Gece Uyandıktan Sonra Tekrar Uykuya dalmak için 10 İpucu

Nefes egzersizleri veya sakinleştirici müzik dinlemek gibi bazı egzersizler ve rahatlama teknikleri, gece uyanırsanız tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Pinterest'te Paylaş Lucas Ottone/Stocksy United

Uyandıktan sonra tekrar uykuya dalamama, tıbbi olarak uyku-sürdürme uykusuzluğu olarak bilinir. Çalışmalar şunu buldu: İnsanların yüzde 10 ila 60'ı uykusuzluk yaşıyor.

Uykusuzluğun diğer biçimleri şunlara neden olabilir:

uykuya dalmada zorluk

sık uyanma

sabahın erken saatlerinde kendiliğinden uyanma

Uyku-sürdürme uykusuzluğuyla uğraşıyorsanız, ilk etapta neden uyandığınıza dair olası nedenleri araştırmak iyi bir fikirdir. Banyoyu kullanma ihtiyacı, sabahın erken saatlerinde pencerenizden içeri giren güneş ışığı veya yüksek sesler olası nedenlerden birkaçıdır.

Bazen gecenin ortasında uyanmak kaçınılmazdır. Tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir stratejiye sahip olmak, tavana bakarak harcadığınız süreyi en aza indirmenize yardımcı olabilir.

Gece uyandıktan sonra tekrar uykuya dalmak için 10 ipucunun üzerinden geçelim. Uykusuzluğunuz stres veya kabuslardan kaynaklanıyorsa neler yapabileceğinize de bakacağız.

Uyandıktan sonra tekrar uykuya nasıl dönülür? gece yarısı uyandım

Uyandıktan sonra tekrar uykuya dalmakta zorluk yaşıyorsanız, zihinsel olarak canlandırıcı şeylerden kaçınmak ve rahatlamaya odaklanmak iyi bir fikirdir. Aşağıdaki 10 ipucu size yardımcı olabilir.

1. Parlak ışıklardan veya yüksek seslerden kurtulun

Yeniden uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız yatak odanızda sizi rahatsız edebilecek ışıklar olup olmadığına bakın. Elektronik cihazlardan gelen LED ışıklar ve pencerenizden gelen ışık uykuya dalmanızı daha da zorlaştırabilir.

Dışarıdan pencerenizden rahatsız edici bir ses geliyorsa, pencerenizi kapatmayı deneyin. Kulak tıkacı kullanmak, fanı açmak veya beyaz gürültüyü dinlemek de rahatsız edici sesleri bastırmanıza yardımcı olabilir.

2. Yataktan kalkın ve hareket edin

Birçok uyku uzmanı, yaklaşık 20 dakika.

Farklı bir odaya geçmek ve birkaç dakikalığına zihninizi dağıtmak için rahatlatıcı bir şeyler yapmak, geri döndüğünüzde tekrar uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.

3. Saate bakmaktan kaçının

Saate bakmak, özellikle yaygın kaygı bozukluğuyla zaten uğraşıyorsanız, uyuyamama konusunda kendinizi kaygılı hissetmenize neden olabilir.

2019'daki araştırmalar kaygı ve uyku arasındaki bağlantının her iki yönde de çalışabileceğini buldu. Anksiyeteyle uğraşan kişiler genellikle uykuya dalma konusunda endişelenir, uykuya dalmakta güçlük çeken kişiler ise genellikle endişeli hisseder.

4. Telefonunuzu veya diğer ekranları kontrol etmekten kaçının

Akıllı telefonların ve diğer elektronik cihazların ekranları, vücudunuzun melatonin üretimini baskılayabilecek mavi ışık yayar. Melatonin, beyninizdeki epifiz bezi tarafından üretilen ve günlük ritminizi ve uyku döngülerinizi düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur.

Zihinsel uyarım potansiyeli nedeniyle geceleri telefonunuzu kontrol etmekten kaçınmak en iyisi olsa da, mavi ışığa maruz kalma oranınızı azaltmanın bazı yolları vardır.

Birçok cihaz, ekranınızı değiştiren bir gece vardiyası modu sunar. daha sıcak bir tona. Kehribar rengi camlara sahip gözlükler de mavi ışığı engellemenin ucuz bir yoludur.

5. Meditasyon yapın veya nefes egzersizlerini deneyin

Nefes egzersizleri yapmak veya meditasyon yapmak zihninizi sakinleştirmenize ve uykunuzu almanıza yardımcı olabilir. Bu teknikler aynı zamanda sizi uykuya dalma endişesinden de uzaklaştırabilir.

Kullanabileceğiniz bir egzersize 4-7-8 nefes tekniği denir. Bu teknikte 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alırsınız, 7 saniye boyunca nefesinizi tutarsınız ve ağzınızdan nefes verirsiniz.

6. Kaslarınızı gevşetin

Birçok kişinin rahatlamasına ve uyumasına yardımcı olduğunu düşündüğü tekniklerden biri de tam vücut taraması yapmaktır.

Vücut taraması yapmanın bir yolu şudur:

Gözlerinizi kapatın ve yavaş nefes alın.

Yüzünüze odaklanın ve her bir kasınızı gevşetmeyi düşünün.

Boynunuza ve omuzlarınıza doğru hareket edin ve onları da gevşetmeyi düşünün.

Ayağa kalkana kadar vücudunuzun farklı yerlerindeki kasları gevşetmeye devam edin.

7. Işıklarınızı kapalı tutun

Yataktan kalksanız bile ışıklarınızı açma isteğinize karşı koyun. Telefon ekranlarında olduğu gibi parlak ışık da vücudunuzun melatonin üretimini engelleyebilir ve uyanıklığı tetikleyebilir.

