10 ideias simples para um jantar para uma alimentação saudável na vida real

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Você pode preparar jantares nutritivos com rapidez e facilidade. As opções podem incluir batata-doce recheada, tigelas de grãos e refeições em assadeiras.

Você pode pensar que preparar jantares saudáveis ​​e deliciosos em casa é um processo complicado, mas estou aqui para lhe dizer que isso não acontece. não tem que ser.

Embora eu adore comida e goste de cozinhar, gosto de manter a simplicidade na hora das refeições. Isso significa escolher receitas que sejam fáceis de seguir e que não envolvam técnicas culinárias complicadas ou etapas aparentemente intermináveis.

Aqui estão 10 das minhas receitas simples de jantar que podem ajudá-lo a obter uma refeição saudável. na mesa rapidamente.

tigelas de grãos com vegetais frescos e ovoCompartilhar no Pinterest Nadine Greeff/Stocksy United

1. Batata doce recheada

As batatas-doces são ricas em nutrientes benéficos, como beta-caroteno, vitamina C, potássio e fibras (1).

Além disso, eles são deliciosos e combinam bem com praticamente qualquer coisa. Isso os torna a base perfeita para construir uma refeição recheada.

Na minha casa preparamos batata-doce recheada pelo menos uma vez por semana. Asso uma batata-doce inteira e recheio-a com ingredientes como vegetais salteados, feijão, frango e queijo.

Esta refeição é super versátil e você pode escolher entre uma variedade de combinações de sabores. Você pode experimentar uma das receitas simples abaixo ou improvisar e simplesmente empilhar seus ingredientes favoritos em uma batata-doce assada.

  • Batata doce recheada com pesto de frango
  • Taco Batata Doce Recheada
  • Batata doce recheada vegetariana
  • Batata doce assada mediterrânea

    • 2. Tigelas de grãos

    As tigelas de grãos são um sucesso na minha cozinha. Meu marido e eu adoramos como as tigelas de grãos são simples e adaptáveis ​​e frequentemente preparamos este jantar quando desejamos uma refeição saborosa, mas fácil de preparar.

    Sigo uma dieta sem glúten, por isso usamos grãos sem glúten, como quinoa e arroz integral. No entanto, você pode usar qualquer grão que desejar para tigelas de grãos, incluindo farro, milho e cevada.

    Os grãos são uma importante fonte de fibras e outros nutrientes como o magnésio. Estudos descobriram que dietas ricas em grãos estão associadas a um menor risco de vários problemas de saúde, incluindo câncer de cólon, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (2).

    Para preparar uma tigela de grãos, cubra uma porção de grãos cozidos com vegetais cozidos ou crus e uma fonte de proteína como frango, ovos fritos ou cozidos, camarão grelhado ou salmão.

    Em seguida, cubra com um molho caseiro ou comprado em loja, ou simplifique com um fiozinho de azeite e suco de limão.

    Por exemplo, este Green Goddess Buddha Bowl usa uma combinação irresistível de arroz integral, brócolis torrado, ervilha, abacate, ovos cozidos, sementes de abóbora torradas e um iogurte cremoso -molho à base.

    Aqui estão mais algumas receitas de tigelas de grãos que são uma opção de jantar perfeita para noites em que você tem pouco tempo:

  • Tigelas de Buda de Frango Tailandês
  • Tigelas de grãos de salmão com Molho Tahine de Limão
  • Tigela de Buda de batata doce e grão de bico

    • 3. Fritadas carregadas de vegetais

    Compartilhar no Pinterest cheche22/Getty Images

    Quando você tem galinhas como eu, os ovos fazem parte de mais do que apenas refeições de café da manhã. Usamos regularmente ovos como fonte de proteína para jantares rápidos e saborosos, incluindo fritadas.

    Os ovos ajudam você no que diz respeito a gorduras e proteínas saudáveis, então tudo que você precisa fazer é adicionar uma variedade de seus vegetais favoritos para cobrir suas necessidades de fibras.

    Alguns dos meus vegetais favoritos para usar nas fritadas incluem aspargos, espinafre, batata doce, abobrinha, cebola, brócolis, cogumelos e tomate. Você também pode adicionar ingredientes como queijo, ervas, temperos ou pesto para dar um sabor extra à sua fritada.

