夜に目が覚めた後に再び眠りにつくための 10 のヒント

呼吸法や穏やかな音楽を聴くなどのいくつかの習慣やリラクゼーション方法は、夜中に目が覚めた場合に再度眠りにつくのに役立つ可能性があります。

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目覚めた後に再び眠りにつくことができない状態は、医学的には睡眠維持型不眠症として知られています。研究によると、10 ～ 60 パーセントの人が不眠症を経験しています。

他の形態の不眠症は、次の原因となる可能性があります。

入眠困難

頻繁に目が覚める

早朝に自然に目が覚めてしまう

睡眠維持型不眠症に悩んでいる場合は、そもそも目が覚めてしまう潜在的な理由を探すことをお勧めします。トイレに行きたくなった、窓から差し込む早朝の日差し、大きな音などが原因として考えられます。

夜中に目が覚めてしまうのは避けられないこともあります。再び眠りにつくための戦略を立てておけば、天井を見つめる時間を最小限に抑えることができます。

夜に目が覚めた後に再び眠りにつくための 10 のヒントを見てみましょう。また、不眠症がストレスや悪夢によって引き起こされている場合の対処法についても説明します。

目覚めた後に再び眠りにつく方法真夜中に起きている

目覚めた後、再び眠りに戻るのが難しい場合は、精神的に刺激的なものは避け、リラックスすることに集中することをお勧めします。次の 10 のヒントが役立つかもしれません。

1.明るい光や大きな音を取り除く

なかなか眠れない場合は、寝室に邪魔になるような照明がないか探してください。電子機器の LED 光や窓から差し込む光により、再び眠りにつきにくくなる可能性があります。

外から不快な音が窓から入ってくる場合は、窓を閉めて音を遮断してください。耳栓を使用したり、扇風機を回したり、ホワイトノイズを聞いたりすることも、不快な音をかき消すのに役立ちます。

2.ベッドから起きて移動する

多くの睡眠専門家は、約 20 分。

別の部屋に移動し、数分間リラックスできることをして気を紛らわせると、戻ってきたときに再び眠りにつきやすくなることがあります。

3.時計を見つめない

時計を見つめると、特に全般性不安障害にすでに対処している場合、眠れないのではないかと不安になることがあります。

2019 年の研究では、不安と睡眠の関係は双方向に作用する可能性があることが判明しました。不安に対処している人は眠りにつくことを心配することが多く、眠りにつくのが難しい人は不安を感じていることがよくあります。

4.携帯電話や他の電子機器の画面はチェックしないようにしてください。

スマートフォンやその他の電子機器の画面は、体のメラトニン生成を抑制する可能性のあるブルーライトを発します。メラトニンは脳の松果体で作られるホルモンで、概日リズムと睡眠サイクルの調節に役立ちます。

精神的な刺激を受ける可能性があるため、夜間に携帯電話をチェックするのは避けるのが最善ですが、ブルーライトへの曝露を減らす方法はいくつかあります。

多くのデバイスは、画面を変更する夜勤モードを提供しています。より暖かいトーンに。琥珀色のレンズを備えたメガネも、ブルーライトをブロックする安価な方法です。

5.瞑想するか、呼吸法を試してみましょう

呼吸法や瞑想を行うと、心を落ち着かせて睡眠を促すことができます。これらのテクニックは、眠りについての心配から気を紛らわせることにもなります。

使用できるエクササイズの 1 つは、4-7-8 呼吸法と呼ばれます。このテクニックでは、鼻から 4 秒間息を吸い、7 秒間息を止めて、口から吐きます。

6.筋肉をリラックスさせます

多くの人がリラックスして眠るのに役立つテクニックの 1 つは、全身のボディスキャンを実行することです。

ボディスキャンを実行できる 1 つの方法は次のとおりです。

目を閉じます。

顔に集中して、それぞれの筋肉を緩めることを考えてください。

首や肩に移動して、それらも緩めることを考えてください。

>足元にたどり着くまで、体のさまざまな部分の筋肉を緩め続けます。

7.電気は消しておいてください

ベッドから起き上がったとしても、電気をつけたいという誘惑に抵抗してください。携帯電話の画面と同様、明るい光は体のメラトニン生成を妨げ、覚醒を刺激する可能性があります。