8. Sıkıcı bir şeye odaklanın

Klasik "koyun sayma" tekniğinin herhangi bir çeşidi veya zihninizi meşgul eden sıkıcı bir görev, dikkatinizi dağıtmanıza ve uykuya dalmanızı kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir. Sıkıcı bir makale veya kitap okumak da işe yarayabilir.

Beyninizin akümbens çekirdeği adı verilen kısmı, motivasyon ve zevkte rol oynar. 2017'den araştırma , sıkıldığınızda sık sık uykulu hissetmenizin nedeninin beyninizin bu kısmı olabileceğini öne sürüyor.

9. Rahatlatıcı müzik dinleyin

Rahatlatıcı müzik zihninizi rahatlatmanıza ve sizi uyumaya ikna etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca uykunuzu bölebilecek sesleri de engelleyebilir.

2018'deki araştırmalar, kişisel tercihin, her birey için uykuyu en iyi uyaran müzik türünün belirlenmesinde büyük rol oynadığını ortaya çıkardı. Size uygun olanı bulana kadar birkaç farklı türü denemek isteyebilirsiniz.

10. Uyku uygulamalarını deneyin

Birçok kişi uyku uygulamalarının kendilerini rahat hissetmelerini sağlayarak daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu fark eder. Piyasada rahatlatıcı hikayeler, müzik veya sesler sunan birçok uyku uygulaması var. Bu uygulamaların birçoğu, size en uygun olanı bulmanız için zaman kazandırmak amacıyla ücretsiz denemeler sunar.

Nasıl geri dönülür? bir kabustan sonra uyu

Gece yarısı bir kabustan uyanırsanız ve tekrar uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, zihninizi temizlemek ve rahatlamak için yukarıda bahsedilen tekniklerin çoğunu kullanabilirsiniz:

Kalp atış hızınızı ve nefesinizi yavaşlatmak için 4-7-8 nefes alma tekniğini veya başka bir aracılık tekniğini kullanın.

Odadan çıkın veya başka bir yerde uyumayı deneyin.

Kalp atışlarınızı ve nefesinizi yavaşlatan müzik dinleyin. kendinizi sakin hissedersiniz.

Dikkatinizi birkaç dakika başka bir şeye odaklayın.

Eğer kendinizi sıcak hissederseniz vantilatörü veya klimayı açın.

<Stresliyken uykuya nasıl geri dönülür?

Stres ve kaygı uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Pek çok kişi, kendilerini strese sokan şeyler hakkında günlük tutmanın rahatlamaya ve zihinlerini temizlemeye yardımcı olduğunu düşünüyor.

Yukarıda bahsedilen diğer bazı teknikleri de kullanabilirsiniz, örneğin:

meditasyon ve nefes alma teknikleri

sıkıcı bir şeye odaklanmak

kalkmak ve farklı bir odaya geçmek

vücut taraması yapmak

meditasyon yapmak

Çok erken uyanıyorsanız ne yapmalısınız?

Sabah erken uyanıyorsanız, bunun bariz bir nedeni olup olmadığını kendinize sorun. Tuvaleti kullanma ihtiyacıyla mı uyanıyorsunuz? Şu anda özellikle stresli misiniz?

Nedeni açık değilse uyku kalitenizi artırmak için genel uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmeyi deneyebilirsiniz. İşte bazı ipuçları:

Yatmadan hemen önce sıvı tüketiminden kaçının.

Gün içinde düzenli egzersiz yapın.

Ekranları yatak odanızdan uzak tutun.

li>

Yatmadan 2 saat önce ekranlardan kaçının veya gece modunu kullanın.

Öğleden sonra ortasından sonra kafeinden kaçının.

Nikotin ve alkolden kaçının.

Odanızdaki ışıkları kapatın veya kapatın.

Gün içinde, özellikle de günün geç saatlerinde şekerleme yapmaktan kaçının.

Tutarlı bir uyku programı benimsemeye çalışın.

Daha fazla uyku desteği için şu adrese göz atın: uyku mağazamız.

Geceleri sürekli uyanıyorsanız ne zaman doktora başvurmalısınız?

Gece uykusunun ara sıra bozulması endişelenecek bir neden değildir, ancak bu bir alışkanlık haline geliyorsa bir doktorla konuşmak isteyebilirsiniz. Kötü uykunuzun nedenini belirlemenize ve uyku alışkanlıklarınızı ayarlamanın yollarını bulmanıza yardımcı olabilirler.

Doktor, altta yatan nedeni veya uyku bozukluğunu araştırmak için bir uyku uzmanına görünmenizi önerebilir. Bir psikolog veya psikiyatrist, uykunuzu bozan psikolojik sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir ve bir nörolog, fizyolojik bir nedeni tanımlamanıza yardımcı olabilir.

Paket servis

Gecenin ortasında uyanmak ve tekrar uykuya dalamamak, uykuyu sürdürme uykusuzluğu olarak adlandırılır. Pek çok kişi rahatlatıcı veya zihnini temizlemesini sağlayan bir şeye odaklanmanın daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğunu düşünüyor.

20 dakika sonra uyuyamazsanız birkaç dakikalığına başka bir odaya geçmek isteyebilirsiniz. Yatağa dönmeden önce.

Ancak uykusuzluğunuzun bir alışkanlık haline geldiğini fark ederseniz bir doktorla konuşmak isteyebilirsiniz. Uykusuzluğunuzun kökenini bulmanıza yardımcı olabilirler veya sizi bir uyku uzmanına yönlendirebilirler.

Gönderildi : 2024-09-30 09:08

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.