10 Tips Agar Tertidur Kembali Setelah Bangun Malam

Beberapa latihan dan teknik relaksasi, termasuk latihan pernapasan atau mendengarkan musik yang tenang, dapat membantu Anda tertidur kembali jika terbangun di malam hari.

Bagikan di Pinterest Lucas Ottone/Stocksy United

Ketidakmampuan untuk tertidur kembali setelah bangun tidur secara medis dikenal sebagai insomnia pemeliharaan tidur. Penelitian telah menemukan bahwa di mana pun dari 10 hingga 60 persen orang mengalami insomnia.

Bentuk insomnia lainnya dapat menyebabkan:

kesulitan tidur

sering terbangun

terbangun secara spontan di pagi hari

Jika Anda mengalami insomnia karena pemeliharaan tidur, ada baiknya Anda mencari kemungkinan alasan mengapa Anda terbangun. Perlu ke kamar mandi, sinar matahari pagi yang menyinari jendela, atau suara keras adalah beberapa kemungkinan penyebabnya.

Terkadang, terbangun di tengah malam memang tidak bisa dihindari. Memiliki strategi untuk membantu Anda kembali tidur dapat membantu Anda meminimalkan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk menatap langit-langit.

Mari kita bahas 10 tips untuk kembali tertidur setelah bangun di malam hari. Kami juga akan melihat apa yang dapat Anda lakukan jika insomnia Anda disebabkan oleh stres atau mimpi buruk.

Cara kembali tidur setelah bangun tidur bangun di tengah malam

Jika Anda kesulitan untuk kembali tidur setelah bangun tidur, sebaiknya hindari apa pun yang merangsang mental dan fokuslah pada relaksasi. 10 tips berikut mungkin bisa membantu Anda.

1. Singkirkan cahaya terang atau suara keras

Jika Anda sulit tidur kembali, carilah lampu di kamar tidur yang mungkin mengganggu Anda. Lampu LED dari perangkat elektronik dan cahaya yang masuk melalui jendela mungkin membuat Anda lebih sulit tertidur kembali.

Jika suara mengganggu masuk melalui jendela Anda dari luar, coba tutup jendela Anda untuk memblokirnya. Menggunakan penyumbat telinga, menyalakan kipas angin, atau mendengarkan white noise juga dapat membantu Anda meredam suara yang mengganggu.

2. Bangun dari tempat tidur dan bergerak

Banyak pakar tidur menyarankan untuk bangun dari tempat tidur dan pergi ke ruangan lain jika Anda tidak dapat tertidur kembali dalam waktu sekitar 20 menit.

Pindah ke ruangan lain dan melakukan sesuatu yang menenangkan untuk mengalihkan pikiran Anda selama beberapa menit mungkin akan memudahkan Anda untuk tertidur kembali saat Anda kembali.

3. Hindari menatap jam

Menatap jam mungkin membuat Anda merasa cemas karena tidak bisa tidur, terutama jika Anda sudah mengidap gangguan kecemasan umum.

Penelitian pada tahun 2019 menemukan bahwa hubungan antara kecemasan dan tidur bisa terjadi dua arah. Orang yang mengalami kecemasan sering kali khawatir akan tertidur dan orang yang sulit tidur sering kali merasa cemas.

4. Hindari memeriksa ponsel atau layar lainnya

Layar ponsel cerdas dan perangkat elektronik lainnya memancarkan cahaya biru yang dapat menekan produksi melatonin tubuh Anda. Melatonin adalah hormon yang dibuat oleh kelenjar pineal di otak Anda yang membantu mengatur ritme sirkadian dan siklus tidur Anda.

Meskipun sebaiknya hindari memeriksa ponsel di malam hari karena potensi rangsangan mental, ada beberapa cara untuk mengurangi paparan cahaya biru.

Banyak perangkat menawarkan mode nightshift yang mengubah layar Anda ke nada yang lebih hangat. Kacamata dengan lensa kuning juga merupakan cara murah untuk menghalangi cahaya biru.

5. Meditasi atau cobalah latihan pernapasan

Melakukan latihan pernapasan atau bermeditasi dapat membantu menenangkan pikiran dan mendorong tidur. Teknik-teknik ini juga dapat mengalihkan perhatian Anda dari kekhawatiran akan tertidur.

Salah satu latihan yang bisa Anda gunakan adalah teknik pernapasan 4-7-8. Dengan teknik ini, Anda menarik napas melalui hidung selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan membuang napas melalui mulut.

6. Relakskan otot Anda

Salah satu teknik yang menurut banyak orang dapat membantu mereka rileks dan tidur adalah melakukan pemindaian seluruh tubuh.

Berikut salah satu cara untuk melakukan pemindaian tubuh:

Tutup mata Anda dan bernapas perlahan.

Fokuslah pada wajah Anda dan pikirkan tentang mengendurkan setiap otot.

Bergeraklah ke leher dan bahu Anda dan pikirkan juga untuk mengendurkannya.

Teruskan mengendurkan otot-otot di berbagai bagian tubuh hingga Anda bisa berdiri.

7. Matikan lampu Anda

Bahkan saat Anda bangun dari tempat tidur, tahan godaan untuk menyalakan lampu. Seperti halnya layar ponsel, cahaya terang dapat mengganggu produksi melatonin tubuh Anda dan merangsang kesadaran.

