10 sfaturi pentru a adormi din nou după ce te trezești noaptea

Unele practici și tehnici de relaxare, inclusiv exerciții de respirație sau ascultarea muzicii calmă, te pot ajuta să adormi din nou dacă te trezești în timpul nopții.

Incapacitatea de a adormi din nou după trezire este cunoscută din punct de vedere medical sub numele de insomnie de întreținere a somnului. Studiile au descoperit că oriunde de la 10 până la 60 la sută dintre oameni suferă de insomnie.

Alte forme de insomnie pot provoca:

Dacă aveți de-a face cu insomnie de întreținere a somnului, este o idee bună să căutați motive potențiale pentru care este posibil să vă treziți în primul rând. Necesitatea de a folosi baia, un fascicul de lumina soarelui dimineața devreme care strălucește prin fereastră sau sunete puternice sunt câteva dintre cauzele potențiale.

Uneori, trezirea în miezul nopții este inevitabil. A avea o strategie care să te ajute să adormi din nou te poate ajuta să minimizezi timpul pe care îl petreci privind fix în tavan.

Hai să trecem peste 10 sfaturi pentru a adormi din nou după ce te trezești noaptea. De asemenea, vom analiza ce poți face dacă insomnia ta este cauzată de stres sau coșmaruri.

Cum să te întorci la somn după trezire sus în miezul nopții

Dacă întâmpinați probleme în a adormi din nou după trezire, este o idee bună să evitați orice stimulent mental și să vă concentrați pe relaxare. Următoarele 10 sfaturi vă pot ajuta.

1. Scapa de luminile puternice sau de sunetele puternice

Dacă întâmpinați probleme cu adormirea din nou, căutați lumini în dormitor care vă pot deranja. Luminile LED de la electronice și lumina care trece prin fereastra dvs. ar putea fi mai dificil să adormi înapoi.

Dacă un sunet deranjant iese prin fereastră din exterior, încercați să închideți fereastra pentru a-l bloca. Folosirea dopurilor de urechi, pornirea unui ventilator sau ascultarea zgomotului alb vă poate ajuta, de asemenea, să eliminați sunetele deranjante.

2. Ridică-te din pat și mișcă-te

Mulți experți în somn recomandă să te ridici din pat și să mergi într-o altă cameră dacă nu poți adormi din nou în aproximativ 20 de minute.

Mutați într-o cameră diferită și faceți ceva relaxant pentru a vă distrage atenția pentru câteva minute poate face mai ușor să adormi din nou când vă întoarceți.

3. Evitați să vă uitați la ceas

Privindu-vă la ceas vă poate face să vă simțiți anxios că nu dormi, mai ales dacă vă confruntați deja cu tulburarea de anxietate generalizată.

Cercetările din 2019 au descoperit că legătura dintre anxietate și somn poate funcționa în ambele sensuri. Persoanele care se confruntă cu anxietatea își fac adesea griji că adorm, iar persoanele care au probleme în a adormi se simt adesea anxioase.

4. Evitați să vă verificați telefonul sau alte ecrane

Ecranele smartphone-urilor și ale altor dispozitive electronice emit lumină albastră care poate suprima producția de melatonină din organism. Melatonina este un hormon produs de glanda pineală din creier, care ajută la reglarea ritmului circadian și a ciclurilor de somn.

Deși cel mai bine este să evitați să vă verificați telefonul noaptea din cauza potențialului de stimulare mentală, există câteva modalități de a vă reduce expunerea la lumina albastră.

Multe dispozitive oferă un mod de schimb de noapte care vă schimbă ecranul. la un ton mai cald. Ochelarii cu lentile chihlimbar sunt, de asemenea, o modalitate ieftină de a bloca lumina albastră.

5. Meditează sau încearcă exerciții de respirație

Efectuarea de exerciții de respirație sau meditația poate ajuta la calmarea minții și la inducerea somnului. De asemenea, aceste tehnici vă pot distrage atenția de la îngrijorarea că adormiți.

Un exercițiu pe care îl puteți folosi se numește tehnica de respirație 4-7-8. Cu această tehnică, inspiri pe nas timp de 4 secunde, îți ții respirația timp de 7 secunde și expiri pe gură.

6. Relaxați-vă mușchii

O tehnică pe care mulți oameni o găsesc îi ajută să se relaxeze și să doarmă este efectuarea unei scanări corporale întregi.

Iată o modalitate prin care puteți efectua o scanare corporală:

7. Țineți luminile stinse

Chiar dacă te ridici din pat, rezistă tentației de a-ți aprinde luminile. Ca și în cazul ecranelor telefonului, lumina puternică poate interfera cu producția de melatonină de către organism și poate stimula starea de veghe.

8. Concentrează-te pe ceva plictisitor

Orice variație a tehnicii clasice „de numărare a oilor” sau o sarcină plictisitoare care îți ocupă mintea, te poate ajuta să-ți distrage atenția și să faci adormirea mai ușor. Citirea unui articol sau a unei cărți plictisitoare poate funcționa, de asemenea.

O parte a creierului tău numită nucleus accumbens joacă un rol în motivație și plăcere. Cercetare din 2017 sugerează că această parte a creierului tău ar putea fi motivul pentru care te simți adesea somnoros când te plictisești.

9. Ascultați muzică relaxantă

Muzica relaxantă vă poate ajuta să vă relaxați mintea și să vă convingă să dormiți. De asemenea, poate bloca sunetele care vă pot perturba somnul.

Cercetările din 2018 au descoperit că preferințele personale joacă un rol important în determinarea tipului de muzică care stimulează cel mai bine somnul pentru fiecare individ. Poate doriți să experimentați cu mai multe tipuri diferite până când găsiți unul care să vă convină.

10. Încercați aplicațiile pentru somn

Mulți oameni consideră că aplicațiile pentru somn îi ajută să adoarmă mai repede, făcându-i să se simtă relaxați. Există multe aplicații de somn pe piață care oferă povești relaxante, muzică sau sunete. Multe dintre aceste aplicații oferă probe gratuite pentru a vă oferi timp să găsiți una care să vă convină.

Cum să reveniți la dormi după un coșmar

Dacă te trezești în miezul nopții dintr-un coșmar și ai probleme cu adormirea, poți folosi multe dintre aceleași tehnici menționate mai sus pentru a-ți limpezi mintea și a te relaxa: