밤에 잠에서 깬 후 다시 잠들기 위한 10가지 팁

호흡 운동이나 잔잔한 음악 듣기 등 일부 연습과 이완 기법은 밤에 잠에서 깨면 다시 잠들 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다.

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깨어난 후 다시 잠들 수 없는 현상을 의학적으로 수면 유지 불면증이라고 합니다. 연구에 따르면 10~60%의 사람들이 불면증을 경험합니다.

다른 형태의 불면증은 다음을 유발할 수 있습니다:

잠들기 어려움

잦은 잠

자발적인 이른 아침 각성

수면 유지 불면증을 겪고 있다면 먼저 잠에서 깨는 잠재적인 이유를 찾아보는 것이 좋습니다. 화장실을 사용해야 하는 경우, 창문을 통해 비치는 이른 아침 햇빛, 시끄러운 소리 등이 잠재적인 원인 중 일부입니다.

때로는 한밤중에 깨어나는 것이 불가피할 때도 있습니다. 다시 잠에 드는 데 도움이 되는 전략을 세우면 천장을 쳐다보며 보내는 시간을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

밤에 잠에서 깬 후 다시 잠들기 위한 10가지 팁을 살펴보겠습니다. 또한 스트레스나 악몽으로 인해 불면증이 발생한 경우 어떻게 할 수 있는지 살펴보겠습니다.

깨어난 후 다시 잠드는 방법 한밤중에 일어나서

깨어난 후 다시 잠들기 힘들다면 정신적으로 자극이 되는 것을 피하고 휴식에 집중하는 것이 좋습니다. 다음 10가지 팁이 도움이 될 수 있습니다.

1. 밝은 조명이나 시끄러운 소리를 제거하세요.

다시 잠에 드는 데 어려움이 있다면 침실에 방해가 될 수 있는 조명이 있는지 찾아보세요. 전자제품의 LED 조명과 창문을 통해 들어오는 빛은 다시 잠들기 어려울 수 있습니다.

밖에서 창문을 통해 방해되는 소리가 들리면 창문을 닫아 차단해 보세요. 귀마개를 사용하거나 선풍기를 켜거나 백색 소음을 듣는 것도 방해가 되는 소리를 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 침대에서 일어나 움직이기

많은 수면 전문가들은 약 20분.

다른 방으로 이동하여 몇 분 동안 정신을 딴 데로 돌리는 편안한 활동을 하면 돌아왔을 때 다시 잠들기가 더 쉬워질 수 있습니다.

3. 시계를 쳐다보지 마세요.

시계를 쳐다보면 잠을 못 자고 있다는 불안감을 느낄 수 있습니다. 특히 이미 범불안장애를 앓고 있는 경우라면 더욱 그렇습니다.

2019년 연구에서는 불안과 수면 사이의 연관성이 양방향으로 작용할 수 있는 것으로 나타났습니다. 불안을 겪는 사람들은 잠이 드는 것에 대해 걱정하는 경우가 많고, 잠들기 어려운 사람들은 불안감을 느끼는 경우가 많습니다.

4. 휴대전화나 기타 화면을 확인하지 마세요.

스마트폰 및 기타 전자 제품의 화면은 신체의 멜라토닌 생성을 억제할 수 있는 청색광을 방출합니다. 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 생성되는 호르몬으로 일주기 리듬과 수면 주기를 조절하는 데 도움이 됩니다.

정신적 자극 가능성이 있으므로 밤에 휴대전화를 확인하지 않는 것이 가장 좋지만, 블루라이트 노출을 줄일 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

많은 기기에서 화면을 변경하는 야간 근무 모드를 제공합니다. 좀 더 따뜻한 톤으로. 황색 렌즈가 장착된 안경은 블루라이트를 차단하는 저렴한 방법이기도 합니다.

5. 명상을 하거나 호흡 운동을 해보세요

호흡 운동이나 명상을 하면 마음을 진정시키고 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 기술은 잠드는 것에 대한 걱정을 방해할 수도 있습니다.

사용할 수 있는 운동 중 하나는 4-7-8 호흡법입니다. 이 기술을 사용하면 4초간 코로 숨을 들이쉬고, 7초간 숨을 참고, 입으로 숨을 내쉬게 됩니다.

6. 근육을 풀어주세요

많은 사람들이 휴식과 수면에 도움이 된다고 생각하는 한 가지 기술은 전신 스캔을 수행하는 것입니다.

신체 스캔을 수행할 수 있는 한 가지 방법은 다음과 같습니다.

눈을 감으세요. 그리고 천천히 숨을 쉬세요.

얼굴에 집중하고 각 근육의 긴장을 풀어주는 것에 대해 생각하세요.

목과 어깨까지 움직이면서 긴장을 풀어주는 것에 대해 생각하세요.

발이 나올 때까지 신체의 여러 부분의 근육을 계속 이완하세요.

7. 조명을 꺼두세요

침대에서 일어나더라도 조명을 켜고 싶은 유혹을 참으세요. 휴대폰 화면과 마찬가지로 밝은 빛은 신체의 멜라토닌 생성을 방해하고 각성을 자극할 수 있습니다.

