10 Petua Tidur Balik Selepas Bangun Malam

Sesetengah amalan dan teknik relaksasi, termasuk senaman pernafasan atau mendengar muzik yang tenang, boleh membantu anda tertidur semula jika anda bangun pada waktu malam.

Kongsi di Pinterest Lucas Ottone/Stocksy United

Ketidakupayaan untuk tidur semula selepas bangun dari segi perubatan dikenali sebagai insomnia penyelenggaraan tidur. Kajian mendapati bahawa di mana-mana sahaja dari 10 hingga 60 peratus orang mengalami insomnia.

Bentuk insomnia lain boleh menyebabkan:

sukar untuk tidur

kerap terjaga

terjaga awal pagi secara spontan

Jika anda berhadapan dengan insomnia penyelenggaraan tidur, adalah idea yang baik untuk mencari sebab yang berpotensi mengapa anda mungkin terjaga dari tidur. Perlu menggunakan bilik mandi, pancaran cahaya matahari awal pagi yang menyinari tingkap anda atau bunyi yang kuat adalah beberapa punca yang berpotensi.

Kadangkala, bangun pada tengah malam tidak dapat dielakkan. Mempunyai strategi untuk membantu anda kembali tidur boleh membantu anda meminimumkan jumlah masa yang anda luangkan untuk merenung siling.

Mari kita rujuk 10 petua untuk tidur semula selepas bangun pada waktu malam. Kami juga akan melihat perkara yang boleh anda lakukan jika insomnia anda disebabkan oleh tekanan atau mimpi ngeri.

Cara untuk kembali tidur selepas bangun tidur bangun pada tengah malam

Jika anda menghadapi masalah untuk tidur semula selepas bangun, adalah idea yang baik untuk mengelakkan apa-apa yang merangsang mental dan fokus pada berehat. 10 petua berikut boleh membantu anda.

1. Buang lampu terang atau bunyi yang kuat

Jika anda menghadapi masalah untuk tidur semula, cari sebarang lampu di dalam bilik tidur anda yang mungkin mengganggu anda. Lampu LED daripada elektronik dan cahaya yang masuk melalui tingkap anda mungkin lebih sukar untuk tidur semula.

Jika bunyi yang mengganggu datang melalui tingkap anda dari luar, cuba tutup tetingkap anda untuk menyekatnya keluar. Menggunakan penyumbat telinga, menghidupkan kipas atau mendengar bunyi putih juga boleh membantu anda menghilangkan bunyi yang mengganggu.

2. Bangun dari katil dan bergerak

Ramai pakar tidur mengesyorkan bangun dari katil dan pergi ke bilik lain jika anda tidak dapat tidur semula dalam kira-kira 20 minit.

Pergerakan ke bilik lain dan melakukan sesuatu yang santai untuk mengalih perhatian fikiran anda selama beberapa minit mungkin memudahkan anda tidur semula apabila anda kembali.

3. Elakkan daripada merenung jam

Merenung jam boleh menyebabkan anda berasa cemas untuk tidak tidur, terutamanya jika anda sudah berhadapan dengan gangguan kebimbangan umum.

Penyelidikan dari 2019 mendapati bahawa hubungan antara kebimbangan dan tidur mungkin berfungsi dua arah. Orang yang menghadapi kebimbangan sering bimbang tentang tertidur dan orang yang menghadapi masalah untuk tidur sering berasa cemas.

4. Elakkan memeriksa telefon anda atau skrin lain

Skrin daripada telefon pintar dan elektronik lain memancarkan cahaya biru yang mungkin menyekat pengeluaran melatonin badan anda. Melatonin ialah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal dalam otak anda yang membantu mengawal irama sirkadian dan kitaran tidur anda.

Walaupun terbaik untuk mengelak daripada memeriksa telefon anda pada waktu malam kerana potensi rangsangan mental, terdapat beberapa cara untuk mengurangkan pendedahan anda kepada cahaya biru.

Banyak peranti menawarkan mod anjakan malam yang mengubah skrin anda kepada nada yang lebih hangat. Cermin mata dengan kanta ambar juga merupakan cara yang murah untuk menghalang cahaya biru.

5. Renungkan atau cuba senaman pernafasan

Melakukan senaman pernafasan atau bermeditasi boleh membantu menenangkan fikiran anda dan mendorong tidur. Teknik ini juga boleh mengalihkan perhatian anda daripada bimbang tentang tertidur.

Satu senaman yang anda boleh gunakan dipanggil teknik pernafasan 4-7-8. Dengan teknik ini, anda menyedut melalui hidung selama 4 saat, menahan nafas selama 7 saat dan menghembus melalui mulut anda.

6. Rehatkan otot anda

Satu teknik yang ramai orang dapati membantu mereka berehat dan tidur ialah melakukan imbasan badan penuh.

Berikut ialah satu cara anda boleh melakukan imbasan badan:

Pejamkan mata anda dan bernafas perlahan-lahan.

Fokus pada wajah anda dan fikirkan tentang merehatkan setiap otot.

Bergerak ke leher dan bahu anda dan fikirkan untuk merehatkan mereka juga.

Teruskan mengendurkan otot di bahagian badan yang berlainan sehingga anda berjaya berdiri.

7. Matikan lampu anda

Walaupun anda bangun dari katil, tahan godaan untuk menghidupkan lampu anda. Seperti skrin telefon, cahaya terang boleh mengganggu pengeluaran melatonin badan anda dan merangsang terjaga.

