夜目覚めた後、眠りに落ちる10のヒント

呼吸エクササイズ、音楽を聴く、または筋肉のリラックスなど、睡眠戦略の中でも、夜中に目が覚めると眠りにつくことができます。しかし、繰り返しの目覚めには専門家が必要になる場合があります。

特に、目を覚ましたり眠りに落ちないようにする不眠症がある場合は、毎晩十分な睡眠をとるのが難しい場合があります。これは、睡眠メンテナンス不眠症と呼ばれます。

特定の睡眠戦略の練習は役立つ場合があります。

夜中に目を覚ますと再び眠りにつく方法

1。破壊的なノイズをブロックする

窓の外側の邪魔な音があなたを目覚めたら、それを遮断してブロックしてください。音をさらにownれさせるために、

耳栓を使用して

ファンをオンにする

ホワイトノイズを聞く

2021調査レビューでは、ホワイトノイズは、一部の個人で睡眠を改善する可能性があります。しかし、結果は混合されており、より多くの研究が必要です。

2。ベッドを離れる

15分で眠りに落ちていない場合は、別の部屋に移動してみてください。

それから数分間あなたの心をそらすためにリラックスしたことをしてみてください。これにより、ベッドに戻ると眠りにくくなりやすくなります。

3。時計を見つめないでください

時計を見つめることで、眠らないことを心配させるかもしれません。目覚まし時計を完全に取り除くことを検討するかもしれません。

2019年に公開された研究は、不安と眠りにつくことを示唆していますは関連付けられています。不安を管理する人はしばしば眠りに落ちることを心配し、眠りにつくのに苦労している人はしばしば不安を感じます。

4。画面を避けてください

すべてのデバイスをオフにします。通知音はあなたを目覚めさせるかもしれません。スマートフォンやその他の電子機器は、はあなたの体のメラトニンを抑制する可能性があります生産。

メラトニンは、概日リズムと睡眠の調節に役立ちますサイクル。

青色のライトブロッキングメガネは、は睡眠を改善する可能性がありますが、研究混合されています。

5。瞑想または呼吸運動を試してみてください

マインドフルネス瞑想の効果に関する2018年の研究レビューは、呼吸運動または瞑想を示していますヘルプ治療睡眠障害のいくつかの側面と睡眠の質を改善します。

しかし、より多くの研究が必要です。

使用できるエクササイズの1つは、4-7-8呼吸技術と呼ばれます。 >鼻から4秒間吸い込んでください。

息を7秒間吸います。

口から8秒間息を吐きます。

3つの方法より良い睡眠のために瞑想するために。

6。筋肉をリラックスさせる

一部の人々が見つけるかもしれない1つの手法は、リラックスして睡眠が全身スキャンを実行しているのに役立ちます。 >目を閉じてゆっくり呼吸します。

顔に焦点を合わせ、各筋肉をリラックスさせることを考えてください。

首と肩に移動して、リラックスすることを考えてください。あまりにも。

足に到達するまで、体のさまざまな部分で筋肉を弛緩させ続けます。

7。ライトを消して寝る

ベッドから出ても、ライトをオンにする誘惑に抵抗します。

電話画面と同様に、明るい光はあなたの体のメラトニンの生成を妨害し、あなたを目覚めさせる可能性があります。

8。 2018年の退屈な何かに焦点を当てる

研究では、多くの人々がレポートの感覚眠い退屈しているとき。

古典的な「羊を数える」テクニック、またはあなたの心を占める面白くないタスク - は、あなたをそらし、眠りに落ちるのに役立つかもしれません。

9。リラックスした音楽を聴く

リラックスした音楽は、あなたの心を落ち着かせ、あなたを眠らせるのに役立つかもしれません。ホワイトノイズと同じように、睡眠を混乱させている可能性のある音もブロックする可能性があります。

2018年の

調査では、個人的な好みは大きな役割を果たします各個人の睡眠を刺激するとき。スリープアプリを試してください

スリープアプリはリラックスしています：

ストーリー

音楽

これらのアプリの多く無料のトライアルを提供して、自分に合ったものを見つける時間を提供します。あなたが試すことができる人も穏やかでヘッドスペースです。

睡眠を破壊することがあるときは、懸念の原因ではありません。

ただし、パターンになっている場合は、医師と話したいかもしれません。彼らはあなたがあなたの混乱した睡眠の原因を特定し、あなたの睡眠習慣を調整する方法を見つけるのを助けるかもしれません。

医師は、睡眠の専門家が根本的な原因または睡眠障害を探すのを見ることをお勧めします。

夜中に目を覚ますと、瞑想、リラックスした音楽の聴き、面白くない仕事をするなどの戦略が眠りにつくのに役立つかもしれませんより速く。

15〜20分後に眠れない場合は、ベッドに戻る前に数分間別の部屋に移動することをお勧めします。

不眠症がパターンになっていることに気付いたら、あなたの医者と話してください。彼らはあなたがあなたの不眠症の根を見つけるのを助けることができるかもしれませんし、あなたを睡眠の専門家に紹介することができます。

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投稿しました : 2025-02-25 09:19

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