10 tips om weer in slaap te vallen nadat u 's nachts wakker bent geworden

Sommige oefeningen en ontspanningstechnieken, waaronder ademhalingsoefeningen of het luisteren naar rustige muziek, kunnen je helpen weer in slaap te vallen als je 's nachts wakker wordt.

Deel op Pinterest Lucas Ottone/Stocksy United

Het onvermogen om na het ontwaken weer in slaap te vallen, staat medisch bekend als slaaponderhoudsslapeloosheid. Uit onderzoek is gebleken dat overal van 10 tot 60 procent van de mensen ervaart slapeloosheid.

Andere vormen van slapeloosheid kunnen het volgende veroorzaken:

moeite met inslapen

frequent ontwaken

spontaan ontwaken in de vroege ochtend

Als u te maken heeft met slaaponderhoudsslapeloosheid, is het een goed idee om te zoeken naar mogelijke redenen waarom u überhaupt wakker wordt. De noodzaak om naar de badkamer te gaan, een straal zonlicht in de vroege ochtend dat door uw raam schijnt of harde geluiden zijn enkele van de mogelijke oorzaken.

Soms is wakker worden midden in de nacht onvermijdelijk. Als u een strategie heeft om u te helpen weer in slaap te komen, kunt u de hoeveelheid tijd die u aan het staren naar het plafond besteedt, minimaliseren.

Laten we tien tips bespreken om weer in slaap te vallen nadat u 's nachts wakker bent geworden. We zullen ook bekijken wat u kunt doen als uw slapeloosheid wordt veroorzaakt door stress of nachtmerries.

Hoe u weer in slaap kunt vallen nadat u wakker bent geworden midden in de nacht opstaan

Als je problemen hebt om weer in slaap te komen nadat je wakker bent geworden, is het een goed idee om alles wat mentaal stimulerend is te vermijden en je te concentreren op ontspanning. De volgende 10 tips kunnen je helpen.

1. Weg met fel licht of harde geluiden

Als je moeite hebt om weer in slaap te vallen, zoek dan naar eventuele lichten in je slaapkamer die je kunnen storen. LED-verlichting van elektronica en licht dat door uw raam komt, kunnen het moeilijker maken om weer in slaap te vallen.

Als er van buitenaf een storend geluid door je raam komt, probeer dan je raam dicht te doen om het buiten te sluiten. Het gebruik van oordopjes, het aanzetten van een ventilator of het luisteren naar witte ruis kan je ook helpen storende geluiden te overstemmen.

2. Ga uit bed en beweeg

Veel slaapexperts raden aan om uit bed te komen en naar een andere kamer te gaan als het je niet lukt om binnen ongeveer 20 minuten.

Als u naar een andere kamer gaat en iets ontspannends doet om uw geest een paar minuten af te leiden, kan het gemakkelijker zijn om weer in slaap te vallen als u terugkomt.

3. Vermijd het staren naar de klok

Als u naar de klok staart, kunt u zich angstig voelen omdat u niet slaapt, vooral als u al last heeft van een gegeneraliseerde angststoornis.

Uit onderzoek uit 2019 is gebleken dat het verband tussen angst en slaap beide kanten op kan werken. Mensen die met angst te maken hebben, maken zich vaak zorgen om in slaap te vallen en mensen die moeite hebben om in slaap te vallen, voelen zich vaak angstig.

4. Vermijd het controleren van uw telefoon of andere schermen

Schermen van smartphones en andere elektronica zenden blauw licht uit dat de melatonineproductie van uw lichaam kan onderdrukken. Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt door de pijnappelklier in uw hersenen en dat helpt bij het reguleren van uw circadiane ritme en slaapcycli.

Hoewel het het beste is om 's nachts je telefoon niet te controleren vanwege de kans op mentale stimulatie, zijn er enkele manieren om je blootstelling aan blauw licht te verminderen.

Veel apparaten bieden een nachtploegmodus die je scherm verandert naar een warmere toon. Een bril met amberkleurige lenzen is ook een goedkope manier om blauw licht tegen te houden.

5. Mediteer of probeer ademhalingsoefeningen

Het uitvoeren van ademhalingsoefeningen of mediteren kan helpen je geest te kalmeren en slaap te veroorzaken. Deze technieken kunnen u ook afleiden van uw zorgen over in slaap vallen.

Een oefening die je kunt gebruiken is de 4-7-8 ademhalingstechniek. Bij deze techniek adem je 4 seconden in door je neus, houd je adem 7 seconden vast en adem je uit door je mond.

6. Ontspan je spieren

Een techniek die volgens veel mensen hen helpt te ontspannen en te slapen is het uitvoeren van een lichaamsscan van het hele lichaam.

Hier is één manier waarop u een lichaamsscan kunt uitvoeren:

Sluit uw ogen en adem langzaam.

Concentreer u op uw gezicht en denk erover na om elk van de spieren te ontspannen.

Ga naar uw nek en schouders en denk erover na om ze ook te ontspannen.

Ga door met het ontspannen van de spieren in verschillende delen van uw lichaam totdat u op de been bent.

7. Houd je lichten uit

Zelfs als u uit bed komt, weersta dan de verleiding om uw lichten aan te doen. Net als bij telefoonschermen kan het felle licht de productie van melatonine door uw lichaam verstoren en het wakker worden stimuleren.