8. Fokus pada sesuatu yang membosankan

Variasi apa pun dari teknik klasik “menghitung domba”, atau tugas membosankan yang menyibukkan pikiran Anda, dapat membantu mengalihkan perhatian Anda dan membuat Anda lebih mudah tertidur. Membaca artikel atau buku yang membosankan juga mungkin berhasil.

Bagian otak Anda yang disebut nukleus accumbens berperan dalam motivasi dan kesenangan. Penelitian dari tahun 2017 menunjukkan bahwa bagian otak Anda ini mungkin menjadi alasan mengapa Anda sering merasa mengantuk saat bosan.

9. Dengarkan musik yang menenangkan

Musik yang menenangkan dapat membantu menenangkan pikiran dan membuat Anda tertidur. Ini juga dapat memblokir suara yang mungkin mengganggu tidur Anda.

Penelitian dari tahun 2018 menemukan bahwa preferensi pribadi memainkan peran besar dalam menentukan jenis musik apa yang terbaik dalam merangsang tidur setiap individu. Anda mungkin ingin bereksperimen dengan beberapa jenis berbeda hingga menemukan satu yang cocok untuk Anda.

10. Cobalah aplikasi tidur

Banyak orang mendapati bahwa aplikasi tidur membantu mereka tertidur lebih cepat dengan membuat mereka merasa rileks. Ada banyak aplikasi tidur di pasaran yang menawarkan cerita, musik, atau suara yang menenangkan. Banyak dari aplikasi ini yang menawarkan uji coba gratis untuk memberi Anda waktu menemukan aplikasi yang cocok untuk Anda.

Cara kembali ke tidur setelah mimpi buruk

Jika Anda terbangun di tengah malam karena mimpi buruk dan sulit tidur kembali, Anda dapat menggunakan banyak teknik yang sama yang disebutkan di atas untuk menjernihkan pikiran dan bersantai:

Gunakan teknik pernapasan 4-7-8 atau teknik mediasi lainnya untuk memperlambat detak jantung dan pernapasan Anda.

Tinggalkan ruangan atau coba tidur di tempat lain.

Dengarkan musik yang membuat Anda merasa tenang.

Fokuskan perhatian Anda pada hal lain selama beberapa menit.

Nyalakan kipas angin atau AC jika Anda merasa kepanasan.

<Cara kembali tidur saat stres

Stres dan kecemasan dapat membuat sulit tidur. Banyak orang merasa bahwa menulis jurnal tentang hal-hal yang membuat mereka stres membantu mereka rileks dan menjernihkan pikiran.

Anda juga dapat menggunakan beberapa teknik lain yang disebutkan di atas, seperti:

teknik mediasi dan pernapasan

berfokus pada sesuatu yang membosankan

bangun dan pindah ke ruangan lain

melakukan pemindaian tubuh

bermeditasi

Apa yang harus dilakukan jika Anda bangun terlalu pagi

Jika Anda bangun pagi-pagi, tanyakan pada diri Anda apakah ada penyebab yang jelas. Apakah Anda bangun dan perlu ke kamar mandi? Apakah Anda sangat stres saat ini?

Jika penyebabnya tidak jelas, Anda dapat mencoba memperbaiki kebiasaan tidur Anda secara keseluruhan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Berikut beberapa tipsnya:

Hindari cairan sebelum tidur.

Berolahragalah secara teratur di siang hari.

Jauhkan layar dari kamar tidur Anda.

Hindari layar 2 jam sebelum tidur, atau gunakan mode malam.

Hindari kafein setelah tengah hari.

Hindari nikotin dan alkohol.

Tutupi atau matikan lampu di kamar Anda.

Hindari tidur siang, terutama di sore hari.

Cobalah menerapkan jadwal tidur yang konsisten.

Untuk dukungan tidur lebih lanjut, lihat toko tidur kami.

Kapan harus ke dokter jika Anda terus terbangun di malam hari

Gangguan tidur malam yang terjadi sesekali tidak perlu dikhawatirkan, namun jika hal ini menjadi suatu pola, Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter. Mereka mungkin dapat membantu Anda mengidentifikasi penyebab kurang tidur Anda dan membantu Anda menemukan cara untuk menyesuaikan kebiasaan tidur Anda.

Dokter mungkin menyarankan Anda menemui spesialis tidur untuk mencari penyebab atau gangguan tidur. Psikolog atau psikiater mungkin dapat membantu Anda mengatasi masalah psikologis yang mengganggu tidur Anda, dan ahli saraf dapat membantu mengidentifikasi penyebab fisiologisnya.

Kesimpulan

Bangun di tengah malam dan tidak bisa tidur kembali disebut insomnia pemeliharaan tidur. Banyak orang merasa bahwa berfokus pada sesuatu yang menenangkan atau menjernihkan pikiran dapat membantu mereka tertidur lebih cepat.

Jika Anda tidak dapat tidur setelah 20 menit, Anda mungkin ingin pindah ke ruangan lain selama beberapa menit. sebelum kembali tidur.

Tetapi jika Anda menyadari bahwa insomnia Anda mulai menjadi suatu pola, Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter. Mereka mungkin dapat membantu Anda menemukan akar penyebab insomnia Anda atau merujuk Anda ke spesialis tidur.

Diposting : 2024-09-30 09:08

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.