10 consejos para volver a dormir después de despertarse por la noche

Ejercicios de respiración, escuchar música o relajación muscular, entre otras estrategias de sueño, puede ayudarlo a quedarse dormido si se despierta en medio de la noche. Pero los despertares recurrentes pueden requerir un especialista.

Puede ser difícil dormir lo suficiente cada noche, especialmente si tiene una forma de insomnio que lo mantiene despierto o de quedarse dormido. Esto se llama insomnio de mantenimiento de sueño.

Practicar ciertas estrategias de sueño puede ayudar.

Cómo volver a dormir después de despertarse en medio de la noche

1. Bloquee los ruidos disruptivos

Si un sonido inquietante fuera de su ventana le despierta, intente cerrarlo para bloquearlo. Para ahogar los sonidos aún más, también puede intentar:

usando tapones para los oídos

encendiendo un ventilador

escuchando el ruido blanco

Una revisión de investigación de 2021 encontró que El ruido blanco puede mejorar el sueño en algunas personas. Los resultados, sin embargo, fueron mixtos y se necesitan más investigación.

2. Deje su cama

Intente moverse en una habitación diferente si no se ha quedado dormido en 15 minutos.

Luego intente hacer algo relajante para distraer su mente durante unos minutos. Esto puede hacer que sea más fácil quedarse dormido cuando regrese a la cama.

3. Evite mirar el reloj

mirar el reloj puede hacerle sentir ansioso por no dormir. Incluso puede considerar deshacerse de su despertador por completo.

La investigación publicada en 2019 sugiere ansiedad y problemas para quedarse dormido son asociado . Las personas que manejan la ansiedad a menudo se preocupan por quedarse dormidas, y las personas que tienen problemas para quedarse dormidos a menudo se sienten ansiosos.

4. Evite las pantallas

Apague todos sus dispositivos. Los sonidos de notificación pueden despertarte. Los teléfonos inteligentes y otros electrónicos también emiten luz azul que puede suprimir la melatonina de su cuerpo producción.

Melatonin es una hormona que ayuda a regular Su ritmo circadiano y sueño ciclos.

Las gafas de bloqueo de luz azul son una opción económica que puede mejorar Sleep , según una revisión de investigación de 2021, pero La investigación es Mixto .

5. Meditar o intentar ejercicios de respiración

Una revisión de investigación de 2018 sobre el efecto de la meditación de atención plena indica ejercicios de respiración o meditando puede Ayuda Trate Algunos aspectos de la alteración del sueño y mejoran la calidad del sueño.

Sin embargo, se necesita más investigación.

Un ejercicio que puede usar se llama técnica de respiración 4-7-8.

Cómo usar la técnica de respiración 4-7-8

Inhale a través de su nariz durante 4 segundos.

Contre la respiración durante 7 segundos.

Exhale por la boca durante 8 segundos.

Tres formas de meditar para un mejor sueño.

6. Relaja tus músculos

Una técnica que algunas personas pueden encontrar les ayuda a relajarse y dormir es realizar una exploración corporal de cuerpo completo.

Cómo realizar un escaneo de cuerpo completo

Cierre los ojos y respire lentamente.

Concéntrese en su rostro y piense en relajar cada uno de los músculos.

Muévase al cuello y los hombros y piense en relajarlos, también.

Continúa relajando los músculos en diferentes partes de tu cuerpo hasta que te pongas de pie.

7. Duerme con las luces apagadas

Resista la tentación de encender las luces incluso si sale de la cama.

Al igual que con las pantallas del teléfono, la luz brillante puede interferir con la producción de melatonina de su cuerpo y despertarlo.

8. Concéntrese en algo aburrido

La investigación de 2018 encontró que muchas personas Informe sentirse somnoliento Cuando aburrido.

La técnica clásica de "oveja de conteo", o cualquier tarea poco interesante que ocupe su mente, puede ayudarlo a distraerlo y facilitar el sueño.

9. Escuche la música relajante

La música relajante puede ayudarlo a calmar su mente y convencerlo de que duerma. Al igual que el ruido blanco, también puede bloquear sonidos que pueden estar alterando su sueño.

La investigación de 2018 ha encontrado que la preferencia personal juega un papel importante Para determinar qué tipo de música es mejor Al estimular el sueño para cada individuo.

Es posible que desee experimentar con varios tipos de música diferentes hasta que encuentre uno que funcione para usted.

10. Pruebe las aplicaciones de sueño

Las aplicaciones de sueño ofrecen relajantes:

historias

música

sonidos

muchas de estas aplicaciones Ofrezca pruebas gratuitas para darle tiempo para encontrar una que funcione para usted. Algunos que pueden probar son calmados y espacio de cabeza.

Cuando ver a un médico si sigue despertando Noche

La noche ocasional de sueño interrumpido no es motivo de preocupación.

Sin embargo, si se está convirtiendo en un patrón, es posible que desee hablar con un médico. Pueden ayudarlo a identificar la causa de su sueño interrumpido y encontrar formas de ajustar sus hábitos de sueño.

Un médico puede recomendarle que vea a un especialista en dormir para buscar una causa subyacente o un trastorno del sueño.

Takeaway

Si te despiertas en medio de la noche, algunas estrategias, como meditar, escuchar música relajante o hacer una tarea poco interesante, pueden ayudarte a quedarte dormido Más rápido.

Si no puede dormir después de 15 a 20 minutos, es posible que desee mudarse a otra habitación durante unos minutos antes de regresar a la cama.

Si nota que su insomnio se está convirtiendo en un patrón, Habla con tu médico. Es posible que puedan ayudarlo a encontrar la raíz de su insomnio o referirlo a un especialista en sueño.

¿Busca más recursos de sueño? ¡Visite nuestro centro de salud del sueño o regístrese para nuestro boletín de Sleep Well!

Al corriente : 2025-02-25 09:19

Leer más

Descargo de responsabilidad

Se ha hecho todo lo posible para garantizar que la información proporcionada por Drugslib.com sea precisa, hasta -fecha y completa, pero no se ofrece ninguna garantía a tal efecto. La información sobre medicamentos contenida en este documento puede ser urgente. La información de Drugslib.com ha sido compilada para uso de profesionales de la salud y consumidores en los Estados Unidos y, por lo tanto, Drugslib.com no garantiza que los usos fuera de los Estados Unidos sean apropiados, a menos que se indique específicamente lo contrario. La información sobre medicamentos de Drugslib.com no respalda medicamentos, ni diagnostica a pacientes ni recomienda terapias. La información sobre medicamentos de Drugslib.com es un recurso informativo diseñado para ayudar a los profesionales de la salud autorizados a cuidar a sus pacientes y/o para servir a los consumidores que ven este servicio como un complemento y no un sustituto de la experiencia, habilidad, conocimiento y criterio de la atención médica. practicantes.

La ausencia de una advertencia para un determinado medicamento o combinación de medicamentos de ninguna manera debe interpretarse como una indicación de que el medicamento o la combinación de medicamentos es seguro, eficaz o apropiado para un paciente determinado. Drugslib.com no asume ninguna responsabilidad por ningún aspecto de la atención médica administrada con la ayuda de la información que proporciona Drugslib.com. La información contenida en este documento no pretende cubrir todos los posibles usos, instrucciones, precauciones, advertencias, interacciones medicamentosas, reacciones alérgicas o efectos adversos. Si tiene preguntas sobre los medicamentos que está tomando, consulte con su médico, enfermera o farmacéutico.