밤에 깨어 난 후 잠들기위한 10 가지 팁

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호흡 운동, 음악 듣기 또는 근육 휴식은 다른 수면 전략 중에서도 한밤중에 일어나면 잠들 수 있습니다. 그러나 반복적 인 각성에는 전문가가 필요할 수 있습니다.

특히 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 불면증이 있거나 잠이 들지 않도록하는 경우가 있습니다. 이것을 수면 유지 불면증이라고합니다.

특정 수면 전략을 실천하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

한밤중에 깨어 난 후 다시 잠들 수있는 방법

1. 혼란스러운 소음을 차단하십시오

창 밖에서 방해가되는 소리가 당신을 깨우면 차단하여 차단 해보십시오. 소리를 더욱 익사시키기 위해, 당신은 또한 시도 할 수도 있습니다 :

  • Earplugs 사용
  • 팬 켜기
  • 백색 소음 듣기

    • a 2021 연구 검토는 백색 소음은 수면을 향상시킬 수 있습니다 일부 개인. 그러나 결과는 혼합되었고 더 많은 연구가 필요하다.

    2. 침대를 떠나십시오

    15 분 안에 잠들지 않았다면 다른 방으로 이동 해보세요.

    그런 다음 몇 분 동안 마음을 산만하게하기 위해 편안한 일을 시도하십시오. 이로 인해 침대로 돌아올 때 잠들기가 더 쉬워 질 수 있습니다.

    3. 시계를 쳐다 보는 것을 피하십시오

    시계를 쳐다 보면 잠을 자지 않는 것에 대해 불안해 할 수 있습니다. 당신은 당신의 알람 시계를 완전히 제거하는 것을 고려할 수도 있습니다.

    2019 년에 발표 된 연구는 불안과 문제가 잠들음을 시사합니다. NOOPENER NOREFERRER "CLASS ="CONTS-LINK CSS-1C2OK3C "> is 관련 . 불안을 관리하는 사람들은 종종 잠들기에 대해 걱정하고 잠들기 어려운 사람들은 종종 불안감을 느낍니다.

    4. 화면을 피하십시오

    모든 장치를 끄십시오. 알림 소리가 당신을 깨울 수 있습니다. 스마트 폰 및 기타 전자 장치는 신체의 멜라토닌 생산을 억제 할 수 있습니다.

    멜라토닌은 는 일주기 리듬과 수면을 조절하는 데 도움이됩니다 사이클.

    블루 라이트 블로킹 안경은 가 개선 될 수 있습니다 수면 , 2021 년 연구 검토에 따르면 연구입니다 혼합 .

    5. 호흡 운동을 묵상하거나 시도하십시오

    마음 챙김 명상의 효과에 대한 2018 연구 검토는 호흡 운동 또는 명상을 나타냅니다. 도움말 치료 수면 장애와 수면 품질 향상의 일부 측면.

    그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

    당신이 사용할 수있는 한 가지 운동은 4-7-8 호흡 기술이라고합니다.

    4-7-8 호흡 기술 사용 방법

  • 4 초 동안 코를 통해 흡입하십시오.
  • 7 초 동안 숨을 쉬십시오.
  • 입을 통해 8 초 동안 숨을 내쉬십시오.

    • 명상하는 세 가지 방법 더 나은 수면.

    6. 근육을 이완 시키십시오

    일부 사람들이 찾을 수있는 한 가지 기술은 긴장을 풀고 수면이 전신 스캔을 수행하는 데 도움이됩니다.

    전신 스캔을 수행하는 방법

  • 눈을 감고 천천히 숨을 쉬십시오.
  • 얼굴에 초점을 맞추고 각 근육을 이완시키는 것에 대해 생각하십시오.
  • 목과 어깨로 움직이고 편안하게 생각하십시오.
  • 발에 걸릴 때까지 신체의 다른 부분에서 근육을 이완하고 있습니다.

    • 7. 조명을 끄고 잠을 자십시오

    침대에서 나가더라도 조명을 켜는 유혹에 저항하십시오.

    전화 화면과 마찬가지로 밝은 빛은 신체의 멜라토닌 생산을 방해하고 깨어날 수 있습니다.

    8. 2018 년의 지루한 연구에 중점을 둔

    2018 년의 연구는 많은 사람들이 보고서 졸린 느낌 언제 지루합니다.

    고전적인“계산 양”기술, 또는 마음을 차지하는 흥미로운 과제는 당신을 산만하게하고 잠들게하는 데 도움이 될 수 있습니다.

    9. 편안한 음악을 들어보십시오

    편안한 음악은 마음을 진정시키고 잠을 자도록 동원 할 수 있습니다. 백색 소음과 마찬가지로 수면을 방해 할 수있는 소리를 차단할 수도 있습니다.

    2018 년 연구는 개인 선호도 큰 역할을합니다 어떤 유형의 음악이 가장 좋은지 결정할 때 각 개인에 대한 수면을 자극 할 때.

    당신은 당신에게 맞는 음악을 찾을 때까지 여러 가지 다른 음악 유형을 실험하고 싶을 것입니다.

    10. 수면 앱을 사용해보십시오

    수면 앱은 편안한 편안함을 제공합니다 당신에게 맞는 것을 찾을 시간을 줄 수있는 무료 평가판을 제공하십시오. 당신이 시도 할 수있는 일부는 침착하고 헤드 스페이스입니다.

    의사를 만나면 계속 깨어날 때 밤

    가끔 방해 된 수면의 밤은 걱정의 원인이 아닙니다.

    그러나 패턴이되면 의사와 상담하고 싶을 수도 있습니다. 그들은 방해 된 수면의 원인을 식별하고 수면 습관을 조정하는 방법을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

    의사는 근본적인 원인 또는 수면 장애를 찾기 위해 수면 전문가를 볼 것을 권장 할 수 있습니다.

    테이크 아웃

    한밤중에 일어나면 명상, 편안한 음악 듣기 또는 흥미없는 작업을 수행하는 것과 같은 일부 전략은 잠들 수 있습니다. 더 빨리.

    15 ~ 20 분 후에 잠을 잘 수 없다면 침대로 돌아 오기 전에 몇 분 동안 다른 방으로 이사 할 수 있습니다.

    불면증이 패턴이된다는 것을 알게되면, 의사와 상담하십시오. 그들은 당신이 당신의 불면증의 근본을 찾거나 수면 전문가에게 당신을 추천하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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    게시됨 : 2025-02-25 09:19

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