8. Concentreer u op iets saais

Elke variatie op de klassieke 'schaapjes tellen'-techniek, of een saaie taak die uw geest bezighoudt, kan u helpen afleiden en het in slaap vallen gemakkelijker maken. Het lezen van een saai artikel of boek kan ook werken.

Een deel van je hersenen, de nucleus accumbens genaamd, speelt een rol bij motivatie en plezier. Onderzoek uit 2017 suggereert dat dit deel van je hersenen de reden kan zijn waarom je je vaak slaperig voelt als je je verveelt.

9. Luister naar ontspannende muziek

Ontspannende muziek kan je geest helpen ontspannen en je in slaap lokken. Het kan ook geluiden blokkeren die uw slaap kunnen verstoren.

Onderzoek uit 2018 heeft uitgewezen dat persoonlijke voorkeur een grote rol speelt bij het bepalen welk type muziek het beste is in het stimuleren van de slaap voor elk individu. Misschien wil je met verschillende typen experimenteren totdat je er een vindt die voor jou werkt.

10. Probeer slaap-apps

Veel mensen merken dat slaap-apps hen helpen sneller in slaap te vallen, doordat ze zich ontspannen voelen. Er zijn veel slaapapps op de markt die ontspannende verhalen, muziek of geluiden bieden. Veel van deze apps bieden gratis proefversies aan, zodat u er een kunt vinden die voor u werkt.

Hoe u terug kunt gaan naar slapen na een nachtmerrie

Als je midden in de nacht wakker wordt uit een nachtmerrie en moeite hebt om weer in slaap te komen, kun je veel van dezelfde hierboven genoemde technieken gebruiken om je hoofd leeg te maken en te ontspannen:

Gebruik de 4-7-8 ademhalingstechniek of een andere bemiddelingstechniek om je hartslag en ademhaling te vertragen.

Verlaat de kamer of probeer ergens anders te slapen.

Luister naar muziek die je voelt je kalm.

Concentreer je aandacht een paar minuten op iets anders.

Zet een ventilator of airconditioning aan als je het warm hebt.

Hoe je weer in slaap kunt vallen als je gestrest bent

Stress en angst kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen. Veel mensen merken dat het bijhouden van een dagboek over de dingen die hen stress bezorgen helpt om te ontspannen en hun hoofd leeg te maken.

Je kunt ook een aantal andere hierboven genoemde technieken gebruiken, zoals:

mediation en ademhalingstechnieken

je concentreren op iets saais

opstaan en naar een andere kamer gaan

een bodyscan uitvoeren

mediteren

Wat je moet doen als je te vroeg wakker wordt

Als je 's morgens vroeg wakker wordt, vraag jezelf dan af of daar een duidelijke oorzaak voor is. Wordt u wakker en moet u naar het toilet? Ben je momenteel bijzonder gestresseerd?

Als de oorzaak niet duidelijk is, kunt u proberen uw algehele slaapgewoonten te verbeteren om uw slaapkwaliteit te verbeteren. Hier zijn enkele tips:

Vermijd vloeistoffen vlak voor het slapengaan.

Beweeg regelmatig gedurende de dag.

Houd beeldschermen uit uw slaapkamer.

li>

Vermijd beeldschermen 2 uur voor het slapen gaan, of gebruik de nachtmodus.

Vermijd cafeïne na halverwege de middag.

Vermijd nicotine en alcohol.

Dek de lichten in uw kamer af of doe ze uit.

Vermijd dutjes gedurende de dag, vooral laat op de dag.

Probeer een consistent slaapschema aan te houden.

Ga voor meer slaapondersteuning naar onze slaapwinkel.

Wanneer moet u een arts raadplegen als u 's nachts wakker blijft

Af en toe een nacht met een verstoorde slaap is geen reden tot bezorgdheid, maar als dit een patroon wordt, kunt u het beste met een arts praten. Zij kunnen u wellicht helpen de oorzaak van uw slechte slaap te achterhalen en u helpen manieren te vinden om uw slaapgewoonten aan te passen.

Een arts kan u aanraden een slaapspecialist te raadplegen om te zoeken naar een onderliggende oorzaak of slaapstoornis. Een psycholoog of psychiater kan u mogelijk helpen omgaan met psychologische problemen die uw slaap verstoren, en een neuroloog kan u helpen een fysiologische oorzaak te identificeren.

Afhaal

Midden in de nacht wakker worden en niet meer in slaap kunnen vallen, wordt slaaponderhoudsslapeloosheid genoemd. Veel mensen merken dat het concentreren op iets ontspannends of iets waardoor ze hun hoofd leeg kunnen maken, ervoor zorgt dat ze sneller in slaap vallen.

Als je na 20 minuten niet kunt slapen, wil je misschien een paar minuten naar een andere kamer gaan voordat je naar bed gaat.

Maar als u merkt dat uw slapeloosheid een patroon aan het worden is, wilt u misschien met een arts praten. Zij kunnen u wellicht helpen de oorzaak van uw slapeloosheid te achterhalen of u doorverwijzen naar een slaapspecialist.

Geplaatst : 2024-09-30 09:08

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.