10 consigli per riaddormentarsi dopo essersi svegliati di notte

Alcune pratiche e tecniche di rilassamento, inclusi esercizi di respirazione o ascolto di musica tranquilla, possono aiutarti a riaddormentarti se ti svegli durante la notte.

Condividi su Pinterest Lucas Ottone/Stocksy United

L'incapacità di riaddormentarsi dopo il risveglio è nota dal punto di vista medico come insonnia da mantenimento del sonno. Gli studi hanno scoperto che ovunque da Dal 10 al 60% delle persone soffre di insonnia.

Altre forme di insonnia possono causare:

difficoltà ad addormentarsi

risvegli frequenti

risvegli spontanei al mattino presto

Se soffri di insonnia dovuta al mantenimento del sonno, è una buona idea cercare i potenziali motivi per cui potresti svegliarti. La necessità di usare il bagno, un raggio di sole mattutino che filtra dalla finestra o suoni forti sono solo alcune delle potenziali cause.

A volte svegliarsi nel cuore della notte è inevitabile. Avere una strategia per aiutarti a riaddormentarti può aiutarti a ridurre al minimo la quantità di tempo che trascorri a fissare il soffitto.

Esaminiamo 10 suggerimenti per riaddormentarti dopo esserti svegliato di notte. Vedremo anche cosa puoi fare se la tua insonnia è causata da stress o incubi.

Come tornare a dormire dopo il risveglio sveglio nel cuore della notte

Se hai difficoltà a riaddormentarti dopo esserti svegliato, è una buona idea evitare qualsiasi attività mentalmente stimolante e concentrarsi sul relax. I seguenti 10 suggerimenti potrebbero aiutarti.

1. Sbarazzati di luci intense o suoni forti

Se hai difficoltà a riaddormentarti, cerca eventuali luci nella tua camera da letto che potrebbero disturbarti. Le luci a LED dei dispositivi elettronici e la luce che entra dalla finestra potrebbero rendere più difficile riaddormentarsi.

Se un suono disturbante proviene dall'esterno dalla finestra, prova a chiuderla per bloccarlo. Anche usare i tappi per le orecchie, accendere un ventilatore o ascoltare il rumore bianco può aiutarti a soffocare i suoni fastidiosi.

2. Alzati dal letto e muoviti

Molti esperti del sonno consigliano di alzarti dal letto e andare in un'altra stanza se non riesci a riaddormentarti entro circa 20 minuti.

Spostarsi in un'altra stanza e fare qualcosa di rilassante per distrarre la mente per qualche minuto può rendere più facile riaddormentarsi al tuo ritorno.

3. Evita di fissare l'orologio

Fissare l'orologio può farti sentire ansioso di non dormire, soprattutto se soffri già di disturbo d'ansia generalizzato.

Una ricerca del 2019 ha scoperto che il collegamento tra ansia e sonno può funzionare in entrambi i sensi. Le persone che soffrono di ansia spesso si preoccupano di addormentarsi e le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi spesso si sentono ansiose.

4. Evita di controllare il telefono o altri schermi

Gli schermi degli smartphone e di altri dispositivi elettronici emettono luce blu che potrebbe sopprimere la produzione di melatonina nel corpo. La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale del cervello che aiuta a regolare il ritmo circadiano e i cicli del sonno.

Anche se è meglio evitare di controllare il telefono di notte a causa del potenziale stimolo mentale, esistono alcuni modi per ridurre l'esposizione alla luce blu.

Molti dispositivi offrono una modalità notturna che cambia lo schermo ad un tono più caldo. Anche gli occhiali con lenti ambrate rappresentano un modo economico per bloccare la luce blu.

5. Medita o prova esercizi di respirazione

Eseguire esercizi di respirazione o meditare può aiutare a calmare la mente e indurre il sonno. Queste tecniche possono anche distrarti dalla preoccupazione di addormentarti.

Un esercizio che puoi utilizzare è chiamato tecnica di respirazione 4-7-8. Con questa tecnica, inspiri attraverso il naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi ed espiri attraverso la bocca.

6. Rilassa i muscoli

Una tecnica che molte persone trovano utile per rilassarsi e dormire è eseguire una scansione di tutto il corpo.

Ecco un modo per eseguire una scansione del corpo:

Chiudi gli occhi e respira lentamente.

Concentrati sul viso e pensa a rilassare ciascuno dei muscoli.

Spostati sul collo e sulle spalle e pensa a rilassare anche loro.

Continua a rilassare i muscoli in diverse parti del corpo finché non raggiungi i piedi.

7. Tieni le luci spente

Anche se ti alzi dal letto, resisti alla tentazione di accendere le luci. Come con gli schermi del telefono, la luce intensa può interferire con la produzione di melatonina da parte del corpo e stimolare la veglia.

8. Concentrati su qualcosa di noioso

Qualsiasi variazione della classica tecnica del "contare le pecore", o un compito noioso che occupa la tua mente, può aiutarti a distrarti e ad addormentarti più facilmente. Anche leggere un articolo o un libro noioso può funzionare.

Una parte del cervello chiamata nucleo accumbens svolge un ruolo nella motivazione e nel piacere. Ricerca del 2017 suggerisce che questa parte del cervello potrebbe essere la ragione per cui spesso ti senti assonnato quando sei annoiato.

9. Ascolta musica rilassante

La musica rilassante può aiutarti a rilassare la mente e indurti a dormire. Può anche bloccare i suoni che potrebbero disturbare il sonno.

Una ricerca del 2018 ha scoperto che le preferenze personali svolgono un ruolo importante nel determinare quale tipo di musica è più adatta a stimolare il sonno per ciascun individuo. Potresti voler sperimentare diversi tipi finché non trovi quello che funziona per te.

