10 tipů, jak usnout po probuzení v noci

Dýchací cvičení, poslech hudby nebo relaxace svalů, mimo jiné, vám mohou pomoci usnout, pokud se probudíte uprostřed noci. Opakující se probuzení však může vyžadovat specialistu. Tomu se nazývá nespavost a údržba spánku.

Procvičování určitých strategií spánku může pomoci.

jak znovu usnout po probuzení uprostřed noci

1. Zablokujte rušivé zvuky

Pokud vás rozrušený zvuk mimo okno probudí, zkuste jej zavřít a zablokovat jej. Chcete -li to utopit zvuky ještě více, můžete také zkusit:

Pomocí zátkorů uší

Otočením ventilátoru

Poslech bílého šumu

A 2021 Review Review zjistil, že Bílý šum může zlepšit spánek U některých jedinců. Výsledky však byly smíšené a je zapotřebí více výzkumu.

2. Nechte svou postel

Zkuste se přestěhovat do jiné místnosti, pokud jste za 15 minut nespali.

Potom zkuste udělat něco relaxačního, aby se vaše mysl na několik minut rozptýlila. To může usnadnit usnutí, když se vrátíte do postele.

3. Vyhněte se zírání na hodiny

Zírání na hodiny se může cítit znepokojeně, že nespíte. Můžete dokonce zvážit, jak se úplně zbavit svého budíku.

Výzkum zveřejněný v roce 2019 navrhuje úzkost a potíže s usnutím jsou přidruženy . Lidé, kteří spravují úzkost, se často obávají usínání a lidé, kteří mají potíže s usínáním, se často cítí úzkostně.

4. Vyvarujte se obrazovek

Vypněte všechna zařízení. Zvuky oznámení vás mohou probudit. Smartphony a další elektronika také emitují modré světlo, které může potlačit melatonin vašeho těla výroba.

melatonin je hormon, který pomáhá regulovat Váš cirkadiánní rytmus a spánek Cycles.

Blue-block-blocking brýle jsou levnou možností, že květen Zlepšete spánek , podle recenze výzkumu 2021, ale Výzkum je Smíšené .

5. Meditujte nebo zkuste dýchací cvičení

Revize výzkumu z roku 2018 o vlivu meditace všímavosti naznačuje, že dechová cvičení nebo meditace může nápověda ošetřte Některé aspekty poruchy spánku a zlepšení kvality spánku.

Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Jedno cvičení, které můžete použít, se nazývá dechová technika 4-7-8. > Vdechněte se nosem po dobu 4 sekund.

Zadržujte dech po dobu 7 sekund.

Vydechněte ústy po dobu 8 sekund.

Pro lepší spánek.

6. Uvolněte svaly

Jedna technika, kterou někteří lidé mohou najít, jim pomáhá relaxovat a spánek provádět skenování celého těla. > Zavřete oči a pomalu dýchejte.

Zaměřte se na obličej a přemýšlejte o uvolnění každého svalu. také.

Pokračujte v relaxaci svalů v různých částech těla, dokud se nedostanete na nohy. Spát se světly Světla

Odolejte pokušení zapnout světla, i když vstanete z postele.

Stejně jako u telefonních obrazovek může jasné světlo narušit produkci melatoninu vašeho těla a probudit vás.

8. Zaměřte se na něco nudného

výzkum z roku 2018 zjistilo, že mnoho lidí Zpráva pocitu ospalý Když se nudí.

Klasická technika „počítání ovcí“ - nebo jakýkoli nezajímavý úkol, který zabírá vaši mysl - vám může pomoci rozptýlit a usnadnit usnutí.

9. Poslouchejte relaxační hudbu

Relaxační hudba může pomoci uklidnit vaši mysl a přimět vás spát. Stejně jako bílý šum může také blokovat zvuky, které mohou narušit váš spánek.

Výzkum z roku 2018 zjistil, že osobní preference hraje velkou roli Při určování toho, jaký typ hudby je nejlepší Při stimulaci spánku pro každého jednotlivce.

Možná budete chtít experimentovat s několika různými typy hudby, dokud nenajdete ten, který pro vás funguje.

10. Vyzkoušejte Sleep Apps

Sleep Apps nabízejí relaxaci:

Příběhy

Hudba

Zvuky

Mnoho z těchto aplikací Nabídněte bezplatné zkušební verze, abyste vám poskytli čas na nalezení toho, který pro vás funguje. Někteří můžete vyzkoušet, jsou klidné a headspace.

kdy navštívit lékaře, pokud se budete brání, pokud se budete dál probudit Noc

Příležitostná noc narušeného spánku není důvodem k obavám.

Pokud se však stává vzorem, možná budete chtít mluvit s lékařem. Mohou vám pomoci identifikovat příčinu vašeho narušeného spánku a najít způsoby, jak upravit vaše spánkové návyky.

Lékař může doporučit, abyste viděli specialistu na spánek, aby hledal základní příčinu nebo poruchu spánku.

s sebou

Pokud se probudíte uprostřed noci, některé strategie - jako je meditace, poslech relaxační hudby nebo nezajímavý úkol - vám mohou pomoci usnout rychleji.

Pokud nemůžete spát po 15 až 20 minutách, možná se budete chtít přestěhovat do jiné místnosti na několik minut před návratem do postele.

Pokud si všimnete, že se vaše nespavost stává vzorem, Promluvte si se svým lékařem. Mohou vám pomoci najít kořen vaší nespavosti nebo vás odkázat na Sleep Specialist.

Hledáte více zdrojů spánku? Navštivte naše středisko Sleep Health Hub nebo se zaregistrujte do našeho zpravodaje Sleep Well!

Vyslán : 2025-02-25 09:19

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.