10 порад, як знову заснути після нічного пробудження

Деякі практики та техніки релаксації, зокрема дихальні вправи або прослуховування спокійної музики, можуть допомогти вам знову заснути, якщо ви прокинетеся вночі.

Поділитися на Pinterest Lucas Ottone/Stocksy United

Неможливість знову заснути після пробудження в медицині називається безсонням, що підтримує сон. Дослідження показали, що будь-де з Від 10 до 60 відсотків людей відчувають безсоння.

Інші форми безсоння можуть спричинити:

труднощі із засипанням

часті пробудження

спонтанні ранкові пробудження

Якщо ви маєте справу з безсонням, яке підтримує сон, доцільно пошукати потенційні причини, чому ви можете прокидатися. Потреба у ванній кімнаті, промінь ранкового сонячного світла, що світить у вікно, або гучні звуки – це деякі з потенційних причин.

Іноді неможливо уникнути пробудження серед ночі. Наявність стратегії, яка допоможе вам знову заснути, може допомогти вам мінімізувати кількість часу, який ви проводите, дивлячись у стелю.

Давайте розглянемо 10 порад, як знову заснути після нічного пробудження. Ми також розглянемо, що ви можете зробити, якщо ваше безсоння спричинене стресом або кошмарами.

Як знову заснути після пробудження вставати серед ночі

Якщо вам важко заснути після пробудження, радимо уникати будь-яких психічних стимулів і зосередитися на розслабленні. Наступні 10 порад можуть вам допомогти.

1. Позбавтеся яскравого світла чи гучних звуків

Якщо вам важко заснути, подивіться, чи не заважає вам світло у спальні. Світлодіодне освітлення від електроніки та світло, що проникає через ваше вікно, можуть ускладнити заснути.

Якщо крізь вікно ззовні долинає тривожний звук, спробуйте зачинити вікно, щоб заблокувати його. Використання затичок для вух, увімкнення вентилятора або прослуховування білого шуму також може допомогти вам заглушити тривожні звуки.

2. Встаньте з ліжка та рухайтеся

Багато експертів із сну рекомендують встати з ліжка та піти в іншу кімнату, якщо ви не можете знову заснути протягом приблизно 20 хвилин.

Перехід до іншої кімнати та заняття чимось розслаблюючим, щоб відволіктися на кілька хвилин, може полегшити заснути, коли ви повернетеся.

3. Уникайте дивитися на годинник

Дивлячись на годинник, ви можете відчувати занепокоєння через відсутність сну, особливо якщо ви вже маєте справу з генералізованим тривожним розладом.

Дослідження 2019 року показало, що зв’язок між тривогою та сном може працювати в обох напрямках. Люди, які страждають від тривоги, часто турбуються про те, щоб заснути, а люди, які мають проблеми із засипанням, часто відчувають тривогу.

4. Уникайте перевірки телефону чи інших екранів

Екрани смартфонів та іншої електроніки випромінюють синє світло, яке може пригнічувати вироблення мелатоніну в організмі. Мелатонін – це гормон, який виробляє шишкоподібна залоза у вашому мозку, який допомагає регулювати ваш циркадний ритм і цикли сну.

Хоча краще уникати перевірки телефону вночі через можливість розумової стимуляції, є кілька способів зменшити вплив синього світла.

Багато пристроїв пропонують режим нічної зміни, який змінює ваш екран на більш теплий тон. Окуляри з бурштиновими лінзами також є недорогим способом блокувати синє світло.

5. Медитуйте або спробуйте дихальні вправи

Виконання дихальних вправ або медитація може допомогти заспокоїти ваш розум і викликати сон. Ці прийоми також можуть відвернути вас від хвилювань про те, щоб заснути.

Одна вправа, яку ви можете використовувати, називається технікою дихання 4-7-8. За допомогою цієї техніки ви вдихаєте через ніс протягом 4 секунд, затримуєте дихання на 7 секунд і видихає через рот.

6. Розслабте м’язи

Один із прийомів, який багатьом людям допомагає розслабитися та спати, — сканування всього тіла.

Ось один із способів сканування тіла:

Закрийте очі і дихайте повільно.

Зосередьтеся на своєму обличчі та подумайте про розслаблення кожного м’яза.

Перейдіть до шиї та плечей і подумайте про те, щоб розслабити їх.

Продовжуйте розслабляти м’язи в різних частинах тіла, доки не встанете на ноги.

7. Не вимикайте світло

Навіть якщо ви встаєте з ліжка, утримайтеся від спокуси ввімкнути світло. Як і у випадку з екранами телефонів, яскраве світло може перешкоджати виробленню мелатоніну в організмі та стимулювати неспання.

