10 tipů, jak znovu usnout po probuzení v noci

Některé postupy a relaxační techniky, včetně dechových cvičení nebo poslechu klidné hudby, vám mohou pomoci znovu usnout, pokud se v noci probudíte.

Sdílet na Pinterest Lucas Ottone/Stocksy United

Neschopnost znovu usnout po probuzení je lékařsky známá jako nespavost s udržováním spánku. Studie zjistily, že kdekoli z 10 až 60 procent lidí trpí nespavostí.

Jiné formy nespavosti mohou způsobit:

potíže s usínáním

časté probouzení

spontánní časné ranní probouzení

Pokud máte co do činění s nespavostí udržující spánek, je dobré hledat možné důvody, proč se vůbec probouzíte. Potřeba jít na záchod, paprsek ranního slunečního světla prosvítajícího oknem nebo hlasité zvuky jsou některé z možných příčin.

Někdy je probuzení uprostřed noci nevyhnutelné. Zavedete-li strategii, která vám pomůže znovu usnout, může vám to pomoci minimalizovat množství času, který strávíte zíráním do stropu.

Podívejme se na 10 tipů, jak znovu usnout po probuzení v noci. Podíváme se také na to, co můžete dělat, pokud je vaše nespavost způsobena stresem nebo nočními můrami.

Jak po probuzení znovu usnout vzhůru uprostřed noci

Pokud máte potíže s usínáním po probuzení, je dobré se vyhnout všemu duševně stimulujícímu a soustředit se na relaxaci. Následujících 10 tipů vám může pomoci.

1. Zbavte se jasných světel nebo hlasitých zvuků

Pokud se vám nedaří znovu usnout, vyhledejte ve své ložnici světla, která by vás mohla rušit. LED světla z elektroniky a světlo procházející vaším oknem může být obtížnější znovu usnout.

Pokud z vašeho okna vychází rušivý zvuk zvenčí, zkuste okno zavřít, abyste jej zablokovali. Rušivé zvuky vám může pomoci přehlušit také používání špuntů do uší, zapnutí ventilátoru nebo poslech bílého šumu.

2. Vstaňte z postele a hýbejte se

Mnoho odborníků na spánek doporučuje vstát z postele a jít do jiné místnosti, pokud nemůžete znovu usnout v rámci asi 20 minut.

Přestěhujete se do jiné místnosti a uděláte něco, co na pár minut rozptýlí vaši mysl, může vám snazší usnout, až se vrátíte.

3. Vyhněte se zírání na hodiny

Zírání na hodiny ve vás může vyvolat úzkost z toho, že nespíš, zvláště pokud již trpíte generalizovanou úzkostnou poruchou.

Výzkum z roku 2019 zjistil, že spojení mezi úzkostí a spánkem může fungovat oběma způsoby. Lidé, kteří se potýkají s úzkostí, se často obávají, že usnou, a lidé, kteří mají problémy s usínáním, často pociťují úzkost.

4. Nekontrolujte svůj telefon nebo jiné obrazovky

Obrazovky chytrých telefonů a další elektroniky vyzařují modré světlo, které může potlačit produkci melatoninu ve vašem těle. Melatonin je hormon produkovaný epifýzou ve vašem mozku, který pomáhá regulovat váš cirkadiánní rytmus a spánkové cykly.

I když je nejlepší vyhnout se kontrole telefonu v noci kvůli potenciální mentální stimulaci, existuje několik způsobů, jak snížit vystavení modrému světlu.

Mnoho zařízení nabízí režim nočního posunu, který změní vaši obrazovku do teplejšího tónu. Brýle s jantarovými skly jsou také levným způsobem, jak blokovat modré světlo.

5. Meditujte nebo vyzkoušejte dechová cvičení

Provádění dechových cvičení nebo meditace může pomoci uklidnit vaši mysl a navodit spánek. Tyto techniky vás také mohou odvést od starostí s usínáním.

Jedno cvičení, které můžete použít, se nazývá dechová technika 4-7-8. Při této technice se na 4 sekundy nadechnete nosem, na 7 sekund zadržíte dech a vydechnete ústy.

6. Uvolněte svaly

Jedna technika, kterou mnoho lidí považuje za pomoc při relaxaci a spánku, je skenování celého těla.

Jedním ze způsobů, jak provést skenování těla:

Zavřete oči a pomalu dýchejte.

Zaměřte se na svůj obličej a přemýšlejte o uvolnění každého ze svalů.

Přesuňte se na krk a ramena a myslete také na jejich uvolnění.

Pokračujte v uvolňování svalů na různých částech těla, dokud se nedostanete na nohy.

7. Nechte svá světla vypnutá

I když vstanete z postele, odolejte pokušení rozsvítit světla. Stejně jako u obrazovek telefonů může jasné světlo narušovat produkci melatoninu ve vašem těle a stimulovat bdělost.

