze, takie jak beta-karoten, witamina C, potas i błonnik (1).

Dodatkowo są pyszne i dobrze komponują się z prawie wszystko. Dzięki temu stanowią idealną bazę do zbudowania sycącego posiłku.

W moim domu przynajmniej raz w tygodniu przygotowujemy faszerowane słodkie ziemniaki. Pieczę całego słodkiego ziemniaka, a następnie nadziewam go takimi składnikami, jak smażone warzywa, fasola, kurczak i ser.

To danie jest niezwykle wszechstronne i można wybierać spośród różnych kombinacji smakowych. Możesz wypróbować jeden z prostych przepisów poniżej lub po prostu ułożyć ulubione składniki na pieczonym słodkim ziemniaku.

Słodkie ziemniaki nadziewane pesto z kurczaka

Taco Nadziewane słodkie ziemniaki

Wegetariańskie nadziewane słodkie ziemniaki

Śródziemnomorskie pieczone słodkie ziemniaki

2. Miski na zboże

Miski zbożowe to hit w mojej kuchni. Mój mąż i ja uwielbiamy proste i łatwe do dostosowania miski na zboże i często przygotowujemy ten obiad, gdy mamy ochotę na aromatyczny, ale łatwy w przygotowaniu posiłek.

Jestem na diecie bezglutenowej, dlatego używamy zbóż bezglutenowych, takich jak komosa ryżowa i brązowy ryż. Do misek możesz jednak użyć dowolnego ziarna, w tym farro, prosa i jęczmienia.

Zboża stanowią ważne źródło błonnika i innych składników odżywczych, takich jak magnez. Badania wykazały, że diety bogate w zboża wiążą się z niższym ryzykiem kilku schorzeń, w tym raka okrężnicy, chorób serca i cukrzycy typu 2 (2).

Aby przygotować miskę na ziarna, u góry porcja gotowanych ziaren z gotowanymi lub surowymi warzywami i źródłem białka, takim jak kurczak, jajka sadzone lub na twardo, grillowane krewetki lub łosoś.

Następnie polej kupionym w sklepie lub domowym dressingiem lub, w prosty sposób, dodaj odrobinę oliwy z oliwek i soku z cytryny.

Na przykład to Miska Buddy Zielonej Bogini zawiera nieodparte połączenie brązowego ryżu, pieczonych brokułów, groszku cukrowego, awokado, jajek na twardo, prażonych pestek dyni i kremowego jogurtu sos na bazie.

Oto kilka innych przepisów na miski zbożowe, które stanowią idealną opcję na kolację na wieczory, gdy brakuje Ci czasu:

Tajskie miski buddy z kurczakiem

Miski z ziarnami łososia z Sos cytrynowy Tahini

Miska Buddy ze słodkich ziemniaków i ciecierzycy

3. Frittaty z warzywami

Udostępnij na Pintereście cheche22/Getty Images

Jeśli tak jak ja masz kurczaki, jajka sprawdzają się nie tylko jako posiłki śniadaniowe. Regularnie wykorzystujemy jajka jako źródło białka do szybkich i smacznych obiadów, w tym frittat.

Jajka zapewniają mnóstwo zdrowego tłuszczu i białka, więc wystarczy, że dodasz do nich różne ulubione warzywa, aby pokryć zapotrzebowanie na błonnik.

Niektóre z moich ulubionych warzyw do wykorzystania we frittatach obejmują szparagi, szpinak, słodkie ziemniaki, cukinię, cebulę, różyczki brokułów, grzyby i pomidory. Możesz także dodać takie składniki, jak ser, zioła, przyprawy lub pesto, aby nadać frittacie dodatkowego smaku.

Do swojej frittaty możesz nawet użyć resztek, takich jak łosoś, posiekany kurczak i ziemniaki.

Lubię podawać frittatę z plasterkami awokado lub świeżymi owocami. To sycący posiłek, którym możesz się delektować o każdej porze dnia i nocy. Frittaty są bardzo proste w przygotowaniu i można je przygotować w niecałą godzinę.

Oto kilka smacznych i łatwych przepisów na frittatę:

Wiosenna frittata warzywna

Serowy kurczak, papryka, brokuły Frittata

Frittata z dzikimi grzybami z serem Cheddar, zieloną cebulą i groszkiem

4. Sałatka obiadowa

Duża, sycąca sałatka to jeden z moich ulubionych obiadów, zwłaszcza gdy nie mam ochoty poświęcać czasu na posiłek.