8. 지루한 일에 집중하세요.

전통적인 '양 세기' 기법을 변형하거나 마음을 사로잡는 지루한 작업은 주의를 산만하게 하고 더 쉽게 잠들 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다. 지루한 기사나 책을 읽는 것도 효과가 있을 수 있습니다.

측위핵이라고 불리는 뇌의 한 부분은 동기 부여와 즐거움을 주는 역할을 합니다. 2017년 연구 는 뇌의 이 부분이 지루할 때 종종 졸음을 느끼는 이유일 수 있음을 암시합니다.

9. 편안한 음악 듣기

편안한 음악은 마음을 편안하게 하고 잠에 드는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 수면을 방해할 수 있는 소리를 차단할 수도 있습니다.

2018년 연구에 따르면 각 개인의 수면을 자극하는 데 가장 적합한 음악 유형을 결정하는 데 개인 선호도가 큰 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 자신에게 맞는 유형을 찾을 때까지 여러 가지 유형을 실험해 볼 수도 있습니다.

10. 수면 앱을 사용해 보세요

많은 사람들이 수면 앱이 편안함을 느끼게 하여 더 빨리 잠들 수 있도록 도와준다고 생각합니다. 시중에는 편안한 이야기, 음악, 소리를 제공하는 수면 앱이 많이 있습니다. 이러한 앱 중 다수는 귀하에게 적합한 앱을 찾을 수 있는 시간을 제공하기 위해 무료 평가판을 제공합니다.

돌아가는 방법 악몽을 꾼 후 잠을 자세요

한밤중에 악몽을 꾸다가 잠에서 깨어 다시 잠들기 어려운 경우 위에서 언급한 여러 가지 기술을 사용하여 마음을 비우고 긴장을 풀 수 있습니다.

4-7-8 호흡 기법이나 기타 중재 기법을 사용하여 심박수와 호흡을 늦추세요.

방을 나가거나 다른 곳에서 자보세요.

음악을 들어보세요. 차분한 느낌이 듭니다.

몇 분 동안 다른 것에 주의를 집중하세요.

더우면 선풍기나 에어컨을 켜세요.

<스트레스를 받았을 때 다시 잠에 드는 방법

스트레스와 불안으로 인해 잠들기가 어려울 수 있습니다. 많은 사람들은 스트레스를 받는 일들에 대해 일기를 쓰는 것이 마음을 편안하게 하고 맑게 하는 데 도움이 된다는 것을 알고 있습니다.

또한 위에서 언급한 다음과 같은 다른 기술을 사용할 수도 있습니다:

중재 및 호흡 기술

지루한 것에 집중하기

일어남 다른 방으로 이동

신체 스캔

명상

너무 일찍 일어난다면 어떻게 해야 할까요

아침에 일찍 일어난다면, 분명한 원인이 있는지 스스로에게 물어보세요. 일어나서 화장실에 가고 싶나요? 지금 특히 스트레스를 받고 있나요?

원인이 확실하지 않은 경우 전반적인 수면 습관을 개선하여 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.

잠자기 직전에 액체를 마시는 것을 피하세요.

낮에는 규칙적으로 운동하세요.

침실에 화면을 두지 마세요.

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잠들기 2시간 전에는 화면을 피하거나 야간 모드를 사용하세요.

오후 중반 이후에는 카페인을 피하세요.

니코틴과 알코올을 피하세요.

방의 조명을 덮거나 끄세요.

낮 시간, 특히 늦은 시간에 낮잠을 자지 마세요.

일관적인 수면 일정을 따르도록 노력하세요.

더 많은 수면 지원을 확인하려면 다음을 확인하세요. 수면 전문점.

밤에 계속 깨는 경우 의사를 만나야 하는 경우

가끔 밤에 잠을 잘 수 없는 경우는 걱정할 필요가 없지만, 이것이 습관적으로 지속된다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 수면 부족의 원인을 파악하고 수면 습관을 조정하는 방법을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

의사는 근본 원인이나 수면 장애를 찾기 위해 수면 전문가를 만나도록 권장할 수 있습니다. 심리학자나 정신과 의사는 수면을 방해하는 심리적 문제를 해결하는 데 도움을 줄 수 있고, 신경과 전문의는 생리적 원인을 식별하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

테이크아웃

한밤중에 깨어 다시 잠들지 못하는 것을 수면 유지 불면증이라고 합니다. 많은 사람들은 긴장을 풀거나 마음을 비울 수 있는 일에 집중하는 것이 더 빨리 잠들 수 있다는 사실을 알고 있습니다.

20분 후에도 잠이 오지 않는다면 몇 분 동안 다른 방으로 옮기는 것이 좋습니다. 잠자리에 들기 전에.

그러나 불면증이 점점 패턴화되고 있다는 것을 알게 되면 의사와 상담해 보는 것이 좋습니다. 불면증의 원인을 찾는 데 도움을 줄 수도 있고 수면 전문가에게 의뢰해 줄 수도 있습니다.

게시됨 : 2024-09-30 09:08

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