10 советов, как снова заснуть после ночного пробуждения

Некоторые практики и методы релаксации, в том числе дыхательные упражнения или прослушивание спокойной музыки, могут помочь вам снова заснуть, если вы проснетесь ночью.

Поделиться в Pinterest Лукас Оттоне/Stocksy United

Неспособность снова заснуть после пробуждения в медицине известна как бессонница для поддержания сна. Исследования показали, что где угодно от от 10 до 60 процентов людей страдают бессонницей.

Другие формы бессонницы могут вызывать:

трудности с засыпанием

частые пробуждения

спонтанные ранние утренние пробуждения

Если вы страдаете от бессонницы, связанной с поддержанием сна, рекомендуется в первую очередь поискать потенциальные причины, по которым вы можете просыпаться. Потребность в туалете, луч раннего утреннего солнечного света, проникающий в окно, или громкие звуки – вот лишь некоторые из возможных причин.

Иногда проснуться среди ночи невозможно. Наличие стратегии, которая поможет вам снова заснуть, поможет вам свести к минимуму количество времени, которое вы проводите, глядя в потолок.

Давайте рассмотрим 10 советов, как снова заснуть после ночного пробуждения. Мы также рассмотрим, что можно делать, если бессонница вызвана стрессом или кошмарами.

Как снова заснуть после пробуждения проснулся посреди ночи

Если у вас возникли проблемы с засыпанием после пробуждения, рекомендуется избегать всего, что стимулирует умственную деятельность, и сосредоточиться на расслаблении. Следующие 10 советов могут вам помочь.

1. Избавьтесь от яркого света и громких звуков.

Если у вас возникли проблемы с засыпанием, поищите в спальне свет, который может вас беспокоить. Светодиодные лампы электроники и свет, проникающий через окно, могут усложнить засыпание.

Если из окна снаружи доносится тревожный звук, попробуйте закрыть окно, чтобы заблокировать его. Использование беруш, включение вентилятора или прослушивание белого шума также помогут вам заглушить тревожные звуки.

2. Встаньте с постели и подвигайтесь

Многие эксперты по сну рекомендуют встать с постели и перейти в другую комнату, если вы не можете снова заснуть в течение около 20 минут.

Если вы перейдете в другую комнату и займетесь чем-нибудь расслабляющим, чтобы отвлечься на несколько минут, вам будет легче снова заснуть, когда вы вернетесь.

3. Не смотрите на часы

Смотрение на часы может вызвать у вас беспокойство из-за того, что вы не спите, особенно если вы уже страдаете генерализованным тревожным расстройством.

Исследование 2019 года показало, что связь между тревогой и сном может работать в обе стороны. Люди, страдающие тревогой, часто беспокоятся о засыпании, а люди, у которых есть проблемы с засыпанием, часто испытывают тревогу.

4. Не проверяйте свой телефон или другие экраны.

Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина в организме. Мелатонин – это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга, который помогает регулировать циркадный ритм и циклы сна.

Хотя лучше не проверять телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света.

Многие устройства предлагают режим ночной смены, который меняет экран. на более теплый тон. Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.

5. Помедитируйте или попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения или медитация помогут успокоить разум и уснуть. Эти методы также могут отвлечь вас от беспокойства о засыпании.

Одно из упражнений, которые вы можете использовать, называется техника дыхания 4-7-8. При использовании этой техники вы вдыхаете через нос на 4 секунды, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот.

6. Расслабьте мышцы

Одним из методов, который многие люди считают помогающим им расслабиться и заснуть, является сканирование всего тела.

Вот один из способов выполнить сканирование тела:

Закройте глаза и медленно дышите.

Сосредоточьтесь на лице и подумайте о расслаблении каждой мышцы.

Перейдите к шее и плечам и тоже подумайте о том, чтобы расслабить их.

Продолжайте расслаблять мышцы в разных частях тела, пока не встанете на ноги.

7. Не выключайте свет

Даже если вы встаете с постели, не поддавайтесь искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина в организме и стимулировать бодрствование.

8. Сосредоточьтесь на чем-нибудь скучном

Любой вариант классической техники «подсчета овец» или скучная задача, которая занимает ваш ум, может помочь вам отвлечься и облегчить засыпание. Чтение скучной статьи или книги тоже может сработать.

