10 Συμβουλές για να ξανακοιμηθείτε αφού ξυπνήσετε το βράδυ

Ορισμένες πρακτικές και τεχνικές χαλάρωσης, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων αναπνοής ή ακρόασης ήρεμης μουσικής, μπορεί να σας βοηθήσουν να ξανακοιμηθείτε εάν ξυπνήσετε τη νύχτα.

Κοινοποίηση στο Pinterest Lucas Ottone/Stocksy United

Η αδυναμία να ξανακοιμηθείς μετά το ξύπνημα είναι ιατρικά γνωστή ως αϋπνία συντήρησης ύπνου. Μελέτες έχουν δείξει ότι οπουδήποτε από το 10 έως 60 τοις εκατό των ανθρώπων αντιμετωπίζουν αϋπνία.

Άλλες μορφές αϋπνίας μπορεί να προκαλέσουν:

δυσκολία στον ύπνο

συχνές αφυπνίσεις

αυθόρμητες πρώτες πρωινές αφυπνίσεις

Εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία διατήρησης του ύπνου, είναι καλή ιδέα να αναζητήσετε πιθανούς λόγους για τους οποίους μπορεί να ξυπνάτε εξαρχής. Η ανάγκη να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο, μια δέσμη ηλιακού φωτός νωρίς το πρωί που λάμπει μέσα από το παράθυρό σας ή δυνατοί ήχοι είναι μερικές από τις πιθανές αιτίες.

Μερικές φορές, το ξύπνημα στη μέση της νύχτας είναι αναπόφευκτο. Η ύπαρξη μιας στρατηγικής που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ξανά μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε κοιτάζοντας το ταβάνι.

Ας δούμε περισσότερες από 10 συμβουλές για να ξανακοιμηθείτε αφού ξυπνήσετε τη νύχτα. Θα εξετάσουμε επίσης τι μπορείτε να κάνετε εάν η αϋπνία σας προκαλείται από άγχος ή εφιάλτες.

Πώς να επιστρέψετε για ύπνο μετά το ξύπνημα. στη μέση της νύχτας

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ξανά μετά το ξύπνημα, καλό είναι να αποφύγετε οτιδήποτε σας προκαλεί πνευματική ώθηση και να επικεντρωθείτε στη χαλάρωση. Οι παρακάτω 10 συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν.

1. Απαλλαγείτε από τα έντονα φώτα ή τους δυνατούς ήχους

Αν δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε, αναζητήστε τυχόν φώτα στην κρεβατοκάμαρά σας που μπορεί να σας ενοχλούν. Τα φώτα LED από τα ηλεκτρονικά και το φως που περνά από το παράθυρό σας μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε ξανά.

Εάν ακούγεται ενοχλητικός ήχος από το παράθυρό σας από έξω, δοκιμάστε να κλείσετε το παράθυρό σας για να το αποκλείσετε. Η χρήση ωτοασπίδων, η ενεργοποίηση ενός ανεμιστήρα ή η ακρόαση λευκού θορύβου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πνίξετε τους ενοχλητικούς ήχους.

2. Σηκωθείτε από το κρεβάτι και μετακινηθείτε

Πολλοί ειδικοί στον ύπνο συνιστούν να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να πάτε σε διαφορετικό δωμάτιο εάν δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε εντός του περίπου 20 λεπτά.

Το να μετακομίσετε σε διαφορετικό δωμάτιο και να κάνετε κάτι χαλαρωτικό για να αποσπάσετε το μυαλό σας για λίγα λεπτά, μπορεί να σας διευκολύνει να ξανακοιμηθείτε όταν επιστρέψετε.

3. Αποφύγετε να κοιτάτε το ρολόι

Το να κοιτάτε το ρολόι μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ανήσυχοι μήπως δεν κοιμάστε, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε ήδη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή.

Έρευνα από το 2019 διαπίστωσε ότι η σχέση μεταξύ άγχους και ύπνου μπορεί να λειτουργήσει και με τους δύο τρόπους. Τα άτομα που αντιμετωπίζουν το άγχος συχνά ανησυχούν μήπως αποκοιμηθούν και τα άτομα που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν συχνά νιώθουν άγχος.

4. Αποφύγετε τον έλεγχο του τηλεφώνου σας ή άλλων οθονών

Οι οθόνες από smartphone και άλλα ηλεκτρονικά είδη εκπέμπουν μπλε φως που μπορεί να καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης του σώματός σας. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από την επίφυση στον εγκέφαλό σας και βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και των κύκλων ύπνου.

