10 conseils pour s'endormir après avoir réveillé la nuit

Les exercices de respiration, l'écoute de musique ou la relaxation musculaire, entre autres stratégies de sommeil, peuvent vous aider à vous endormir si vous vous réveillez au milieu de la nuit. Mais les réveils récurrents peuvent nécessiter un spécialiste.

Il peut être difficile de dormir suffisamment chaque nuit, surtout si vous avez une forme d'insomnie qui vous empêche de vous éveiller ou de vous endormir. C'est ce qu'on appelle l'insomnie d'entretien du sommeil.

pratiquer certaines stratégies de sommeil peut aider.

Comment s'endormir après s'être réveillé au milieu de la nuit

1. Bloquez les bruits perturbateurs

Si un son dérangeant à l'extérieur de votre fenêtre vous réveille, essayez de le fermer pour le bloquer. Pour étouffer encore plus les sons, vous pourriez également essayer:

Utilisation de bouchons d'oreille

Activer un ventilateur

Écoute du bruit blanc

Une revue de recherche en 2021 a révélé que Le bruit blanc peut améliorer le sommeil chez certains individus. Cependant, les résultats ont été mitigés et des recherches supplémentaires sont nécessaires.

2. Laissez votre lit

essayez de vous déplacer dans une autre pièce si vous ne vous êtes pas endormi en 15 minutes.

Essayez ensuite de faire quelque chose de relaxant pour distraire votre esprit pendant quelques minutes. Cela peut faciliter le sommeil lorsque vous retournez au lit.

3. Évitez de regarder l'horloge

Regarder l'horloge peut vous faire vous sentir inquiet de ne pas dormir. Vous pourriez même envisager de vous débarrasser complètement de votre réveil.

Les recherches publiées en 2019 suggèrent l'anxiété et les problèmes qui s'abstiennent sont associé . Les gens qui gèrent l'anxiété s'inquiètent souvent de s'endormir, et les gens qui ont du mal à s'endormir se sentent souvent anxieux.

4. Évitez les écrans

éteignez tous vos appareils. Les sons de notification peuvent vous éveiller. Les smartphones et autres appareils électroniques émettent également une lumière bleue qui peut supprimer la production de mélatonine de votre corps.

melatonin est une hormone qui Aide à réguler Votre rythme circadien et votre sommeil Les cycles.

Les lunettes de blocage lumineux bleues sont une option bon marché qui peut s'améliorer Sleep , selon une revue de recherche en 2021, mais La recherche est mixte .

5. Méditer ou essayer des exercices de respiration

Une revue de recherche en 2018 sur l'effet de la méditation de pleine conscience indique des exercices de respiration ou la méditation peut Aide Traitez Certains aspects de la perturbation du sommeil et améliorent la qualité du sommeil.

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Un exercice que vous pouvez utiliser s'appelle la technique de respiration 4-7-8.

comment utiliser la technique de respiration 4-7-8

Inspirez par le nez pendant 4 secondes.

Tenez votre souffle pendant 7 secondes.

Expirez par la bouche pendant 8 secondes.

Trois façons de méditer pour un meilleur sommeil.

6. Détendez vos muscles

Une technique que certaines personnes peuvent trouver les aident à se détendre et à dormir consiste à effectuer un scan corporel complet.

comment effectuer une balayage corporel complet

Fermez les yeux et respirez lentement.

Concentrez-vous sur votre visage et pensez à relaxer chacun des muscles.

Déplacez-vous vers votre cou et vos épaules et pensez à les détendre, aussi.

Continuer les muscles relaxants dans différentes parties de votre corps jusqu'à ce que vous vous arriviez à vos pieds.

7. Dormez avec les lumières éteintes

Résistez à la tentation pour allumer les lumières même si vous sortez du lit.

Comme avec les écrans de téléphone, la lumière vive peut interférer avec la production de mélatonine de votre corps et vous réveiller.

8. Concentrez-vous sur quelque chose de ennuyeux

Les recherches de 2018 ont révélé que beaucoup de gens Rapport SEMPLE SEMBRY Lorsqu'il est ennuyé.

