10 wskazówek, jak zasnąć po nocnym przebudzeniu

Niektóre praktyki i techniki relaksacyjne, w tym ćwiczenia oddechowe lub słuchanie spokojnej muzyki, mogą pomóc Ci ponownie zasnąć, jeśli obudzisz się w nocy.

Udostępnij na Pintereście Lucas Ottone/Stocksy United

Niemożność ponownego zaśnięcia po przebudzeniu nazywana jest w medycynie bezsennością utrzymującą sen. Badania wykazały, że wszędzie od 10 do 60 procent ludzi cierpi na bezsenność.

Inne formy bezsenności mogą powodować:

trudności z zasypianiem

częste przebudzenia

spontaniczne wybudzenia wcześnie rano

Jeśli cierpisz na bezsenność związaną z utrzymaniem snu, dobrze jest najpierw poszukać potencjalnych przyczyn wybudzenia. Konieczność skorzystania z łazienki, promienie porannego słońca wpadające przez okno lub głośne dźwięki to tylko niektóre z potencjalnych przyczyn.

Czasami nie da się uniknąć przebudzenia w środku nocy. Posiadanie strategii, która pomoże Ci ponownie zasnąć, może pomóc Ci zminimalizować ilość czasu spędzanego na gapieniu się w sufit.

Przeanalizujmy 10 wskazówek, jak ponownie zasnąć po przebudzeniu w nocy. Przyjrzymy się również, co możesz zrobić, jeśli bezsenność jest spowodowana stresem lub koszmarami.

Jak ponownie zasnąć po przebudzeniu wstawać w środku nocy

Jeśli po przebudzeniu masz problemy z ponownym zaśnięciem, dobrze jest unikać wszystkiego, co stymuluje umysł i skupić się na relaksie. Poniższe 10 wskazówek może Ci pomóc.

1. Pozbądź się jasnego światła i głośnych dźwięków

Jeśli masz problemy z ponownym zaśnięciem, poszukaj w sypialni światła, które może Ci przeszkadzać. Diody LED z elektroniki i światło wpadające przez okno mogą utrudniać ponowne zasypianie.

Jeśli z zewnątrz przez okno dochodzi niepokojący dźwięk, spróbuj zamknąć okno, aby go zablokować. Używanie zatyczek do uszu, włączanie wentylatora lub słuchanie białego szumu może również pomóc zagłuszyć niepokojące dźwięki.

2. Wstań z łóżka i się porusz

Wielu ekspertów od snu zaleca wstanie z łóżka i przejście do innego pokoju, jeśli nie możesz ponownie zasnąć w ciągu około 20 minut.

Przeprowadzka do innego pokoju i zajęcie się czymś relaksującym, co odwróci uwagę na kilka minut, może ułatwić ponowne zasypianie po powrocie.

3. Unikaj patrzenia na zegar

Wpatrywanie się w zegar może wywołać niepokój związany z brakiem snu, zwłaszcza jeśli zmagasz się już z uogólnionym zaburzeniem lękowym.

Badania z 2019 r. wykazały, że związek między lękiem a snem może działać w obie strony. Osoby zmagające się z lękiem często martwią się zasypianiem, a osoby mające problemy z zasypianiem często odczuwają niepokój.

4. Unikaj sprawdzania telefonu i innych ekranów

Ekrany smartfonów i innych urządzeń elektronicznych emitują niebieskie światło, które może hamować produkcję melatoniny w organizmie. Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę w mózgu, który pomaga regulować rytm dobowy i cykle snu.

Chociaż najlepiej unikać sprawdzania telefonu w nocy ze względu na możliwość pobudzenia psychicznego, istnieje kilka sposobów na zmniejszenie ekspozycji na niebieskie światło.

Wiele urządzeń oferuje tryb nocnej zmiany, który zmienia wygląd ekranu na cieplejszą tonację. Okulary z bursztynowymi soczewkami to także niedrogi sposób na blokowanie niebieskiego światła.

5. Medytuj lub spróbuj ćwiczeń oddechowych

Wykonywanie ćwiczeń oddechowych lub medytacja może pomóc uspokoić umysł i zasnąć. Techniki te mogą również odwrócić Twoją uwagę od martwienia się o zasypianie.

Jedno z ćwiczeń, które możesz zastosować, nazywa się techniką oddychania 4-7-8. Dzięki tej technice wdychasz przez nos przez 4 sekundy, wstrzymujesz oddech na 7 sekund i wydychasz ustami.

6. Rozluźnij mięśnie

Jedną z technik, którą wiele osób uważa za pomagającą im się zrelaksować i zasnąć, jest wykonanie skanu całego ciała.

Oto jeden ze sposobów wykonania skanu ciała:

Zamknij oczy i oddychaj powoli.

Skoncentruj się na twarzy i pomyśl o rozluźnieniu każdego mięśnia.

Przejdź do szyi i ramion i pomyśl również o ich rozluźnieniu.

Kontynuuj rozluźnianie mięśni w różnych częściach ciała, aż dojdziesz do stóp.

7. Wyłącz światła

Nawet jeśli wstaniesz z łóżka, powstrzymaj się od pokusy włączenia światła. Podobnie jak w przypadku ekranów telefonów, jasne światło może zakłócać produkcję melatoniny w organizmie i pobudzać czuwanie.