8. Zaměřte se na něco nudného

Jakákoli variace klasické techniky „počítání oveček“ nebo nudný úkol, který zaměstnává vaši mysl, vám může pomoci rozptýlit vaši pozornost a usnadnit usínání. Čtení nudného článku nebo knihy může také fungovat.

Část vašeho mozku zvaná nucleus accumbens hraje roli v motivaci a potěšení. Výzkum z roku 2017 naznačuje, že tato část vašeho mozku může být důvodem, proč se často cítíte ospalí, když se nudíte.

9. Poslouchejte relaxační hudbu

Relaxační hudba může pomoci uvolnit vaši mysl a přimět vás ke spánku. Může také blokovat zvuky, které mohou rušit váš spánek.

Výzkum z roku 2018 zjistil, že osobní preference hrají velkou roli při určování toho, jaký typ hudby je nejlepší pro stimulaci spánku pro každého jednotlivce. Možná budete chtít experimentovat s několika různými typy, dokud nenajdete ten, který vám vyhovuje.

10. Vyzkoušejte aplikace pro spánek

Mnoho lidí zjišťuje, že aplikace pro spánek jim pomáhají rychleji usnout, protože se cítí uvolněně. Na trhu je mnoho aplikací pro spánek, které nabízejí relaxační příběhy, hudbu nebo zvuky. Mnoho z těchto aplikací nabízí bezplatné zkušební verze, abyste měli čas najít tu, která vám vyhovuje.

Jak se vrátit na spát po noční můře

Pokud se uprostřed noci probudíte z noční můry a máte potíže s usínáním, můžete k vyčištění mysli a relaxaci použít mnoho stejných technik uvedených výše:

Použijte dechovou techniku 4-7-8 nebo jinou techniku zprostředkování ke zpomalení srdeční frekvence a dýchání.

Opusťte místnost nebo zkuste spát jinde.

Poslouchejte hudbu, která dělá cítíte se klidně.

Zaměřte svou pozornost na několik minut na něco jiného.

Pokud je vám horko, zapněte ventilátor nebo klimatizaci.

<Jak znovu usnout ve stresu

Stres a úzkost mohou ztížit usínání. Mnoho lidí zjišťuje, že psaní deníku o věcech, které je stresují, pomáhá uvolnit se a vyčistit jejich mysl.

Můžete také použít některé další techniky uvedené výše, například:

mediační a dýchací techniky

zaměření na něco nudného

vstávání a přesun do jiné místnosti

provedení tělesného skenování

meditace

Co dělat, když se probouzíte příliš brzy

Pokud se probouzíte brzy ráno, zeptejte se sami sebe, zda to má zjevnou příčinu. Vstáváte a potřebujete jít na záchod? Jste právě teď ve stresu?

Pokud příčina není zřejmá, můžete zkusit zlepšit své celkové spánkové návyky a zlepšit tak kvalitu spánku. Zde je několik tipů:

Vyhněte se tekutinám těsně před spaním.

Během dne pravidelně cvičte.

Nenechávejte v ložnici obrazovky.

Během dne pravidelně cvičte.

li>

Vyhněte se obrazovkám 2 hodiny před spaním nebo použijte noční režim.

Vyhněte se kofeinu později než odpoledne.

Vyhýbejte se nikotinu a alkoholu.

Zakryjte nebo vypněte světla ve svém pokoji.

Vyhněte se spánku během dne, zejména pozdě během dne.

Snažte se osvojit si konzistentní plán spánku.

Další podporu spánku najdete na náš obchod se spánkem.

Kdy navštívit lékaře, když se v noci neustále budíte

Občasné noci přerušovaného spánku nejsou důvodem k obavám, ale pokud se to stane vzorem, možná budete chtít mluvit s lékařem. Mohou vám pomoci identifikovat příčinu vašeho špatného spánku a pomoci vám najít způsoby, jak upravit své spánkové návyky.

Lékař může doporučit, abyste navštívili specialistu na spánek, aby hledal základní příčinu nebo poruchu spánku. Psycholog nebo psychiatr vám může pomoci vypořádat se s psychickými problémy narušujícími váš spánek a neurolog může pomoci identifikovat fyziologickou příčinu.

S sebou

Probudit se uprostřed noci a neschopnost znovu usnout se nazývá nespavost udržující spánek. Mnoho lidí zjišťuje, že když se soustředí na něco uvolňujícího nebo co jim umožní vyčistit mysl, pomůže jim to rychleji usnout.

Pokud nemůžete po 20 minutách usnout, možná se budete chtít na pár minut přesunout do jiné místnosti. před návratem do postele.

Pokud si ale všimnete, že se vaše nespavost stává vzorem, možná budete chtít mluvit s lékařem. Mohou vám pomoci najít kořen vaší nespavosti nebo vás poslat ke specialistovi na spánek.

Vyslán : 2024-09-30 09:08

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.