10 sfaturi pentru a adormi după ce s -a trezit noaptea

Exerciții de respirație, ascultarea muzicii sau relaxarea musculară, printre alte strategii de somn, vă pot ajuta să adormiți dacă vă treziți în miez de noapte. Dar trezirile recurente ar putea necesita un specialist.

poate fi dificil să dormi suficient în fiecare noapte, mai ales dacă ai o formă de insomnie care te ține treaz sau să adormi. Aceasta se numește insomnie de întreținere de somn.

Practicarea anumitor strategii de somn poate ajuta.

Cum să adormi din nou după ce te-ai trezit în miez de noapte

1. Blocați zgomotele perturbatoare

Dacă un sunet deranjant în afara ferestrei dvs. vă trezește, încercați să îl închideți pentru a -l bloca. Pentru a îneca sunetele și mai mult, s -ar putea să încercați și:

Folosind dopuri de urechi

Pornirea unui ventilator

Ascultarea zgomotului alb

A 2021 Research Review a constatat că Zgomotul alb poate îmbunătăți somnul la unele persoane. Cu toate acestea, rezultatele au fost mixte și sunt necesare mai multe cercetări.

2. Lăsați -vă patul

Încercați să vă deplasați într -o cameră diferită dacă nu ați adormit în 15 minute.

apoi încercați să faceți ceva relaxant pentru a vă distrage mintea câteva minute. Acest lucru poate facilita adormirea când te întorci la culcare.

3. Evitați să vă uitați la ceas

privirea la ceas te poate face să te simți nerăbdător să nu dormi. S -ar putea chiar să luați în considerare să scăpați complet de ceasul de alarmă.

Cercetările publicate în 2019 sugerează anxietate și probleme de adormire sunt asociat . Oamenii care gestionează anxietatea adesea se îngrijorează de adormirea, iar persoanele care au probleme cu adormirea adesea se simt anxioși.

4. Evitați ecranele

Opriți toate dispozitivele. Sunetele de notificare te pot trezi. Smartphone-urile și alte electronice emit, de asemenea, Blue Light că Poate suprima Producția de melatonină a corpului tău.

melatonina este un hormon care Ajută la reglarea ritmul și somnul circadian Cicluri.

Ochelarii de blocare a luminii albastre sunt o opțiune ieftină, care se poate îmbunătăți Sleep , conform unei analize de cercetare din 2021, dar Cercetarea este mixt .

5. Meditați sau încercați exerciții de respirație

o revizuire a cercetării din 2018 cu privire la efectul Meditatiei Mindfulness indică exerciții de respirație sau meditație mai Ajutor tratați Unele aspecte ale tulburării somnului și îmbunătățiți calitatea somnului.

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.

Un exercițiu pe care îl puteți utiliza se numește tehnica de respirație 4-7-8 > Inhalează -ți nasul timp de 4 secunde.

Țineți -vă respirația timp de 7 secunde.

Expirați -vă prin gură timp de 8 secunde.

Trei moduri de a medita Pentru un somn mai bun.

6. Relaxați -vă mușchii

O tehnică pe care unii oameni o pot găsi îi ajută să se relaxeze și somnul este efectuarea unei scanări a corpului complet.

Cum să efectuați o scanare a corpului complet

Închideți ochii și respirați încet.

Concentrați -vă pe față și gândiți -vă să vă relaxați fiecare dintre mușchi.

Mutați -vă la gât și umeri și gândiți -vă să le relaxați, prea.

Continuați mușchii relaxați în diferite părți ale corpului dvs. până când îl faceți în picioare.

7. Dormiți cu luminile stinse

Rezistați tentației de a aprinde luminile, chiar dacă vă ridicați din pat.

Ca și în cazul ecranelor de telefon, lumina strălucitoare poate interfera cu producția de melatonină a corpului tău și te va trezi.

8. Concentrați -vă pe ceva plictisitor

Cercetări din 2018 au descoperit că mulți oameni Raport Feeling Sleepy Când este plictisit.

Tehnica clasică „Counting Sheep” - sau orice sarcină neinteresantă care vă ocupă mintea - vă poate ajuta să vă distrageți și să faceți adormirea mai ușoară.

9. Ascultați muzică relaxantă

muzica relaxantă vă poate ajuta să vă calmați mintea și să vă coaxați să dormiți. La fel ca zgomotul alb, poate bloca și sunete care vă pot perturba somnul.

Cercetări din 2018 a constatat că preferința personală joacă un rol important pentru a determina ce tip de muzică este cel mai bun la Stimularea somnului pentru fiecare individ.

Poate doriți să experimentați cu mai multe tipuri de muzică diferite până când veți găsi unul care funcționează pentru dvs.

10. Încercați aplicații de repaus

aplicațiile de somn oferă relaxare:

Povestiri

Muzică

sunete

Multe dintre aceste aplicații Oferiți încercări gratuite pentru a vă oferi timp pentru a găsi unul care funcționează pentru dvs. Unele pe care le puteți încerca sunt calme și spații de cap.

Când să vedeți un medic dacă continuați să vă treziți la noapte

Noaptea ocazională a somnului perturbat nu este un motiv de îngrijorare.

Cu toate acestea, dacă devine un model, poate doriți să discutați cu un medic. Acestea vă pot ajuta să identificați cauza somnului dvs. perturbat și să găsiți modalități de a vă ajusta obiceiurile de somn.

Un medic vă poate recomanda să vedeți un specialist în somn pentru a căuta o cauză de bază sau o tulburare de somn.

takeaway

Dacă te trezești în miez de noapte, unele strategii - cum ar fi meditarea, ascultarea muzicii relaxante sau făcând o sarcină neinteresantă - te pot ajuta să adormi mai repede.

Dacă nu puteți dormi după 15 până la 20 de minute, poate doriți să vă mutați într -o altă cameră câteva minute înainte de a vă întoarce la culcare.

Dacă observați că insomnia dvs. devine un model, Discutați cu medicul dumneavoastră. S -ar putea să vă ajute să găsiți rădăcina insomniei sau să vă trimită la un specialist în somn.

Căutați mai multe resurse de somn? Accesați centrul nostru de sănătate pentru somn sau înscrieți -vă la newsletter -ul nostru pentru somn!

Postat : 2025-02-25 09:19

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.