10 tips om in slaap te vallen na 's nachts wakker te worden

Volg Drugslib op

ademhalingsoefeningen, luisteren naar muziek of spierontspanning, onder andere slaapstrategieën, kan je helpen in slaap te vallen als je midden in de nacht wakker wordt. Maar terugkerende ontwaken vereisen misschien een specialist.

Het kan moeilijk zijn om elke nacht voldoende slaap te krijgen, vooral als je een vorm van slapeloosheid hebt die je wakker houdt of in slaap valt. Dit wordt slaap-onderhoudsvoorziening genoemd slapeloosheid.

Het oefenen van bepaalde slaapstrategieën kan helpen.

Hoe je opnieuw in slaap kunt vallen nadat je midden in de nacht wakker bent

1. Blokkeer disruptieve geluiden

Als een verontrustend geluid buiten je raam je wakker maakt, probeer het dan te sluiten om het te blokkeren. Om de geluiden nog meer te overstemmen, zou je misschien ook proberen:

  • met behulp van oordoppen
  • Een ventilator inschakelen
  • Luisteren naar witte ruis

    • Uit een onderzoeksonderzoek uit 2021 bleek dat Witte ruis kan de slaap verbeteren Bij sommige individuen. De resultaten waren echter gemengd en er is meer onderzoek nodig.

    2. Verlaat je bed

    Probeer naar een andere kamer te gaan als je in 15 minuten niet in slaap bent gevallen.

    Probeer dan iets ontspannends te doen om je geest een paar minuten af ​​te leiden. Dit kan het gemakkelijker maken om in slaap te vallen wanneer u terugkeert naar bed.

    3. Staren niet naar de klok

    Staren naar de klok kan je zorgen maken dat je je zorgen voelt over het niet slapen. U kunt zelfs overwegen om volledig van uw wekker af te komen.

    Onderzoek gepubliceerd in 2019 suggereert angst en problemen in slaap te vallen zijn geassocieerd . Mensen die angst beheren, maken zich vaak zorgen over in slaap vallen, en mensen die moeite hebben om in slaap te vallen, voelen zich vaak angstig.

    4. Vermijd schermen

    Schakel al uw apparaten uit. Melding Sounds kan u wakker maken. Smartphones en andere elektronica stoten ook blauw licht uit die kan onderdrukken De melatonine van je lichaam Productie.

    melatonine is een hormoon dat helpt reguleren Uw circadiane ritme en slaap Cycli.

    Blauwe lichtblokkerende glazen zijn een goedkope optie die kan de slaap verbeteren , volgens een onderzoeksrecensie van 2021, maar Onderzoek is gemengd .

    5. Mediteer of probeer ademhalingsoefeningen

    Een onderzoeksrecensie van 2018 over het effect van mindfulness -meditatie duidt op ademhalingsoefeningen of mediteren kan Help Behandel Sommige aspecten van slaapstoornissen en verbeteren de slaapkwaliteit.

    is echter meer onderzoek nodig.

    Eén oefening die u kunt gebruiken, wordt de 4-7-8 ademhalingstechniek genoemd.

    Hoe de 4-7-8 ademhalingstechniek te gebruiken

  • Inhaleer 4 seconden door je neus.
  • Houd je adem 7 seconden vast.
  • Adem 8 seconden uit door je mond.

    • drie manieren Mediteer voor betere slaap.

    6. Ontspan je spieren

    Een techniek die sommige mensen kunnen vinden, helpt hen te ontspannen en slaap is het uitvoeren van een full body body scan.

    Hoe een volledige body scan te uitvoeren

  • Sluit je ogen en adem langzaam.
  • Focus op je gezicht en denk erover om elk van de spieren te ontspannen.
  • Ga naar je nek en schouders en denk erover om ze te ontspannen, ook.
  • Blijf spieren ontspannen in verschillende delen van je lichaam totdat je je voeten haalt.

    • 7. Slaap met de lichten uit

    Weersta de verleiding om de lichten aan te zetten, zelfs als u uit bed komt.

    Net als bij telefoonschermen kan het felle licht de melatonineproductie van je lichaam verstoren en je wakker maken.

    8. Focus op iets saai

    onderzoek uit 2018 bleek dat veel mensen Rapportgevoel slaperig Wanneer verveeld.

    De klassieke "tellen van schapen" -techniek - of elke oninteressante taak die je geest bezet - kan je helpen af ​​te leiden en het vallen gemakkelijker te maken.

    9. Luister naar ontspannende muziek

    Ontspannende muziek kan helpen je geest te kalmeren en je over te halen om te slapen. Net als witte ruis kan het ook geluiden blokkeren die je slaap kunnen verstoren.

    Uit onderzoek uit 2018 is gebleken dat persoonlijke voorkeur speelt een grote rol Het is het beste om te bepalen wat voor soort muziek het beste is Bij het stimuleren van slaap voor elk individu.

    wilt u misschien experimenteren met verschillende muziektypen totdat u er een vindt die voor u werkt.

    10. Probeer slaap -apps

    Slaap -apps bieden ontspannende:

  • Verhalen
  • Muziek
  • geluiden

    • Veel van deze apps Bied gratis proeven aan om u tijd te geven om er een te vinden die voor u werkt. Sommigen die je kunt proberen zijn kalm en headspace.

    Wanneer een arts moet zien als u wakker blijft nacht

    De incidentele nacht van verstoorde slaap is geen reden tot bezorgdheid.

    Als het echter een patroon wordt, wilt u misschien met een arts praten. Ze kunnen u helpen de oorzaak van uw verstoorde slaap te identificeren en manieren vinden om uw slaapgewoonten aan te passen.

    Een arts kan aanraden dat u een slaapspecialist ziet om een ​​onderliggende oorzaak of slaapstoornis te zoeken.

    afhaalrestaurants

    Als je midden in de nacht wakker wordt, kunnen sommige strategieën - zoals mediteren, luisteren naar ontspannende muziek of een oninteressante taak doen - je helpen om in slaap te vallen sneller.

    Als u niet na 15 tot 20 minuten kunt slapen, wilt u misschien een paar minuten naar een andere kamer gaan voordat u naar bed terugkeert.

    Als u merkt dat uw slapeloosheid een patroon wordt, Praat met uw arts. Ze kunnen u mogelijk helpen de wortel van uw slapeloosheid te vinden of u door te verwijzen naar een slaapspecialist.

    Op zoek naar meer slaapbronnen? Bezoek onze Sleep Health Hub of meld je aan voor onze Sleep Well -nieuwsbrief!

    Geplaatst : 2025-02-25 09:19

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire zoekwoorden