10 idei simple de cină pentru o alimentație sănătoasă în viața reală

Puteți prepara rapid și ușor mese hrănitoare. Opțiunile pot include cartofi dulci umpluți, boluri cu cereale și mese în tava.

Puteți crede că pregătirea meselor sănătoase și delicioase acasă este un proces complicat, dar sunt aici să vă spun că nu este așa. nu trebuie sa fie.

Chiar dacă îmi place mâncarea și îmi place să gătesc, îmi place să rămân simplu când vine vorba de ora mesei. Aceasta înseamnă să alegi rețete care sunt ușor de urmat și care nu implică tehnici complicate de gătit sau pași aparent fără sfârșit.

Iată 10 dintre rețetele mele simple pentru cină care te pot ajuta să obții o masă sănătoasă repede pe masă.

boluri de cereale cu legume proaspete și ou

Distribuie pe Pinterest Nadine Greeff/Stocksy United

1. Cartofi dulci umpluți

Cartofii dulci sunt plini de substanțe nutritive benefice precum betacarotenul, vitamina C, potasiul și fibrele (1).

În plus, sunt delicioase și se potrivesc bine cu cam orice. Acest lucru le face baza perfectă pe care să construiți o masă sățioasă.

La mine acasă, pregătim cartofi dulci umpluți cel puțin o dată pe săptămână. Prăjesc un cartof dulce întreg, apoi îl umplu cu ingrediente precum legume sotate, fasole, pui și brânză.

Această masă este super versatilă și puteți alege dintr-o varietate de combinații de arome. Poți încerca una dintre rețetele simple de mai jos sau poți să o strângi și pur și simplu să pui ingredientele tale preferate pe un cartof dulce prăjit.

Cartofi dulci umpluți cu pesto de pui

Taco Cartofi dulci umpluți

Cartofi dulci umpluți vegetarieni

Cartofi dulci la cuptor mediteranean

2. Boluri cu cereale

Borurile de cereale sunt un succes în bucătăria mea. Eu și soțul meu ne place cât de simple și adaptabile sunt bolurile cu cereale și pregătim frecvent această cină atunci când ne dorim o masă aromată, dar ușor de preparat.

Urmez o dietă fără gluten, așa că folosim cereale fără gluten precum quinoa și orezul brun. Cu toate acestea, puteți folosi orice cereale doriți pentru bolurile cu cereale, inclusiv farro, mei și orz.

Createle oferă o sursă importantă de fibre și alți nutrienți, cum ar fi magneziul. Studiile au descoperit că dietele bogate în cereale sunt legate de un risc mai scăzut de apariție a mai multor afecțiuni, inclusiv cancer de colon, boli de inimă și diabet de tip 2 (2).

Pentru a pregăti un bol de cereale, de sus o porție de cereale fierte cu legume fierte sau crude și o sursă de proteine, cum ar fi pui, ouă prăjite sau fierte tari, creveți la grătar sau somon.

Apoi, completați-l cu un sos cumpărat din magazin sau de casă sau păstrați-l simplu cu un strop de ulei de măsline și suc de lămâie.

De exemplu, acest Green Goddess Buddha Bowl folosește o combinație irezistibilă de orez brun, broccoli prăjit, mazăre de zahăr, avocado, ouă fierte tari, semințe de dovleac prăjite și un iaurt cremos. -sos pe bază.

Iată câteva rețete de boluri cu cereale care reprezintă o opțiune perfectă pentru cină pentru nopțile în care nu aveți timp:

Bowls Thai Chicken Buddha

Boluri cu cereale de somon cu Sos de lămâie Tahini

Bowl Buddha cu cartofi dulci și năut

3. Frittate încărcate de legume

Distribuie pe Pinterest cheche22/Getty Images

Când ai pui ca mine, ouăle își fac loc în mai mult decât în mesele de mic dejun. Folosim în mod regulat ouăle ca sursă de proteine pentru cine rapidă și gustoasă, inclusiv frittatas.

Ouăle vă acoperă atunci când vine vorba de grăsimi și proteine sănătoase, așa că tot ce trebuie să faceți este să adăugați o varietate de legume preferate pentru a vă acoperi nevoile de fibre.

