10 conseils pour se rendormir après un réveil nocturne

Certaines pratiques et techniques de relaxation, notamment des exercices de respiration ou l'écoute de musique calme, peuvent vous aider à vous rendormir si vous vous réveillez pendant la nuit.

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L'incapacité de se rendormir après le réveil est médicalement connue sous le nom d'insomnie de maintien du sommeil. Des études ont montré que n'importe où depuis 10 à 60 % des personnes souffrent d'insomnie.

D'autres formes d'insomnie peuvent provoquer :

des difficultés à s'endormir

des réveils fréquents

des réveils spontanés tôt le matin

Si vous souffrez d'insomnie liée au maintien du sommeil, c'est une bonne idée de rechercher les raisons potentielles pour lesquelles vous pourriez vous réveiller en premier lieu. Le besoin d'aller aux toilettes, un rayon de soleil tôt le matin qui brille à travers votre fenêtre ou des bruits forts sont quelques-unes des causes potentielles.

Parfois, se réveiller au milieu de la nuit est inévitable. Avoir une stratégie en place pour vous aider à vous rendormir peut vous aider à minimiser le temps que vous passez à regarder le plafond.

Passons en revue 10 conseils pour vous rendormir après un réveil nocturne. Nous verrons également ce que vous pouvez faire si votre insomnie est causée par le stress ou des cauchemars.

Comment se rendormir après le réveil debout au milieu de la nuit

Si vous avez du mal à vous rendormir après votre réveil, c'est une bonne idée d'éviter tout ce qui est mentalement stimulant et de vous concentrer sur la relaxation. Les 10 conseils suivants peuvent vous aider.

1. Débarrassez-vous des lumières vives ou des sons forts.

Si vous avez du mal à vous rendormir, recherchez les lumières de votre chambre qui pourraient vous déranger. Les lumières LED des appareils électroniques et la lumière traversant votre fenêtre peuvent rendre le sommeil plus difficile.

Si un bruit dérangeant provient de l'extérieur par votre fenêtre, essayez de fermer votre fenêtre pour le bloquer. Utiliser des bouchons d'oreilles, allumer un ventilateur ou écouter du bruit blanc peut également vous aider à étouffer les sons dérangeants.

2. Sortez du lit et bougez

De nombreux experts du sommeil recommandent de sortir du lit et d'aller dans une autre pièce si vous ne parvenez pas à vous rendormir en environ 20 minutes.

Déménager dans une autre pièce et faire quelque chose de relaxant pour distraire votre esprit pendant quelques minutes peut vous aider à vous rendormir plus facilement à votre retour.

3. Évitez de regarder l'horloge

Regarder l'horloge peut vous rendre anxieux de ne pas dormir, surtout si vous souffrez déjà d'un trouble d'anxiété généralisée.

Des recherches de 2019 ont révélé que le lien entre l'anxiété et le sommeil peut fonctionner dans les deux sens. Les personnes qui souffrent d'anxiété ont souvent peur de s'endormir et celles qui ont du mal à s'endormir se sentent souvent anxieuses.

4. Évitez de vérifier votre téléphone ou d'autres écrans.

Les écrans des smartphones et autres appareils électroniques émettent une lumière bleue qui peut supprimer la production de mélatonine de votre corps. La mélatonine est une hormone fabriquée par la glande pinéale de votre cerveau qui aide à réguler votre rythme circadien et vos cycles de sommeil.

Bien qu'il soit préférable d'éviter de consulter votre téléphone la nuit en raison du potentiel de stimulation mentale, il existe des moyens de réduire votre exposition à la lumière bleue.

De nombreux appareils proposent un mode nuit qui modifie votre écran. à un ton plus chaud. Les lunettes à verres ambrés constituent également un moyen peu coûteux de bloquer la lumière bleue.

5. Méditez ou essayez des exercices de respiration

Faire des exercices de respiration ou méditer peut aider à calmer votre esprit et à vous endormir. Ces techniques peuvent également vous empêcher de vous inquiéter de vous endormir.

Un exercice que vous pouvez utiliser s'appelle la technique de respiration 4-7-8. Avec cette technique, vous inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes et expirez par la bouche.

6. Détendez vos muscles

Une technique qui, selon de nombreuses personnes, les aide à se détendre et à dormir consiste à effectuer un scan corporel complet.

Voici une façon d'effectuer un scan corporel :

Fermez les yeux. et respirez lentement.

Concentrez-vous sur votre visage et pensez à détendre chacun des muscles.

Déplacez-vous vers votre cou et vos épaules et pensez à les détendre également.

Continuez à détendre les muscles de différentes parties de votre corps jusqu'à ce que vous arriviez à vos pieds.

7. Gardez vos lumières éteintes

Même si vous sortez du lit, résistez à la tentation d'allumer vos lumières. Comme avec les écrans de téléphone, la lumière vive peut interférer avec la production de mélatonine par votre corps et stimuler l'éveil.

