10 dicas para voltar a dormir depois de acordar à noite

Algumas práticas e técnicas de relaxamento, incluindo exercícios respiratórios ou ouvir música calma, podem ajudá-lo a voltar a dormir se você acordar durante a noite.

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A incapacidade de voltar a dormir depois de acordar é clinicamente conhecida como insônia de manutenção do sono. Estudos descobriram que em qualquer lugar de 10 a 60 por cento das pessoas sofrem de insônia.

Outras formas de insônia podem causar:

dificuldade em adormecer

despertares frequentes

despertares espontâneos de manhã cedo

Se você está lidando com insônia de manutenção do sono, é uma boa ideia procurar os possíveis motivos pelos quais você pode estar acordando. A necessidade de usar o banheiro, um raio de sol da manhã brilhando pela janela ou sons altos são algumas das possíveis causas.

Às vezes, acordar no meio da noite é inevitável. Ter uma estratégia para ajudá-lo a voltar a dormir pode ajudá-lo a minimizar a quantidade de tempo que passa olhando para o teto.

Vejamos 10 dicas para voltar a dormir depois de acordar à noite. Também veremos o que você pode fazer se sua insônia for causada por estresse ou pesadelos.

Como voltar a dormir depois de acordar acordado no meio da noite

Se você tiver problemas para voltar a dormir depois de acordar, é uma boa ideia evitar qualquer coisa que o estimule mentalmente e se concentrar no relaxamento. As 10 dicas a seguir podem ajudá-lo.

1. Livre-se de luzes brilhantes ou sons altos

Se você estiver tendo problemas para voltar a dormir, procure por alguma luz em seu quarto que possa estar incomodando você. As luzes LED dos aparelhos eletrônicos e a luz que entra pela janela podem dificultar o retorno ao sono.

Se um som perturbador estiver vindo de fora da sua janela, tente fechá-la para bloqueá-lo. Usar protetores de ouvido, ligar um ventilador ou ouvir ruído branco também pode ajudar a abafar sons perturbadores.

2. Saia da cama e mova-se

Muitos especialistas em sono recomendam sair da cama e ir para um quarto diferente se você não conseguir voltar a dormir dentro de cerca de 20 minutos.

Mudar para um cômodo diferente e fazer algo relaxante para distrair sua mente por alguns minutos pode tornar mais fácil voltar a dormir quando você voltar.

3. Evite olhar para o relógio

Ficar olhando para o relógio pode deixá-lo ansioso por não dormir, especialmente se você já sofre de transtorno de ansiedade generalizada.

Uma pesquisa de 2019 descobriu que a ligação entre ansiedade e sono pode funcionar nos dois sentidos. As pessoas que lidam com ansiedade muitas vezes se preocupam em adormecer e as pessoas que têm dificuldade em adormecer muitas vezes ficam ansiosas.

4. Evite verificar seu telefone ou outras telas

As telas de smartphones e outros eletrônicos emitem luz azul que pode suprimir a produção de melatonina no seu corpo. A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro que ajuda a regular o ritmo circadiano e os ciclos de sono.

Embora seja melhor evitar verificar o smartphone à noite devido ao potencial de estimulação mental, existem algumas maneiras de reduzir a exposição à luz azul.

Muitos dispositivos oferecem um modo noturno que altera a tela. para um tom mais quente. Óculos com lentes âmbar também são uma forma barata de bloquear a luz azul.

5. Medite ou experimente exercícios respiratórios

Realizar exercícios respiratórios ou meditar pode ajudar a acalmar a mente e induzir o sono. Essas técnicas também podem distraí-lo da preocupação em adormecer.

Um exercício que você pode usar é chamado de técnica de respiração 4-7-8. Com esta técnica, você inspira pelo nariz por 4 segundos, prende a respiração por 7 segundos e expira pela boca.

6. Relaxe seus músculos

Uma técnica que muitas pessoas acham que as ajuda a relaxar e dormir é realizar uma varredura corporal completa.

Esta é uma maneira de realizar uma varredura corporal:

Feche os olhos e respire lentamente.

Concentre-se no rosto e pense em relaxar cada um dos músculos.

Passe para o pescoço e os ombros e pense em relaxá-los também.

Continue relaxando os músculos em diferentes partes do corpo até chegar aos pés.

7. Mantenha as luzes apagadas

Mesmo que você saia da cama, resista à tentação de acender as luzes. Tal como acontece com as telas dos telefones, a luz forte pode interferir na produção de melatonina pelo corpo e estimular a vigília.

