10 Tipps, um nach dem nächtlichen Aufwachen wieder einzuschlafen

Einige Übungen und Entspannungstechniken, darunter Atemübungen oder das Hören ruhiger Musik, können Ihnen helfen, wieder einzuschlafen, wenn Sie nachts aufwachen.

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Die Unfähigkeit, nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen, wird medizinisch als Schlaflosigkeit bezeichnet. Studien haben ergeben, dass überall von 10 bis 60 Prozent der Menschen leiden unter Schlaflosigkeit.

Andere Formen der Schlaflosigkeit können Folgendes verursachen:

Einschlafschwierigkeiten

häufiges Erwachen

spontanes Erwachen am frühen Morgen

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, ist es eine gute Idee, nach möglichen Gründen für das Aufwachen zu suchen. Zu den möglichen Ursachen zählen die Notwendigkeit, auf die Toilette zu gehen, ein Strahl der frühen Morgensonne, der durch Ihr Fenster scheint, oder laute Geräusche.

Manchmal ist es unvermeidlich, mitten in der Nacht aufzuwachen. Wenn Sie eine Strategie haben, die Ihnen hilft, wieder einzuschlafen, können Sie die Zeit, die Sie damit verbringen, an die Decke zu starren, minimieren.

Sehen wir uns 10 Tipps an, wie Sie nach dem nächtlichen Aufwachen wieder einschlafen können. Wir schauen uns auch an, was Sie tun können, wenn Ihre Schlaflosigkeit durch Stress oder Albträume verursacht wird.

Wie Sie nach dem Aufwachen wieder einschlafen können Mitten in der Nacht aufstehen

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen, ist es eine gute Idee, geistig anregende Dinge zu vermeiden und sich auf die Entspannung zu konzentrieren. Die folgenden 10 Tipps können Ihnen helfen.

1. Vermeiden Sie helles Licht oder laute Geräusche.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, suchen Sie nach Lichtern in Ihrem Schlafzimmer, die Sie stören könnten. LED-Leuchten von elektronischen Geräten und Licht, das durch Ihr Fenster fällt, können das Einschlafen erschweren.

Wenn von außen ein störendes Geräusch durch Ihr Fenster dringt, versuchen Sie, es zu schließen, um es auszublenden. Auch die Verwendung von Ohrstöpseln, das Einschalten eines Ventilators oder das Hören von weißem Rauschen können Ihnen dabei helfen, störende Geräusche zu übertönen.

2. Steigen Sie aus dem Bett und bewegen Sie sich

Viele Schlafexperten empfehlen, aus dem Bett aufzustehen und in ein anderes Zimmer zu gehen, wenn Sie nicht innerhalb von ungefähr 20 Minuten.

Wenn Sie in einen anderen Raum ziehen und für ein paar Minuten etwas Entspannendes tun, um Ihren Geist abzulenken, fällt es Ihnen vielleicht leichter, wieder einzuschlafen, wenn Sie zurückkommen.

3. Vermeiden Sie es, auf die Uhr zu starren.

Wenn Sie auf die Uhr starren, könnten Sie Angst haben, nicht zu schlafen, insbesondere wenn Sie bereits an einer generalisierten Angststörung leiden.

Untersuchungen aus dem Jahr 2019 ergaben, dass der Zusammenhang zwischen Angst und Schlaf in beide Richtungen wirken kann. Menschen, die mit Angstzuständen zu kämpfen haben, haben oft Angst vor dem Einschlafen und Menschen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, fühlen sich oft ängstlich.

4. Vermeiden Sie es, Ihr Telefon oder andere Bildschirme zu überprüfen

Bildschirme von Smartphones und anderen elektronischen Geräten strahlen blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion Ihres Körpers unterdrücken kann. Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse in Ihrem Gehirn produziert wird und dabei hilft, Ihren Tagesrhythmus und Ihre Schlafzyklen zu regulieren.