    Você pode até usar sobras como salmão, frango desfiado e batatas em sua fritada.

    Gosto de servir fritada com abacate fatiado ou frutas frescas. É uma refeição farta que você pode saborear a qualquer hora do dia ou da noite. As fritadas são super simples de fazer e você pode prepará-las em menos de uma hora.

    Aqui estão algumas receitas de fritadas saborosas e fáceis:

  • Fritata de vegetais de primavera
  • Fritata de brócolis com pimenta e queijo
  • Fritata de cogumelos selvagens com queijo cheddar, cebolinha e ervilhas

    • 4. Salada para o jantar

    Uma salada grande e farta é um dos meus jantares preferidos, especialmente quando não estou com vontade de reservar tempo para uma refeição.

    O problema com a maioria das saladas é que elas não são bem preparadas e você acaba sentindo fome novamente pouco depois de terminar a refeição. A chave para fazer uma salada saudável para o jantar é incluir muitas proteínas, gorduras saudáveis ​​​​e fibras.

    Comece com uma base de suas verduras favoritas, como espinafre, verduras mistas, rúcula, couve ou alface romana. Adicione mais alguns vegetais, como pimentão, pepino, cenoura, brócolis ou cebola roxa, às verduras para aumentar o teor de fibras.

    Em seguida, escolha uma fonte de proteína como frango grelhado, camarão, salmão ou ovos cozidos. Adicionar uma fonte de carboidratos rica em fibras, como feijão ou batata-doce assada, aumentará ainda mais o fator de saciedade.

    Cubra sua criação com sementes de girassol ou abóbora torradas para obter uma textura crocante e, em seguida, regue com um molho saudável, como azeite e vinagre balsâmico, ou siga esta receita de Molho Caseiro da Deusa Verde.

    Aqui estão mais algumas ideias de salada para o jantar:

  • Salada Shawarma de Frango com Molho de Tahine
  • Salada Superalimento de Salmão
  • Salada Asiática Picada Crocante
    • <5. Massa de arroz integral recheada

    Quase todo mundo adora um bom prato de massa, mas a maioria dos pratos de massa não contém os ingredientes necessários, como proteínas e fibras, para mantê-lo satisfeito (3 ).

    Felizmente, usar algumas dicas simples pode ajudá-lo a criar um jantar de massa nutritivo e recheado rapidamente.

    Primeiro, escolha sua massa. Sou um grande fã de Tinkyada macarrão de arroz integral, mas você pode usar qualquer macarrão que quiser. Você também pode usar macarrão de abobrinha no lugar do macarrão se estiver seguindo um padrão alimentar com baixo teor de carboidratos.

    Em seguida, escolha uma fonte de proteína. Gosto de usar peito de frango ou frango moído ou, se quiser proteína vegetal, adiciono grão de bico.

    Em seguida, escolha seus vegetais. Adoro uma combinação clássica de espinafre e brócolis, mas quase todos os vegetais funcionam. Por último, escolha um molho, como pesto, marinara ou azeite.

    Aqui estão algumas receitas para experimentar na próxima vez que você desejar um prato de massa:

  • Massa de frango com brócolis e pesto
  • Salada de macarrão com legumes assados ​​com grão de bico
  • Macarrão de Abobrinha com Mini Frango Feta e Almôndegas de Espinafre

    • 6. Sopas individuais

    Poucas refeições são mais satisfatórias do que uma tigela de sopa quente e farta. Felizmente, a sopa pode ser simples de preparar e é a escolha perfeita para preparar refeições, pois você pode preparar grandes porções facilmente.

    Gosto de fazer sopas que requerem apenas uma panela porque isso significa menos tempo para limpar. Eu faço minhas sopas no fogão, mas você pode fazer qualquer uma das receitas a seguir em uma Panela Instantânea para economizar tempo.

  • Sopa cremosa de ervilha amarela
  • Canja de galinha com curry
  • Ensopado de lentilha, couve e quinoa

    • 7. Curry

    O curry é uma escolha inteligente para um jantar rápido e farto porque é versátil, fácil de fazer e adequado para toda a família. Além disso, comer curry regularmente pode ajudar a melhorar sua saúde, reduzindo os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo níveis elevados de triglicerídeos e açúcar no sangue (4, 5).

