Gerçek Hayatta Sağlıklı Beslenmek için 10 Basit Akşam Yemeği Fikri

Besleyici akşam yemeklerini hızlı ve kolay bir şekilde hazırlayabilirsiniz. Seçenekler arasında tatlı patates dolması, tahıl kaseleri ve tabakta yemek yer alabilir.

Evde sağlıklı, lezzetli akşam yemekleri hazırlamanın karmaşık bir süreç olduğunu düşünebilirsiniz, ancak size öyle olmadığını söylemek için buradayım' Olmak zorunda değil.

Yemekleri sevmeme ve yemek pişirmeyi sevmeme rağmen, konu yemek zamanı olduğunda işi basit tutmayı seviyorum. Bu, takip edilmesi kolay ve karmaşık pişirme teknikleri veya bitmek bilmeyen adımlar gerektirmeyen tarifler seçmek anlamına geliyor.

İşte sağlıklı bir yemek yemenize yardımcı olabilecek, en çok tercih edilen basit akşam yemeği tariflerimden 10'u. hızla masaya yatırın.

taze sebze ve yumurta içeren tahıl kaseleri

Pinterest'te Paylaş Nadine Greeff/Stocksy United

1. Tatlı patates dolması

Tatlı patatesler beta karoten, C vitamini, potasyum ve lif gibi faydalı besinlerle yüklüdür (1).

Ayrıca, lezzetlidirler ve harika bir uyum sağlarlar. hemen hemen her şey. Bu onları doyurucu bir yemek hazırlamak için mükemmel bir temel haline getirir.

Evimde en az haftada bir kez tatlı patates dolması hazırlıyoruz. Bütün bir tatlı patatesi kızartıp içine sotelenmiş sebzeler, fasulye, tavuk ve peynir gibi malzemeler koyuyorum.

Bu yemek son derece çok yönlüdür ve çeşitli lezzet kombinasyonları arasından seçim yapabilirsiniz. Aşağıdaki basit tariflerden birini deneyebilir veya kanatlandırıp en sevdiğiniz malzemeleri kavrulmuş tatlı patatesin üzerine yığabilirsiniz.

Tavuk Pesto Dolması Tatlı Patates

Taco Tatlı Patates Dolması

Vejetaryen Doldurulmuş Tatlı Patates

Akdeniz Fırında Tatlı Patates

2. Tahıl kaseleri

Tahıl kaseleri mutfağımda çok popüler. Kocam ve ben tahıl kaselerinin ne kadar basit ve uyarlanabilir olduğunu seviyoruz ve lezzetli ama hazırlaması kolay bir yemek istediğimizde sık sık bu akşam yemeğini hazırlıyoruz.

Glutensiz bir diyet uyguluyorum, bu nedenle kinoa ve kahverengi pirinç gibi glutensiz tahıllar kullanıyoruz. Ancak tahıl kaseleri için farro, darı ve arpa dahil istediğiniz herhangi bir tahılı kullanabilirsiniz.

Tahıllar önemli bir lif ve magnezyum gibi diğer besin maddelerini sağlar. Araştırmalar, tahıllar açısından zengin beslenmenin kolon kanseri, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi çeşitli sağlık sorunlarına ilişkin daha düşük riskle bağlantılı olduğunu buldu (2).

Tahıl kasesi hazırlamak için, pişmiş tahılların yanı sıra pişmiş veya çiğ sebzeler ve tavuk, kızarmış veya haşlanmış yumurta, ızgara karides veya somon gibi protein kaynağı içeren bir porsiyon.

Daha sonra mağazadan satın alınan veya ev yapımı sosla süsleyin veya üzerine biraz zeytinyağı ve limon suyu ekleyerek sade tutun.

Örneğin, bu Yeşil Tanrıça Buda Kasesi kahverengi pirinç, kavrulmuş brokoli, şekerli bezelye, avokado, haşlanmış yumurta, kızarmış kabak çekirdeği ve kremalı yoğurdun karşı konulmaz bir kombinasyonunu kullanır bazlı sos.

Zamanınızın kısıtlı olduğu geceler için mükemmel bir akşam yemeği seçeneği olabilecek birkaç tahıl kasesi tarifini burada bulabilirsiniz:

Tayland Tavuklu Buda Kaseleri

Somon Tahıllı Kaseler Limonlu Tahin Sosu

Tatlı Patates ve Nohut Buda Kasesi

3. Sebzeli frittatalar

Pinterest'te paylaşın cheche22/Getty Images

Benim gibi tavuklarınız olduğunda, yumurtalar kahvaltı öğünlerinden daha fazlasına da yer verir. Frittata da dahil olmak üzere hızlı ve lezzetli akşam yemekleri için protein kaynağı olarak yumurtaları düzenli olarak kullanıyoruz.

Sağlıklı yağ ve protein söz konusu olduğunda yumurta ihtiyacınızı karşılar. Bu nedenle tek yapmanız gereken, lif ihtiyacınızı karşılamak için en sevdiğiniz sebzeleri eklemek.