Αν και είναι καλύτερο να αποφύγετε να ελέγχετε το τηλέφωνό σας τη νύχτα λόγω της πιθανότητας πνευματικής διέγερσης, υπάρχουν ορισμένοι τρόποι για να μειώσετε την έκθεσή σας στο μπλε φως.

Πολλές συσκευές προσφέρουν λειτουργία νυχτερινής βάρδιας που αλλάζει την οθόνη σας. σε πιο ζεστό τόνο. Τα γυαλιά με πορτοκαλί φακούς είναι επίσης ένας φθηνός τρόπος για να αποκλείσετε το μπλε φως.

5. Διαλογιστείτε ή δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής

Η εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής ή ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να προκαλέσετε ύπνο. Αυτές οι τεχνικές μπορεί επίσης να σας αποσπάσουν την προσοχή από το να ανησυχείτε για τον ύπνο.

Μια άσκηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ονομάζεται τεχνική αναπνοής 4-7-8. Με αυτήν την τεχνική, εισπνέετε από τη μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα, κρατάτε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα και εκπνέετε από το στόμα σας.

6. Χαλαρώστε τους μύες σας

Μια τεχνική που πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τους βοηθά να χαλαρώσουν και να κοιμηθούν είναι η εκτέλεση σάρωσης ολόκληρου του σώματος.

Ακολουθεί ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να πραγματοποιήσετε σάρωση σώματος:

Κλείστε τα μάτια σας. και αναπνεύστε αργά.

Εστιάστε στο πρόσωπό σας και σκεφτείτε να χαλαρώσετε κάθε έναν από τους μυς.

Μετακινηθείτε στον λαιμό και τους ώμους σας και σκεφτείτε να τους χαλαρώσετε επίσης.

>Συνεχίστε να χαλαρώνετε τους μύες σε διάφορα μέρη του σώματός σας μέχρι να σταθείτε στα πόδια σας.

7. Κρατήστε τα φώτα σας σβηστά

Ακόμα κι αν σηκωθείτε από το κρεβάτι, αντισταθείτε στον πειρασμό να ανάψετε τα φώτα σας. Όπως και με τις οθόνες τηλεφώνου, το έντονο φως μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης από το σώμα σας και να τονώσει την εγρήγορση.

8. Επικεντρωθείτε σε κάτι βαρετό

Οποιαδήποτε παραλλαγή της κλασικής τεχνικής «μέτρηση προβάτων» ή μια βαρετή εργασία που απασχολεί το μυαλό σας, μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή και να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε. Η ανάγνωση ενός βαρετού άρθρου ή βιβλίου μπορεί επίσης να λειτουργήσει.

Ένα μέρος του εγκεφάλου σας που ονομάζεται επικλινής πυρήνας παίζει ρόλο στα κίνητρα και την ευχαρίστηση. Έρευνα από το 2017 υποδηλώνει ότι αυτό το μέρος του εγκεφάλου σας μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο νιώθετε συχνά υπνηλία όταν βαριέστε.

9. Ακούστε χαλαρωτική μουσική

Η χαλαρωτική μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να σας κάνει να κοιμηθείτε. Μπορεί επίσης να εμποδίσει τους ήχους που μπορεί να διαταράσσουν τον ύπνο σας.

Έρευνα από το 2018 διαπίστωσε ότι οι προσωπικές προτιμήσεις διαδραματίζουν μεγάλο ρόλο στον καθορισμό του είδους της μουσικής που είναι καλύτερο για την τόνωση του ύπνου για κάθε άτομο. Μπορεί να θέλετε να πειραματιστείτε με πολλούς διαφορετικούς τύπους μέχρι να βρείτε έναν που σας ταιριάζει.

10. Δοκιμάστε τις εφαρμογές ύπνου

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι οι εφαρμογές ύπνου τους βοηθούν να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα, κάνοντας τους να αισθάνονται χαλαροί. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές ύπνου στην αγορά που προσφέρουν χαλαρωτικές ιστορίες, μουσική ή ήχους. Πολλές από αυτές τις εφαρμογές προσφέρουν δωρεάν δοκιμές για να σας δώσουν χρόνο να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.