10. Prova le app per il sonno

Molte persone scoprono che le app per il sonno le aiutano ad addormentarsi più velocemente facendole sentire rilassate. Sul mercato sono disponibili molte app per il sonno che offrono storie, musica o suoni rilassanti. Molte di queste app offrono prove gratuite per darti il tempo di trovarne una che funzioni per te.

Come tornare a dormire dopo un incubo

Se ti svegli nel cuore della notte da un incubo e hai difficoltà a riaddormentarti, puoi utilizzare molte delle tecniche sopra menzionate per liberare la mente e rilassarti:

Utilizza la tecnica di respirazione 4-7-8 o un'altra tecnica di mediazione per rallentare la frequenza cardiaca e la respirazione.

Esci dalla stanza o prova a dormire da qualche altra parte.

Ascolta musica che ti fa sentire bene. ti senti calmo.

Concentra la tua attenzione su qualcos'altro per qualche minuto.

Accendi un ventilatore o un condizionatore se hai caldo.

<Come tornare a dormire quando si è stressati

Lo stress e l'ansia possono rendere difficile addormentarsi. Molte persone ritengono che scrivere nel diario ciò che li stressa aiuta a rilassarsi e a schiarirsi la mente.

Puoi anche utilizzare alcune altre tecniche menzionate sopra, come:

tecniche di mediazione e respirazione

concentrarsi su qualcosa di noioso

alzarsi e spostarsi in un'altra stanza

eseguire una scansione corporea

meditare

Cosa fare se ti alzi troppo presto

Se ti alzi presto la mattina, chiediti se c'è una causa evidente. Ti svegli con la necessità di usare il bagno? Sei particolarmente stressato in questo momento?

Se la causa non è ovvia, puoi provare a migliorare le tue abitudini di sonno generali per migliorare la qualità del sonno. Ecco alcuni suggerimenti:

Evita i liquidi prima di andare a letto.

Fai attività fisica regolarmente durante il giorno.

Tieni gli schermi fuori dalla tua camera da letto.

li>

Evita gli schermi 2 ore prima di andare a letto o utilizza la modalità notturna.

Evita la caffeina oltre la metà del pomeriggio.

Evita la nicotina e l'alcol.

Copri o spegni le luci nella tua stanza.

Evita i sonnellini durante il giorno, soprattutto a fine giornata.

Cerca di adottare un programma di sonno coerente.

Per ulteriore supporto per il sonno, consulta il nostro negozio del sonno.

Quando consultare un medico se continui a svegliarti di notte

La notte occasionale di sonno interrotto non è motivo di preoccupazione, ma se sta diventando una routine, ti consigliamo di parlare con un medico. Potrebbero essere in grado di aiutarti a identificare la causa del tuo scarso sonno e aiutarti a trovare modi per modificare le tue abitudini di sonno.

Un medico può consigliarti di consultare uno specialista del sonno per cercare una causa sottostante o un disturbo del sonno. Uno psicologo o uno psichiatra potrebbe essere in grado di aiutarti ad affrontare i problemi psicologici che disturbano il sonno, mentre un neurologo può aiutarti a identificare una causa fisiologica.

Da asporto

Svegliarsi nel cuore della notte e non riuscire a riaddormentarsi si chiama insonnia da mantenimento del sonno. Molte persone ritengono che concentrarsi su qualcosa di rilassante o che permetta loro di schiarirsi la mente le aiuta ad addormentarsi più velocemente.

Se non riesci a dormire dopo 20 minuti, potresti voler spostarti in un'altra stanza per qualche minuto. prima di tornare a letto.

Ma se noti che la tua insonnia sta diventando un modello abituale, potresti voler parlare con un medico. Potrebbero essere in grado di aiutarti a trovare la radice della tua insonnia o indirizzarti a uno specialista del sonno.

Pubblicato : 2024-09-30 09:08

Per saperne di più

Disclaimer

È stato fatto ogni sforzo per garantire che le informazioni fornite da Drugslib.com siano accurate, aggiornate -datati e completi, ma non viene fornita alcuna garanzia in tal senso. Le informazioni sui farmaci qui contenute potrebbero essere sensibili al fattore tempo. Le informazioni su Drugslib.com sono state compilate per l'uso da parte di operatori sanitari e consumatori negli Stati Uniti e pertanto Drugslib.com non garantisce che l'uso al di fuori degli Stati Uniti sia appropriato, se non diversamente indicato. Le informazioni sui farmaci di Drugslib.com non sostengono farmaci, né diagnosticano pazienti né raccomandano terapie. Le informazioni sui farmaci di Drugslib.com sono una risorsa informativa progettata per assistere gli operatori sanitari autorizzati nella cura dei propri pazienti e/o per servire i consumatori che considerano questo servizio come un supplemento e non come un sostituto dell'esperienza, dell'abilità, della conoscenza e del giudizio dell'assistenza sanitaria professionisti.

L'assenza di un'avvertenza per un determinato farmaco o combinazione di farmaci non deve in alcun modo essere interpretata come indicazione che il farmaco o la combinazione di farmaci sia sicura, efficace o appropriata per un dato paziente. Drugslib.com non si assume alcuna responsabilità per qualsiasi aspetto dell'assistenza sanitaria amministrata con l'aiuto delle informazioni fornite da Drugslib.com. Le informazioni contenute nel presente documento non intendono coprire tutti i possibili usi, indicazioni, precauzioni, avvertenze, interazioni farmacologiche, reazioni allergiche o effetti avversi. Se hai domande sui farmaci che stai assumendo, consulta il tuo medico, infermiere o farmacista.