10 простих ідей для здорового харчування в реальному житті

Ви можете швидко й легко готувати поживні обіди. Варіанти можуть включати фаршировану солодку картоплю, миски для зерна та страви на листах.

Ви можете думати, що приготування здорової та смачної вечері вдома є складним процесом, але я тут, щоб сказати вам, що це не так. не повинно бути.

Хоч я люблю їжу та люблю готувати, я люблю їсти просто. Це означає, що вибирайте рецепти, які легко виконувати та не передбачають складних технік приготування чи, здавалося б, нескінченних кроків.

Ось 10 моїх простих рецептів вечері, які допоможуть вам отримати здорову їжу швидко на стіл.

зернові миски зі свіжими овочами та яйцем

Поділитися на Pinterest Надін Ґріфф/Стоксі Юнайтед

1. Фарширована солодка картопля

Солодка картопля містить такі корисні поживні речовини, як бета-каротин, вітамін С, калій і клітковина (1).

Крім того, вони смачні та добре поєднуються з майже все. Це робить їх ідеальною основою для створення ситної страви.

У мене вдома ми готуємо фаршировану солодку картоплю принаймні раз на тиждень. Я смажу цілу солодку картоплю, а потім начиняю її такими інгредієнтами, як пасеровані овочі, квасоля, курка та сир.

Ця страва надзвичайно універсальна, і ви можете вибрати з різноманітних поєднань смаків. Ви можете спробувати один із простих рецептів, наведених нижче, або просто посипати улюблені інгредієнти на смажену солодку картоплю.

Солодка картопля, фарширована песто з курки

Taco Фарширована солодка картопля

Вегетаріанська фарширована солодка картопля

Середземноморська печена солодка картопля

2. Миски для зерна

Миски для зерна – хіт на моїй кухні. Нам з чоловіком подобається, наскільки прості та адаптивні миски для зерна, і ми часто готуємо цю вечерю, коли нам хочеться смачної, але легкої у приготуванні страви.

Я дотримуюсь безглютенової дієти, тому ми використовуємо безглютенові зерна, такі як кіноа та коричневий рис. Однак ви можете використовувати будь-яке зерно для зернових чаш, зокрема фарро, просо та ячмінь.

Зернові є важливим джерелом клітковини та інших поживних речовин, як-от магнію. Дослідження показали, що дієти, багаті зерновими, пов’язані з меншим ризиком кількох захворювань, включаючи рак товстої кишки, серцеві захворювання та діабет 2 типу (2).

Щоб підготувати миску для зерна, зверху порція вареного зерна з вареними або сирими овочами та джерелом білка, як-от курка, смажені або зварені круто яйця, креветки на грилі або лосось.

Потім полийте його купленою чи домашньою заправкою або зробіть це просто, додавши оливкової олії та лимонного соку.

Наприклад, цей Green Goddess Buddha Bowl містить неймовірне поєднання коричневого рису, смаженої брокколі, цукрового горошку, авокадо, зварених круто яєць, підсмаженого гарбузового насіння та вершкового йогурту -основа соусу.

Ось ще кілька рецептів мисок із зерном, які стануть ідеальним варіантом вечері на вечір, коли у вас бракує часу:

Тайські курячі миски Будди

Миски з зерном лосося з Лимонний соус тахіні

Чаша Будди з солодкою картоплею та нутом

3. Фрітата з овочами

Поділитися на Pinterest cheche22/Getty Images

Якщо у вас є кури, як у мене, яйця стають не лише стравами для сніданку. Ми регулярно використовуємо яйця як джерело білка для приготування швидких і смачних обідів, у тому числі фрітати.

З яйцями ви зможете отримати здоровий жир і білок, тому все, що вам потрібно зробити, це додати різноманітні улюблені овочі, щоб задовольнити потребу в клітковині.

Деякі з моїх улюблених овочів для вживання у фрітату включають спаржу, шпинат, солодку картоплю, цукіні, цибулю, суцвіття брокколі, гриби та помідори. Ви також можете додати такі інгредієнти, як сир, зелень, спеції або песто, щоб надати фрітаті додаткового смаку.