Πώς να επιστρέψετε στο κοιμηθείτε μετά από έναν εφιάλτη

Εάν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας από έναν εφιάλτη και δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ξανά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλές από τις ίδιες τεχνικές που αναφέρονται παραπάνω για να καθαρίσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε:

Χρησιμοποιήστε την τεχνική αναπνοής 4-7-8 ή άλλη τεχνική διαμεσολάβησης για να επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και την αναπνοή σας.

Βγείτε από το δωμάτιο ή δοκιμάστε να κοιμηθείτε κάπου αλλού.

Ακούστε μουσική που σας κάνει να κάνετε. αισθάνεστε ήρεμοι.

Εστιάστε την προσοχή σας σε κάτι άλλο για λίγα λεπτά.

Ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα ή ένα κλιματιστικό εάν αισθάνεστε ζέστη.

<Πώς να ξανακοιμηθείτε όταν είστε αγχωμένοι

Το άγχος και το άγχος μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το να γράφουν ημερολόγιο για πράγματα που τους αγχώνουν τους βοηθά να χαλαρώσουν και να καθαρίσουν το μυαλό τους.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κάποιες άλλες τεχνικές που αναφέρονται παραπάνω, όπως:

τεχνικές διαμεσολάβησης και αναπνοής

εστίαση σε κάτι βαρετό

σηκώνοντας και μετακίνηση σε διαφορετικό δωμάτιο

εκτελώντας σάρωση σώματος

διαλογισμό

Τι να κάνετε εάν ξυπνάτε πολύ νωρίς

Αν ξυπνάτε νωρίς το πρωί, αναρωτηθείτε εάν υπάρχει προφανής αιτία. Ξυπνάτε έχοντας ανάγκη να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο; Είστε ιδιαίτερα αγχωμένοι αυτή τη στιγμή;

Εάν η αιτία δεν είναι προφανής, μπορείτε να δοκιμάσετε να βελτιώσετε τις συνολικές συνήθειες ύπνου σας για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές:

Αποφύγετε τα υγρά αμέσως πριν τον ύπνο.

Ασκηθείτε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Κρατήστε τις οθόνες έξω από την κρεβατοκάμαρά σας.

li>

Αποφύγετε τις οθόνες 2 ώρες πριν τον ύπνο ή χρησιμοποιήστε τη νυχτερινή λειτουργία.

Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τα μέσα του απογεύματος.

Αποφύγετε τη νικοτίνη και το αλκοόλ.

Καλύψτε ή σβήστε τα φώτα στο δωμάτιό σας.

Αποφύγετε τους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αργά την ημέρα.

Προσπαθήστε να υιοθετήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου.

Για περισσότερη υποστήριξη ύπνου, ρίξτε μια ματιά το κατάστημα ύπνου μας.

Πότε να επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν συνεχίζετε να ξυπνάτε τη νύχτα

Η περιστασιακή νύχτα του διαταραγμένου ύπνου δεν προκαλεί ανησυχία, αλλά αν γίνεται μοτίβο, ίσως θελήσετε να μιλήσετε με έναν γιατρό. Μπορεί να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε την αιτία του κακού ύπνου σας και να σας βοηθήσουν να βρείτε τρόπους να προσαρμόσετε τις συνήθειες ύπνου σας.

Ένας γιατρός μπορεί να σας συστήσει να επισκεφτείτε έναν ειδικό ύπνου για να αναζητήσετε μια υποκείμενη αιτία ή διαταραχή ύπνου. Ένας ψυχολόγος ή ψυχίατρος μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε ψυχολογικά ζητήματα που διαταράσσουν τον ύπνο σας και ένας νευρολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε μια φυσιολογική αιτία.

Takeaway

Το να ξυπνάς στη μέση της νύχτας και να μην μπορείς να ξανακοιμηθείς ονομάζεται αϋπνία διατήρησης του ύπνου. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η εστίαση σε κάτι χαλαρωτικό ή που τους επιτρέπει να καθαρίσουν το μυαλό τους τους βοηθά να κοιμηθούν πιο γρήγορα.

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 20 λεπτά, μπορεί να θέλετε να μετακομίσετε σε άλλο δωμάτιο για λίγα λεπτά πριν επιστρέψετε στο κρεβάτι.

Αλλά αν παρατηρήσετε ότι η αϋπνία σας γίνεται μοτίβο, ίσως θέλετε να μιλήσετε με έναν γιατρό. Μπορεί να σας βοηθήσουν να βρείτε τη ρίζα της αϋπνίας σας ή να σας παραπέμψουν σε έναν ειδικό ύπνου.

Δημοσιεύτηκε : 2024-09-30 09:08

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.