Kullanmayı en sevdiğim sebzelerden bazıları Frittatalarda kuşkonmaz, ıspanak, tatlı patates, kabak, soğan, brokoli çiçeği, mantar ve domates bulunur. Frittatanıza ekstra lezzet katmak için peynir, otlar, baharatlar veya pesto gibi malzemeleri de ekleyebilirsiniz.

Frittanızda somon balığı, rendelenmiş tavuk ve patates gibi artıkları bile kullanabilirsiniz.

Frittayı biraz dilimlenmiş avokado veya taze meyveyle servis etmeyi seviyorum. Günün veya gecenin her saatinde tadını çıkarabileceğiniz doyurucu bir yemektir. Frittata'nın yapımı son derece basittir ve onları bir saatten kısa sürede hazırlayabilirsiniz.

İşte birkaç lezzetli ve kolay frittata tarifi:

Bahar Sebzeli Frittata

Peynirli Tavuk Biber Brokoli Frittata

Kaşar, Yeşil Soğan ve Bezelyeli Yabani Mantarlı Frittata

4. Akşam yemeği salatası

Büyük, doyurucu bir salata, özellikle yemeğe vakit ayıracak durumda olmadığımda, en sevdiğim akşam yemeklerinden biridir.

Salataların çoğunun sorunu, iyi hazırlanmamaları ve yemeğinizi bitirdikten kısa bir süre sonra tekrar acıkmanızdır. Doyurucu bir akşam yemeği salatası hazırlamanın anahtarı, bol miktarda protein, sağlıklı yağ ve lif içerdiğinden emin olmaktır.

Ispanak, karışık yeşillikler, roka, lahana veya marul gibi en sevdiğiniz yeşilliklerden oluşan bir tabanla başlayın. Lif içeriğini artırmak için yeşilliklerinize biber, salatalık, havuç, brokoli veya kırmızı soğan gibi birkaç sebze daha ekleyin.

Sonra ızgara tavuk, karides, somon veya haşlanmış yumurta gibi bir protein kaynağı seçin. Fasulye veya kavrulmuş tatlı patates gibi lif açısından zengin bir karbonhidrat kaynağının eklenmesi tokluk faktörünü daha da yükseltecektir.

Çıtır çıtır bir doku için kreasyonunuzun üzerine kavrulmuş ayçiçeği veya kabak çekirdeği ekleyin, ardından üzerine zeytinyağı ve balzamik sirke gibi sağlıklı bir sos gezdirin veya şu tarifi izleyin: Ev Yapımı Yeşil Tanrıça Giydirme.

İşte birkaç akşam yemeği salatası fikri daha:

Tahin Soslu Tavuklu Shawarma Salatası

Süper Yiyecek Somon Salatası

Çıtır Kıyılmış Asya Salatası

<5. Bol miktarda kahverengi pirinçli makarna

Çoğu kişi iyi bir makarna yemeğini sever, ancak çoğu makarna yemeği kendinizi tok hissetmenizi sağlayacak protein ve lif gibi gerekli malzemeleri içermez (3 ).

Neyse ki, birkaç basit ipucunu kullanmak, kısa sürede doyurucu ve besleyici bir makarna yemeği hazırlamanıza yardımcı olabilir.

Öncelikle makarnanızı seçin. Tinkyada kahverengi pirinç makarnası, ama siz istediğiniz makarnayı kullanabilirsiniz. Daha düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız makarna yerine kabak eriştesi de kullanabilirsiniz.

Sonra, bir protein kaynağı seçin. Tavuk göğsü ya da kıyma kullanmayı seviyorum ya da bitki bazlı protein istersem nohut ekleyeceğim.

Sonra sebzelerinizi seçin. Ispanak ve brokolinin klasik kombinasyonunu seviyorum ama hemen hemen her sebze işe yarayacaktır. Son olarak pesto, marinara veya zeytinyağı gibi bir sos seçin.

Bir dahaki sefere canınız makarna istediğinde deneyebileceğiniz birkaç tarif:

Brokoli Pesto Tavuklu Makarna

Kavrulmuş Sebzeli Nohutlu Makarna Salatası

Mini Tavuklu Beyaz Peynirli ve Ispanaklı Köfteli Kabak Eriştesi

6. Tek kapta çorbalar

Çok az öğün, doyurucu, sıcak bir kase çorbadan daha tatmin edicidir. Neyse ki çorbanın hazırlanması basit olabilir ve büyük porsiyonları kolayca hazırlayabileceğiniz için yemek hazırlamak için mükemmel bir seçimdir.

Yalnızca bir tencere gerektiren çorbalar yapmayı seviyorum çünkü bu, temizlik için daha az zaman anlamına geliyor. Çorbalarımı ocakta yapıyorum ama zamandan tasarruf etmek için aşağıdaki tariflerden herhangi birini Hazır Tencerede yapabilirsiniz.

