10 suggerimenti per tornare indietro dopo essersi svegliato di notte

Esercizi di respirazione, ascolto di musica o rilassamento muscolare, tra le altre strategie del sonno, può aiutarti ad addormentarti se ti svegli nel cuore della notte. Ma i risvegli ricorrenti potrebbero richiedere uno specialista.

Può essere difficile dormire abbastanza ogni notte, specialmente se hai una forma di insonnia che ti tiene sveglio o di addormentarti. Questo si chiama insonnia per mantenimento del sonno.

Praticare alcune strategie del sonno può aiutare.

Come addormentarsi di nuovo dopo essersi svegliato nel mezzo della notte

1. Blocca i rumori dirompenti

Se un suono inquietante fuori dalla finestra ti sveglia, prova a chiuderlo per bloccarlo. Per annegare i suoni ancora di più, potresti anche provare:

Usando i tappi per le orecchie

Accendere un ventilatore

Ascoltare il rumore bianco

; Link CSS-1C2OK3C "> Il rumore bianco può migliorare il sonno In alcuni individui. I risultati, tuttavia, sono stati miscelati e sono necessarie ulteriori ricerche.

2. Lascia il tuo letto

Prova a trasferirti in una stanza diversa se non ti sei addormentato in 15 minuti.

Quindi prova a fare qualcosa di rilassante per distrarre la tua mente per qualche minuto. Ciò può rendere più facile addormentarsi quando torni a letto.

3. Evita di fissare l'orologio

fissare l'orologio può farti sentire ansioso di non dormire. Potresti persino prendere in considerazione l'idea di sbarazzarti completamente della sveglia.

La ricerca pubblicata nel 2019 suggerisce ansia e difficoltà ad addormentarsi sono associati . Le persone che gestiscono l'ansia spesso si preoccupano di addormentarsi e le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi spesso si sentono ansiose.

4. Evita gli schermi

Spegni tutti i tuoi dispositivi. I suoni di notifica possono risvegliarti. Gli smartphone e altri elettronici emettono anche la luce blu che può sopprimere la melatonina del tuo corpo produzione.

La melatonina è un ormone che aiuta a regolare Il tuo ritmo circadiano e il tuo sonno Cicli.

Gli occhiali bloccanti blu sono un'opzione economica che può migliorare Sleep , secondo una recensione di ricerca del 2021, ma La ricerca è misto .

5. Medita o prova gli esercizi di respirazione

Una revisione della ricerca del 2018 sull'effetto della meditazione della consapevolezza indica esercizi di respirazione o meditazione può help Tratta Alcuni aspetti dei disturbi del sonno e migliorano la qualità del sonno.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Un esercizio che puoi usare è chiamato tecnica di respirazione 4-7-8.

Come utilizzare la tecnica di respirazione 4-7-8

Inspira attraverso il naso per 4 secondi.

trattenere il respiro per 7 secondi.

Espira attraverso la bocca per 8 secondi.

Tre modi per meditare per dormire meglio.

6. Rilassa i muscoli

Una tecnica che alcune persone possono trovare aiuta a rilassarsi e il sonno sta eseguendo una scansione del corpo a tutto il corpo.

Come eseguire una scansione del corpo a tutto > Chiudi gli occhi e respira lentamente.
Concentrati sul tuo viso e pensa a rilassare ciascuno dei muscoli.

Muoviti sul collo e sulle spalle e pensa a rilassarli, Anche.

Continua a rilassare i muscoli in diverse parti del tuo corpo fino a quando non si arriva ai tuoi piedi.

7. Dormi con le luci spente

Resisti alla tentazione di accendere le luci anche se ti alzi dal letto.

Come con gli schermi del telefono, la luce intensa può interferire con la produzione di melatonina del tuo corpo e svegliarti.

8. Concentrati su qualcosa di noioso

dal 2018 ha scoperto che molte persone Report Feeling Sleepy se annoiato.

La classica tecnica di "conteggio delle pecore" - o qualsiasi compito poco interessante che occupa la tua mente - può aiutarti a distrarti e far addormentarsi più facile.

9. Ascolta musica rilassante

La musica rilassante può aiutarti a calmare la tua mente e convincerti a dormire. Proprio come il rumore bianco, può anche bloccare i suoni che potrebbero interrompere il sonno.

Ricerca dal 2018 ha scoperto che la preferenza personale svolge un ruolo importante nel determinare quale tipo di musica sia meglio per stimolare il sonno per ogni individuo.

Potresti voler sperimentare diversi tipi di musica fino a quando non ne trovi uno che funzioni per te.

10. Prova le app per dormire

App per il sonno offrono rilassanti:

Storie

Musica

suoni

Molte di queste app Offri prove gratuite per darti il tempo di trovarne una che funzioni per te. Alcuni che puoi provare sono calmi e spazio head.

Quando vedere un medico se continui a svegliarti notte

La notte occasionale di sonno interrotto non è motivo di preoccupazione.

Tuttavia, se sta diventando un modello, potresti voler parlare con un medico. Possono aiutarti a identificare la causa del sonno interrotto e trovare modi per regolare le tue abitudini di sonno.

Un medico può consigliarsi di vedere uno specialista del sonno per cercare una causa sottostante o un disturbo del sonno.

takeaway

Se ti svegli nel cuore della notte, alcune strategie - come meditare, ascoltare musica rilassante o fare un compito poco interessante - possono aiutarti ad addormentarti più veloce.

Se non riesci a dormire dopo 15-20 minuti, potresti voler trasferirti in un'altra stanza per alcuni minuti prima di tornare a letto.

Se noti che la tua insonnia sta diventando uno schema, Parla con il tuo medico. Possono essere in grado di aiutarti a trovare la radice della tua insonnia o indirizzarti a uno specialista del sonno.

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Pubblicato : 2025-02-25 09:19

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