10 نصائح للعودة إلى النوم بعد الاستيقاظ ليلاً

قد تساعدك بعض الممارسات وتقنيات الاسترخاء، بما في ذلك تمارين التنفس أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، على العودة إلى النوم إذا استيقظت أثناء الليل.

Share on Pinterest Lucas Ottone/Stocksy United

تُعرف عدم القدرة على العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ طبيًا بأرق النوم المستمر. لقد وجدت الدراسات أنه في أي مكان من 10 إلى 60 بالمائة من الأشخاص يعانون من الأرق.

يمكن أن تسبب الأشكال الأخرى من الأرق ما يلي:

صعوبة في النوم

الاستيقاظ المتكرر

الاستيقاظ التلقائي في الصباح الباكر

إذا كنت تعاني من أرق النوم المستمر، فمن الجيد أن تبحث عن الأسباب المحتملة التي قد تجعلك تستيقظ في المقام الأول. إن الحاجة إلى استخدام الحمام، أو شعاع ضوء الشمس في الصباح الباكر الذي يسطع عبر نافذتك، أو الأصوات العالية هي بعض من الأسباب المحتملة.

في بعض الأحيان، يكون الاستيقاظ في منتصف الليل أمرًا لا مفر منه. إن وضع استراتيجية لمساعدتك على العودة إلى النوم يمكن أن يساعدك على تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه محدقًا في السقف.

دعنا نستعرض 10 نصائح للعودة إلى النوم بعد الاستيقاظ ليلًا. سنلقي نظرة أيضًا على ما يمكنك فعله إذا كان الأرق لديك ناجمًا عن التوتر أو الكوابيس.

كيفية العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في منتصف الليل

إذا كنت تواجه مشكلة في العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ، فمن الجيد تجنب أي شيء محفز عقليًا والتركيز على الاسترخاء. النصائح العشرة التالية قد تساعدك.

1. تخلص من الأضواء الساطعة أو الأصوات العالية

إذا كنت تواجه صعوبة في العودة إلى النوم، فابحث عن أي أضواء في غرفة نومك قد تزعجك. قد تزيد مصابيح LED الصادرة عن الأجهزة الإلكترونية والضوء الذي يمر عبر نافذتك من صعوبة العودة إلى النوم.

إذا كان هناك صوت مزعج يأتي عبر نافذتك من الخارج، فحاول إغلاق نافذتك لحجبه. يمكن أيضًا أن يساعدك استخدام سدادات الأذن أو تشغيل المروحة أو الاستماع إلى الضوضاء البيضاء في إخفاء الأصوات المزعجة.

2. اخرج من السرير وتحرك

يوصي العديد من خبراء النوم بالخروج من السرير والذهاب إلى غرفة مختلفة إذا لم تتمكن من العودة إلى النوم خلال حوالي 20 دقيقة.

قد يؤدي الانتقال إلى غرفة مختلفة والقيام بشيء يبعث على الاسترخاء لتشتيت انتباهك لبضع دقائق إلى تسهيل العودة إلى النوم عند عودتك.

3. تجنب التحديق في الساعة

التحديق في الساعة قد يجعلك تشعر بالقلق بشأن عدم النوم، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من اضطراب القلق العام.

أبحاث عام 2019 أن الرابط بين القلق والنوم قد يعمل في كلا الاتجاهين. غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يتعاملون مع القلق بالقلق بشأن النوم، وغالبًا ما يشعر الأشخاص الذين لديهم صعوبة في النوم بالقلق.

4. تجنب فحص هاتفك أو الشاشات الأخرى

ينبعث من شاشات الهواتف الذكية والأجهزة الإلكترونية الأخرى ضوء أزرق قد يمنع إنتاج الميلاتونين في الجسم. الميلاتونين هو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في دماغك ويساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ودورات النوم.

على الرغم من أنه من الأفضل تجنب فحص هاتفك ليلاً بسبب احتمالية التحفيز الذهني، إلا أن هناك بعض الطرق لتقليل تعرضك للضوء الأزرق.

تقدم العديد من الأجهزة وضع التحول الليلي الذي يغير شاشتك إلى لهجة أكثر دفئا. تعتبر النظارات ذات العدسات الكهرمانية أيضًا وسيلة غير مكلفة لحجب الضوء الأزرق.

5. قم بالتأمل أو جرب تمارين التنفس

قد يساعد أداء تمارين التنفس أو التأمل على تهدئة عقلك والحث على النوم. قد تصرفك هذه التقنيات أيضًا عن القلق بشأن النوم.

أحد التمارين التي يمكنك استخدامها يسمى تقنية التنفس 4-7-8. باستخدام هذه التقنية، تقوم بالشهيق من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ، وتحبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ، وتزفر من خلال فمك.

6. أرخِ عضلاتك

أحد الأساليب التي يجدها العديد من الأشخاص تساعدهم على الاسترخاء والنوم هي إجراء فحص لكامل الجسم.

إليك إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها إجراء فحص للجسم:

أغمض عينيك وتنفس ببطء.

ركز على وجهك وفكر في إرخاء كل عضلة.

انتقل إلى رقبتك وكتفيك وفكر في إرخائها أيضًا.

واصل إرخاء العضلات في أجزاء مختلفة من جسمك حتى تصل إلى قدميك.

7. أبقِ الأضواء مطفأة

حتى لو نهضت من السرير، قاوم إغراء تشغيل الأضواء. كما هو الحال مع شاشات الهاتف، يمكن أن يتداخل الضوء الساطع مع إنتاج الجسم للميلاتونين ويحفز اليقظة.