Während es am besten ist, nachts nicht auf Ihr Telefon zu schauen, da es geistig stimuliert werden kann, gibt es einige Möglichkeiten, die Belastung durch blaues Licht zu reduzieren.

Viele Geräte bieten einen Nachtschichtmodus, der Ihren Bildschirm verändert zu einem wärmeren Ton. Auch Brillen mit bernsteinfarbenen Gläsern sind eine kostengünstige Möglichkeit, blaues Licht auszublenden.

5. Meditieren Sie oder probieren Sie Atemübungen aus

Atemübungen oder Meditieren können helfen, Ihren Geist zu beruhigen und den Schlaf anzuregen. Diese Techniken können Sie auch von der Angst vor dem Einschlafen ablenken.

Eine Übung, die Sie anwenden können, ist die 4-7-8-Atemtechnik. Bei dieser Technik atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halten den Atem 7 Sekunden lang an und atmen durch den Mund aus.

6. Entspannen Sie Ihre Muskeln

Eine Technik, die vielen Menschen hilft, sich zu entspannen und zu schlafen, ist die Durchführung eines Ganzkörper-Körperscans.

So können Sie einen Körperscan durchführen:

Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam.

Konzentrieren Sie sich auf Ihr Gesicht und denken Sie darüber nach, jeden einzelnen Muskel zu entspannen.

Gehen Sie zu Ihrem Nacken und Ihren Schultern und denken Sie darüber nach, diese auch zu entspannen.

Entspannen Sie weiterhin die Muskeln in verschiedenen Teilen Ihres Körpers, bis Sie auf den Beinen sind.

7. Lassen Sie das Licht aus

Selbst wenn Sie aufstehen, widerstehen Sie der Versuchung, das Licht einzuschalten. Wie bei Telefonbildschirmen kann das helle Licht die Melatoninproduktion Ihres Körpers beeinträchtigen und die Wachheit anregen.

8. Konzentrieren Sie sich auf etwas Langweiliges

Jede Variante der klassischen „Schafe zählen“-Technik oder eine langweilige Aufgabe, die Sie beschäftigt, kann Ihnen helfen, abzulenken und das Einschlafen zu erleichtern. Es kann auch hilfreich sein, einen langweiligen Artikel oder ein langweiliges Buch zu lesen.

Ein Teil Ihres Gehirns, der Nucleus accumbens genannt wird, spielt eine Rolle bei Motivation und Vergnügen. Forschung aus dem Jahr 2017 deutet darauf hin, dass dieser Teil Ihres Gehirns der Grund dafür sein könnte, dass Sie sich bei Langeweile oft schläfrig fühlen.

9. Hören Sie entspannende Musik

Entspannende Musik kann helfen, Ihren Geist zu entspannen und Sie zum Einschlafen zu bewegen. Es kann auch Geräusche blockieren, die Ihren Schlaf stören könnten.

Untersuchungen aus dem Jahr 2018 haben ergeben, dass persönliche Vorlieben eine große Rolle dabei spielen, welche Art von Musik den Schlaf jedes Einzelnen am besten anregt. Möglicherweise möchten Sie mit mehreren verschiedenen Typen experimentieren, bis Sie einen gefunden haben, der für Sie geeignet ist.

10. Probieren Sie Schlaf-Apps aus

Viele Menschen finden, dass Schlaf-Apps ihnen helfen, schneller einzuschlafen, indem sie ihnen ein entspanntes Gefühl geben. Es gibt viele Schlaf-Apps auf dem Markt, die entspannende Geschichten, Musik oder Geräusche bieten. Viele dieser Apps bieten kostenlose Testversionen an, damit Sie Zeit haben, die für Sie geeignete App zu finden.

Wie Sie zurückkommen Schlaf nach einem Albtraum

Wenn Sie mitten in der Nacht aus einem Albtraum aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, können Sie viele der oben genannten Techniken anwenden, um Ihren Kopf frei zu bekommen und zu entspannen:

Verwenden Sie die 4-7-8-Atemtechnik oder eine andere Mediationstechnik, um Ihre Herzfrequenz und Atmung zu verlangsamen.