8.退屈なことに集中する

古典的な「羊を数える」テクニックのバリエーションや、心を占めている退屈な作業は、気を紛らわせて眠りやすくするのに役立ちます。退屈な記事や本を読むのも効果的かもしれません。

側坐核と呼ばれる脳の部分は、モチベーションと喜びに関与しています。 2017 年の研究は、退屈すると眠気を感じることが多いのは、脳のこの部分にある可能性があることを示唆しています。

9.リラックスできる音楽を聴く

リラックスできる音楽は、心をリラックスさせ、眠りを促すのに役立ちます。また、睡眠を妨げる可能性のある音をブロックすることもできます。

2018 年の研究によると、個人の睡眠を刺激するのに最適な音楽の種類を決定する際には、個人の好みが大きな役割を果たしていることがわかりました。自分に合ったタイプが見つかるまで、いくつかの異なるタイプを試してみることをお勧めします。

10.睡眠アプリを試してみる

多くの人は、睡眠アプリを使用するとリラックスでき、早く眠りにつくことができると感じています。市場には、リラックスできる物語、音楽、サウンドを提供する睡眠アプリがたくさんあります。これらのアプリの多くは、自分に合ったアプリを見つけるための無料トライアルを提供しています。

元のページに戻る方法悪夢の後に眠る

悪夢で真夜中に目が覚め、再び眠りに戻るのが難しい場合は、上記と同じテクニックの多くを使用して、心をクリアにしてリラックスできます。

4-7-8 呼吸法やその他の調停法を使用して、心拍数と呼吸を遅くします。

部屋を出るか、別の場所で寝てみてください。

気分を良くする音楽を聴きます。気持ちが落ち着く。

数分間は別のことに集中してください。

暑いと感じたら、扇風機やエアコンをつけてください。

<ストレス時に再び眠りにつく方法

ストレスや不安により、眠りが困難になることがあります。多くの人は、ストレスを感じていることについて日記に書くと、リラックスして頭がすっきりするのに役立つと感じています。

次のような上記の他のテクニックも使用できます。

調停と呼吸のテクニック

退屈なことに集中する

立ち上がる別の部屋に移動

ボディスキャンを実行する

瞑想する

目が覚めるのが早すぎる場合の対処方法

朝早く目が覚めてしまう場合は、明らかな原因があるかどうか自問してください。トイレに行きたくて目が覚めますか？あなたは今特にストレスを感じていますか?

原因が明らかでない場合は、全体的な睡眠習慣を改善して睡眠の質を改善してみてください。ヒントをいくつか紹介します。

寝る直前に液体を摂取しないようにします。

日中は定期的に運動しましょう。

寝室にスクリーンを置かないでください。

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就寝 2 時間前には画面の視聴を避けるか、夜間モードを使用してください。

午後半ば以降のカフェインの摂取は避けてください。

ニコチンとアルコールは避けてください。

部屋の照明を覆うか消してください。

日中、特に深夜の昼寝は避けてください。

一貫した睡眠スケジュールを採用するようにしてください。

睡眠サポートの詳細については、こちらをご覧ください。

夜中に目が覚めてしまう場合、いつ医師の診察を受けるべきか

夜に睡眠が妨げられることがあっても心配する必要はありませんが、それがパターン化している場合は、医師に相談したほうがよいでしょう。睡眠不足の原因を特定し、睡眠習慣を調整する方法を見つけるのに役立つかもしれません。

医師は、根本的な原因や睡眠障害を調べるために睡眠専門医の受診を勧める場合があります。心理学者または精神科医は、睡眠を妨げる心理的問題への対処を支援してくれる可能性があり、神経科医は生理学的原因の特定を支援してくれる可能性があります。

テイクアウト

真夜中に目が覚めてしまい、再び眠りにつくことができないことを睡眠維持型不眠症といいます。多くの人は、リラックスできることや頭をすっきりさせることに集中すると、早く眠りにつくことができると感じています。

20 分経っても眠れない場合は、数分間別の部屋に移動するとよいでしょう。ベッドに戻る前に。

しかし、不眠症がパターン化していることに気付いた場合は、医師に相談したほうがよいでしょう。不眠症の原因を見つけたり、睡眠専門医を紹介したりできるかもしれません。

投稿しました : 2024-09-30 09:08

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