10 Tips kanggo turu maneh sawise tangi ing wayah wengi

Sawetara latihan lan teknik relaksasi, kalebu latihan napas utawa ngrungokake musik sing tenang, bisa mbantu sampeyan turu maneh yen sampeyan tangi ing wayah wengi.

Share on Pinterest Lucas Ottone/Stocksy United

Ketidakmampuan kanggo turu maneh sawise tangi sacara medis dikenal minangka insomnia pangopènan turu. Panaliten nemokake manawa ing endi wae saka 10 nganti 60 persen wong ngalami insomnia.

Wangun insomnia liyane bisa nyebabake:

susah turu

sering tangi

spontan tangi esuk

Yen sampeyan lagi ngalami insomnia kanggo njaga turu, luwih becik goleki sebab-sebab potensial kenapa sampeyan bisa tangi ing wiwitan. Sampeyan kudu nggunakake jedhing, sinar srengenge ing wayah esuk sing sumunar liwat jendhela, utawa swara banter minangka sawetara panyebab potensial.

Kadhangkala, tangi ing tengah wengi ora bisa diendhani. Nduwe strategi kanggo mbantu sampeyan turu maneh bisa mbantu nyilikake wektu sing sampeyan gunakake kanggo mandeng ing langit-langit.

Ayo goleki 10 tips supaya bisa turu maneh sawise tangi ing wayah wengi. Kita uga bakal ndeleng apa sing bisa ditindakake yen insomnia disebabake stres utawa ngipi elek.

Carane turu maneh sawise tangi. munggah ing tengah wengi

Yen sampeyan ngalami masalah turu maneh sawise tangi, luwih becik ngindhari apa wae sing stimulasi mental lan fokus ing santai. 10 tips ing ngisor iki bisa mbantu sampeyan.

1. Nyingkirake lampu sing padhang utawa swara banter

Yen sampeyan ngalami masalah turu maneh, goleki lampu ing kamar turu sing bisa ngganggu sampeyan. Lampu LED saka elektronik lan cahya sing teka saka jendhela bisa luwih angel turu maneh.

Yen ana swara sing ngganggu metu saka njaba, coba mateni jendhela kanggo mblokir metu. Nggunakake penyumbat kuping, nguripake kipas angin, utawa ngrungokake swara putih uga bisa mbantu ngilangi swara sing ngganggu.

2. Metu saka amben lan pindhah

Akeh ahli turu nyaranake metu saka amben lan pindhah menyang kamar liyane yen sampeyan ora bisa turu maneh ing udakara 20 menit.

Pindhah menyang kamar liyane lan nindakake aktivitas santai kanggo ngganggu pikiran sampeyan sawetara menit bisa luwih gampang turu maneh nalika bali.

3. Aja ndeleng jam

Ndelok jam bisa nggawe sampeyan kuwatir yen ora turu, utamane yen sampeyan wis ngalami gangguan kuatir umum.

Riset saka 2019 nemokake manawa hubungan antara kuatir lan turu bisa uga loro-lorone. Wong sing ngalami rasa kuwatir kerep kuwatir yen keturon lan wong sing susah turu kerep kuwatir.

4. Aja mriksa telpon utawa layar liyane

Layar saka smartphone lan elektronik liyane ngetokake cahya biru sing bisa nyuda produksi melatonin ing awak. Melatonin minangka hormon sing digawe dening kelenjar pineal ing otak sing mbantu ngatur irama sirkadian lan siklus turu.

Sanajan luwih becik supaya ora mriksa telpon ing wayah wengi amarga ana potensial stimulasi mental, ana sawetara cara kanggo nyuda cahya biru.

Akeh piranti nawakake mode nightshift sing ngganti layar sampeyan. menyang nada sing luwih anget. Kacamata nganggo lensa amber uga minangka cara sing murah kanggo ngalangi cahya biru.

5. Meditasi utawa coba latihan napas

Nindakake latihan ambegan utawa meditasi bisa mbantu ngenthekake pikiran lan nggawe turu. Teknik-teknik kasebut uga bisa ngganggu sampeyan ora kuwatir yen turu.

Salah sawijining olah raga sing bisa digunakake diarani teknik napas 4-7-8. Kanthi teknik iki, ambegan liwat irung sajrone 4 detik, tahan ambegan sajrone 7 detik, lan ambegan liwat tutuk.

6. Anteng otot

Salah sawijining teknik sing ditemokake akeh wong bisa mbantu dheweke santai lan turu yaiku nindakake scan awak kabeh.

Iki salah sawijining cara sampeyan bisa nindakake pindai awak:

Tutup mripatmu. lan ambegan alon-alon.

Fokusake ing pasuryan lan pikirake babagan ngendhog saben otot.

Pindah menyang gulu lan pundhak lan pikirake uga santai.

Terusake otot-otot ing macem-macem bagean awak nganti tekan sikil.

7. Pateni lampune

Sanajan sampeyan metu saka amben, aja nganti godaan kanggo nguripake lampu. Kaya layar telpon, cahya padhang bisa ngganggu produksi melatonin ing awak lan ngrangsang wakefulness.