Verlassen Sie den Raum oder versuchen Sie, woanders zu schlafen.

Hören Sie Musik, die macht Sie fühlen sich ruhig.

Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit für ein paar Minuten auf etwas anderes.

Schalten Sie einen Ventilator oder eine Klimaanlage ein, wenn Ihnen heiß ist.

<Wie man bei Stress wieder einschlafen kann

Stress und Ängste können das Einschlafen erschweren. Viele Menschen finden, dass das Tagebuchschreiben über die Dinge, die sie stressen, hilft, sich zu entspannen und den Kopf frei zu bekommen.

Sie können auch einige der anderen oben genannten Techniken anwenden, wie zum Beispiel:

Meditations- und Atemtechniken

sich auf etwas Langweiliges konzentrieren

Aufstehen und in einen anderen Raum gehen

einen Körperscan durchführen

meditieren

Was tun, wenn Sie zu früh aufwachen?

Wenn Sie früh morgens aufwachen, fragen Sie sich, ob es eine offensichtliche Ursache dafür gibt. Wachen Sie auf und müssen auf die Toilette? Sind Sie gerade besonders gestresst?

Wenn die Ursache nicht offensichtlich ist, können Sie versuchen, Ihre allgemeinen Schlafgewohnheiten zu verbessern, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. Hier sind einige Tipps:

Vermeiden Sie Flüssigkeiten direkt vor dem Schlafengehen.

Tragen Sie tagsüber regelmäßig Sport.

Halten Sie Bildschirme von Ihrem Schlafzimmer fern.

Vermeiden Sie Bildschirme 2 Stunden vor dem Schlafengehen oder verwenden Sie den Nachtmodus.

Vermeiden Sie Koffein nach dem Nachmittag.

Vermeiden Sie Nikotin und Alkohol.

Decken Sie Ihr Zimmer ab oder schalten Sie das Licht aus.

Vermeiden Sie tagsüber ein Nickerchen, besonders spät am Tag.

Versuchen Sie, einen einheitlichen Schlafplan einzuhalten.

Weitere Schlafunterstützung finden Sie hier Unser Schlafshop.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten, wenn Sie nachts ständig aufwachen

Das gelegentliche Durchschlafen in der Nacht ist kein Grund zur Sorge, aber wenn es sich zu einem Muster entwickelt, sollten Sie vielleicht mit einem Arzt sprechen. Sie können Ihnen möglicherweise dabei helfen, die Ursache für Ihren schlechten Schlaf zu ermitteln und Wege zu finden, Ihre Schlafgewohnheiten anzupassen.

Ein Arzt kann Ihnen empfehlen, einen Schlafspezialisten aufzusuchen, um nach einer zugrunde liegenden Ursache oder Schlafstörung zu suchen. Ein Psychologe oder Psychiater kann Ihnen möglicherweise bei der Bewältigung psychischer Probleme helfen, die Ihren Schlaf stören, und ein Neurologe kann Ihnen dabei helfen, eine physiologische Ursache zu ermitteln.

Zum Mitnehmen

Mitten in der Nacht aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können, nennt man Schlaflosigkeit. Viele Menschen finden, dass sie schneller einschlafen können, wenn sie sich auf etwas Entspannendes konzentrieren oder den Kopf frei bekommen.

Wenn Sie nach 20 Minuten nicht schlafen können, möchten Sie vielleicht für ein paar Minuten in ein anderes Zimmer ziehen bevor Sie wieder ins Bett gehen.

Wenn Sie jedoch bemerken, dass Ihre Schlaflosigkeit zu einem Muster wird, sollten Sie vielleicht mit einem Arzt sprechen. Sie können Ihnen möglicherweise dabei helfen, die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit zu finden, oder Sie an einen Schlafspezialisten verweisen.

Gesendet : 2024-09-30 09:08

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