Unele dintre legumele mele preferate de folosit. în frittatas includ sparanghel, spanac, cartofi dulci, dovlecel, ceapă, buchețele de broccoli, ciuperci și roșii. De asemenea, puteți adăuga ingrediente precum brânză, ierburi, condimente sau pesto pentru a da frittatei tale un plus de aromă.

Puteți folosi chiar și resturi precum somon, pui mărunțit și cartofi în frittata.

Îmi place să servesc frittata cu niște felii de avocado sau fructe proaspete. Este o masă sățioasă de care te poți bucura la orice oră din zi sau din noapte. Frittatele sunt foarte simplu de făcut și le puteți pregăti în mai puțin de o oră.

Iată câteva rețete de frittata gustoase și ușoare:

Frittata de legume de primavara

Frittata cu broccoli cu brânză și ardei de pui

4. Salată de cină

O salată mare și sățioasă este una dintre cinele mele preferate, mai ales când nu mă simt în stare să pun timp pentru o masă.

Problema cu majoritatea salatelor este că nu sunt bine compuse și ajungi să te simți din nou foame la scurt timp după ce ai terminat masa. Cheia pentru a face o salată copioasă este să vă asigurați că includeți o mulțime de proteine, grăsimi sănătoase și fibre.

Începe cu o bază de verdeață preferată, cum ar fi spanacul, verdeața amestecată, rucola, kale sau romaine. Mai adăugați câteva legume, cum ar fi ardei, castraveți, morcovi, broccoli sau ceapă roșie, la verdeață pentru a crește conținutul de fibre.

Apoi alegeți o sursă de proteine, cum ar fi pui la grătar, creveți, somon sau ouă fierte. Adăugarea unei surse de carbohidrați bogate în fibre, cum ar fi fasolea sau cartofii dulci prăjiți, va crește factorul de plenitudine și mai mult.

Acoperiți-vă creația cu semințe de floarea soarelui sau de dovleac prăjite pentru o textură crocantă, apoi stropiți-o cu un sos sănătos precum ulei de măsline și oțet balsamic sau urmați această rețetă pentru Sosament de casă de zeiță verde.

Iată câteva idei de salate pentru cină:

Salata Shawarma de pui cu dressing Tahini

Superfood Salată de somon

Salata crocante asiatica tocata

<5. Paste de orez brun încărcate

Majoritatea tuturor iubește un fel de mâncare de paste bune, dar majoritatea preparatelor de paste nu conțin ingredientele necesare, cum ar fi proteine și fibre, pentru a vă menține mulțumit (3 ).

Din fericire, folosirea câtorva sfaturi simple vă poate ajuta să creați o cină cu paste sățioasă și hrănitoare în cel mai scurt timp.

Mai întâi, alegeți pastele. Sunt un mare fan al Tinkyada paste de orez brun, dar puteți folosi orice pastă doriți. De asemenea, puteți folosi tăiței cu dovlecei în loc de paste dacă urmați un model alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați.

În continuare, alegeți o sursă de proteine. Îmi place să folosesc piept de pui sau pui măcinat sau, dacă vreau proteine pe bază de plante, voi adăuga năut.

În continuare, alegeți legumele. Îmi place un combo clasic de spanac și broccoli, dar aproape orice legumă va funcționa. În cele din urmă, alegeți un sos, cum ar fi pesto, marinara sau ulei de măsline.

Iată câteva rețete pe care să le încerci data viitoare când îți este poftă de un fel de paste:

Paste cu pui pesto cu broccoli

Salata de paste cu naut cu legume prajite

Titei de dovlecel cu mini feta de pui si chiftelute de spanac

6. Supe dintr-o oală

Puține mese sunt mai satisfăcătoare decât un castron copios și fierbinte de supă. Din fericire, supa poate fi ușor de preparat și reprezintă o alegere perfectă pentru pregătirea mesei, deoarece puteți face cu ușurință porții mari.

Îmi place să fac supe care necesită o singură oală, deoarece acest lucru înseamnă mai puțin timp pentru curățare. Îmi fac supele pe plită, dar puteți face oricare dintre următoarele rețete într-o oală instant pentru a economisi timp.