Часть мозга, называемая прилежащим ядром, играет роль в мотивации и удовольствии. Исследование 2017 года предполагает, что эта часть вашего мозга может быть причиной того, что вы часто чувствуете сонливость, когда вам скучно.

9. Слушайте расслабляющую музыку

Расслабляющая музыка может помочь расслабить ваш разум и уговорить вас заснуть. Он также может блокировать звуки, которые могут мешать вашему сну.

Исследование 2018 года показало, что личные предпочтения играют большую роль в определении того, какой тип музыки лучше всего стимулирует сон для каждого человека. Возможно, вы захотите поэкспериментировать с несколькими разными типами, пока не найдете тот, который подойдет именно вам.

10. Попробуйте приложения для сна

Многие люди считают, что приложения для сна помогают им быстрее заснуть, заставляя их чувствовать себя расслабленными. На рынке существует множество приложений для сна, которые предлагают расслабляющие истории, музыку или звуки. Многие из этих приложений предлагают бесплатные пробные версии, чтобы у вас было время найти то, которое подойдет именно вам.

Как вернуться к спать после кошмара

Если вы просыпаетесь посреди ночи от кошмара и не можете снова заснуть, вы можете использовать многие из упомянутых выше методов, чтобы очистить свой разум и расслабиться:

Используйте технику дыхания 4-7-8 или другую медитативную технику, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и дыхания.

Выйдите из комнаты или попробуйте поспать в другом месте.

Слушайте музыку, которая заставляет вы чувствуете себя спокойно.

Сконцентрируйте свое внимание на чем-нибудь другом на несколько минут.

Включите вентилятор или кондиционер, если вам жарко.

<Как снова заснуть в состоянии стресса

Стресс и тревога могут затруднить засыпание. Многие люди считают, что ведение дневника о вещах, которые их вызывают стресс, помогает расслабиться и очистить разум.

Вы также можете использовать некоторые другие методы, упомянутые выше, такие как:

техники медитации и дыхания;

сосредоточение внимания на чем-то скучном;

вставание. и переходим в другую комнату

выполняем сканирование тела

медитируем

Что делать, если вы просыпаетесь слишком рано

Если вы просыпаетесь рано утром, спросите себя, есть ли очевидная причина. Вы просыпаетесь от необходимости сходить в туалет? Вы сейчас испытываете особый стресс?

Если причина неочевидна, вы можете попробовать улучшить общий режим сна, чтобы улучшить его качество. Вот несколько советов:

Избегайте употребления жидкости непосредственно перед сном.

Регулярно занимайтесь спортом в течение дня.

Держите экраны подальше от спальни.

li>

Избегайте гаджетов за 2 часа до сна или используйте ночной режим.

Избегайте употребления кофеина после полудня.

Избегайте никотина и алкоголя.

Прикройте или выключите свет в комнате.

Избегайте дневного сна, особенно в конце дня.

Постарайтесь соблюдать постоянный график сна.

Для получения дополнительной поддержки сна ознакомьтесь наш магазин сна.

Когда обращаться к врачу, если вы продолжаете просыпаться по ночам

Случайные нарушения сна по ночам не являются поводом для беспокойства, но если это становится привычкой, возможно, вам стоит поговорить с врачом. Возможно, они смогут помочь вам определить причину плохого сна и найти способы изменить привычки сна.

Врач может порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну, чтобы определить основную причину или нарушение сна. Психолог или психиатр может помочь вам справиться с психологическими проблемами, нарушающими ваш сон, а невролог поможет определить физиологическую причину.

Вывод

Пробуждение среди ночи и невозможность снова заснуть называется бессонницей для поддержания сна. Многие люди считают, что сосредоточение внимания на чем-то расслабляющем или на чем-то, что позволяет им очистить разум, помогает им быстрее заснуть.

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, возможно, вам стоит перейти на несколько минут в другую комнату. прежде чем вернуться в постель.

Но если вы заметили, что ваша бессонница становится привычкой, возможно, вам стоит поговорить с врачом. Возможно, они смогут помочь вам найти причину вашей бессонницы или направить вас к специалисту по сну.

Опубликовано : 2024-09-30 09:08

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.