8. Fokus pada sesuatu yang membosankan

Sebarang variasi teknik "mengira biri-biri" klasik atau tugasan membosankan yang memenuhi fikiran anda, boleh membantu mengalihkan perhatian anda dan menjadikan tidur lebih mudah. Membaca artikel atau buku yang membosankan juga mungkin berkesan.

Sebahagian otak anda yang dipanggil nukleus accumbens memainkan peranan dalam motivasi dan keseronokan. Penyelidikan dari 2017 mencadangkan bahawa bahagian otak anda ini mungkin menjadi sebab mengapa anda sering mengantuk apabila bosan.

9. Dengar muzik santai

Muzik santai boleh membantu merehatkan fikiran anda dan memujuk anda untuk tidur. Ia juga boleh menyekat bunyi yang mungkin mengganggu tidur anda.

Penyelidikan dari 2018 telah mendapati bahawa keutamaan peribadi memainkan peranan yang besar dalam menentukan jenis muzik yang terbaik untuk merangsang tidur bagi setiap individu. Anda mungkin ingin mencuba beberapa jenis yang berbeza sehingga anda menemui satu yang sesuai untuk anda.

10. Cuba apl tidur

Ramai orang mendapati bahawa apl tidur membantu mereka tertidur dengan lebih cepat dengan membuatkan mereka berasa tenang. Terdapat banyak apl tidur di pasaran yang menawarkan cerita, muzik atau bunyi yang menenangkan. Kebanyakan apl ini menawarkan percubaan percuma untuk memberi anda masa untuk mencari apl yang sesuai untuk anda.

Cara untuk kembali ke tidur selepas mimpi ngeri

Jika anda bangun pada tengah malam dari mimpi ngeri dan menghadapi masalah untuk tidur semula, anda boleh menggunakan banyak teknik yang sama yang dinyatakan di atas untuk mengosongkan fikiran anda dan berehat:

Gunakan teknik pernafasan 4-7-8 atau teknik pengantaraan lain untuk memperlahankan degupan jantung dan pernafasan anda.

Keluar dari bilik atau cuba tidur di tempat lain.

Dengar muzik yang membuat anda berasa tenang.

Fokuskan perhatian anda pada sesuatu yang lain selama beberapa minit.

Hidupkan kipas atau penghawa dingin jika anda berasa panas.

<Cara untuk kembali tidur apabila tertekan

Tekanan dan kebimbangan boleh menyukarkan tidur. Ramai orang mendapati bahawa menulis jurnal tentang perkara yang memberi tekanan kepada mereka membantu berehat dan mengosongkan fikiran mereka.

Anda juga boleh menggunakan beberapa teknik lain yang dinyatakan di atas, seperti:

teknik pengantaraan dan pernafasan

memfokus pada sesuatu yang membosankan

bangun dan berpindah ke bilik lain

melakukan imbasan badan

bermeditasi

Apa yang perlu dilakukan jika anda bangun terlalu awal

Jika anda bangun awal pagi, tanya diri anda sama ada terdapat sebab yang jelas. Adakah anda bangun perlu menggunakan bilik mandi? Adakah anda sangat tertekan sekarang?

Jika puncanya tidak jelas, anda boleh cuba memperbaik keseluruhan tabiat tidur anda untuk meningkatkan kualiti tidur anda. Berikut ialah beberapa petua:

Elakkan minum cecair sejurus sebelum tidur.

Senaman dengan kerap pada waktu siang.

Jauhkan skrin dari bilik tidur anda.

li>

Elakkan skrin 2 jam sebelum tidur, atau gunakan mod malam.

Elakkan kafein selepas tengah hari.

Elakkan nikotin dan alkohol.

Tutup atau matikan lampu di dalam bilik anda.

Elakkan tidur siang pada waktu siang, terutamanya pada lewat hari.

Cuba amalkan jadual tidur yang konsisten.

Untuk mendapatkan lebih banyak sokongan tidur, lihat kedai tidur kami.

Bila untuk berjumpa doktor jika anda terus bangun pada waktu malam

Tidur terganggu sekali-sekala tidak membimbangkan, tetapi jika ia menjadi satu corak, anda mungkin mahu berbincang dengan doktor. Mereka mungkin boleh membantu anda mengenal pasti punca tidur anda yang kurang baik dan membantu anda mencari cara untuk menyesuaikan tabiat tidur anda.

Doktor mungkin mengesyorkan anda berjumpa pakar tidur untuk mencari punca atau gangguan tidur. Pakar psikologi atau pakar psikiatri mungkin boleh membantu anda menangani isu psikologi yang mengganggu tidur anda dan pakar neurologi boleh membantu mengenal pasti punca fisiologi.

Bawa pulang

Bangun pada tengah malam dan tidak dapat tidur semula dipanggil insomnia penyelenggaraan tidur. Ramai orang mendapati bahawa memberi tumpuan kepada sesuatu yang menenangkan atau yang membolehkan mereka mengosongkan fikiran membantu mereka tertidur dengan lebih cepat.

Jika anda tidak boleh tidur selepas 20 minit, anda mungkin mahu berpindah ke bilik lain selama beberapa minit sebelum tidur semula.

Tetapi jika anda perasan bahawa insomnia anda semakin menjadi satu pola, anda mungkin mahu berbincang dengan doktor. Mereka mungkin boleh membantu anda mencari punca insomnia anda atau merujuk anda kepada pakar tidur.

Disiarkan : 2024-09-30 09:08

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.