La technique classique de «comptage des moutons» - ou toute tâche sans intérêt qui occupe votre esprit - peut vous aider à vous distraire et à vous endormir.

9. Écoutez la musique relaxante

La musique relaxante peut vous aider à calmer votre esprit et vous amadouer pour dormir. Tout comme le bruit blanc, il peut également bloquer des sons qui peuvent perturber votre sommeil.

Les recherches de 2018 ont révélé que la préférence personnelle joue un grand rôle pour déterminer quel type de musique est le meilleur stimuler le sommeil pour chaque individu.

Vous voudrez peut-être expérimenter plusieurs types de musique différents jusqu'à ce que vous en trouviez un qui fonctionne pour vous.

10. Essayez les applications de sommeil

Les applications de sommeil offrent une relaxation:

Histoires

Musique

Sons

Beaucoup de ces applications Offrez des essais gratuits pour vous donner le temps d'en trouver un qui fonctionne pour vous. Certains que vous pouvez essayer sont calmes et hiergères.

quand voir un médecin si vous continuez à vous réveiller nuit

La nuit occasionnelle de sommeil perturbé n'est pas une préoccupation.

Cependant, si cela devient un modèle, vous voudrez peut-être parler avec un médecin. Ils peuvent vous aider à identifier la cause de votre sommeil perturbé et trouver des moyens d'ajuster vos habitudes de sommeil.

Un médecin peut vous recommander de voir un spécialiste du sommeil pour rechercher une cause sous-jacente ou un trouble du sommeil.

Takeaway

Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, certaines stratégies - comme méditer, écouter de la musique relaxante ou faire une tâche sans intérêt - peut vous aider à vous endormir plus rapide.

Si vous ne pouvez pas dormir après 15 à 20 minutes, vous voudrez peut-être vous déplacer dans une autre pièce pendant quelques minutes avant de vous coucher.

Si vous remarquez que votre insomnie devient un modèle, Parlez avec votre médecin. Ils peuvent être en mesure de vous aider à trouver la racine de votre insomnie ou à vous référer à un spécialiste du sommeil.

Vous cherchez plus de ressources de sommeil? Visitez notre Sleep Health Hub ou inscrivez-vous à notre newsletter Sleep Well!

Publié : 2025-02-25 09:19

En savoir plus

Avis de non-responsabilité

Tous les efforts ont été déployés pour garantir que les informations fournies par Drugslib.com sont exactes, jusqu'à -date et complète, mais aucune garantie n'est donnée à cet effet. Les informations sur les médicaments contenues dans ce document peuvent être sensibles au facteur temps. Les informations de Drugslib.com ont été compilées pour être utilisées par des professionnels de la santé et des consommateurs aux États-Unis et, par conséquent, Drugslib.com ne garantit pas que les utilisations en dehors des États-Unis sont appropriées, sauf indication contraire spécifique. Les informations sur les médicaments de Drugslib.com ne cautionnent pas les médicaments, ne diagnostiquent pas les patients et ne recommandent pas de thérapie. Les informations sur les médicaments de Drugslib.com sont une ressource d'information conçue pour aider les professionnels de la santé agréés à prendre soin de leurs patients et/ou pour servir les consommateurs qui considèrent ce service comme un complément et non un substitut à l'expertise, aux compétences, aux connaissances et au jugement des soins de santé. praticiens.

L'absence d'avertissement pour un médicament ou une combinaison de médicaments donné ne doit en aucun cas être interprétée comme indiquant que le médicament ou la combinaison de médicaments est sûr, efficace ou approprié pour un patient donné. Drugslib.com n'assume aucune responsabilité pour aucun aspect des soins de santé administrés à l'aide des informations fournies par Drugslib.com. Les informations contenues dans le présent document ne sont pas destinées à couvrir toutes les utilisations, instructions, précautions, avertissements, interactions médicamenteuses, réactions allergiques ou effets indésirables possibles. Si vous avez des questions sur les médicaments que vous prenez, consultez votre médecin, votre infirmière ou votre pharmacien.