10 consejos para volver a conciliar el sueño después de despertarse por la noche

Algunas prácticas y técnicas de relajación, incluidos ejercicios de respiración o escuchar música tranquila, pueden ayudarte a volver a dormir si te despiertas durante la noche.

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La incapacidad de volver a conciliar el sueño después de despertarse se conoce médicamente como insomnio de mantenimiento del sueño. Los estudios han encontrado que en cualquier lugar desde entre el 10 y el 60 por ciento de las personas experimentan insomnio.

Otras formas de insomnio pueden causar:

dificultad para conciliar el sueño

despertares frecuentes

despertares espontáneos temprano en la mañana

Si padece insomnio relacionado con el mantenimiento del sueño, es una buena idea buscar posibles razones por las que puede estar despertándose en primer lugar. La necesidad de ir al baño, un rayo de sol de la mañana entrando por la ventana o sonidos fuertes son algunas de las posibles causas.

A veces, despertarse en medio de la noche es inevitable. Tener una estrategia para ayudarte a volver a dormir puede ayudarte a minimizar la cantidad de tiempo que pasas mirando al techo.

Repasemos 10 consejos para volver a dormir después de despertarte por la noche. También veremos qué puede hacer si su insomnio es causado por el estrés o las pesadillas.

Cómo volver a dormir después de despertarse despierto en medio de la noche

Si tienes problemas para volver a dormir después de despertarte, es una buena idea evitar cualquier estímulo mental y concentrarte en relajarte. Los siguientes 10 consejos pueden ayudarte.

1. Deshazte de las luces brillantes o los sonidos fuertes

Si tienes problemas para volver a dormir, busca luces en tu dormitorio que puedan estar molestando. Las luces LED de los aparatos electrónicos y la luz que entra por la ventana pueden hacer que sea más difícil volver a dormir.

Si un sonido molesto entra por la ventana desde el exterior, intente cerrarla para bloquearlo. Usar tapones para los oídos, encender un ventilador o escuchar ruido blanco también puede ayudarte a ahogar los sonidos molestos.

2. Levántese de la cama y muévase

Muchos expertos en sueño recomiendan levantarse de la cama e ir a otra habitación si no puede volver a dormirse dentro de unos 20 minutos.

Mudarse a otra habitación y hacer algo relajante para distraer la mente durante unos minutos puede hacer que sea más fácil volver a dormirse cuando regrese.

3. Evite mirar el reloj

Mirar el reloj puede provocarle ansiedad por no dormir, especialmente si ya padece un trastorno de ansiedad generalizada.

Una investigación de 2019 encontró que el vínculo entre la ansiedad y el sueño puede funcionar en ambos sentidos. Las personas que padecen ansiedad a menudo se preocupan por conciliar el sueño y las personas que tienen problemas para conciliar el sueño suelen sentirse ansiosas.

4. Evite revisar su teléfono u otras pantallas

Las pantallas de los teléfonos inteligentes y otros dispositivos electrónicos emiten luz azul que puede suprimir la producción de melatonina de su cuerpo. La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal del cerebro que ayuda a regular el ritmo circadiano y los ciclos de sueño.

Si bien es mejor evitar revisar el teléfono por la noche debido a la posibilidad de estimulación mental, existen algunas formas de reducir la exposición a la luz azul.

Muchos dispositivos ofrecen un modo de turno de noche que cambia la pantalla. a un tono más cálido. Las gafas con lentes de color ámbar también son una forma económica de bloquear la luz azul.

5. Medita o prueba ejercicios de respiración

Realizar ejercicios de respiración o meditar puede ayudar a calmar la mente e inducir el sueño. Estas técnicas también pueden distraerte de la preocupación por quedarte dormido.

Un ejercicio que puedes utilizar se llama técnica de respiración 4-7-8. Con esta técnica, inhalas por la nariz durante 4 segundos, contienes la respiración durante 7 segundos y exhalas por la boca.

6. Relaja tus músculos

Una técnica que a muchas personas les ayuda a relajarse y dormir es realizar un escaneo corporal completo.

Esta es una forma de realizar un escaneo corporal:

Cierra los ojos y respira lentamente.

Concéntrate en tu rostro y piensa en relajar cada uno de los músculos.

Pasa al cuello y los hombros y piensa en relajarlos también.

Continúa relajando los músculos en diferentes partes de tu cuerpo hasta que llegues a ponerte de pie.

7. Mantén tus luces apagadas

Incluso si te levantas de la cama, resiste la tentación de encender las luces. Al igual que ocurre con las pantallas de los teléfonos, la luz brillante puede interferir con la producción de melatonina del cuerpo y estimular la vigilia.