Supa cremoasa galbena de mazare despicata

Supă de pui cu curry

Tocană de linte, varză și quinoa

7. Curry

Curry este o alegere inteligentă pentru o cină rapidă și sățioasă, deoarece este versatil, ușor de făcut și potrivit pentru familii. În plus, consumul regulat de curry vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea prin reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, inclusiv nivelurile ridicate ale trigliceridelor și ale zahărului din sânge (4, 5).

Îmi place să pregătesc un curry de năut și cartofi dulci în timpul lunilor de iarnă și să-l servesc peste orez sau quinoa.

Multe rețete de curry durează 30 de minute sau mai puțin, inclusiv aceste mâncăruri simple cu curry:

Curry thailandez rapid și simplu cu naut

Curry roșu cu somon ușor în 1 tigaie

Curry de pui thailandez de 30 de minute

<8. Burgeri

Burgerii sunt o alegere excelentă pentru familii, deoarece sunt simplu de făcut și sigur că vor mulțumi chiar și cele mai pretențioase papile gustative.

Chiar dacă burgerii de vită sunt o alegere populară, puteți face burgeri din aproape orice sursă de proteine, inclusiv pui măcinat, somon, ton și linte.

Soțul meu face un burger de pui delicios și îmi place să-l servesc cu o salată mare și cartofi dulci prăjiți.

Puteți servi burgerii pe o chiflă copioasă din cereale integrale, într-o folie de salată verde sau deasupra unui pat de verdeață, pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră dietetice.

Iată câteva rețete de burgeri care sunt foarte simplu de preparat:

Burgeri cu pizza cu naut

Burgeri cu spanac feta somon

Burgeri de pui cu gratar cu cheddar cu cartofi dulci serios

9. Pui întreg prăjit

Distribuie pe Pinterest Cameron Whitman/Stocksy United

Chiar dacă prăjirea unui pui întreg poate dura ceva timp, nu ar putea fi mai simplu. Consultați acest ghid despre cum să prăjiți o pui perfect.

Când prăjesc pui întregi, umplu fundul tigaii cu felii de cartofi, ceapă și bucăți de morcov, astfel încât legumele să se gătească împreună cu puiul.

Când puiul tău s-a terminat de prăjit, lasă-l se odihnește timp de 15 minute înainte de a o sculpta. Puteți folosi acest timp pentru a face o salată rapidă precum cele enumerate mai jos:

Salata ușoară de roșii și avocado

Salata verde preferată cu mere, afine și pepita

Salata de rosii uscate cu masline si feta

10. Mâncăruri în tava cu foi

Dacă nu ești un fan al curățării vaselor, această idee este pentru tine.

Majoritatea rețetelor necesită utilizarea mai multor oale, tigăi și boluri. Cu toate acestea, mesele din tigaie vă permit să gătiți toate ingredientele într-o singură foaie, ceea ce vă economisește timp în bucătărie.

Uită-te la aceste mese delicioase din tigaie:

Pui Harissa cu năut și cartofi dulci

Sheet Pan Lemon Somon brun cu unt cu sparanghel parmezan

Fajitas de pui în foaie

Cina Mediteraneană Vegetariană cu foițe

Concluzia

Pregătirea unei cine sănătoase și satisfăcătoare nu trebuie să implice rețete și ore complicate în bucătărie.

Rețetele enumerate mai sus nu sunt doar hrănitoare, ci și simplu de preparat.

Încercați una dintre rețetele de mai sus data viitoare când trageți un gol la cină.

Doar un lucru

Încercați asta astăzi: dacă nu sunteți sigur ce să pregătiți pentru cină, nu vă panicați! Mai întâi, aruncă o privire în frigider și cămară pentru a vedea cu ce ingrediente trebuie să lucrezi.

În continuare, creați o masă echilibrată alegând următoarele:

o sursă de proteine

o legumă fără amidon

un carbohidrat sursa

o grăsime sănătoasă

De exemplu, combinați pieptul de pui copt cu broccoli sotat în ulei de măsline și usturoi. Adăugați un cartof copt și ați creat o masă sănătoasă și echilibrată.

Mulți oameni se simt copleșiți când vine vorba de ora mesei, în special cei care gătesc începători. Menținerea simplă este un sfat bun pentru a vă ajuta să rămâneți calm în bucătărie.

Postat : 2024-08-29 10:50

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.