10 wskazówek, aby zasnąć po przebudzeniu w nocy

Ćwiczenia oddechowe, słuchanie muzyki lub relaksacja mięśni, między innymi strategie snu, mogą pomóc ci zasnąć, jeśli budzisz się w środku nocy. Ale powtarzające się przebudzenia mogą wymagać specjalisty.

Każdego wieczoru może być trudno spać, zwłaszcza jeśli masz formę bezsenności, która pozwala nie śpić lub zasnąć. Nazywa się to bezsennością konserwacji snu.

Może pomóc w ćwiczeniu niektórych strategii snu.

jak znowu zasnąć po przebudzeniu w środku nocy

1. Zablokuj zakłócające odgłosy

Jeśli budzi cię niepokojący dźwięk na zewnątrz okna, spróbuj zamknąć go, aby go zablokować. Aby jeszcze bardziej utopić dźwięki, możesz również spróbować:

Za pomocą zatyczek do uszu

Włączanie wachlarza

Słuchanie białego szumu

Przegląd badań 2021 wykazał, że Biały szum może poprawić sen U niektórych osób. Wyniki były jednak mieszane i potrzebne są dalsze badania.

2. Zostaw łóżko

spróbuj przeprowadzić się do innego pokoju, jeśli nie zasnąłeś w 15 minut.

Następnie spróbuj zrobić coś relaksującego, aby odwrócić uwagę przez kilka minut. Może to ułatwić zasypianie po powrocie do łóżka.

3. Unikaj wpatrującego się w zegar

wpatrywanie się w zegar może sprawić, że będziesz się martwić, że nie śpisz. Możesz nawet rozważyć całkowite pozbycie się budzika.

Badania opublikowane w 2019 r. Sugerują lęk i kłopoty zasypiające są powiązane . Ludzie, którzy radzą sobie z lękiem, często martwią się o zasypianie, a ludzie, którzy mają problemy z zasypianiem, często czują się niespokojni.

4. Unikaj ekranów

Wyłącz wszystkie swoje urządzenia. Dźwięki powiadomienia mogą cię obudzić. Smartfony i inne elektronika emitują również niebieskie światło, że może stłumić Produkcja melatoniny twojego ciała.

Melatonina jest hormonem, który pomaga regulować Twój rytm okołodobowy i sen Cykle.

Niebieskie okulary blokujące lekkie są niedrogą opcją, która May Popraw sen , zgodnie z przeglądem badań 2021, ale Badania są mieszane .

5. Medytuj lub wypróbuj ćwiczenia oddechowe

Przegląd badań na 2018 r. Na temat efektu medytacji uważności wskazuje ćwiczenia oddechowe lub medytację może Pomoc Traktuj Niektóre aspekty zaburzeń snu i poprawy jakości snu.

Jednak potrzebne są dalsze badania.

Jedno ćwiczenie, którego możesz użyć, nazywa się techniką oddychania 4-7-8.

jak używać techniki oddychania 4-7-8

Wdychaj przez nos przez 4 sekundy.

Wstrzymaj oddech przez 7 sekund.

Wydech przez usta przez 8 sekund.

Trzy sposoby, aby na trzy sposoby Medytuj dla lepszego snu.

6. Rozluźnij mięśnie

Jedną techniką, którą niektórzy ludzie mogą znaleźć, pomaga im się zrelaksować i spać, jest wykonanie skanowania ciała na ciele.

jak wykonywać skanowanie całego ciała

Zamknij oczy i oddychaj powoli.

Skoncentruj się na twarzy i pomyśl o rozluźnieniu każdego z mięśni.

Przejdź na szyję i ramiona i pomyśl o ich rozluźnieniu,

Kontynuuj rozluźnienie mięśni w różnych częściach ciała, aż dotrzesz do stóp.

7. Śpij ze wyłączonymi światłami

, oprzyj się pokusie, aby włączyć światła, nawet jeśli wstaniesz z łóżka.

Jak w przypadku ekranów telefonicznych jasne światło może zakłócać produkcję melatoniny twojego ciała i obudzić cię.

8. Skoncentruj się na czymś nudnym

Badania z 2018 r. Wykazały, że wiele osób Report Feeling Sleepy Po nudzeniu.

Klasyczna technika „licząc owiec” - lub dowolne nieciekawe zadanie, które zajmuje twój umysł - może pomóc w odwróceniu uwagi i ułatwieniu zasypiania.

9. Posłuchaj relaksującej muzyki

relaksująca muzyka może pomóc uspokoić umysł i namówić cię do snu. Podobnie jak biały szum, może również blokować dźwięki, które mogą zakłócać sen.

Badania z 2018 r. wykazały, że osobiste preferencje odgrywa dużą rolę W ustaleniu, w jakim rodzaju muzyce jest najlepszy Stymulowanie snu dla każdej osoby.

Możesz eksperymentować z kilkoma różnymi typami muzyki, dopóki nie znajdziesz dla Ciebie.

10. Wypróbuj aplikacje do snu

Aplikacje snu oferują relaksujące:

Historie

Muzyka

Dźwięki

Wiele z tych aplikacji Zaoferuj bezpłatne próby, aby dać ci czas na znalezienie takiego, który działa dla Ciebie. Niektóre możesz wypróbować, to spokojna i przestrzeń.

Kiedy zobaczyć się z lekarzem, jeśli będziesz się budzić o godz. noc

Sporadyczna noc zakłóconego snu nie jest powodem do niepokoju.

Jeśli jednak staje się wzorem, możesz porozmawiać z lekarzem. Mogą pomóc w zidentyfikowaniu przyczyny zakłóconego snu i znaleźć sposoby na dostosowanie nawyków snu.

Lekarz może zalecić, aby zobaczyć specjalistę od snu, aby poszukać przyczyny lub zaburzenia snu.

na wynos

Jeśli budzisz się w środku nocy, niektóre strategie - takie jak medytacja, słuchanie relaksującej muzyki lub wykonywanie nieciekawych zadań - mogą pomóc ci zasnąć szybciej.

Jeśli nie możesz spać po 15 do 20 minutach, możesz przenieść się do innego pokoju przez kilka minut przed powrotem do łóżka.

Jeśli zauważysz, że bezsenność staje się wzorem, Porozmawiaj z lekarzem. Mogą pomóc Ci znaleźć korzeń twojej bezsenności lub skierować cię do specjalisty snu.

Szukasz więcej zasobów snu? Odwiedź nasze centrum Sleep Health lub zarejestruj się w naszym biuletynie Sleep Well!

Wysłano : 2025-02-25 09:19

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.