8. Concéntrate en algo aburrido

Cualquier variación de la clásica técnica de “contar ovejas”, o una tarea aburrida que ocupe tu mente, puede ayudarte a distraerte y facilitar el conciliar el sueño. Leer un artículo o un libro aburrido también puede funcionar.

Una parte del cerebro llamada núcleo accumbens desempeña un papel en la motivación y el placer. Investigación de 2017 sugiere que esta parte de tu cerebro podría ser la razón por la que a menudo sientes sueño cuando estás aburrido.

9. Escuche música relajante

La música relajante puede ayudarle a relajar la mente y hacer que se duerma. También puede bloquear sonidos que pueden alterar tu sueño.

Una investigación de 2018 ha descubierto que las preferencias personales juegan un papel importante a la hora de determinar qué tipo de música es mejor para estimular el sueño de cada individuo. Quizás quieras experimentar con varios tipos diferentes hasta que encuentres uno que funcione para ti.

10. Prueba las aplicaciones para dormir

Muchas personas descubren que las aplicaciones para dormir les ayudan a conciliar el sueño más rápido al hacerlas sentir relajadas. Hay muchas aplicaciones para dormir en el mercado que ofrecen historias, música o sonidos relajantes. Muchas de estas aplicaciones ofrecen pruebas gratuitas para que tengas tiempo de encontrar una que funcione para ti.

Cómo volver a dormir después de una pesadilla

Si te despiertas en mitad de la noche de una pesadilla y tienes problemas para volver a dormir, puedes utilizar muchas de las mismas técnicas mencionadas anteriormente para despejar tu mente y relajarte:

Utilice la técnica de respiración 4-7-8 u otra técnica de mediación para disminuir el ritmo cardíaco y la respiración.

Salga de la habitación o intente dormir en otro lugar.

Escuche música que le haga te sientes tranquilo.

Centra tu atención en otra cosa durante unos minutos.

Enciende un ventilador o aire acondicionado si sientes calor.

<Cómo volver a dormir cuando estás estresado

El estrés y la ansiedad pueden dificultar conciliar el sueño. Muchas personas descubren que escribir un diario sobre las cosas que les estresan les ayuda a relajarse y despejar la mente.

También puedes utilizar algunas otras técnicas mencionadas anteriormente, como:

técnicas de mediación y respiración

concentrarte en algo aburrido

levantarte y moverse a una habitación diferente

realizar un escaneo corporal

meditar

Qué hacer si te despiertas demasiado temprano

Si te despiertas temprano en la mañana, pregúntate si hay una causa obvia. ¿Te despiertas con la necesidad de ir al baño? ¿Estás particularmente estresado en este momento?

Si la causa no es obvia, puedes intentar mejorar tus hábitos generales de sueño para mejorar la calidad de tu sueño. A continuación se ofrecen algunos consejos:

Evite los líquidos justo antes de acostarse.

Haga ejercicio con regularidad durante el día.

Mantenga las pantallas fuera de su dormitorio.

Evita las pantallas 2 horas antes de acostarte o usa el modo nocturno.

Evita la cafeína después de media tarde.

Evita la nicotina y el alcohol.

Cubre o apaga las luces de tu habitación.

Evita las siestas durante el día, especialmente al final del día.

Trata de adoptar un horario de sueño constante.

Para obtener más ayuda para dormir, consulte nuestra tienda del sueño.

Cuándo consultar a un médico si sigue despertándose por la noche

Una noche ocasional de sueño interrumpido no es motivo de preocupación, pero si se está convirtiendo en un patrón, es posible que desees hablar con un médico. Es posible que puedan ayudarlo a identificar la causa de su falta de sueño y ayudarlo a encontrar formas de ajustar sus hábitos de sueño.

Un médico puede recomendarle que consulte a un especialista en sueño para buscar una causa subyacente o un trastorno del sueño. Un psicólogo o psiquiatra puede ayudarlo a lidiar con los problemas psicológicos que interrumpen su sueño, y un neurólogo puede ayudarlo a identificar una causa fisiológica.

Para llevar

Despertarse en mitad de la noche y no poder volver a conciliar el sueño se denomina insomnio de mantenimiento del sueño. Muchas personas descubren que centrarse en algo relajante o que les permita despejar la mente les ayuda a conciliar el sueño más rápido.

Si no puedes dormir después de 20 minutos, es posible que desees trasladarte a otra habitación durante unos minutos. antes de volver a la cama.

Pero si nota que su insomnio se está convirtiendo en un patrón, es posible que desee hablar con un médico. Es posible que puedan ayudarle a encontrar la raíz de su insomnio o derivarlo a un especialista en sueño.

Al corriente : 2024-09-30 09:08

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