10 συμβουλές για να κοιμηθώ μετά από να ξυπνήσω τη νύχτα

Ασκήσεις αναπνοής, ακούγοντας μουσική ή χαλάρωση των μυών, μεταξύ άλλων στρατηγικών ύπνου, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας. Αλλά οι επαναλαμβανόμενες αφυπνίσεις μπορεί να απαιτούν έναν ειδικό. Αυτό ονομάζεται αϋπνία συντήρησης ύπνου.

Η άσκηση ορισμένων στρατηγικών ύπνου μπορεί να βοηθήσει.

1. Αποκλείστε τους διαταραγμένους θορύβους

Εάν ένας ενοχλητικός ήχος έξω από το παράθυρό σας σας ξυπνά, δοκιμάστε να το κλείσετε για να το αποκλείσετε. Για να πνίξετε τους ήχους ακόμα περισσότερο, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε:

Χρησιμοποιώντας ωτοασπίδες

Ενεργοποιώντας έναν ανεμιστήρα

Ακούγοντας λευκό θόρυβο

Μια ερευνητική ανασκόπηση 2021 διαπίστωσε ότι ο λευκός θόρυβος μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο Σε μερικά άτομα. Τα αποτελέσματα, ωστόσο, ήταν μικτά και χρειάζονται περισσότερες έρευνες.

2. Αφήστε το κρεβάτι σας

Προσπαθήστε να μετακινηθείτε σε διαφορετικό δωμάτιο αν δεν έχετε κοιμηθεί σε 15 λεπτά.

Στη συνέχεια, δοκιμάστε να κάνετε κάτι χαλαρωτικό για να αποσπάσετε το μυαλό σας για λίγα λεπτά. Αυτό μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο όταν επιστρέφετε στο κρεβάτι.

3. Αποφύγετε να κοιτάζετε το ρολόι

κοιτάζοντας το ρολόι μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ανήσυχοι για να μην κοιμηθείτε. Μπορεί να σκεφτείτε ακόμη και να απαλλαγείτε από το ξυπνητήρι σας εντελώς.

Η έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2019 προτείνει το άγχος και το πρόβλημα να κοιμηθεί σχετίζονται . Οι άνθρωποι που διαχειρίζονται το άγχος συχνά ανησυχούν για να κοιμηθούν και οι άνθρωποι που έχουν πρόβλημα να κοιμούνται συχνά αισθάνονται ανήσυχοι.

4. Αποφύγετε τις οθόνες

Απενεργοποιήστε όλες τις συσκευές σας. Οι ήχοι ειδοποίησης μπορεί να σας ξυπνήσουν. Τα smartphones και άλλα ηλεκτρονικά εκπέμπουν επίσης μπλε φως που μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης του σώματός σας.

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση Ο κιρκαδικός ρυθμός και ο ύπνος σας Οι κύκλοι. = "Noopener Noreferrer" class = "Content-Link CSS-1C2OK3C"> Βελτιώστε τον ύπνο , σύμφωνα με μια επισκόπηση της έρευνας του 2021, αλλά είναι η έρευνα Mixed

5. Διαλογιστείτε ή δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής

Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2018 σχετικά με την επίδραση του διαλογισμού της ευαισθητοποίησης υποδεικνύει ασκήσεις αναπνοής ή διαλογισμό μπορεί ΒΟΗΘΕΙΑ Αντιμετωπίστε μερικές πτυχές της διαταραχής του ύπνου και βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου.

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Μια άσκηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ονομάζεται τεχνική αναπνοής 4-7-8. > Εισπνεύστε τη μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα.

Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα. για καλύτερο ύπνο.

6. Χαλαρώστε τους μύες σας

Μια τεχνική που μερικοί άνθρωποι μπορεί να βρουν τους βοηθά να χαλαρώσουν και ο ύπνος εκτελούν μια σάρωση σώματος πλήρους σώματος. > Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε αργά.

εστιάστε στο πρόσωπό σας και σκεφτείτε να χαλαρώσετε κάθε έναν από τους μυς. πολύ. Κοιμηθείτε με τα φώτα

Αντισταθείτε στον πειρασμό να ενεργοποιήσετε τα φώτα ακόμα και αν βγείτε από το κρεβάτι.

Όπως και με τις οθόνες τηλεφώνου, το φωτεινό φως μπορεί να παρεμβαίνει στην παραγωγή μελατονίνης του σώματός σας και να σας ξυπνήσει.

8. Εστίαση σε κάτι βαρετό

Έρευνα από το 2018 διαπίστωσε ότι πολλοί άνθρωποι Αναφορά αίσθημα υπνηλία Όταν βαρεθείτε.

Η κλασική τεχνική "προβάτου" - ή οποιαδήποτε μη ενδιαφέρον έργο που καταλαμβάνει το μυαλό σας - μπορεί να σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή και να κάνετε την ύπαρξη πιο εύκολη.

9. Ακούστε τη χαλαρωτική μουσική

Η χαλαρωτική μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να σας καλύψει να κοιμηθείτε. Όπως ο λευκός θόρυβος, μπορεί επίσης να μπλοκάρει τους ήχους που μπορεί να διαταράσσουν τον ύπνο σας.

Η έρευνα από το 2018 διαπίστωσε ότι η προσωπική προτίμηση παίζει μεγάλο ρόλο Για να καθορίσετε τον τύπο μουσικής Διακοπή ύπνου για κάθε άτομο. Δοκιμάστε τις εφαρμογές ύπνου

Οι εφαρμογές ύπνου προσφέρουν χαλάρωση:

Ιστορίες

Μουσική

ακούγεται

Πολλές από αυτές τις εφαρμογές Προσφέρετε δωρεάν δοκιμές για να σας δώσουμε χρόνο για να βρείτε ένα που λειτουργεί για εσάς. Μερικοί που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι ήρεμοι και headspace. νύχτα

Η περιστασιακή νύχτα του διαταραγμένου ύπνου δεν είναι αιτία ανησυχίας.

Ωστόσο, αν γίνει ένα μοτίβο, ίσως θελήσετε να μιλήσετε με έναν γιατρό. Μπορεί να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε την αιτία του διαταραγμένου ύπνου σας και να βρείτε τρόπους για να προσαρμόσετε τις συνήθειες του ύπνου σας.

Ένας γιατρός μπορεί να συστήσει να δείτε έναν ειδικό ύπνου να αναζητήσει μια υποκείμενη αιτία ή διαταραχή ύπνου.

Εάν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας, μερικές στρατηγικές - όπως ο διαλογισμός, η ακρόαση χαλαρής μουσικής ή η πραγματοποίηση μιας μη ενδιαφέροντος - μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα.

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 15 έως 20 λεπτά, ίσως θελήσετε να μετακινηθείτε σε άλλο δωμάτιο για λίγα λεπτά πριν επιστρέψετε στο κρεβάτι. Μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσουν να βρείτε τη ρίζα της αϋπνίας σας ή να σας παραπέμψουν σε έναν ειδικό ύπνου.

Ψάχνετε για περισσότερους πόρους ύπνου; Επισκεφθείτε το Hub Sleep Health Hub ή εγγραφείτε για το ενημερωτικό δελτίο Sleep Well!

Δημοσιεύτηκε : 2025-02-25 09:19

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.