8. Зосередьтеся на чомусь нудному

Будь-який варіант класичної техніки «підрахунку овець» або нудне завдання, яке займає ваш розум, може допомогти відвернути вас і легше заснути. Читання нудної статті чи книги також може спрацювати.

Частина вашого мозку, яка називається nucleus accumbens, відіграє важливу роль у мотивації та задоволенні. Дослідження 2017 року припускає, що ця частина вашого мозку може бути причиною того, чому ви часто відчуваєте сонливість, коли вам нудно.

9. Слухайте розслаблюючу музику

Розслаблююча музика може допомогти розслабити ваш розум і спонукати заснути. Він також може блокувати звуки, які можуть заважати вашому сну.

Дослідження 2018 року виявили, що особисті уподобання відіграють велику роль у визначенні того, який тип музики найкраще стимулює сон для кожної людини. Ви можете поекспериментувати з кількома різними типами, доки не знайдете той, який вам підходить.

10. Спробуйте програми для сну

Багато людей вважають, що програми для сну допомагають їм швидше заснути, завдяки чому вони почуваються розслабленими. На ринку є багато програм для сну, які пропонують розслаблюючі історії, музику чи звуки. Багато з цих програм пропонують безкоштовні пробні версії, щоб дати вам час знайти ту, яка вам підходить.

Як повернутися до спати після кошмару

Якщо ви прокидаєтеся посеред ночі від кошмару і вам важко заснути, ви можете скористатися багатьма техніками, згаданими вище, щоб очистити свій розум і розслабитися:

Використовуйте техніку дихання 4-7-8 або іншу техніку посередництва, щоб уповільнити частоту серцевих скорочень і дихання.

Вийдіть з кімнати або спробуйте спати в іншому місці.

Слухайте музику, яка захоплює ви відчуваєте спокій.

Зосередьте свою увагу на чомусь іншому на кілька хвилин.

Увімкніть вентилятор або кондиціонер, якщо вам жарко.

<Як знову заснути під час стресу

Стрес і тривога можуть ускладнити засинання. Багато людей вважають, що ведення щоденника про речі, які викликають у них стрес, допомагає розслабитися та очистити їхній розум.

Ви також можете використовувати деякі інші техніки, згадані вище, як-от:

посередницькі та дихальні техніки

зосередження на чомусь нудному

прокидатися і перехід до іншої кімнати

сканування тіла

медитація

Що робити, якщо ви прокидаєтеся занадто рано

Якщо ви прокидаєтеся рано вранці, запитайте себе, чи є очевидна причина. Ви прокидаєтеся від потреби в туалет? Ви зараз особливо напружені?

Якщо причина неочевидна, ви можете спробувати покращити свої загальні звички до сну, щоб покращити якість сну. Ось кілька порад:

Уникайте рідини безпосередньо перед сном.

Регулярно займайтеся спортом протягом дня.

Не використовуйте екрани у своїй спальні.

Уникайте екранів за 2 години до сну або використовуйте нічний режим.

Уникайте кофеїну після середини дня.

Уникайте нікотину та алкоголю.

Накрийте або вимкніть світло у своїй кімнаті.

Уникайте дрімати вдень, особливо пізно.

Спробуйте прийняти послідовний графік сну.

Щоб дізнатися більше про підтримку сну, перегляньте наш магазин сну.

Коли звернутися до лікаря, якщо ви постійно прокидаєтеся вночі

Випадкові нічні порушення сну не є приводом для занепокоєння, але якщо це стає закономірністю, ви можете поговорити з лікарем. Вони можуть допомогти вам визначити причину вашого поганого сну та допомогти вам знайти способи скорегувати свої звички до сну.

Лікар може порекомендувати вам звернутися до фахівця зі сну, щоб виявити основну причину або розлад сну. Психолог або психіатр може допомогти вам впоратися з психологічними проблемами, які порушують ваш сон, а невролог може допомогти визначити фізіологічну причину.

Винос

Прокидання серед ночі та неможливість знову заснути називається безсонням, що підтримує сон. Багато людей вважають, що зосередження на чомусь розслаблюючому або тому, що дозволяє їм прояснити розум, допомагає їм швидше заснути.

Якщо ви не можете заснути через 20 хвилин, ви можете перейти в іншу кімнату на кілька хвилин перед тим, як повернутися спати.

Але якщо ви помітили, що ваше безсоння стає закономірністю, вам варто поговорити з лікарем. Вони можуть допомогти вам знайти причину вашого безсоння або направити вас до спеціаліста зі сну.

Опубліковано : 2024-09-30 09:08

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.