Problem z większością sałatek polega na tym, że nie są dobrze skomponowane, przez co chwilę po skończeniu posiłku ponownie czujesz się głodny. Kluczem do przygotowania pożywnej sałatki obiadowej jest upewnienie się, że zawiera dużo białka, zdrowych tłuszczów i błonnika.

Zacznij od bazy składającej się z ulubionych warzyw, takich jak szpinak, mieszanka warzyw, rukola, jarmuż lub rzymska. Dodaj jeszcze kilka warzyw, takich jak papryka, ogórki, marchew, brokuły lub czerwona cebula, do warzyw, aby zwiększyć zawartość błonnika.

Następnie wybierz źródło białka, takie jak grillowany kurczak, krewetki, łosoś lub jajka na twardo. Dodanie źródła węglowodanów bogatych w błonnik, takiego jak fasola lub pieczone słodkie ziemniaki, jeszcze bardziej podniesie współczynnik pełności.

Posyp swoje dzieło prażonymi pestkami słonecznika lub dyni, aby uzyskać chrupiącą konsystencję, a następnie skrop je zdrowym dressingiem, takim jak oliwa z oliwek i ocet balsamiczny, lub postępuj zgodnie z tym przepisem na Domowy dressing Zielonej Bogini.

Oto kilka innych pomysłów na sałatki obiadowe:

Sałatka z kurczakiem Shawarma i dressingiem Tahini

Sałatka z łososiem Superfood

Chrupiąca azjatycka sałatka z siekanymi kawałkami

<5. Makaron z brązowym ryżem z nadzieniem

Większość wszystkich uwielbia dobre dania z makaronem, ale większość dań z makaronem nie zawiera niezbędnych składników, takich jak białko i błonnik, które zapewnią uczucie sytości (3 ).

Na szczęście dzięki kilku prostym wskazówkom możesz w mgnieniu oka przygotować sycący i pożywny obiad z makaronem.

Najpierw wybierz makaron. Jestem wielkim fanem Tinkyada makaron z brązowym ryżem, ale możesz użyć dowolnego makaronu, który lubisz. Zamiast makaronu możesz także użyć makaronu z cukinii, jeśli przestrzegasz diety o niskiej zawartości węglowodanów.

Następnie wybierz źródło białka. Ja lubię używać piersi z kurczaka lub mielonego kurczaka, a jeśli zależy mi na białku roślinnym, dodaję ciecierzycę.

Następnie wybierz warzywa. Uwielbiam klasyczne połączenie szpinaku i brokułów, ale prawie każde warzywo będzie pasować. Na koniec wybierz sos, taki jak pesto, marinara lub oliwa z oliwek.

Oto kilka przepisów, które możesz wypróbować, gdy następnym razem będziesz mieć ochotę na makaron:

Makaron z brokułami i pesto z kurczakiem

Sałatka z pieczonymi warzywami i makaronem z ciecierzycy

Makaron Cukiniowy z Mini Kurczakiem Feta i Klopsikami Szpinakowymi

6. Zupy jednogarnkowe

Niewiele posiłków daje większą satysfakcję niż pożywna, gorąca miska zupy. Na szczęście zupa może być prosta w przygotowaniu i stanowi doskonały wybór do przygotowania posiłku, ponieważ z łatwością można przygotować duże porcje.

Lubię robić zupy, które wymagają tylko jednego garnka, ponieważ oznacza to mniej czasu na sprzątanie. Zupy przygotowuję na płycie kuchennej, ale możesz przygotować dowolny z poniższych przepisów w garnku błyskawicznym, aby zaoszczędzić czas.

Kremowa zupa z żółtego grochu

Zupa z kurczakiem curry

Gulasz z soczewicy, jarmużu i komosy ryżowej

7. Curry

Curry to mądry wybór na szybki, sycący obiad, ponieważ jest wszechstronny, łatwy w przygotowaniu i przyjazny dla całej rodziny. Ponadto regularne spożywanie curry może pomóc poprawić zdrowie, zmniejszając czynniki ryzyka chorób serca, w tym wysoki poziom trójglicerydów i cukru we krwi (4, 5).