Kremalı Sarı Bölünmüş Bezelye Çorbası

Körili Tavuk Çorbası

Mercimek, Kale ve Kinoa Yahnisi

7. Köri

Köri hızlı ve doyurucu bir akşam yemeği için akıllıca bir seçimdir çünkü çok yönlüdür, yapımı kolaydır ve aile dostudur. Ayrıca düzenli olarak köri yemek, yüksek trigliserit ve kan şekeri düzeyleri de dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir (4, 5).

Kış aylarında içinizi ısıtan nohut ve tatlı patatesli köri hazırlayıp pirinç veya kinoanın yanında servis etmeyi seviyorum.

Bu basit köri yemekleri de dahil olmak üzere birçok köri tarifinin hazırlanması 30 dakika veya daha kısa sürer:

Hızlı ve Basit Tay Nohut Körisi

Kolay 1 Tavada Somonlu Kırmızı Körili

30 Dakikalık Tay Tavuk Körisi

<8. Burgerler

Burgerler aileler için mükemmel bir seçimdir çünkü yapımı kolaydır ve en seçici damak tadına sahip olanları bile memnun edeceklerinden emindirler.

Sığır burgerleri popüler bir seçim olsa da burgerleri hamburgerlerden yapabilirsiniz. Öğütülmüş tavuk, somon, ton balığı ve mercimek de dahil olmak üzere hemen hemen her türlü protein kaynağı.

Kocam lezzetli bir tavuk burger yapıyor ve ben de onu büyük bir salata ve kavrulmuş tatlı patates kızartmasıyla servis etmeyi seviyorum.

Diyet ihtiyaçlarınıza göre burgerlerinizi tam tahıllı doyurucu bir çörek üzerinde, marul sarmasında veya bir yeşillik yatağının üzerinde servis edebilirsiniz.

İşte hazırlaması son derece basit birkaç burger tarifi:

Nohutlu Pizza Burgerler

Ispanaklı Beyaz Somon Burger

Gerçekten İyi Tatlı Patates Çedarlı Barbekü Tavuk Burgerleri

9. Bütün kavrulmuş tavuk

Pinterest'te paylaşın Cameron Whitman/Stocksy United

Bütün tavuğu kızartmak biraz zaman alsa da bundan daha kolay olamaz. mükemmel tavuk.

Tavukları bütün olarak kızartırken, kızartma tavasının altını patates dilimleri, soğan ve havuç parçalarıyla dolduruyorum, böylece sebzeler de tavukla birlikte pişiyor.

Tavuğunuz kızartmayı bitirdiğinde, oymadan önce 15 dakika dinlendirin. Bu zamanı aşağıda listelenenlere benzer hızlı bir salata hazırlamak için kullanabilirsiniz:

Kolay Domatesli Avokado Salatası

Elma, Kızılcık ve Pepitaslı Favori Yeşil Salata

Zeytinli ve Beyaz Peynirli Güneşte Kurutulmuş Domates Salatası

10. Tava yemekleri

Bulaşık temizlemeyi sevmiyorsanız bu fikir tam size göre.

Çoğu tarif birden fazla tencere, tava ve kase kullanmanızı gerektirir. Ancak tava yemekleri, tüm malzemelerinizi tek bir tavada pişirmenize olanak tanır ve bu da mutfakta zaman kazanmanızı sağlar.

Bu ağız sulandıran tava yemeklerine bir göz atın:

Nohutlu ve Tatlı Patatesli Sac Tava Harissa Tavuğu

Sayfa Tava Limon Parmesan Kuşkonmazlı Kahverengi Tereyağlı Somon

Saç Tava Tavuk Fajitaları

Vejetaryen Akdeniz Yaprak Tava Yemeği

Sonuç

Sağlıklı ve doyurucu bir akşam yemeği hazırlamak, karmaşık tarifler ve saatler harcamak zorunda değildir. mutfak.

Yukarıda listelenen tarifler sadece besleyici değil, aynı zamanda hazırlanması da kolaydır.

Bir dahaki sefere akşam yemeğinde boş çizim yaparken yukarıdaki tariflerden birini deneyin.

Sadece bir şey

Bunu bugün deneyin: Akşam yemeği için ne pişireceğinizden emin değilseniz paniğe kapılmayın! Öncelikle buzdolabınıza ve kilerinize bir göz atarak hangi malzemelerle çalışmanız gerektiğini görün.

Sonra, aşağıdakileri seçerek dengeli bir yemek oluşturun:

bir protein kaynağı

nişastasız bir sebze

bir karbonhidrat

sağlıklı bir yağ kaynağı

Örneğin, fırında tavuk göğsünü zeytinyağı ve sarımsakla sotelenmiş brokoli ile eşleştirin. Fırında patates ekleyin ve sağlıklı, dengeli bir yemek hazırlamış olursunuz.

Birçok kişi, özellikle de yemek pişirmeye yeni başlayanlar, yemek zamanı geldiğinde bunalmış hisseder. Basit tutmak mutfakta sakin kalmanıza yardımcı olacak iyi bir ipucudur.

Gönderildi : 2024-08-29 10:50

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.