10 petua untuk tidur semula setelah bangun pada waktu malam

Latihan pernafasan, mendengar muzik, atau kelonggaran otot, antara strategi tidur yang lain, boleh membantu anda tidur jika anda bangun di tengah malam. Tetapi kebangkitan berulang mungkin memerlukan pakar.

Ia boleh menjadi sukar untuk mendapatkan tidur yang cukup setiap malam, terutamanya jika anda mempunyai bentuk insomnia yang membuat anda terjaga atau tidak tidur. Ini dipanggil insomnia penyelenggaraan tidur.

Mengamalkan strategi tidur tertentu boleh membantu.

1. Bukukan Noises mengganggu

Jika bunyi yang mengganggu di luar tingkap anda membangunkan anda, cuba tutupnya untuk menyekatnya. Untuk menenggelamkan bunyi lebih banyak, anda mungkin juga cuba:

Menggunakan penyumbat telinga

Menghidupkan kipas

Mendengarkan bunyi putih

Kajian penyelidikan 2021 mendapati bahawa Bunyi putih boleh meningkatkan tidur dalam sesetengah individu. Hasilnya, bagaimanapun, bercampur, dan lebih banyak penyelidikan diperlukan.

2. Tinggalkan katil anda

Cuba bergerak ke bilik yang berbeza jika anda tidak tertidur dalam masa 15 minit.

Kemudian cuba lakukan sesuatu yang santai untuk mengalihkan perhatian anda selama beberapa minit. Ini mungkin memudahkan tidur apabila anda kembali ke tempat tidur.

3. Elakkan menatap jam

menatap jam boleh membuat anda merasa cemas tidak tidur. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk menyingkirkan jam penggera anda sepenuhnya.

Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2019 mencadangkan kebimbangan dan masalah tidur dikaitkan . Orang yang menguruskan kebimbangan sering bimbang tentang tidur, dan orang yang mengalami masalah tidur sering merasa cemas.

4. Elakkan skrin

Matikan semua peranti anda. Bunyi pemberitahuan boleh membangkitkan anda. Telefon pintar dan elektronik lain juga memancarkan cahaya biru yang Boleh menindas Melatonin badan anda Pengeluaran.

melatonin adalah hormon yang Membantu mengawal irama dan tidur sirkadian anda Kitaran. = "NoOpener NOREFERRER" class = "content-link CSS-1C2OK3C "> boleh meningkatkan tidur , menurut kajian penyelidikan 2021, tetapi Penyelidikan bercampur .

5. Beri perhatian atau cuba latihan pernafasan

Kajian penyelidikan 2018 mengenai kesan meditasi kesedaran menunjukkan latihan pernafasan atau meditasi boleh Bantuan Rawat Beberapa aspek gangguan tidur dan meningkatkan kualiti tidur.

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Satu latihan yang anda boleh gunakan dipanggil teknik pernafasan 4-7-8.

Cara menggunakan teknik pernafasan 4-7-8

Terangkan melalui hidung anda selama 4 saat.

Pegang nafas anda selama 7 saat.

Keluarkan melalui mulut anda selama 8 saat.

untuk bermeditasi untuk tidur yang lebih baik.

6. Bersantai otot anda

Satu teknik yang mungkin ditemui oleh sesetengah orang membantu mereka berehat dan tidur melakukan imbasan badan penuh. > Tutup mata anda dan bernafas perlahan -lahan.

Fokus pada wajah anda dan berfikir tentang santai setiap otot. Terlalu.

Teruskan otot santai di bahagian badan yang berlainan sehingga anda membuatnya ke kaki anda.

7. Tidur dengan lampu

Tolak godaan untuk menghidupkan lampu walaupun anda keluar dari katil.

Seperti skrin telefon, cahaya terang boleh mengganggu pengeluaran melatonin badan anda dan membangunkan anda.

8. Fokus pada sesuatu yang membosankan

penyelidikan dari 2018 mendapati bahawa ramai orang Laporkan perasaan mengantuk Apabila bosan.

Teknik "mengira kambing biri -biri" klasik - atau mana -mana tugas yang tidak menarik yang menduduki fikiran anda - boleh membantu mengalihkan perhatian anda dan membuat tidur lebih mudah.

9. Dengarkan Muzik Santai

Muzik santai boleh membantu menenangkan fikiran anda dan membujuk anda untuk tidur. Sama seperti bunyi putih, ia juga boleh menghalang bunyi yang mungkin mengganggu tidur anda.

Penyelidikan dari 2018 telah mendapati bahawa keutamaan peribadi memainkan peranan yang besar dalam menentukan jenis muzik apa adalah yang terbaik untuk merangsang tidur untuk setiap individu.

Anda mungkin mahu bereksperimen dengan beberapa jenis muzik yang berbeza sehingga anda dapati yang berfungsi untuk anda.

10. Cuba aplikasi tidur

Aplikasi tidur menawarkan santai:

Cerita

Muzik

Bunyi

Banyak aplikasi ini Menawarkan ujian percuma untuk memberi anda masa untuk mencari yang berfungsi untuk anda. Ada yang anda boleh cuba adalah tenang dan ruang tamu.

Bila hendak berjumpa doktor jika anda terus bangun di Malam

Malam tidur yang terganggu bukanlah sebab untuk menjadi perhatian.

Walau bagaimanapun, jika ia menjadi corak, anda mungkin mahu bercakap dengan doktor. Mereka boleh membantu anda mengenal pasti punca tidur anda yang terganggu dan mencari cara untuk menyesuaikan tabiat tidur anda.

Doktor boleh mengesyorkan agar anda melihat pakar tidur untuk mencari sebab yang mendasari atau gangguan tidur.

Jika anda bangun di tengah malam, beberapa strategi - seperti bermeditasi, mendengar muzik santai, atau melakukan tugas yang tidak menarik - boleh membantu anda tidur lebih cepat.

Jika anda tidak dapat tidur selepas 15 hingga 20 minit, anda mungkin mahu berpindah ke bilik lain selama beberapa minit sebelum kembali ke tempat tidur.

Jika anda melihat bahawa insomnia anda menjadi corak, Bercakap dengan doktor anda. Mereka mungkin dapat membantu anda mencari akar insomnia anda atau merujuk anda kepada pakar tidur.

Mencari lebih banyak sumber tidur? Lawati Hub Kesihatan Sleep kami atau daftar surat berita kami dengan baik!

Disiarkan : 2025-02-25 09:19

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.