10 dicas para adormecer depois de acordar à noite

exercícios respiratórios, ouvir música ou relaxamento muscular, entre outras estratégias de sono, podem ajudá-lo a adormecer se acordar no meio da noite. Mas os despertares recorrentes podem exigir um especialista.

Pode ser difícil dormir o suficiente a cada noite, especialmente se você tiver uma forma de insônia que o mantém acordado ou de adormecer. Isso é chamado de insônia de manutenção do sono.

Praticar certas estratégias de sono pode ajudar.

1. Bloqueie ruídos disruptivos

Se um som perturbador fora da janela o acordar, tente fechá -lo para bloqueá -lo. Para abafar ainda mais os sons, você também pode tentar:

Usando tampões para os ouvidos

Ativando um ventilador

Ouvindo o ruído branco

Uma revisão de pesquisa de 2021 descobriu que O ruído branco pode melhorar o sono em alguns indivíduos. Os resultados, no entanto, foram misturados e mais pesquisas são necessárias.

2. Deixe sua cama

Tente se mudar para uma sala diferente se você não adormecer há 15 minutos.

Então tente fazer algo relaxante para distrair sua mente por alguns minutos. Isso pode facilitar o sono quando você voltar para a cama.

3. Evite olhar para o relógio

Olhar para o relógio pode fazer você se sentir ansioso por não dormir. Você pode até considerar se livrar completamente do seu despertador.

A pesquisa publicada em 2019 sugere ansiedade e problemas de adormecer estão associados . As pessoas que administram a ansiedade geralmente se preocupam em adormecer, e as pessoas que têm problemas para adormecer geralmente se sentem ansiosas.

4. Evite telas

Desligue todos os seus dispositivos. Os sons de notificação podem despertá -lo. Os smartphones e outros eletrônicos também emitem luz azul que pode suprimir A produção de melatonina do seu corpo.

melatonina é um hormônio que Ajuda a regular Seu ritmo circadiano e dormir Ciclos. = "Noopener noreferrer" class = "content-link css-1c2ok3c"> pode melhorar Sleep , de acordo com uma revisão de pesquisa de 2021, mas Pesquisa é misto .

5. Medite ou tente respirar exercícios

Uma revisão de pesquisa de 2018 sobre o efeito da meditação da atenção plena indica exercícios respiratórios ou meditando pode Ajuda Trate Alguns aspectos da perturbação do sono e melhoram a qualidade do sono.

No entanto, é necessária mais pesquisa.

Um exercício que você pode usar é chamado de técnica de respiração 4-7-8.

como usar a técnica de respiração 4-7-8 > Inspire pelo nariz por 4 segundos.
Prenda a respiração por 7 segundos. Para melhor sono.

6. Relaxe seus músculos
Uma técnica que algumas pessoas podem encontrar ajuda a relaxar e dormir está realizando uma varredura de corpo inteiro. > Feche os olhos e respire lentamente.

Concentre -se em seu rosto e pense em relaxar cada um dos músculos. também.

Continue relaxando os músculos em diferentes partes do seu corpo até que você se leve.

7. Durma com as luzes apagadas

Resista à tentação de ligar as luzes, mesmo que você saia da cama.

Como nas telas telefônicas, a luz brilhante pode interferir na produção de melatonina do seu corpo e acordá -lo.

8. Concentre -se em algo chato

Pesquisa de 2018 descobriu que muitas pessoas relate sentindo sonolento Quando entediado.

A técnica clássica de “contagem de ovelhas” - ou qualquer tarefa desinteressante que ocupe sua mente - pode ajudar a distraí -lo e facilitar o sono.

9. Ouça música relaxante

Música relaxante pode ajudar a acalmar sua mente e convencer você a dormir. Muito parecido com o ruído branco, também pode bloquear sons que podem estar interrompendo seu sono.

A pesquisa de 2018 descobriu que a preferência pessoal desempenha um papel grande Ao determinar que tipo de música é melhor Ao estimular o sono para cada indivíduo.

Você pode experimentar vários tipos de músicas diferentes até encontrar um que funcione para você. Experimente os aplicativos de sono

Os aplicativos de sono oferecem relaxamento:

Histórias

Música

Sons

Muitos desses aplicativos Ofereça testes gratuitos para lhe dar tempo para encontrar um que funcione para você. Alguns que você pode tentar são calmos e espaço de cabeça. noite

A noite ocasional de sono interrompido não é motivo de preocupação.

No entanto, se estiver se tornando um padrão, convém conversar com um médico. Eles podem ajudá -lo a identificar a causa do seu sono interrompido e encontrar maneiras de ajustar seus hábitos de sono.

Um médico pode recomendar que você veja um especialista em sono para procurar uma causa subjacente ou transtorno do sono.

Se você acordar no meio da noite, algumas estratégias - como meditar, ouvir música relaxante ou fazer uma tarefa desinteressante - podem ajudá -lo a adormecer mais rápido.

Se você não consegue dormir após 15 a 20 minutos, poderá mudar para outra sala por alguns minutos antes de voltar para a cama.

Se você perceber que sua insônia está se tornando um padrão, Converse com seu médico. Eles podem ajudá -lo a encontrar a raiz de sua insônia ou encaminhá -lo a um especialista em sono.

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Postou : 2025-02-25 09:19

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