8. Concentre-se em algo chato

Qualquer variação da técnica clássica de “contar ovelhas”, ou uma tarefa chata que ocupe sua mente, pode ajudar a distraí-lo e facilitar o adormecimento. Ler um artigo ou livro chato também pode funcionar.

Uma parte do cérebro chamada núcleo accumbens desempenha um papel na motivação e no prazer. Pesquisa de 2017 sugere que essa parte do seu cérebro pode ser a razão pela qual você costuma sentir sono quando está entediado.

9. Ouça música relaxante

Música relaxante pode ajudar a relaxar sua mente e induzi-lo a dormir. Ele também pode bloquear sons que podem atrapalhar seu sono.

Uma pesquisa de 2018 descobriu que a preferência pessoal desempenha um papel importante na determinação do tipo de música que é melhor para estimular o sono de cada indivíduo. Você pode experimentar vários tipos diferentes até encontrar um que funcione para você.

10. Experimente aplicativos para dormir

Muitas pessoas acham que os aplicativos para dormir os ajudam a adormecer mais rápido, fazendo com que se sintam relaxados. Existem muitos aplicativos para dormir no mercado que oferecem histórias, músicas ou sons relaxantes. Muitos desses aplicativos oferecem avaliações gratuitas para que você tenha tempo de encontrar um que funcione para você.

Como voltar para dormir depois de um pesadelo

Se você acordar no meio da noite de um pesadelo e tiver dificuldade para voltar a dormir, poderá usar muitas das mesmas técnicas mencionadas acima para limpar a mente e relaxar:

Use a técnica de respiração 4-7-8 ou outra técnica de mediação para diminuir a frequência cardíaca e a respiração.

Saia do quarto ou tente dormir em outro lugar.

Ouça músicas que fazem você se sentir confortável. você se sente calmo.

Concentre sua atenção em outra coisa por alguns minutos.

Ligue um ventilador ou ar condicionado se sentir calor.

<Como voltar a dormir quando está estressado

O estresse e a ansiedade podem dificultar o adormecimento. Muitas pessoas acham que registrar no diário as coisas que as estressam ajuda a relaxar e clarear suas mentes.

Você também pode usar algumas outras técnicas mencionadas acima, como:

técnicas de mediação e respiração

concentrar-se em algo chato

levantar-se e mudar para uma sala diferente

realizar uma varredura corporal

meditar

O que fazer se você acordar muito cedo

Se você acordar cedo pela manhã, pergunte-se se há uma causa óbvia. Você acorda precisando usar o banheiro? Você está particularmente estressado agora?

Se a causa não for óbvia, você pode tentar melhorar seus hábitos gerais de sono para melhorar a qualidade do sono. Aqui estão algumas dicas:

Evite líquidos antes de dormir.

Faça exercícios regularmente durante o dia.

Mantenha telas fora do seu quarto.

Evite telas 2 horas antes de dormir ou use o modo noturno.

Evite cafeína depois do meio da tarde.

Evite nicotina e álcool.

Cubra ou apague as luzes do seu quarto.

Evite cochilos durante o dia, especialmente no final do dia.

Tente adotar um horário de sono consistente.

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Quando consultar um médico se você acorda constantemente à noite

As noites ocasionais de sono interrompido não são motivo de preocupação, mas se isso estiver se tornando um padrão, você pode conversar com um médico. Eles podem ajudá-lo a identificar a causa de seu sono insatisfatório e a encontrar maneiras de ajustar seus hábitos de sono.

Um médico pode recomendar que você consulte um especialista do sono para procurar uma causa subjacente ou distúrbio do sono. Um psicólogo ou psiquiatra pode ajudá-lo a lidar com problemas psicológicos que perturbam seu sono, e um neurologista pode ajudar a identificar uma causa fisiológica.

Para levar

Acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir é chamado de insônia de manutenção do sono. Muitas pessoas acham que focar em algo relaxante ou que lhes permita clarear a mente as ajuda a adormecer mais rápido.

Se você não conseguir dormir depois de 20 minutos, você pode querer ir para outro quarto por alguns minutos. antes de voltar para a cama.

Mas se você perceber que sua insônia está se tornando um padrão, converse com um médico. Eles podem ajudá-lo a encontrar a raiz da sua insônia ou encaminhá-lo para um especialista em sono.

Postou : 2024-09-30 09:08

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