8. Concentrez-vous sur quelque chose d'ennuyeux.

Toute variante de la technique classique du « compter les moutons », ou une tâche ennuyeuse qui occupe votre esprit, peut vous distraire et faciliter votre endormissement. Lire un article ou un livre ennuyeux peut également fonctionner.

Une partie de votre cerveau appelée noyau accumbens joue un rôle dans la motivation et le plaisir. Recherche de 2017 suggère que cette partie de votre cerveau pourrait être la raison pour laquelle vous vous sentez souvent somnolent lorsque vous vous ennuyez.

9. Écoutez de la musique relaxante

La musique relaxante peut aider à détendre votre esprit et à vous endormir. Il peut également bloquer les sons susceptibles de perturber votre sommeil.

Des recherches menées en 2018 ont révélé que les préférences personnelles jouent un rôle important dans la détermination du type de musique le plus efficace pour stimuler le sommeil de chaque individu. Vous souhaiterez peut-être expérimenter plusieurs types différents jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous convient.

10. Essayez les applications de sommeil

De nombreuses personnes trouvent que les applications de sommeil les aident à s'endormir plus rapidement en les relaxant. Il existe de nombreuses applications de sommeil sur le marché qui proposent des histoires, de la musique ou des sons relaxants. Beaucoup de ces applications proposent des essais gratuits pour vous donner le temps d'en trouver une qui vous convient.

Comment revenir à dormir après un cauchemar

Si vous vous réveillez au milieu de la nuit après un cauchemar et avez du mal à vous rendormir, vous pouvez utiliser bon nombre des techniques mentionnées ci-dessus pour vider votre esprit et vous détendre :

Utilisez la technique de respiration 4-7-8 ou une autre technique de médiation pour ralentir votre rythme cardiaque et votre respiration.

Quittez la pièce ou essayez de dormir ailleurs.

Écoutez de la musique qui fait vous vous sentez calme.

Concentrez votre attention sur autre chose pendant quelques minutes.

Allumez un ventilateur ou un climatiseur si vous avez chaud.

<Comment se rendormir en cas de stress

Le stress et l'anxiété peuvent rendre l'endormissement difficile. De nombreuses personnes trouvent que tenir un journal sur les choses qui les stressent les aide à se détendre et à vider leur esprit.

Vous pouvez également utiliser d'autres techniques mentionnées ci-dessus, telles que :

des techniques de médiation et de respiration

se concentrer sur quelque chose d'ennuyeux

se lever et déménager dans une autre pièce

effectuer un scan corporel

méditer

Que faire si vous vous réveillez trop tôt

Si vous vous réveillez tôt le matin, demandez-vous s'il y a une cause évidente. Vous réveillez-vous en ayant besoin d'aller aux toilettes ? Êtes-vous particulièrement stressé en ce moment ?

Si la cause n'est pas évidente, vous pouvez essayer d'améliorer vos habitudes globales de sommeil pour améliorer la qualité de votre sommeil. Voici quelques conseils :

Évitez les liquides juste avant de vous coucher.

Faites de l'exercice régulièrement pendant la journée.

Gardez les écrans hors de votre chambre.

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Évitez les écrans 2 heures avant de vous coucher ou utilisez le mode nuit.

Évitez la caféine après le milieu de l'après-midi.

Évitez la nicotine et l'alcool.

Couvrez ou éteignez les lumières de votre chambre.

Évitez les siestes pendant la journée, surtout en fin de journée.

Essayez d'adopter un horaire de sommeil cohérent.

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Quand consulter un médecin si vous continuez à vous réveiller la nuit

Les nuits occasionnelles de sommeil perturbé ne sont pas préoccupantes, mais si cela devient une habitude, vous voudrez peut-être en parler à un médecin. Ils pourront peut-être vous aider à identifier la cause de votre mauvais sommeil et vous aider à trouver des moyens d’ajuster vos habitudes de sommeil.

Un médecin peut vous recommander de consulter un spécialiste du sommeil pour rechercher une cause sous-jacente ou un trouble du sommeil. Un psychologue ou un psychiatre peut vous aider à gérer les problèmes psychologiques qui perturbent votre sommeil, et un neurologue peut vous aider à identifier une cause physiologique.

À emporter

Se réveiller au milieu de la nuit et ne pas pouvoir se rendormir est appelé insomnie de maintien du sommeil. De nombreuses personnes trouvent que se concentrer sur quelque chose de relaxant ou qui leur permet de vider leur esprit les aide à s'endormir plus rapidement.

Si vous n'arrivez pas à dormir après 20 minutes, vous souhaiterez peut-être changer de pièce pendant quelques minutes. avant de retourner au lit.

Mais si vous remarquez que votre insomnie devient une habitude, vous voudrez peut-être en parler à un médecin. Ils pourront peut-être vous aider à trouver la racine de votre insomnie ou vous orienter vers un spécialiste du sommeil.

Publié : 2024-09-30 09:08

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