    Gosto de preparar um curry quente de grão de bico e batata-doce durante os meses de inverno e servi-lo com arroz ou quinoa.

    Muitas receitas de curry levam 30 minutos ou menos para serem preparadas, incluindo estes pratos simples de curry:

  • Curry de grão de bico tailandês rápido e simples
  • Curry vermelho de salmão fácil de 1 panela
  • Caril de frango tailandês de 30 minutos
    • <8. Hambúrgueres 

    Os hambúrgueres são uma ótima opção para as famílias porque são simples de fazer e certamente agradarão até o paladar mais exigente.

    Embora os hambúrgueres de carne bovina sejam uma escolha popular, você pode fazer hambúrgueres com praticamente qualquer fonte de proteína, incluindo frango moído, salmão, atum e lentilhas.

    Meu marido faz um delicioso hambúrguer de frango e eu gosto de servi-lo com uma salada grande e batata-doce frita assada.

    Você pode servir seus hambúrgueres em um pão integral farto, embrulhado em alface ou em cima de uma cama de verduras, de acordo com suas necessidades dietéticas.

    Aqui estão algumas receitas de hambúrguer super simples de preparar:

  • Hambúrgueres de pizza de grão de bico
  • Hambúrgueres de espinafre e salmão com feta
  • Hambúrgueres de frango assado com cheddar e batata doce realmente bons

    • 9. Frango assado inteiro

    Compartilhar no Pinterest Cameron Whitman/Stocksy United

    Mesmo que assar um frango inteiro possa levar algum tempo, não poderia ser mais simples. Confira este guia sobre como assar um frango perfeito.

    Quando asso frangos inteiros, encho o fundo da assadeira com fatias de batata, cebola e pedaços de cenoura para que os vegetais cozinhem junto com o frango.

    Quando o frango estiver assado, deixe-o assar. descanse por 15 minutos antes de esculpir. Você pode usar esse tempo para fazer uma salada rápida como as listadas abaixo:

  • Salada Fácil de Tomate e Abacate
  • Salada verde favorita com maçãs, cranberries e pepitas
  • Salada de tomate seco com azeitonas e queijo feta

    • 10. Refeições em assadeiras 

    Se você não é fã de lavar louça, essa ideia é para você.

    A maioria das receitas exige o uso de diversas panelas, frigideiras e tigelas. No entanto, as refeições em assadeiras permitem que você empilhe todos os ingredientes em uma única assadeira para cozinhar, o que economiza tempo na cozinha.

    Confira estas deliciosas refeições em assadeiras:

  • Assadeira de Frango Harissa com Grão de Bico e Batata Doce
  • Folha de Limão Salmão Manteiga Marrom com Espargos Parmesão
  • Fajitas de frango em assadeira
  • Jantar vegetariano mediterrâneo em panela

    • O resultado final

    Preparar um jantar saudável e satisfatório não precisa envolver receitas complicadas e horas de trabalho a cozinha.

    As receitas listadas acima não são apenas nutritivas, mas também simples de preparar.

    Experimente uma das receitas acima na próxima vez que estiver em branco na hora do jantar.

    Só uma coisa

    Experimente isto hoje: se não tiver certeza do que fazer para o jantar, não entre em pânico! Primeiro, dê uma olhada na geladeira e na despensa para ver com quais ingredientes você precisa trabalhar.

    Em seguida, crie uma refeição balanceada escolhendo o seguinte:

  • uma fonte de proteína
  • um vegetal sem amido
  • um carboidrato fonte
  • uma gordura saudável

    • Por exemplo, combine peitos de frango assados ​​com brócolis salteados em azeite e alho. Adicione uma batata assada e você terá uma refeição saudável e balanceada.

    Muitas pessoas se sentem sobrecarregadas quando se trata da hora das refeições, especialmente aquelas que são novas na culinária. Manter a simplicidade é uma boa dica para ajudar você a manter a calma na cozinha.

    Postou : 2024-08-29 10:50

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