8. Fokus ing bab sing mboseni

Sembarang variasi saka teknik "ngetung wedhus" klasik, utawa tugas sing mboseni sing ana ing pikiran sampeyan, bisa mbantu sampeyan ngganggu lan nggawe turu luwih gampang. Maca artikel utawa buku sing mboseni uga bisa.

Bagian otak sampeyan sing diarani nucleus accumbens nduweni peran ing motivasi lan kesenengan. Riset saka 2017 nyaranake menawa bagian otakmu iki bisa dadi sebabe kerep ngantuk yen bosen.

9. Ngrungokake musik sing santai

Musik sing santai bisa mbantu ngenthengake pikiran lan mbujuk sampeyan supaya turu. Uga bisa ngalangi swara sing bisa ngganggu turu.

Riset saka 2018 wis nemokake yen preferensi pribadi nduweni peran gedhe kanggo nemtokake jinis musik apa sing paling apik kanggo ngrangsang turu kanggo saben individu. Sampeyan bisa uga pengin nyoba sawetara jinis nganti sampeyan nemokake sing cocog kanggo sampeyan.

10. Coba aplikasi turu

Akeh wong sing nemokake yen aplikasi turu mbantu dheweke turu luwih cepet kanthi nggawe dheweke santai. Ana akeh aplikasi turu ing pasar sing nawakake crita, musik, utawa swara sing nyenengake. Akeh aplikasi iki nawakake uji coba gratis kanggo menehi wektu kanggo nemokake aplikasi sing cocog karo sampeyan.

Carane bali menyang turu sawise ngipi elek

Yen sampeyan tangi ing tengah wengi saka ngipi elek lan angel turu maneh, sampeyan bisa nggunakake teknik sing padha ing ndhuwur kanggo ngresiki pikiran lan ngendhokke:

Gunakake teknik napas 4-7-8 utawa teknik mediasi liyane kanggo nyuda detak jantung lan ambegan.

Ninggalake kamar utawa coba turu ing papan liya.

Ngrungokake musik sing nggawe sampeyan krasa ayem.

Fokusake perhatian sampeyan ing bab liya sajrone sawetara menit.

Uripake kipas utawa AC yen sampeyan krasa panas.

<Carane turu maneh yen kaku

Stress lan kuatir bisa nggawe angel turu. Akeh wong sing nemoni jurnal babagan perkara-perkara sing nggawe stres mbantu santai lan ngresiki pikirane.

Sampeyan uga bisa nggunakake sawetara teknik liyane sing kasebut ing ndhuwur, kayata:

teknik mediasi lan napas

fokus ing bab sing mboseni

bangun lan pindhah menyang kamar liyane

nglakoni scan awak

meditasi

Apa sing kudu ditindakake yen sampeyan tangi esuk banget

Yen sampeyan tangi esuk, takon dhewe yen ana sebab sing jelas. Apa sampeyan tangi kudu nggunakake kamar mandi? Apa sampeyan saiki stres banget?

Yen panyebabe ora jelas, sampeyan bisa nyoba ningkatake kabiasaan turu kanggo nambah kualitas turu. Ing ngisor iki sawetara tips:

Aja ngombe cairan sakdurunge turu.

Olahraga kanthi rutin ing wayah awan.

Singlekake layar ing kamar turu.

li>

Aja nonton layar 2 jam sadurunge turu, utawa gunakake mode wengi.

Singkirake kafein ing wayah sore.

Singkirake nikotin lan alkohol.

Tutup utawa mateni lampu ing kamar.

Aja turu ing wayah awan, utamane ing wayah awan.

Coba gunakake jadwal turu sing konsisten.

Kanggo dhukungan turu liyane, priksa toko turu kita.

Kapan tekan dhokter yen sampeyan terus tangi ing wayah wengi

Kadhang-kadhang wayah bengi turu ora kuwatir, nanging yen wis dadi pola, sampeyan bisa uga pengin ngobrol karo dhokter. Dheweke bisa mbantu sampeyan nemtokake sababe turu sing kurang turu lan mbantu sampeyan nemokake cara kanggo nyetel kabiasaan turu.

Dokter bisa nyaranake sampeyan menyang spesialis turu kanggo nggoleki panyebab sing ndasari utawa kelainan turu. Psikolog utawa psikiater bisa mbantu sampeyan ngatasi masalah psikologis sing ngganggu turu, lan ahli saraf bisa mbantu ngenali sabab fisiologis.

Takeaway

Tangi ing tengah wengi lan ora bisa turu maneh diarani insomnia. Akeh wong sing mikir yen fokus ing sing santai utawa sing bisa ngresiki pikirane mbantu dheweke turu luwih cepet.

Yen sampeyan ora bisa turu sawise 20 menit, sampeyan bisa uga pengin pindhah menyang kamar liyane sawetara menit. sadurunge bali turu.

Nanging yen sampeyan ngelingi yen insomnia wis dadi pola, sampeyan bisa uga pengin ngobrol karo dhokter. Bisa uga bisa nulungi sampeyan nemokake oyod insomnia utawa ngrujuk sampeyan menyang spesialis turu.

Dikirim : 2024-09-30 09:08

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.