Ви навіть можете використовувати залишки їжі, як-от лосось, подрібнену курку та картоплю, у фрітату.

Я люблю подавати фрітату з нарізаним авокадо або свіжими фруктами. Це ситна страва, якою ви можете насолоджуватися в будь-який час дня чи ночі. Готувати фрітату надзвичайно просто, і ви можете збити її менш ніж за годину.

Ось кілька смачних і легких рецептів фрітати:

Фрітата з весняних овочів

Фрітата з сиром і куркою, перцем і брокколі

Фрітата з диких грибів з чеддером, зеленою цибулею та горошком

4. Салат на вечерю

Великий, ситний салат — одна з моїх улюблених вечерь, особливо коли я не хочу витрачати час на їжу.

Проблема більшості салатів полягає в тому, що вони погано складені, і ви знову відчуваєте голод через деякий час після того, як закінчите їсти. Ключ до приготування ситного салату на вечерю полягає в тому, щоб ви містили багато білка, здорових жирів і клітковини.

Почніть з вашої улюбленої зелені, як-от шпинат, суміш зелені, рукола, капуста чи ромен. Додайте ще кілька овочів, наприклад перець, огірки, моркву, брокколі або червону цибулю, до зелені, щоб підвищити вміст клітковини.

Тоді виберіть джерело білка, як-от курка-гриль, креветки, лосось або зварені круто яйця. Додавання багатого на клітковину джерела вуглеводів, наприклад бобів або смаженої солодкої картоплі, ще більше підвищить коефіцієнт ситості.

Посипте свій витвір смаженим соняшниковим або гарбузовим насінням для хрусткої консистенції, а потім збризніть його здоровою заправкою, наприклад оливковою олією та бальзамічним оцтом, або скористайтеся цим рецептом для Домашній соус із зеленої богині.

Ось ще кілька ідей салатів на обід:

Салат із курячою шаурмою та заправкою з тахіні

Суперпродуктовий салат із лососем

Хрусткий азіатський нарізаний салат

<5. Паста з коричневим рисом із завантаженням

Майже всі люблять гарну пасту, але більшість страв з макаронами не містять необхідних інгредієнтів, таких як білок і клітковина, щоб ви відчували себе задоволеними (3 ).

На щастя, використання кількох простих порад допоможе вам швидко приготувати ситну та поживну вечерю з макаронами.

Спочатку виберіть макарони. Я великий шанувальник Tinkyada макарони з коричневого рису, але ви можете використовувати будь-яку пасту на свій смак. Ви також можете використовувати кабачкову локшину замість пасти, якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Далі виберіть джерело білка. Мені подобається використовувати курячу грудку або курячий фарш, або, якщо я хочу рослинний білок, я додам нут.

Далі виберіть овочі. Я люблю класичне поєднання шпинату та брокколі, але підійдуть майже будь-які овочі. Нарешті, виберіть соус, наприклад песто, маринара або оливкову олію.

Ось кілька рецептів, які варто спробувати наступного разу, коли вам захочеться макаронів:

Паста з брокколі та куркою з песто

Салат із смажених овочів і нуту

Локшина з цукіні з курячою міні-фетою та фрикадельками зі шпинату

6. Супи в одній каструлі

Небагато страв принесуть більше задоволення, ніж ситна та гаряча миска супу. На щастя, суп можна легко приготувати, і він є ідеальним вибором для приготування їжі, оскільки ви можете легко приготувати великі порції.

Мені подобається готувати супи, для яких потрібна лише одна каструля, оскільки це означає менше часу на прибирання. Я готую супи на плиті, але ви можете приготувати будь-який із наведених нижче рецептів у каструлі швидкого приготування, щоб заощадити час.

