10 tips untuk tertidur kembali setelah bangun di malam hari

Latihan pernapasan, mendengarkan musik, atau relaksasi otot, di antara strategi tidur lainnya, dapat membantu Anda tertidur jika Anda bangun di tengah malam. Tetapi kebangkitan berulang mungkin memerlukan spesialis.

Mungkin sulit untuk tidur cukup setiap malam, terutama jika Anda memiliki bentuk insomnia yang membuat Anda terjaga atau tidak tertidur. Ini disebut insomnia pemeliharaan tidur.

Mempraktikkan strategi tidur tertentu dapat membantu.

Cara tertidur lagi setelah bangun di tengah malam

1. BLOCK OUT OUTS DISRUPTIF

Jika suara yang mengganggu di luar jendela Anda membangunkan Anda, coba tutup untuk memblokirnya. Untuk menenggelamkan suara lebih banyak lagi, Anda mungkin juga mencoba:

Menggunakan penyumbat telinga

Menghidupkan kipas

Mendengarkan white noise

A 2021 Research Review menemukan bahwa White Noise dapat meningkatkan tidur pada beberapa individu. Hasil, bagaimanapun, beragam, dan lebih banyak penelitian diperlukan.

2. Tinggalkan tempat tidur Anda

Cobalah pindah ke ruangan yang berbeda jika Anda belum tertidur dalam 15 menit.

Kemudian cobalah melakukan sesuatu yang santai untuk mengalihkan pikiran Anda selama beberapa menit. Ini mungkin membuatnya lebih mudah untuk tertidur saat Anda kembali ke tempat tidur.

3. Hindari menatap jam

Menatap jam mungkin membuat Anda merasa cemas karena tidak tidur. Anda bahkan mungkin mempertimbangkan untuk menyingkirkan jam alarm Anda sepenuhnya.

Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2019 menunjukkan kecemasan dan kesulitan tertidur Are terkait . Orang yang mengelola kecemasan sering khawatir tentang tertidur, dan orang -orang yang kesulitan tertidur sering merasa cemas.

4. Hindari layar

Matikan semua perangkat Anda. Suara pemberitahuan mungkin membangunkan Anda. Smartphone dan elektronik lainnya juga memancarkan cahaya biru yang dapat menekan Produksi melatonin tubuh Anda.

melatonin adalah hormon yang membantu mengatur ritme sirkadian Anda dan tidur siklus.

Kacamata blue-blocking biru adalah opsi murah yang dapat meningkatkan sleep, according to a 2021 research review, but Penelitian adalah Campuran .

5. Renungkan atau coba latihan pernapasan

Tinjauan penelitian 2018 tentang efek meditasi mindfulness menunjukkan latihan pernapasan atau meditasi mungkin bantuan Perlakukan Beberapa aspek gangguan tidur dan meningkatkan kualitas tidur.

Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Satu latihan yang dapat Anda gunakan disebut teknik pernapasan 4-7-8.

Cara menggunakan teknik pernapasan 4-7-8

Tarik napas melalui hidung Anda selama 4 detik.

Tahan napas Anda selama 7 detik.

Beri napas melalui mulut Anda selama 8 detik.

Tiga cara untuk bermeditasi Untuk tidur yang lebih baik.

6. Rileks otot Anda

Satu teknik yang mungkin ditemukan beberapa orang membantu mereka rileks dan tidur adalah melakukan pemindaian tubuh penuh.

Cara melakukan pemindaian seluruh tubuh

Tutup mata Anda dan hirup perlahan.

Fokus pada wajah Anda dan pikirkan untuk menenangkan setiap otot.

Pindah ke leher dan bahu Anda dan pikirkan untuk menenangkannya, juga.

Terus rileks otot di berbagai bagian tubuh Anda sampai Anda berhasil.

7. Tidur dengan lampu dimatikan

Tahan godaan untuk menyalakan lampu bahkan jika Anda bangun dari tempat tidur.

Seperti halnya layar telepon, lampu terang dapat mengganggu produksi melatonin tubuh Anda dan membangunkan Anda.

8. Fokus pada sesuatu yang membosankan

Penelitian dari 2018 menemukan bahwa banyak orang Laporkan merasa mengantuk kapan bosan.

Teknik "menghitung domba" klasik - atau tugas yang tidak menarik yang menempati pikiran Anda - dapat membantu mengalihkan perhatian Anda dan membuat tertidur lebih mudah.

9. Dengarkan musik santai

Musik santai dapat membantu menenangkan pikiran Anda dan membujuk Anda untuk tidur. Sama seperti white noise, itu juga dapat memblokir suara yang mungkin mengganggu tidur Anda.

Penelitian dari 2018 telah menemukan bahwa preferensi pribadi memainkan peran besar dalam menentukan jenis musik apa yang terbaik di Merangsang tidur untuk setiap individu.

Anda mungkin ingin bereksperimen dengan beberapa jenis musik yang berbeda sampai Anda menemukan satu yang berfungsi untuk Anda.

10. Coba Aplikasi Tidur

Aplikasi tidur menawarkan santai:

Cerita

Musik

Suara

Banyak aplikasi ini Tawarkan uji coba gratis untuk memberi Anda waktu untuk menemukan satu yang cocok untuk Anda. Beberapa yang dapat Anda coba adalah Calm and Headspace.

Kapan harus menemui dokter jika Anda terus bangun di malam

Malam sesekali tidur yang terganggu bukanlah alasan untuk khawatir.

Namun, jika itu menjadi pola, Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter. Mereka dapat membantu Anda mengidentifikasi penyebab tidur Anda yang terganggu dan menemukan cara untuk menyesuaikan kebiasaan tidur Anda.

Seorang dokter dapat merekomendasikan agar Anda melihat spesialis tidur untuk mencari penyebab yang mendasarinya atau gangguan tidur.

takeaway

Jika Anda bangun di tengah malam, beberapa strategi - seperti bermeditasi, mendengarkan musik santai, atau melakukan tugas yang tidak menarik - dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.

Jika Anda tidak dapat tidur setelah 15 hingga 20 menit, Anda mungkin ingin pindah ke ruangan lain selama beberapa menit sebelum kembali ke tempat tidur.

Jika Anda melihat bahwa insomnia Anda menjadi sebuah pola, Bicaralah dengan dokter Anda. Mereka mungkin dapat membantu Anda menemukan akar insomnia Anda atau merujuk Anda ke spesialis tidur.

Mencari lebih banyak sumber daya tidur? Kunjungi Hub Kesehatan Tidur kami atau daftar buletin Sleep Well kami!

Diposting : 2025-02-25 09:19

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.