8. Skoncentruj się na czymś nudnym

Każda odmiana klasycznej techniki „liczenia owiec” lub nudne zadanie, które zajmuje Twój umysł, może odwrócić Twoją uwagę i ułatwić zasypianie. Pomocne może być także przeczytanie nudnego artykułu lub książki.

Część mózgu zwana jądrem półleżącym odgrywa rolę w motywacji i przyjemności. Badania z 2017 r. sugeruje, że ta część mózgu może być przyczyną częstego odczuwania senności, gdy się nudzisz.

9. Słuchaj muzyki relaksacyjnej

Relaksacyjna muzyka może pomóc zrelaksować umysł i zasnąć. Może także blokować dźwięki, które mogą zakłócać Twój sen.

Badania z 2018 r. wykazały, że osobiste preferencje odgrywają dużą rolę w określaniu, jaki rodzaj muzyki najlepiej stymuluje sen u każdej osoby. Możesz poeksperymentować z kilkoma różnymi typami, aż znajdziesz taki, który będzie dla Ciebie odpowiedni.

10. Wypróbuj aplikacje do usypiania

Wiele osób uważa, że aplikacje do usypiania pomagają im szybciej zasnąć, zapewniając im poczucie relaksu. Na rynku dostępnych jest wiele aplikacji do spania, które oferują relaksujące historie, muzykę lub dźwięki. Wiele z tych aplikacji oferuje bezpłatne wersje próbne, dzięki którym możesz znaleźć taką, która będzie dla Ciebie odpowiednia.

Jak wrócić do spać po koszmarze

Jeśli obudzisz się w środku nocy z koszmaru i będziesz mieć problemy z ponownym zaśnięciem, możesz zastosować wiele z tych samych technik wymienionych powyżej, aby oczyścić umysł i zrelaksować się:

Użyj techniki oddychania 4-7-8 lub innej techniki mediacji, aby spowolnić tętno i oddech.

Wyjdź z pokoju lub spróbuj spać gdzie indziej.

Słuchaj muzyki, która sprawia, że czujesz spokój.

Skup swoją uwagę na czymś innym przez kilka minut.

Włącz wentylator lub klimatyzator, jeśli jest ci gorąco.

<Jak wrócić do snu, gdy jesteś zestresowany

Stres i niepokój mogą utrudniać zasypianie. Wiele osób uważa, że pisanie dziennika o rzeczach, które ich stresują, pomaga zrelaksować się i oczyścić umysł.

Możesz także skorzystać z innych technik wymienionych powyżej, takich jak:

techniki mediacji i oddychania

koncentrowanie się na czymś nudnym

wstawanie i przeniesienie się do innego pokoju

wykonanie skanu ciała

medytowanie

Co zrobić, jeśli budzisz się zbyt wcześnie

Jeśli budzisz się wcześnie rano, zadaj sobie pytanie, czy istnieje oczywista przyczyna. Czy budzisz się i musisz skorzystać z łazienki? Czy jesteś teraz szczególnie zestresowany?

Jeśli przyczyna nie jest oczywista, możesz spróbować poprawić swoje ogólne nawyki związane ze snem, aby poprawić jakość snu. Oto kilka wskazówek:

Unikaj płynów tuż przed snem.

Regularnie ćwicz w ciągu dnia.

Trzymaj ekrany poza sypialnią.

li>

Unikaj ekranów 2 godziny przed snem lub korzystaj z trybu nocnego.

Unikaj kofeiny po południu.

Unikaj nikotyny i alkoholu.

Zakryj lub wyłącz światło w swoim pokoju.

Unikaj drzemek w ciągu dnia, zwłaszcza późnym wieczorem.

Staraj się przyjąć spójny harmonogram snu.

Więcej informacji na temat wsparcia snu znajdziesz na stronie nasz sklep ze snem.

Kiedy zgłosić się do lekarza, jeśli ciągle budzisz się w nocy

Okazjonalne nieprzespane noce nie są powodem do niepokoju, ale jeśli stają się zjawiskiem powszechnym, warto porozmawiać z lekarzem. Mogą pomóc Ci zidentyfikować przyczynę złego snu i znaleźć sposoby na dostosowanie nawyków związanych ze snem.

Lekarz może zalecić wizytę u specjalisty ds. snu w celu ustalenia przyczyny lub zaburzenia snu. Psycholog lub psychiatra może pomóc Ci uporać się z problemami psychologicznymi zakłócającymi sen, a neurolog może pomóc w zidentyfikowaniu przyczyny fizjologicznej.

Na wynos

Budzenie się w środku nocy i niemożność ponownego zaśnięcia nazywa się bezsennością podtrzymującą sen. Wiele osób uważa, że skupienie się na czymś relaksującym lub pozwalającym oczyścić umysł pomaga im szybciej zasnąć.

Jeśli nie możesz spać po 20 minutach, możesz przenieść się na kilka minut do innego pokoju przed powrotem do łóżka.

Jeśli jednak zauważysz, że bezsenność staje się zjawiskiem powszechnym, być może zechcesz porozmawiać z lekarzem. Być może będą w stanie pomóc Ci znaleźć przyczynę bezsenności lub skierować Cię do specjalisty od snu.

Wysłano : 2024-09-30 09:08

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.