Жовтий вершковий гороховий суп

Курячий суп каррі

Рагу з сочевиці, капусти та кіноа

7. Каррі

Каррі — це розумний вибір для швидкої ситної вечері, оскільки він універсальний, простий у приготуванні та підходить для всієї родини. Крім того, регулярне вживання каррі може допомогти покращити ваше здоров’я, зменшивши фактори ризику серцевих захворювань, зокрема високий рівень тригліцеридів і цукру в крові (4, 5).

Мені подобається збивати тепле каррі з нуту та солодкої картоплі протягом зимових місяців і подавати його на рисі чи кіноа.

На приготування багатьох рецептів каррі потрібно 30 хвилин або менше, включно з цими простими стравами з каррі:

Швидке та просте тайське каррі з нутом

Легкий лосось із червоним каррі на одній сковороді

30-хвилинне тайське куряче каррі

<8. Бургери

Бургери — чудовий вибір для сім’ї, оскільки їх легко приготувати, і вони точно сподобаються навіть найвибагливішим смаковим рецепторам.

Хоча гамбургери з яловичиною є популярним вибором, ви можете приготувати гамбургери з майже будь-яке джерело білка, включаючи курячий фарш, лосось, тунець і сочевицю.

Мій чоловік готує смачний бургер з куркою, і я люблю подавати його з великим салатом і смаженою картоплею фрі.

Ви можете подавати гамбургери на ситній цільнозерновій булочці, в листі салату або на листку зелені відповідно до ваших дієтичних потреб.

Ось кілька рецептів гамбургерів, які дуже просто приготувати:

Бургери з піцою з нуту

Гамбургери з лососем і фетою зі шпинату

Серйозно хороші курячі бургери із солодкою картоплею та чеддером

9. Ціла смажена курка

Поділитися на Pinterest Cameron Whitman/Stocksy United

Хоча смаження цілої курки може зайняти деякий час, це не може бути простіше. Перегляньте цей посібник про те, як смажити ідеальна курка.

Коли я запікаю цілих курчат, я наповнюю дно сковороди шматочками картоплі, цибулі та моркви, щоб овочі приготувалися разом із куркою.

Коли ваша курка закінчить смажитися, дайте їй відпочити 15 хвилин перед тим, як нарізати. Ви можете використати цей час, щоб приготувати швидкий салат, подібний до наведених нижче:

Легкий салат з помідорів і авокадо

Улюблений зелений салат з яблуками, журавлиною та пепітами

Салат із в’ялених помідорів з оливками та фетою

10. Листові страви

Якщо ви не любитель мити посуд, ця ідея для вас.

Більшість рецептів вимагають використання кількох каструль, сковорідок і мисок. Однак листові страви дозволяють складати всі інгредієнти на одному аркуші для приготування, що економить ваш час на кухні.

Перегляньте ці апетитні листові страви:

Курка Харіса на сковороді з нутом і солодкою картоплею

Лимонний лист Лосось із коричневим маслом і спаржею з пармезаном

Фахітас з куркою на сковороді

Вегетаріанська середземноморська листова вечеря

Результат

Приготування здорової та ситної вечері не потребує складних рецептів і багатогодинної роботи кухня.

Наведені вище рецепти не лише поживні, але й прості у приготуванні.

Спробуйте один із наведених вище рецептів, коли наступного разу будете готувати заготовку під час обіду.

Лише одне

Спробуйте це сьогодні: якщо ви не впевнені, що приготувати на вечерю, не панікуйте! Спочатку подивіться у свій холодильник і комору, щоб побачити, з якими інгредієнтами вам доведеться працювати.

Далі створіть збалансовану їжу, вибравши наступне:

джерело білка

овоч без крохмалю

вуглевод джерело

корисного жиру

Наприклад, поєднайте запечені курячі грудки з брокколі, обсмаженою на оливковій олії та часнику. Додайте печену картоплю, і ви створите здорову, збалансовану їжу.

Багато людей відчувають себе приголомшеними, коли справа доходить до їжі, особливо тих, хто новачок у кулінарії. Дотримуйтесь простоти – гарна порада, яка допоможе вам залишатися спокійними на кухні.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.