Lubię przygotowywać rozgrzewające curry z ciecierzycy i słodkich ziemniaków w miesiącach zimowych i podawać je z ryżem lub komosą ryżową.

Przygotowanie wielu przepisów na curry zajmuje maksymalnie 30 minut, w tym te proste dania z curry:

Szybkie i proste tajskie curry z ciecierzycy

Łatwe czerwone curry z łososiem na patelni

30-minutowe tajskie curry z kurczakiem

<8. Burgery

Burgery to świetny wybór dla rodzin, ponieważ są proste w przygotowaniu i z pewnością zadowolą nawet najbardziej wybredne kubki smakowe.

Chociaż burgery wołowe są popularnym wyborem, możesz zrobić je z prawie każde źródło białka, w tym mielony kurczak, łosoś, tuńczyk i soczewica.

Mój mąż robi pysznego burgera z kurczakiem, a ja lubię podawać go z dużą sałatką i pieczonymi frytkami z batatów.

Możesz podawać burgery w pożywnej bułce pełnoziarnistej, w opakowaniu sałatowym lub na wierzchu warzyw, w zależności od potrzeb dietetycznych.

Oto kilka przepisów na burgery, które są bardzo proste w przygotowaniu:

Burgery z pizzą z ciecierzycą

Burgery ze szpinakiem, fetą i łososiem

Naprawdę dobre burgery z kurczakiem i serem Cheddar ze słodkich ziemniaków

9. Cały pieczony kurczak

Udostępnij na Pintereście Cameron Whitman/Stocksy United

Chociaż pieczenie całego kurczaka może zająć trochę czasu, nie może być prostsze. Sprawdź ten przewodnik, jak upiec idealny kurczak.

Kiedy pieczę całe kurczaki, wypycham spód brytfanny kawałkami ziemniaków, cebulą i marchewką, aby warzywa usmażyły się razem z kurczakiem.

Gdy kurczak będzie już upieczony, odczekaj, aż odpocznij przez 15 minut przed rzeźbieniem. Możesz wykorzystać ten czas na szybką sałatkę, taką jak ta wymieniona poniżej:

Łatwa sałatka z pomidorów i awokado

Ulubiona zielona sałatka z jabłkami, żurawiną i pepitą

Sałatka z suszonych pomidorów z oliwkami i fetą

10. Potrawy z blachy

Jeśli nie jesteś fanem czyszczenia naczyń, ten pomysł jest dla Ciebie.

Większość przepisów wymaga użycia kilku garnków, patelni i misek. Jednak posiłki w arkuszach umożliwiają ułożenie wszystkich składników na jednym arkuszu i gotowanie, co pozwala zaoszczędzić czas w kuchni.

Sprawdź te przepyszne dania z blachy:

Patelnia w arkuszach Kurczak Harissa z ciecierzycą i słodkimi ziemniakami

Arkusz cytrynowy Łosoś na brązowym maśle ze szparagami z parmezanem

Fajitas z kurczakiem w arkuszach

Wegetariańska kolacja śródziemnomorska w arkuszach

Konkluzja

Przygotowanie zdrowego i satysfakcjonującego obiadu nie musi wiązać się ze skomplikowanymi przepisami i godzinami pracy kuchnia.

Przepisy wymienione powyżej są nie tylko pożywne, ale także proste w przygotowaniu.

Wypróbuj jeden z powyższych przepisów, gdy następnym razem będziesz szukać pustej przestrzeni w porze kolacji.

Tylko jedna rzecz

Wypróbuj tego już dziś: jeśli nie masz pewności, co zrobić na obiad, nie panikuj! Najpierw zajrzyj do lodówki i spiżarni, aby zobaczyć, z jakimi składnikami musisz pracować.

Następnie przygotuj zbilansowany posiłek, wybierając:

źródło białka

warzywa nieskrobiowe

węglowodany źródło

zdrowego tłuszczu

Na przykład połącz pieczone piersi z kurczaka z brokułami podsmażonymi na oliwie z oliwek i czosnku. Dodaj pieczonego ziemniaka i masz zdrowy, zbilansowany posiłek.

Wiele osób czuje się przytłoczonych, jeśli chodzi o porę posiłku, zwłaszcza te, które dopiero zaczynają gotować. Zachowanie prostoty to dobra wskazówka, która pomoże Ci zachować spokój w kuchni.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.