8. ركز على شيء ممل

أي شكل من أشكال أسلوب "عد الأغنام" الكلاسيكي، أو مهمة مملة تشغل عقلك، قد يساعد في تشتيت انتباهك ويجعل النوم أسهل. قد تكون قراءة مقالة أو كتاب ممل أمرًا مفيدًا أيضًا.

يلعب جزء من دماغك يسمى النواة المتكئة دورًا في التحفيز والمتعة. بحث من عام 2017 يقترح أن هذا الجزء من دماغك قد يكون السبب وراء شعورك بالنعاس عند الشعور بالملل.

9. استمع إلى موسيقى مريحة

قد تساعد الموسيقى الهادئة على استرخاء عقلك وإقناعك بالنوم. ويمكنه أيضًا حظر الأصوات التي قد تعوق نومك.

وجدت الأبحاث التي أجريت عام 2018 أن التفضيل الشخصي يلعب دورًا كبيرًا في تحديد نوع الموسيقى الأفضل في تحفيز النوم لكل فرد. قد ترغب في تجربة عدة أنواع مختلفة حتى تجد النوع المناسب لك.

10. جرب تطبيقات النوم

يجد العديد من الأشخاص أن تطبيقات النوم تساعدهم على النوم بشكل أسرع من خلال جعلهم يشعرون بالاسترخاء. هناك العديد من تطبيقات النوم في السوق التي تقدم قصصًا أو موسيقى أو أصواتًا مريحة. تقدم العديد من هذه التطبيقات تجارب مجانية لتمنحك الوقت للعثور على التطبيق الذي يناسبك.

كيفية الرجوع إلى النوم بعد كابوس

إذا استيقظت في منتصف الليل من كابوس وواجهت صعوبة في العودة إلى النوم، فيمكنك استخدام العديد من نفس الأساليب المذكورة أعلاه لتصفية ذهنك والاسترخاء:

استخدم أسلوب التنفس 4-7-8 أو أي أسلوب وساطة آخر لإبطاء معدل ضربات القلب والتنفس.

اترك الغرفة أو حاول النوم في مكان آخر.

استمع إلى الموسيقى التي تجعل تشعر بالهدوء.

ركز انتباهك على شيء آخر لبضع دقائق.

قم بتشغيل المروحة أو مكيف الهواء إذا شعرت بالحرارة.

<كيفية العودة إلى النوم عند الشعور بالتوتر

يمكن أن يؤدي التوتر والقلق إلى صعوبة النوم. يجد العديد من الأشخاص أن تدوين يومياتهم عن الأشياء التي تضغط عليهم يساعدهم على الاسترخاء وتصفية عقولهم.

يمكنك أيضًا استخدام بعض الأساليب الأخرى المذكورة أعلاه، مثل:

تقنيات التأمل والتنفس

التركيز على شيء ممل

الاستيقاظ والانتقال إلى غرفة أخرى

إجراء مسح للجسم

التأمل

ماذا تفعل إذا كنت تستيقظ مبكرًا جدًا

إذا كنت تستيقظ مبكرًا في الصباح، فاسأل نفسك إذا كان هناك سبب واضح. هل تستيقظ بحاجة لاستخدام الحمام؟ هل أنت متوتر بشكل خاص الآن؟

إذا لم يكن السبب واضحًا، فيمكنك محاولة تحسين عادات نومك العامة لتحسين جودة نومك. إليك بعض النصائح:

تجنب السوائل قبل النوم مباشرة.

مارس التمارين الرياضية بانتظام خلال النهار.

احتفظ بالشاشات بعيدًا عن غرفة نومك.

تجنب الشاشات قبل ساعتين من النوم، أو استخدم الوضع الليلي.

تجنب الكافيين بعد منتصف بعد الظهر.

تجنب النيكوتين والكحول.

قم بتغطية أو إطفاء الأضواء في غرفتك.

تجنب القيلولة أثناء النهار، خاصة في وقت متأخر من اليوم.

حاول اعتماد جدول نوم ثابت.

للحصول على مزيد من الدعم للنوم، راجع متجر النوم الخاص بنا.

متى يجب عليك زيارة الطبيب إذا كنت تستيقظ باستمرار أثناء الليل

إن النوم المتقطع في الليل لا يشكل سببًا للقلق، ولكن إذا أصبح نمطًا، فقد ترغب في التحدث مع الطبيب. قد يكون بمقدورهم مساعدتك في تحديد سبب قلة نومك ومساعدتك في إيجاد طرق لضبط عادات نومك.

قد يوصي الطبيب بمراجعة أخصائي النوم للبحث عن السبب الكامن أو اضطراب النوم. قد يتمكن طبيب نفسي أو طبيب نفسي من مساعدتك في التعامل مع المشكلات النفسية التي تعطل نومك، ويمكن أن يساعدك طبيب الأعصاب في تحديد السبب الفسيولوجي.

الوجبات الجاهزة

يسمى الاستيقاظ في منتصف الليل وعدم القدرة على العودة للنوم بأرق النوم المستمر. يجد العديد من الأشخاص أن التركيز على شيء يبعث على الاسترخاء أو يتيح لهم تصفية ذهنهم يساعدهم على النوم بشكل أسرع.

إذا لم تتمكن من النوم بعد 20 دقيقة، فقد ترغب في الانتقال إلى غرفة أخرى لبضع دقائق. قبل العودة إلى السرير.

ولكن إذا لاحظت أن الأرق لديك أصبح نمطًا، فقد ترغب في التحدث مع الطبيب. وقد يتمكنون من مساعدتك في العثور على سبب الأرق الذي تعاني منه أو إحالتك إلى أخصائي النوم.

نشر : 2024-09-30 09:08

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.